목차
제1장 운동 영양학의 기초
1. 운동 영양학이란 ... 19
2. 영양 권장량 ... 20
3. 식품의 구성 ... 22
4. 일반적인 식사지침과 운동수행 ... 24
5. 영양소의 흡수 ... 29
제2장 탄수화물
1. 탄수화물의 종류와 급원 ... 36
1) 단당류 ... 36
(1) 포도당 ... 36
(2) 과당 ... 36
(3) 갈락토스 ... 36
2) 소당류 ... 37
(1) 자당 ... 37
(2) 맥아당 ... 37
(3) 젖당 ... 38
3) 다당류 ... 39
(1) 전분 ... 39
(2) 섬유소 ... 40
(3) 글리코겐 ... 42
2. 탄수화물 권장량과 섭취형태 ... 43
3. 혈당의 조절과 운동 ... 45
1) 혈당의 운반 ... 45
2) 운동시 혈당의 조절 ... 47
3) 당신생과정 ... 48
4. 탄수화물의 체내 역할 ... 49
1) 에너지원 ... 49
2) 단백질의 절약작용 ... 49
3) 대사작용의 뇌관 ... 50
4) 중추신경계의 연료 ... 50
5. 운동 중 탄수화물 연료의 이용 ... 51
1) 강한 운동 ... 51
2) 중정도의 지속적 운동 ... 52
6. 체내 탄수화물 저장량과 운동수행력 ... 52
7. 글리코겐 부하 ... 55
1) 이론적 근거 ... 55
2) 글리코겐 부하방법 ... 55
3) 경기 후 근글리코겐의 회복 ... 57
4) 글리코겐 부하의 문제점 ... 58
(1) 저혈당 증세 ... 58
(2) 체중 증가 ... 58
(3) 건강상의 위험 ... 59
8. 경기 전의 식사 ... 59
9. 운동 전과 운동 중 탄수화물 용액의 섭취 ... 61
1) 운동 전 탄수화물 용액 섭취 ... 61
2) 운동 중 탄수화물 용액의 섭취 ... 62
3) 탄수화물 용액의 형태 ... 63
제3장 지방
1. 지방의 종류와 중성지방 ... 73
2. 지방산(포화지방산과 불포화지방산) ... 74
3. 다불포화지방산과 필수지방산 ... 75
4. 콜레스테롤 ... 78
1) 콜레스테롤의 기능 ... 79
2) 콜레스테롤과 심장질환(CHD : Coronary Heart Disease) ... 79
3) 혈중 콜레스테롤의 조절 ... 80
5. 지방권장량과 섭취형태 ... 81
6. 지방의 체내 역할 ... 83
1) 에너지원 및 저장고 ... 83
2) 보호와 절연 ... 84
3) 비타민 운반체 및 공복 억제 ... 84
7. 지방의 흡수, 운반 및 저장 ... 85
8. 지방산 이용의 조절 ... 87
9. 지방산의 세포내 유입과 이용 ... 90
10. 지방의 연료로서의 특성 ... 91
11. 운동과 지방연료의 이용 ... 93
1) 운동과 혈중 지방산 ... 93
2) 운동형태에 따른 지방이용 ... 94
3) 운동 중 지방대사에 미치는 훈련 효과 ... 95
12. 운동과 식이가 혈중 지질에 미치는 영향 ... 97
제4장 단백질
1. 단백질의 종류와 급원 ... 108
1) 완전 단백질 ... 109
2) 불완전 단백질 ... 109
2. 생물가와 아미노산 보족작용 ... 110
3. 동물성과 식물성 단백질 ... 111
4. 단백질 권장량과 섭취형태 ... 112
5. 아미노산 보충제의 복용 ... 113
6. 단백질의 체내 역할 ... 115
1) 체조직의 형성 ... 115
2) 효소, 호르몬, 항체의 형성 ... 115
3) 체액 균형의 유지 ... 116
4) 산·염기 평형 ... 116
7. 단백질 소화·흡수·대사 ... 117
8. 운동 중의 단백질 대사(알라닌-글루코스 사이클) ... 119
9. 단백질 과잉 섭취에 따른 문제점 ... 121
1) 심혈관계 질병 ... 122
2) 통풍 ... 122
3) 탈수현상 ... 122
4) 칼슘 결핍 ... 123
10. 운동선수의 단백질 수요량 산정 ... 123
1) 운동과 훈련 중 단백질 균형 ... 123
2) 운동선수의 단백질 수요량 ... 125
제5장 비타민
1. 비타민의 명칭과 종류 ... 135
2. 수용성 비타민 ... 137
1) 비타민 B₁ ... 138
(1) 생리적 기능 ... 138
(2) 급원식품 ... 138
(3) 권장량과 운동 ... 138
2) 비타민B₂ ... 139
(1) 생리적 기능 ... 139
(2) 급원식품 ... 139
(3) 권장량과 운동 ... 140
3) 니아신 ... 140
(1) 생리적 기능 ... 140
(2) 급원식품 ... 140
(3) 권장량과 운동 ... 141
4) 비타민 B_6 ... 141
(1) 생리적 기능 ... 141
(2) 급원식품 ... 142
(3) 권장량과 운동 ... 142
5) 판토텐산 ... 142
(1) 생리적 기능 ... 142
(2) 급원식품 ... 143
(3) 권장량과 운동 ... 143
6) 폴라신 ... 143
(1) 생리적 기능 ... 143
(2) 급원식품 ... 143
(3) 권장량과 운동 ... 144
7) 비타민B_12 ... 144
(1) 생리적 기능 ... 144
(2) 급원식품 ... 145
(3) 권장량과 운동 ... 145
8) 기타 비타민 B 복합제 ... 146
9) 비타민 C ... 147
(1) 생리적 기능 ... 147
(2) 급원식품 ... 148
(3) 권장량과 운동 ... 148
3. 지용성 비타민 ... 149
1) 비타민 A ... 149
(1) 생리적 기능 ... 149
(2) 급원식품 ... 150
(3) 권장량과 운동 ... 150
2) 비타민 D ... 151
(1) 생리적 기능 ... 151
(2) 급원식품 ... 151
(3) 권장량 ... 152
3) 비타민 E ... 152
(1) 생리적 기능 ... 152
(2) 급원식품 ... 152
(3) 권장량과 운동 ... 152
4) 비타민 K
(1) 생리적 기능 ... 153
(2) 급원식품 ... 153
(3) 권장량 ... 153
4. 비타민 보충제의 복용 ... 155
5. 비타민 보충의 특별한 고려사항 ... 157
제6장 무기질
1. 무기질의 종류 ... 166
2. 무기질과 다른 영양소간의 상호관계 ... 166
3. 무기질의 급원식품과 독성 ... 168
4. 다량 무기질 ... 168
1) 칼슘 ... 168
(1) 생리적 기능 ... 168
(2) 칼슘의 급원 ... 169
(3) 결핍증 ... 169
(4) 흡수율에 영향을 주는 요인 ... 170
2) 인 ... 172
(1) 생리적 기능 ... 172
(2) 인의 급원 ... 172
3) 마그네슘 ... 173
(1) 생리적 기능 ... 173
(2) 마그네슘의 급원 ... 174
(3) 결핍증과 운동 ... 174
4) 칼륨 ... 174
(1) 생리적 기능 ... 174
(2) 급원식품과 결핍증 ... 175
5) 나트륨 ... 175
(1) 생리적 기능 ... 175
(2) 나트륨의 급원 ... 175
(3) 결핍증 ... 176
(4) 과잉증 ... 177
5. 미량 무기질 ... 178
1) 철 ... 178
(1) 생리적 기능 ... 178
(2) 철의 급원과 결핍증 ... 179
(3) 운동선수의 철분함량과 수행력 ... 181
2) 요오드 ... 183
3) 구리 ... 184
4) 아연 ... 184
5) 셀레늄 ... 185
6) 망간 ... 186
7) 코발트 ... 186
8) 크롬 ... 186
9) 불소 ... 186
6. 무기질과 운동수행력 ... 187
제7장 물, 인체수분 및 전해질 균형
1. 체내 수분의 기능 ... 196
1) 화학적 반응의 용매 ... 196
2) 심·혈관계의 정상적 활동 ... 196
3) 물질의 운반과 체외 배출 ... 196
4) 체온조절기능 ... 196
5) 쿠션과 윤활유로서의 역할 ... 197
2. 휴식시 수분평형 ... 198
3. 운동시 수분평형 ... 199
4. 인체의 체액조절 기구 ... 200
5. 탈수와 운동수행력 ... 202
6. 체중감량을 위한 인위적인 탈수방법 ... 205
7. 운동시 전해질 균형 ... 206
1) 체내 전해질 분포 ... 207
2) 땀을 통한 전해질 손실 ... 210
8. 식염 정제의 섭취 ... 212
9. 운동시 칼륨의 보충 ... 214
10. 운동시 수분의 섭취 ... 215
제8장 에너지 소비량의 산정
1. 식품의 열량가 측정 ... 226
2. 신체의 에너지 소비량 측정 ... 228
1) 직접적인 측정법 ... 228
2) 간접적인 측정법 ... 229
3. 호흡교환을 이용한 에너지 소비량 산정 ... 231
1) 호흡교환율의 개념 ... 231
2) 비단백성 호흡교환율 ... 232
3) 호흡교환율 해석상의 주의점 ... 234
4. 휴식시 에너지 대사율 ... 235
1) 기초대사율의 산출 ... 235
2) 기초대사량에 영향을 주는 요인 ... 238
(1) 신체의 크기(체표면적) ... 239
(2) 성별과 나이 ... 239
(3) 체구성 성분 ... 239
(4) 기후 ... 239
(5) 영양상태 ... 240
3) 휴식대사율 ... 240
5. 운동시 에너지 대사율 ... 241
1) 대사율에 미치는 운동의 효과 ... 241
2) METs와 체중당 에너지 소비량 ... 242
3) 운동시 에너지 소비량에 영향을 미치는 요인 ... 244
4) 심박수를 이용한 에너지 소비량 추정 ... 246
5) 운동시 에너지 소비량의 추정 ... 247
(1) 승강운동시의 에너지 소비량 추정 ... 248
(2) 트레드밀 걷기운동시 에너지 소비량 추정 ... 249
(3) 트레드밀 달리기운동시 에너지 소비량 추정 ... 249
(4) 자전거 에르고메터운동시 산소 소비량 추정 ... 250
(5) 팔 에르고메터운동시 에너지 소비량 추정 ... 251
(6) 평지에서 걷기운동시 에너지 소비량 추정 ... 251
(7) 평지에서 달리기시 에너지 소비량의 추정 ... 252
6. 1일 에너지 소비량의 산정 ... 254
7. 열량권장량 ... 255
제9장 인체의 에너지 대사
1. 인체의 에너지 대사계 ... 263
1) 인원질 과정 ... 264
2) 무산소성 해당과정(젖산계) ... 264
3) 유산소 과정 ... 267
(1) 유산소성 탄수화물 대사 ... 268
(2) 지방 대사 ... 269
4) 인체연료의 상호전환 ... 270
2. 운동시 연료의 이용 ... 271
1) 운동의 강도와 연료이용 ... 271
2) 운동지속시간과 연료의 이용 ... 272
3) 연료의 이용에 미치는 지구성 훈련효과 ... 272
4) 연료의 저장에 미치는 지구성 훈련효과 ... 273
5) 근섬유 유형에 따른 근글리코겐 이용 ... 276
6) 운동형태가 근글리코겐 이용에 미치는 영향 ... 277
제10장 신체조성의 측정과 체중조절
1. 신체조성 ... 283
2. 신체조성 측정 ... 285
1) 수중체중측정법 ... 285
(1) 측정의 원리와 절차 ... 285
(2) 수중체중 측정시 주의사항 ... 288
(3) 체밀도를 이용한 체지방율(%Fat)의 산출 ... 288
(4) 어린이, 청소년의 체지방율 산출 ... 289
2) 피부두겹집기법 ... 290
(1) 측정방법과 측정부위 ... 290
(2) 체밀도, 체지방의 추정방정식 ... 292
(3) 어린이, 청소년의 피부두께 활용공식 ... 294
3) 인체둘레의 측정을 통한 체지방율 추정 ... 295
4) 생체전기 저항측정법 ... 297
5) 초음파 측정방법 ... 298
6) 적외선 반응법 ... 299
7) 기타 체격지표를 이용한 판정 ... 299
(1) Broca법의 변형공식 ... 299
(2) Kaup 지수 ... 300
(3) R*****hrer 지수 ... 300
(4) 체적지표 ... 300
3. 적정체중의 산출 ... 301
1) 일반인의 적정 체지방율 ... 301
2) 운동선수의 적정 신체조성 ... 302
3) 목표체중의 산정 ... 304
4. 과도한 체중감량 ... 305
5. 체중 증가 ... 308
제11장 비만과 체중감량
1. 비만의 종류 ... 317
2. 비만의 원인 ... 319
1) 유전 ... 319
2) 운동 부족 ... 320
3) 잘못된 식습관 ... 320
4) 심리적 요인 ... 321
5) 내분비계의 이상 ... 321
3. 비만과 질환 ... 322
4. 체중감량을 위한 식이 ... 323
1) 케톤 생성 식사 ... 324
2) 고단백질 식사 ... 325
3) 단식요법 ... 325
4) 저열량 균형식이 ... 326
5) 식사의 요령 ... 327
5. 체중감량시 고려사항 ... 327
1) 수분균형의 문제 ... 328
2) 기초대사율의 변화 ... 328
3) 식사 전후의 운동 ... 329
4) 환경기온이 대사율에 미치는 영향 ... 329
6. 체중감량을 위한 운동 ... 329
1) 운동의 체중감량 효과 ... 329
(1) 운동과 식욕 ... 330
(2) 운동과 체구성 ... 331
7. 운동과 국부지방 ... 334
8. 체중감량을 위한 적정운동 ... 334
9. 체중감량을 위한 운동계획의 수립 ... 336
1) 목표체중의 결정 ... 336
2) 체중감량의 적정속도 ... 337
3) 1일 추가 에너지 소비량 ... 337
10. 식습관과 영양평가 ... 339
1) 식생활 평가 및 처방 ... 339
(1) 식생활 평가설문 ... 339
(2) 식생활 평가방법 ... 341
(3) 식생활 지침 ... 342
2) 영양평가 및 처방 ... 344
(1) 영양상태 평가 설문 ... 344
(2) 영양상태 평가방법 ... 346
제12장 운동능력 향상 보조물
1. 호르몬제 ... 356
1) 아나볼릭 스테로이드 ... 356
(1) 효과에 대한 연구 ... 357
(2) 아나볼릭 스테로이드 사용의 위험성 ... 358
2) 성장호르몬 ... 359
(1) 효과에 대한 연구 ... 359
(2) 성장호르몬제 사용의 위험성 ... 359
3) 구강 피임약 ... 360
4) 에리쓰로포이에틴 ... 360
(1) 효과에 대한 연구 ... 360
(2) 에리쓰로포이에틴 사용의 위험성 ... 361
2. 약물 ... 361
1) 암페타민 ... 361
(1) 효과에 대한 연구 ... 362
(2) 암페타민 사용의 위험성 ... 362
2) 베타 차단제 ... 362
(1) 효과에 대한 연구 ... 363
(2) 베타 차단제 사용의 위험성 ... 364
3) 카페인 ... 364
(1) 효과에 대한 연구 ... 364
(2) 카페인 사용의 위험성 ... 365
4) 알코올 ... 365
5) 코카인 ... 366
3. 생리활성제 ... 366
1) 혈액도핑 ... 366
(1) 효과에 대한 연구 ... 367
(2) 혈액도핑의 위험성 ... 368
2) 산소 흡입 ... 368
3) 인삼 ... 369
(1) 효과에 대한 연구 ... 370
(2) 인삼복용의 위험성 ... 371
4) 완충제 ... 371
(1) 효과에 대한 연구 ... 372
(2) 중탄산염 투여의 위험성 ... 372
4. 영양물질 ... 373
1) 비타민 B_15 ... 373
2) 카니틴 ... 373
3) 아스파르트산 ... 374
4) 벌꿀과 로얄제리(꿀벌화분) ... 374
부록
부록 A. 한국인 1일 영양권장량(1995년 제6차 개정) ... 381
부록 B-1. FAO / WHO의 영양권장량(1988) ... 382
부록 B-2. 캐나다인의 영양권장량(1990) ... 383
부록 B-3. 미국인의 영양권장량(1989) ... 385
부록 B-4. 일본인의 영양권장량(1994) ... 386
부록 B-5. 대만인의 영양권장량(1987) ... 387
부록 C. 한국인의 주요 식품과 1인 1회 분량 ... 388
부록 D. 활동별 에너지 소비량 ... 390
부록 E. 식품분석표 ... 394
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