머리말 ... 3
개정판을 내면서 ... 5
제1장 요-가선기요법(요伽禪氣療法) ... 15
 1. 요-가선기요법의 의미 ... 15
 2. 요-가선기요법(요伽禪氣療法)의 원리 ... 16
 3. 요-가선기요법의 순서와 방법 ... 24
 요-가선기요법을 행하기 전에 알아 둘 일 ... 24
  1. 왼쪽 허벅다리의 안쪽 부위 중 뒷부분 밟기 ... 26
  2. 왼쪽 허벅다리의 안쪽 부위 중 앞부분 밟기 ... 27
  3. 오른쪽 허벅다리의 안쪽 부위 중 뒷부분 밟기 ... 27
  4. 오른쪽 허벅다리의 안쪽 부위 중 앞부분 밟기 ... 28
  5. 왼쪽 살다리에서 무릎까지 밟기 ... 28
  6. 오른쪽 살다리에서 무릎까지 밟기 ... 29
  7. 왼쪽 어깨죽지 앞부분 밟기 ... 29
  8. 오른쪽 어깨죽지 앞부분 밟기 ... 30
  9. 왼쪽 엉덩이 밑에서 무릎까지 안쪽 밟기 ... 31
  10. 오른쪽 엉덩이 밑에서 무릎까지 안쪽 밟기 ... 32
  11. 왼쪽 엉덩이 밟기 ... 33
  12. 오른쪽 엉덩이 밟기 ... 34
  13. 왼쪽 엉덩이에서 무릎까지 바깥쪽 밟기 ... 34
  14. 오른쪽 엉덩이에서 무릎까지 바깥쪽 밟기 ... 35
  15. 발바닥 밟기 ... 35
  16 등뼈와 근육의 조화(調和) ... 36
  17. 왼쪽 어깨죽지 뒷부분 밟기 ... 36
  18. 오른쪽 어깨죽지 뒷부분 밟기 ... 37
  19. 왼쪽 어깨를 밟아서 펴기 ... 38
  20. 오른쪽 어깨를 밟아서 펴기 ... 39
  21 몸에서 사기(邪氣)를 물리치기 ... 39
제2장 요-가선법(요伽禪法)
 1. 요-가선법의 전래 ... 40
 2. 체위법(체조법) ... 44
  1) 체위법(체조법)을 행하기 전에 알아 둘 일 ... 45
  2) 준비운동 ... 47
   (1) 무릎과 허리의 운도 ... 47
   (2) 어깨의 힘을 빼는 운동 48
   (3) 다리운동 ... 49
   (4) 발 만지기 운동 ... 50
   (5) 손목 운동 ... 53
   (6) 손가락 운동 ... 54
   (7) 목의 운동 ... 55
   (8) 안근 운동 ... 56
  3) 금강좌의 자세에서 행하는 체위 (Vajra-asana) ... 58
   (1) 금강좌의 체위 ... 58
   (2) 합장의 체위 ... 59
   (3) 고양이의 체위 ... 60
   (4) 거북이의 쉬운 체위 ... 62
   (5) 거북이의 헤엄 체위 ... 62
   (6) 안테나의 체위 ... 64
   (7) 등허리 비틀기의 체위 ... 65
   (8) 토끼의 체위 ... 67
   (9) 가슴을 펴는 체위 ... 68
   (10) 낙타의 체위 ... 69
   (11) 등허리를 펴는 체위 ... 70
   (12) 다리를 들어올려서 등허리를 펴는 체위 ... 71
   (13) 등뒤에서 악수하는 체위 ... 73
   (14) 원숭이의 체위 ... 74
   (15) 원숭이 왕의 체위 ... 75
   (16) 무릎에다 얼굴을 놓는 체위 ... 76
   (17) 까마귀의 체위 ... 77
   (18) 화살을 당기는 체위 ... 78
   (19) 배(舟)의 체위 ... 80
   (20) 사각(四角)의 체위 ... 81
   (21) 다리에 얼굴을 놓는 체위 ... 82
   (22) 뻐꾹새의 체위 ... 83
   (23) 백로의 체위 ... 84
   (24) 다리를 목 뒷쪽에 걸치는 체위 ... 85
   (25) 소인의 체위 ... 86
   (26) 숫소의 체위 ... 87
   (27) 물구나무 서기의 체위 ... 88
   (28) 편안한 자세로 몸풀기 ... 89
   (29) 삼각산의 체위 ... 90
  4) 연화좌의 자세에서 행하는 체위 (Padma-asana) ... 91
   (1) 길상좌 체위(Svastikd-asana) ... 91
   (2) 달인좌의 체위(Siddha-asana) ... 92
   (3) 연화좌의 체위(padma-asana) ... 93
   (4) 연화좌의 체위 변형 ... 94
   (5) 거미의 체위 ... 95
   (6) 요-가의 상징 체위 ... 96
   (7) 사자의 체위 ... 97
   (8) 일어서는 체위 ... 98
   (9) 물고기의 체위 ... 99
  5) 반듯이 누운 자세에서 행하는 체위 ... 100
   (1) 송장의 체위(완전이완의 체위) ... 100
   (2) 아기의 체위 ... 101
   (3) 쟁기의 체위 ... 102
   (4) 몸둥이(棒)의 체위 ... 104
   (5) 다리(橋)의 체위 ... 105
   (6) 등허리로 서는 체위 ... 106
   (7) 원(円)의 체위 ... 107
   (8) 악어의 체위 ... 108
   (9) 어깨로 서는 체위 ... 110
   (10) 어깨로 서는 체위의 변형1-한쪽다리 앞으로 내리기 ... 111
   (11) 어깨로 서는 체위의 변형2-한쪽다리 앞으로 내리기 ... 112
   (12) 어깨로 서는 체위의 변형3-연화좌로 ... 113
   (13) 어깨로 서는 체위의 변형4-연화좌로 다리를 내리기 ... 113
   (14) 어깨로 서는 체위의 변형5- 연화좌로 다리를 옆으로 내리기 ... 114
   (15) 다리를 올리는 체위 ... 115
  6) 다리를 펴고 앉은 자세에서 행하는 체위 ... 116
   (1) 다리를 양옆으로 펴는 체위 ... 116
   (2) 다리를 양옆으로 펴는 체위변형1-상체를 앞으로 굽히기 ... 117
   (3) 다리를 양옆으로 펴는 체위변형2-상체를 옆으로 펴기 ... 118
   (4) 다리를 양옆으로 펴는 체위변형3-다리에 이마를 놓기 ... 119
  7) 엎드린 자세에서 행하는 체위 ... 120
   (1) 코브라뱀의 체위 ... 120
   (2) 활의 체위 ... 122
   (3) 메뚜기의 체위 ... 123
   (4) 잠자기의 체위 ... 124
   (5) 몸의 긴장을 푸는 체위 ... 125
  8) 똑바로 선 자세에서 행하는 체위 ... 126
   (1) 산(山)의 체위 ... 127
   (2) 영웅(무장)의 체위 ... 128
   (3) 삼각의 체위 ... 127
   (4) 삼각체위의 변형 ... 129
   (5) 독수리의 체위 ... 130
   (6) 손을 바닥에 놓는 체위 ... 131
   (7) 턱을 무릎에 놓는 체위 ... 132
   (8) 다리를 들어올려 무릎에 얼굴을 놓는 체위 ... 132
   (9) 달리는 체위 ... 133
   (10) 반달의 체위 ... 134
   (11) 나무의 체위 ... 135
   (12) 걸터앉는 체위 ... 136
 3. 조기법(호흡법) ... 137
  조기법을 행하기 전에 알아 둘 일 ... 137
  1) 기본호흡법 ... 139
  2) 수크하 푸르바카 조기법(Sukha Purvaka Pranayma) ... 141
  3) 우쟈이 조기법(Ujjayi Pranayama) ... 145
  4) 수리아·베다나 조기법(Surya Bhedana Pranayama) ... 146
  5) 카팔라·바티 정화호흡법(Kapala Bhati) ... 148
  6) 바스트리카 조기법(Bhastrika Pranayama) ... 149
  7) 시트카리 조기법(Sitkari Pranayama) ... 152
  8) 시탈리 조기법(Sitali Pranayama) ... 153
 4. 무드라(Mudra)행법 ... 155
  1) 반다(Bandha)?행법 ... 156
   (1) 쟈란다·반다(Jalandha Bandha) ... 156
   (2) 물라·반다(Mula Bandha) ... 157
   (3) 우디야나·반다(Uddiyana Bandha) ... 157
   (4) 나우리(Nauli) ... 159
  2) 무드라(Mudra)행법 ... 161
   (1) 마하·무드라(Maha-Mudra) ... 162
   (2) 마하·반다·무드라(Maha-Bandha-Mudra) ... 163
   (3) 비파리·타카리·무드라(Vipari-takari-mudra) ... 164
 5. 명상법(冥想法) ... 165
  1) 명상법의 심리과정 ... 165
  2) 명상법의 생리적 효과 ... 166
   (1) 산소의 소비량과 탄산가스 배출의 감소 ... 167
   (2) 긴장을 완전히 풀고 쉬고 있을 때에 나타나는 뇌파의 유형 ... 168
   (3) 피부의 전기저항 상승과 혈액속의 유산염 농도 감소 ... 168
 6. 요-가선법의 현대적 의미 ... 170
제3장 요-가선법 행자의 건강진단 및 치료법 ... 174
 1. 신체부위
  1) 얼굴 ... 174
  2) 머리 ... 181
  3) 이마 ... 181
  4) 눈 ... 182
  5) 귀 ... 186
  6) 코 ... 189
  7) 입 ... 191
  8) 입술 ... 192
  9) 혀(舌) ... 193
  10) 턱 ... 194
  11) 목 ... 194
  12) 어깨 ... 195
  13) 손 ... 196
  14) 손목 ... 198
  15) 등 ... 199
  16) 가슴(肋骨部) ... 201
  17) 배 ... 201
  18) 허리 ... 202
  19) 엉덩이 ... 205
  20) 다리 ... 206
 2. 자세
  1) 앉는 모습 ... 211
  2) 서서 있거나 걷거나 움직이는 모습 ... 212
  3) 잠자리의 모습 ... 215
 3. 대변
  1) 어른들의 변 ... 210
  2) 아이들이 변 ... 223
  3) 갓난아이의 변 ... 225
 4. 비타민, 미네랄, 호르몬의 부족도 ... 227
제4장 요-가선법 수행 체험기
 1. 나의 요-가수행 체험기  / 이용대 ... 230
 2. 나의 요-가수행 체험기  / 정현주 ... 232
 3. 요-가로 자율신경 실조증과 저혈압이 회복되다  / 정재임 ... 236
 4. 2개월 요-가 수련으로 허리둘레가 4cm나 줄다  / 김말순 ... 238
 5. 눈이 피로하고 온몸이 나른하고 머리가 깨운치 않던 증세가 사라지다  / 김종두 ... 239
 6. 만성축농증이 나은 이야기  / 이장희 ... 241
 7. 요-가와 나의 생활  / 손남순 ... 244
 8. 요-가 수행자 나의 경험담  / 박분석 ... 245
 9. 만성간염을 요-가 수련과 단식·생식요법으로 완치한 이야기  / 진정숙 ... 246
부록
 요-가선법과 식생활 ... 251