1장 건강, 체력 및 경기력 향상을 위한 영양 ... 1 서론 ... 2 영양, 운동, 건강 관련 체력 ... 2 운동과 건강 관련 체력 ... 2 건강 관련 체력이란? ... 2 건강증진을 위한 운동의 역할은 무엇인가? ... 3 일반인의 운동량은 충분한 것인가? ... 3 적극적인 신체활동을 원하는 사람들을 위한 적절한 지침들 ... 4 영양과 건강 관련 체력 ... 4 영양이란? ... 4 건강증진을 위한 영양의 역할 ... 5 바람직하게 먹고 있는가? ... 5 건강을 위한 일반적인 식생활 지침은? ... 6 운동과 식습관 개선이 함께 이루어질 때 건강에 추가적인 이점이 있는가? ... 6 영양, 운동 및 스포츠 관련 체력 ... 7 스포츠 관련 체력이란? ... 7 스포츠 영양학이란? ... 7 선수들은 적절한 영양을 공급받고 있는가? ... 8 경기력 향상을 위해 영양학이 얼마나 중요한가? ... 8 최적의 경기력을 위해 무엇을 먹어야 하는가? ... 9 식이 보충제와 기능 향상 보조제 ... 9 식이 보충제와 건강 ... 10 식이보충제란 무엇인가? ... 10 식이보충제는 건강을 향상시키는가? ... 10 기능보조제와 경기수행능력 ... 11 기능보조제란? ... 11 왜 영양학적 기능보조제가 널리 사용되고 있는가? ... 11 기능성 영양보조제는 합법적인가? ... 12 건강과 스포츠에서의 영양학적 허위광고 ... 12 영양학적 허위광고란? ... 12 왜 선수들이 영양학적 허위광고에 더 취약한가? ... 13 영양학적 허위광고를 어떻게 분별하는가? ... 14 건강과 스포츠에 대한 엉터리 정보를 구별할 올바른 영양정보는 어디에서 얻을 수 있는가? ... 14 연구와 신중한 제언들 ... 15 어떤 연구가 가치 있는 정보를 제공하는가? ... 15 왜 건강과 체력에 대한 영양효과에 대해서 상반되는 조언을 듣게 되는가? ... 16 이 책이 제시하는 식이 권장사항의 근거는 무엇인가? ... 17 References ... 17 2장 체력과 경기력 향상을 위한 영양 ... 21 서론 ... 22 필수 영양소와 영양권장량 ... 22 무엇이 필수 영양소인가? ... 22 무엇이 비필수 영양소인가? ... 22 RDA는 무엇인가? ... 23 식사와 영양소 밀도 ... 24 무엇이 균형적인 식사인가? ... 24 내가 필요로 하는 영양소를 섭취하기 위하여 무슨 음식을 먹어야 하나? ... 24 식품 피라미드는 무엇인가? ... 27 식품교환표는 무엇인가? ... 27 균형적인 식사를 위한 주요한 영양소 개념은 무엇인가? ... 28 영양밀도의 개념은 무엇인가? ... 28 식품피라미드나 식품교환표의 사용은 최적의 영양을 보증해 주는가? ... 29 건강한 식사 지침 ... 30 건강한 식사지침을 뒷받침하기 위해 배경은 무엇인가? ... 30 무엇이 만성질병의 위험을 줄이는 권장된 식사지침인가? ... 30 채식주의 ... 35 채식주의자는 어떤 음식물을 섭취하는가? ... 35 채식주의 식단에서 고려되어야 할 주요 영양소들은 무엇인가? ... 35 채식하는 것이 건강에 더 이로운가? ... 36 어떻게 하면 채식주의자가 될 수 있는가? ... 37 채식은 신체적인 활동의 잠재력에도 영향을 주는가? ... 38 소화영양 ... 38 영양표시제는 영양에 대한 어떠한 정보를 제공하는가? ... 39 식품생산이 어떤 health claims이 허용되는가? ... 41 가공식품은 식품의 질을 향상시킬 수 있는가? ... 42 음식첨가물은 안전한가? ... 43 식이 보충물들은 안전한가? ... 43 음식들은 건강에 걱정을 야기시킬 만한 살충제들이 포함되어 있는가? ... 44 사람들은 왜 식품에 대해서 부정적인 반응을 갖는가? ... 45 경기력 향상을 위한 영양권장사항 ... 46 경기 전 언제, 무엇을 먹어야만 하는가? ... 46 액체형 음식, 스포츠바, 식이 보충제는? ... 47 선수들에게 아침식사는 얼마나 중요한가? ... 48 경기 중에는 무엇을 먹어야 하는가? ... 48 경기 후나 격렬한 훈련 후에는 무엇을 먹어야 하는가? ... 48 경기를 위해 이동하는 중에 영양가 있는 식사를 하려면? ... 48 체력을 향상시키기 위한 영양식단에 성별, 나이 차가 미치는 영향은? ... 50 References ... 50 3장 인체 에너지 ... 53 서론 ... 54 에너지의 측정 ... 54 에너지란 무엇인가? ... 54 운동량과 에너지를 어떻게 측정할 것인가? ... 55 가장 널리 이용되는 에너지 측정방법은? ... 57 인체의 에너지시스템 ... 58 에너지는 체내에 어떻게 저장되는가? ... 58 인체의 에너지시스템은 무엇인가? ... 59 에너지시스템을 작동시키기 위해서 요구되는 영양소는 무엇인가? ... 62 안정시의 에너지대사 ... 62 대사과정이란? ... 62 안정시 에너지소비량의 변화에 영향을 미치는 요인 ... 62 식이섭취는 대사율에 어떤 영향을 미치는가? ... 63 일상적인 안정시 에너지소비량은 어떻게 산출되는가? ... 63 유전적인 요인은 안정시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 63 신체구성은 안정시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 64 환경적인 요인은 안정시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 64 안정시에는 어떤 에너지원이 이용되는가? ... 64 운동시의 에너지대사 ... 64 근육활동에 의한 운동은 대사율에 어떤 영향을 미치는가? ... 64 운동강도는 어떻게 측정되는가? ... 65 운동시 대사과정에 의한 에너지소비량은 어떻게 나타내는가? ... 67 운동시 대사율은 얼마인가? ... 67 운동시 에너지소비량은 어떻게 결정되는가? ... 68 에너지소비량을 증가시키는데 가장 적절한 운동유형은 어떤 것인가? ... 68 운동은 안정시 에너지소비량(REE)에 영향을 미치는가? ... 70 운동은 식인성 발열효과(TEF)에 영향을 미치는가? ... 70 운동성 발열효과(TEE)는 총 일일에너지소비량에 대해서 어떤 역할을 수행하는가? ... 70 운동 중 에너지시스템과 피로 ... 71 운동 중에는 어떤 에너지시스템이 이용되는가? ... 71 운동 중에 이용되는 에너지원은 무엇인가? ... 73 피로란 무엇인가? ... 74 피로발생을 어떻게 지연시킬 수 있는가? ... 74 영양과 피로발생과정의 관련성 ... 75 References ... 75 4장 탄수화물 : 주요 에너지 음식 ... 79 서론 ... 80 식이 탄수화물 ... 80 식이 탄수화물의 여러 가지 종류는 무엇인가? ... 80 탄수화물을 많이 포함하고 있는 일반적인 식품들은 무엇인가? ... 81 우리는 식단에서 얼마의 탄수화물이 필요한가? ... 83 대사와 기능 ... 83 식이 탄수화물은 신체내에서 어떻게 작용하는가? ... 83 탄수화물이 인체에 흡수된 후에 어떤 현상이 일어나는가? ... 84 탄수화물로 저장되는 총 에너지는 얼마인가? ... 86 인체는 단백질이나 지방으로부터 탄수화물을 만들 수 있을가? ... 87 인체 영양소에서 탄수화물의 중요한 기능은 무엇인가? ... 88 운동에서의 탄수화물 ... 88 신체는 어떤 형태의 운동에서 에너지원으로서 탄수화물에 많이 의존하는가? ... 88 탄수화물은 운동시 왜 중요한 에너지원인가? ... 89 지구성 트레이닝은 탄수화물대사에 어떤 영향을 주는가? ... 89 저혈당증은 피로증가와 어떠한 관계가 있는가? ... 90 근육 글리코겐의 낮은 수치와 피로의 발생은 어떤 관계가 있을까? ... 91 중추성 피로가설에 관련된 체내 탄수화물 수준을 어떻게 낮추는가? ... 91 경기전 혹은 경기중에 직접적인 탄수화물 섭취는 경기력을 향상시킬것인가? ... 92 언제, 얼마나, 어떤 유형의 탄수화물이 운동전과 운동중에 섭취되어야 하는가? ... 94 장시간 운동 후 탄수화물 재충전의 중요성은 무엇인가? ... 97 고탄수화물 식사는 일일 트레이닝과정에서 도움을 주는가? ... 97 탄수화물 로딩 ... 98 탄수화물 로딩 혹은 글리코겐 로딩이란? ... 98 탄수화물 로딩은 어떤 종목에서 활용되는가? ... 99 탄수화물 로딩 방법은? ... 99 근육내 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가? ... 101 탄수화물 로딩은 근육의 글리코겐 함량을 증가시키는가? ... 101 탄수화물 로딩은 경기력을 향상시키는가? ... 101 탄수화물 로딩이 부정적인 영향을 미칠수도 있는가? ... 102 탄수화물 : 에르고제닉 관점 ... 103 벌꿀은 글루코스 혹은 다른 탄수화물에 비해서 더욱 효과적인가? ... 103 알코올은 효과적인 에르고제닉 에이드인가? ... 103 탄수화물의 대사적 부산물은 에르고제닉 효과를 나타내는가? ... 105 식이 탄수화물 : 건강관련효과 ... 106 정제된 당분은 건강에 어떤 영향을 미치는가? ... 106 인공적으로 제조된 당분은 안전한가? ... 107 복합 탄수화물이 왜 건강에 유익한 것으로 간주되는가? ... 107 왜 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 하는가? ... 107 락토스 과민성은 무엇인가? ... 109 알코올 섭취는 건강에 어떤 영향을 미치는가? ... 109 References ... 111 5장 지방 : 운동중의 중요 에너지원 ... 117 서론 ... 118 섭취지방 ... 118 섭취지방의 종류는 어떠한 것들이 있는가? ... 118 중성지질이란? ... 118 지방이 많이 함유된 음식은 어떠한 것들이 있는가? ... 119 음식에 포함된 지방열량을 어떻게 계산할 수 있는가? ... 121 지방 대용음식은? ... 121 콜레스테롤이란? ... 121 어떤 음식들이 콜레스테롤을 함유하고 있는가? ... 122 인지질이란? ... 122 어떤 음식들이 인지질을 함유하고 있는가? ... 122 우리가 섭취하는 음식에는 얼만큼의 지방과 콜레스테롤이 필요한가? ... 122 대사와 기능 ... 123 섭취한 지방이 어떻게 체내에 흡수되는가? ... 123 지질이 인체내에 흡수되면 어떻게 되는가? ... 124 저단백질의 종류에는 어떠한 것들이 있는가? ... 124 인체는 단백질과 탄수화물로부터 지방을 만들 수 있는가? ... 126 몸 안의 지질의 주된 기능은 무엇인가? ... 126 몸 안에 지방의 형태로 저장되는 총열량은 어느정도인가? ... 126 지방과 운동 ... 126 운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되는가? ... 126 운동 중 여성이 남성에 비해 지방 사용이 더 효율적인가? ... 128 육체적 훈련이 운동 중에 지방의 대사에 어떠한 영향을 미치는가? ... 128 지방 : 기능향상 측명 ... 128 지방축적이란? ... 129 단식이 운동능력을 향상시키는가? ... 129 중쇄 중성지질의 사용이 지구력 운동능력을 향상시키는가? ... 130 혈관에 지방을 주입하는 것이 지방의 산화와 수행능력을 향상시키는가? ... 130 중성지질의 글리세롤 부분이 유용한 에르고제닉에이드 인가? ... 130 맥아유 보조제가 운동선수의 수행능력을 향상시키는가? ... 130 레시틴 또는 콜린 보조제가 얼마나 효과적인가? ... 131 오메가-3 지방산이 왜 에르고제닉으로 알려져 있으며, 효과는 있는 것인가? ... 131 카르니틴 보조제가 육체활동 중에 지방대사를 증진시킬 수 있는가? ... 131 카페인이 운동능력을 향상시키는가? ... 132 섭취지방과 콜레스테롤 : 건강적 의미 ... 135 심혈관질환은 어떻게 발달하는가? ... 135 여러 유형의 혈청지질은 동맥경화증의 발달에 어떻게 영향을 주는가? ... 136 나의 혈청지질 수치를 낮추어 동맥경화증이 호전될 수 있는가? ... 137 무엇을 먹으면 나의 혈청지질 상태가 좋아질까? ... 137 운동 훈련 또는 혈청지질의 상태를 좋게 변화시킬 수 있는가? ... 140 커피, 차 또는 카페인제거 음료가 중요 건강 위험 인자로 작용하는가? ... 141 혈중 콜레스테롤이 아주 낮으면 건강에 영향을 주는가? ... 144 References ... 145 6장 단백질 : 조직 구성체 ... 149 서론 ... 150 섭취단백질 ... 150 단백질이란? ... 150 동물성단백질과 식물성단백질 사이에 차이가 있습니까? ... 151 단백질이 많이 함유된 음식은 어떠한 것들이 있는가? ... 151 얼마만큼의 단백질 섭취가 필요한가? ... 152 얼마만큼의 필수아미노산이 필요한가? ... 153 적당량의 단백질을 섭취하기 위한 적정한 섭취지침은 무엇인가? ... 153 대사와 기능 ... 154 인체에서 단백질은 어떻게 되는가? ... 154 단백질은 탄수화물과 지방에서부터 만들어질 수 있는가? ... 154 인체영양에서 단백질의 주요 기능은 무엇인가? ... 154 단백질과 운동 ... 155 운동 중에 단백질은 에너지로 사용되는가? ... 155 운동으로 인해 단백질의 소실이 증가되는가? ... 156 육체적인 훈련은 단백질 대사에 어떠한 영향을 미치는가? ... 157 성장기의 운동선수와 같이 힘든 운동을 하는 사람들은 단백질을 더 섭취해야 하는가? ... 157 운동선수들에게 적당한 일반적인 단백질 섭취요령은 무엇인가? ... 159 단백질 : 기능향상 측면 ... 160 특정 단백질보조제가 필요한가? ... 161 아미노산, 아민, 또는 유사한 질소함유보조제가 에르고제닉에이드로 효과있는가? ... 161 섭취단백질 : 건강적 의미 ... 169 단백질 섭취의 결핍이 건강에 문제를 야기시키는가? ... 169 과다한 단백질 섭취가 건강을 해치는가? ... 169 개별적인 아미노산의 섭취가 건강을 위협하는가? ... 170 References ... 170 7장 비타민 : 유기조절 물질 ... 175 서론 ... 176 배경 ... 176 비타민은 무엇이며 어떻게 작용하는가? ... 176 어떤 비타민들이 인체 영양에 있어서 필수적인 물질인가? ... 177 비타민 결핍증과 과잉증은 어떻게 건강과 운동 수행능력에 영향을 미치는가? ... 177 지용성 비타민 ... 180 비타민 A ... 180 비타민 D ... 181 비타민 E ... 182 비타민 K ... 183 수용성 비타민 ... 183 티아민 ... 184 리보플라빈 ... 185 나이아신 ... 186 비타민