제1장 스트레칭의 이해
   1. 스트레칭의 기초 ... 18
      1) 스트레칭의 뜻 ... 18
      2) 스트레칭의 역사 ... 18
      3) 유연성의 뜻 ... 19
        (1) 관절가동역(ROM) ... 20
        (2) 전신관절 과유연성 ... 23
      4) 해부학·생리학적 지식의 필요성 ... 24
        (1) 관절의 유연성 ... 25
        (2) 신경과 근의 관계 ... 25
        (3) 신장반사 ... 26
        (4) 상반성 신경지배 ... 27
      5) 스포츠 상해예방을 위한 스트레칭 ... 28
        (1) 왜 스트레칭이 필요한가 ... 28
        (2) 과사용증후군 ... 29
        (3) 경직된 근에 의한 장애 ... 30
      6) 이완 ... 30
   2. 올바른 스트레칭 방법 ... 32
      1) 스트레칭의 목적 ... 32
      2) 스트레칭시의 주의사항 ... 32
      3) 올바른 스트레칭 방법 ... 33
      4) 스트레칭 효과를 높이는 방법 ... 35
   3. 리헤빌리테이션 스트레칭 ... 37
      1) 리헤빌리테이션 스트레칭의 뜻 ... 37
      2) 리헤빌리테이션 스트레칭의 분류 ... 37
        (1) 시간에 의한 분류 ... 37
        (2) 운동방법에 의한 분류 ... 37
제2장 유연성향상을 위한 기본 스트레칭
   1. 하지의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 40
   2. 요부의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 42
   3. 어깨의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 45
   4. 경부의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 49
제3장 부위별 스트레칭
   1. 하지 ... 52
      1) 하지의 구조 ... 52
        (1) 대퇴·골반부의 해부 ... 52
        (2) 슬관절의 해부 ... 52
        (3) 하퇴의 해부 ... 53
        (4) 족부의 해부 ... 55
      2) 하지 스트레칭 ... 56
        (1) 앉은자세 - 발목 돌리기 ... 56
        (2) 앉은자세 - 발목을 발바닥쪽으로 굽히기 ... 57
        (3) 앉은자세 - 발바닥 펴기 ... 58
        (4) 앉은자세 - 다리 들어올리기 ... 59
        (5) 앉은자세 - 양쪽 발끝 당기기 ... 60
        (6) 앉은자세 - 한쪽 발끝 당기기 ... 61
        (7) 앉은자세 - 한쪽 발끝 당기며 반대쪽 팔 위로 펴기 ... 62
        (8) 앉은자세 - 한쪽 다리 굽히기, 다른쪽 다리 펴기 ... 63
        (9) 앉은자세 - 한쪽 다리 굽히고, 반대쪽 다리 펴서 팔 위로 뻗기 ... 64
        (10) 앉은자세 - 서혜부 스트레칭 ... 65
        (11) 앉은자세 - 대퇴사두근, 전경골근 및 발목 스트레칭 ... 68
        (12) 앉은자세 - 대퇴 뒷면과 둔부 스트레칭 ... 70
        (13) 앉은자세 - 한쪽 다리씩 들어올리기 ... 71
        (14) 앉은자세 - 한쪽 무릎 세우고 대퇴사두근 스트레칭 ... 72
        (15) 앉은자세 - 한쪽 무릎 세우고 아킬레스건 스트레칭 ... 74
        (16) 앉은자세 - 웅크리고 앉아 하지 스트레칭 ... 75
        (17) 누운자세 - 다리끌어 당기기 ... 77
        (18) 누운자세 - 옆으로 누워 발끌어 당기기 ... 79
        (19) 누운자세 - 반듯이 누워 대퇴 스트레칭 ... 80
        (20) 선자세 - 몸 앞으로 굽혀 대퇴 뒤쪽 스트레칭 ... 81
        (21) 선자제 - 양손으로 양발목 잡기 ... 83
        (22) 선자세 - 앞으로 굽혀 무릎 뒷면 스트레칭 ... 84
        (23) 선자세 - 다리 뒤로 당겨올리기 ... 85
        (24) 선자세 - 한쪽 무릎 당겨올리기 ... 86
        (25) 선자세 - 다리 앞뒤로 벌리기 ... 87
        (26) 선자세 - 양쪽 무릎 가볍게 구부리기 ... 89
        (27) 선자세 - 계단(받침대)을 이용한 스트레칭 ... 90
        (28) 테이블 이용 - 테이블에 발올리기 ... 91
        (29) 테이블 이용 - 테이블에 발올리고 펴기 ... 92
        (30) 테이블 이용 - 테이블에 발 뒤로 올리기 ... 93
        (31) 테이블 이용 - 테이블에 발 옆으로 올리기 ... 94
        (32) 의자 이용 - 의자에 발 올리고 상체 누르기 ... 95
        (33) 의자 이용 - 의자에 발 옆으로 올리고 상체 누르기 ... 96
        (34) 의자 이용 - 의자에 발 뒤로 올려 당기기 ... 97
        (35) 벽 이용 - 양손으로 벽을 옆으로 짚고 밀기 ... 98
        (36) 벽 이용 - 양손으로 벽 밀기 ... 99
        (37) 벽 이용 - 한손으로 벽을 짚고 다리 뒤로 들어올리기 ... 100
        (38) 벽 이용 - 한손으로 벽 짚고, 다른 손으로 무릎 당겨 올리기 ... 101
   2. 몸통 ... 102
      1) 몸통의 구조 ... 102
        (1) 경부·상배부의 해부 ... 102
        (2) 요배부의 해부 ... 104
        (3) 흉복부의 해부 ... 105
      2) 몸통 스트레칭 ... 106
        (39) 누운자세 - 허리를 위주로 하는 전신 스트레칭 ... 106
        (40) 누운자세 - 허리를 바닥에 밀착시키기 ... 107
        (41) 누운자세 - 누워서 상체 일으키기 ... 108
        (42) 누운자세 - 누워서 선회하면서 상체 일으키기 ... 109
        (43) 누운자세 - 무릎 감싸안고 당기기 ... 110
        (44) 누운자세 - 무릎 감싸안고 당기기 ... 111
        (45) 누운자세 - 양다리 모으고 허리 회선 ... 112
        (46) 누운자세 - 몸통 회선 ... 113
        (47) 누운자세 - 한쪽 손으로 무릎 당기면서 허리 회선 ... 114
        (48) 누운자세 - 레그 오버헤드(leg overhead) ... 115
        (49) 선 자세 - 몸통 회선 ... 116
        (50) 선 자세 - 상체 옆으로 굽히기 ... 117
        (51) 선 자세 - 팔꿈치 잡고 상체 회선 ... 119
        (52) 올바른 자세유지 - 요추전만 수정 ... 120
        (53) 올바른 자세유지 - 바로 앉는 자세 ... 121
        (54) 올바른 자세유지 - 물건을 들어올리는 자세 ... 122
   3. 상지 ... 123
      1) 상지의 구조 ... 123
        (1) 견갑대의 해부 ... 123
        (2) 상완의 해부 ... 124
        (3) 수부의 해부 ... 125
      2) 상지 스트레칭 ... 126
        (55) 엎드린 자세 - 손목 스트레칭 ... 126
        (56) 엎드린 자세 - 앞으로 팔 뻗기 ... 127
        (57) 선 자세 - 엄지 스트레칭 ... 128
        (58) 선 자세 - 양손 맞잡고 위로 올리기 ... 129
        (59) 선 자세 - 양손 뒤에서 맞잡고 들어올리기 ... 130
        (60) 선 자세 - 양손 맞잡고 앞으로 들어올리기 ... 132
        (61) 선 자세 - 양손 맞잡고 끌어내리기 ... 133
        (62) 선 자세 - 한쪽 팔꿈치 잡고 당기기 ... 134
        (63) 선 자세 - 양팔 머리위로 올려 팔꿈치 잡고 당기기 ... 135
        (64) 선 자세 - 어깨 감싸안고 당기기 ... 137
        (65) 선 자세 - 양손으로 뒷머리 감싸안고 당기기 ... 138
        (66) 선 자세 - 등에서 양손 맞잡기 ... 139
        (67) 타월을 이용한 스트레칭 ... 140
        (68) 테이블 이용 - 테이블에 양손 올리고 상체 누르기 ... 141
        (69) 벽 이용 - 상체 회선 ... 142
        (70) 벽 이용 - 상체 옆으로 굽히기 ... 143
        (71) 벽 이용 - 벽밀기로 어깨 스트레칭 ... 144
제4장 아름다운 몸매와 생활의 활력을 위한 스트레칭
   1. 미끈한 다리 가꾸기 ... 146
   2. 건강한 다리 만들기 ... 147
   3. 다리, 서혜부, 둔부의 스트레칭 ... 148
   4. 발과 다리의 피로를 풀어주기 ... 149
   5. 걷기 전의 스트레칭 ... 150
   6. 손, 팔 및 어깨 스트레칭 ... 151
   7. 피로회복을 위한 스트레칭 ... 152
   8. 목, 어깨 및 팔 스트레칭 ... 154
   9. 등의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 155
   10. 팔에서 등까지의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 156
   11. 등과 허리의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 157
   12. 장시간 앉아 긴장된 몸을 풀어주는 스트레칭 ... 158
   13. 여행 중의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 159
   14. 육체노동을 하기 직전에 하는 스트레칭 ... 160
   15. 컴퓨터를 하기 직전에 하는 스트레칭 ... 162
   16. TV를 보면서 하는 스트레칭 ... 163
   17. 아침에 하는 스트레칭 ... 164
   18. 잠자리 들기 직전에 하는 스트레칭 ... 165
   19. 어린이들이 하는 스트레칭 ... 166
   20. 노인들이 하는 스트레칭 ... 167
제5장 스포츠 종목별 스트레칭
   1. 검도 ... 170
   2. 게이트볼 ... 172
   3. 골프 ... 174
   4. 기계체조·신체조 ... 176
   5. 농구 ... 178
   6. 럭비 ... 180
   7. 레슬링 ... 182
   8. 배구 ... 184
   9. 배드민턴 ... 186
   10. 보트(조정) ... 188
   11. 복싱 ... 190
   12. 볼링 ... 192
   13. 사격 ... 194
   14. 사이클 ... 196
   15. 서핑·윈드서핑 ... 198
   16. 수구 ... 200
   17. 수영 ... 202
   18. 스케이트 ... 204
   19. 스케이트보드 ... 206
   20. 스쿠버다이빙 ... 208
   21. 스쿼시 ... 210
   22. 스키(알파인) ... 212
   23. 스키(크로스 컨트리) ... 214
   24. 승마 ... 216
   25. 씨름 ... 218
   26. 야구·소프트볼 ... 220
   27. 양궁 ... 222
   28. 에어로빅 ... 224
   29. 요트 ... 226
   30. 웨이트 트레이닝 ... 228
   31. 유도 ... 230
   32. 육상경기(달리기) ... 232
   33. 육상(뛰기) ... 234
   34. 육상(던지기) ... 236
   35. 육상(조깅·워킹) ... 238
   36. 축구 ... 240
   37. 카누·카약 ... 242
   38. 탁구 ... 244
   39. 태권도 ... 246
   40. 테니스 ... 248
   41. 펜싱 ... 250
   42. 피겨 스케이팅 ... 252
   43. 필드하키·아이스하키 ... 254
   44. 하이킹·등산 ... 256
   45. 핸드볼 ... 258
   46. 행글라이딩 ... 260
제1장 스트레칭의 이해
   1. 스트레칭의 기초 ... 18
      1) 스트레칭의 뜻 ... 18
      2) 스트레칭의 역사 ... 18
      3) 유연성의 뜻 ... 19
        (1) 관절가동역(ROM) ... 20
        (2) 전신관절 과유연성 ... 23
      4) 해부학·생리학적 지식의 필요성 ... 24
        (1) 관절의 유연성 ... 25
        (2) 신경과 근의 관계 ... 25
        (3) 신장반사 ... 26
        (4) 상반성 신경지배 ... 27
      5) 스포츠 상해예방을 위한 스트레칭 ... 28
        (1) 왜 스트레칭이 필요한가 ... 28
        (2) 과사용증후군 ... 29
        (3) 경직된 근에 의한 장애 ... 30
      6) 이완 ... 30
   2. 올바른 스트레칭 방법 ... 32
      1) 스트레칭의 목적 ... 32
      2) 스트레칭시의 주의사항 ... 32
      3) 올바른 스트레칭 방법 ... 33
      4) 스트레칭 효과를 높이는 방법 ... 35
   3. 리헤빌리테이션 스트레칭 ... 37
      1) 리헤빌리테이션 스트레칭의 뜻 ... 37
      2) 리헤빌리테이션 스트레칭의 분류 ... 37
        (1) 시간에 의한 분류 ... 37
        (2) 운동방법에 의한 분류 ... 37
제2장 유연성향상을 위한 기본 스트레칭
   1. 하지의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 40
   2. 요부의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 42
   3. 어깨의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 45
   4. 경부의 유연성향상을 위한 스트레칭 ... 49
제3장 부위별 스트레칭
   1. 하지 ... 52
      1) 하지의 구조 ... 52
        (1) 대퇴·골반부의 해부 ... 52
        (2) 슬관절의 해부 ... 52
        (3) 하퇴의 해부 ... 53
        (4) 족부의 해부 ... 55
      2) 하지 스트레칭 ... 56
        (1) 앉은자세 - 발목 돌리기 ... 56
        (2) 앉은자세 - 발목을 발바닥쪽으로 굽히기 ... 57
        (3) 앉은자세 - 발바닥 펴기 ... 58
        (4) 앉은자세 - 다리 들어올리기 ... 59
        (5) 앉은자세 - 양쪽 발끝 당기기 ... 60
        (6) 앉은자세 - 한쪽 발끝 당기기 ... 61
        (7) 앉은자세 - 한쪽 발끝 당기며 반대쪽 팔 위로 펴기 ... 62
        (8) 앉은자세 - 한쪽 다리 굽히기, 다른쪽 다리 펴기 ... 63
        (9) 앉은자세 - 한쪽 다리 굽히고, 반대쪽 다리 펴서 팔 위로 뻗기 ... 64
        (10) 앉은자세 - 서혜부 스트레칭 ... 65
        (11) 앉은자세 - 대퇴사두근, 전경골근 및 발목 스트레칭 ... 68
        (12) 앉은자세 - 대퇴 뒷면과 둔부 스트레칭 ... 70
        (13) 앉은자세 - 한쪽 다리씩 들어올리기 ... 71
        (14) 앉은자세 - 한쪽 무릎 세우고 대퇴사두근 스트레칭 ... 72
        (15) 앉은자세 - 한쪽 무릎 세우고 아킬레스건 스트레칭 ... 74
        (16) 앉은자세 - 웅크리고 앉아 하지 스트레칭 ... 75
        (17) 누운자세 - 다리끌어 당기기 ... 77
        (18) 누운자세 - 옆으로 누워 발끌어 당기기 ... 79
        (19) 누운자세 - 반듯이 누워 대퇴 스트레칭 ... 80
        (20) 선자세 - 몸 앞으로 굽혀 대퇴 뒤쪽 스트레칭 ... 81
        (21) 선자제 - 양손으로 양발목 잡기 ... 83
        (22) 선자세 - 앞으로 굽혀 무릎 뒷면 스트레칭 ... 84
        (23) 선자세 - 다리 뒤로 당겨올리기 ... 85
        (24) 선자세 - 한쪽 무릎 당겨올리기 ... 86
        (25) 선자세 - 다리 앞뒤로 벌리기 ... 87
        (26) 선자세 - 양쪽 무릎 가볍게 구부리기 ... 89
        (27) 선자세 - 계단(받침대)을 이용한 스트레칭 ... 90
        (28) 테이블 이용 - 테이블에 발올리기 ... 91
        (29) 테이블 이용 - 테이블에 발올리고 펴기 ... 92
        (30) 테이블 이용 - 테이블에 발 뒤로 올리기 ... 93
        (31) 테이블 이용 - 테이블에 발 옆으로 올리기 ... 94
        (32) 의자 이용 - 의자에 발 올리고 상체 누르기 ... 95
        (33) 의자 이용 - 의자에 발 옆으로 올리고 상체 누르기 ... 96
        (34) 의자 이용 - 의자에 발 뒤로 올려 당기기 ... 97
        (35) 벽 이용 - 양손으로 벽을 옆으로 짚고 밀기 ... 98
        (36) 벽 이용 - 양손으로 벽 밀기 ... 99
        (37) 벽 이용 - 한손으로 벽을 짚고 다리 뒤로 들어올리기 ... 100
        (38) 벽 이용 - 한손으로 벽 짚고, 다른 손으로 무릎 당겨 올리기 ... 101
   2. 몸통 ... 102
      1) 몸통의 구조 ... 102
        (1) 경부·상배부의 해부 ... 102
        (2) 요배부의 해부 ... 104
        (3) 흉복부의 해부 ... 105
      2) 몸통 스트레칭 ... 106
        (39) 누운자세 - 허리를 위주로 하는 전신 스트레칭 ... 106
        (40) 누운자세 - 허리를 바닥에 밀착시키기 ... 107
        (41) 누운자세 - 누워서 상체 일으키기 ... 108
        (42) 누운자세 - 누워서 선회하면서 상체 일으키기 ... 109
        (43) 누운자세 - 무릎 감싸안고 당기기 ... 110
        (44) 누운자세 - 무릎 감싸안고 당기기 ... 111
        (45) 누운자세 - 양다리 모으고 허리 회선 ... 112
        (46) 누운자세 - 몸통 회선 ... 113
        (47) 누운자세 - 한쪽 손으로 무릎 당기면서 허리 회선 ... 114
        (48) 누운자세 - 레그 오버헤드(leg overhead) ... 115
        (49) 선 자세 - 몸통 회선 ... 116
        (50) 선 자세 - 상체 옆으로 굽히기 ... 117
        (51) 선 자세 - 팔꿈치 잡고 상체 회선 ... 119
        (52) 올바른 자세유지 - 요추전만 수정 ... 120
        (53) 올바른 자세유지 - 바로 앉는 자세 ... 121
        (54) 올바른 자세유지 - 물건을 들어올리는 자세 ... 122
   3. 상지 ... 123
      1) 상지의 구조 ... 123
        (1) 견갑대의 해부 ... 123
        (2) 상완의 해부 ... 124
        (3) 수부의 해부 ... 125
      2) 상지 스트레칭 ... 126
        (55) 엎드린 자세 - 손목 스트레칭 ... 126
        (56) 엎드린 자세 - 앞으로 팔 뻗기 ... 127
        (57) 선 자세 - 엄지 스트레칭 ... 128
        (58) 선 자세 - 양손 맞잡고 위로 올리기 ... 129
        (59) 선 자세 - 양손 뒤에서 맞잡고 들어올리기 ... 130
        (60) 선 자세 - 양손 맞잡고 앞으로 들어올리기 ... 132
        (61) 선 자세 - 양손 맞잡고 끌어내리기 ... 133
        (62) 선 자세 - 한쪽 팔꿈치 잡고 당기기 ... 134
        (63) 선 자세 - 양팔 머리위로 올려 팔꿈치 잡고 당기기 ... 135
        (64) 선 자세 - 어깨 감싸안고 당기기 ... 137
        (65) 선 자세 - 양손으로 뒷머리 감싸안고 당기기 ... 138
        (66) 선 자세 - 등에서 양손 맞잡기 ... 139
        (67) 타월을 이용한 스트레칭 ... 140
        (68) 테이블 이용 - 테이블에 양손 올리고 상체 누르기 ... 141
        (69) 벽 이용 - 상체 회선 ... 142
        (70) 벽 이용 - 상체 옆으로 굽히기 ... 143
        (71) 벽 이용 - 벽밀기로 어깨 스트레칭 ... 144
제4장 아름다운 몸매와 생활의 활력을 위한 스트레칭
   1. 미끈한 다리 가꾸기 ... 146
   2. 건강한 다리 만들기 ... 147
   3. 다리, 서혜부, 둔부의 스트레칭 ... 148
   4. 발과 다리의 피로를 풀어주기 ... 149
   5. 걷기 전의 스트레칭 ... 150
   6. 손, 팔 및 어깨 스트레칭 ... 151
   7. 피로회복을 위한 스트레칭 ... 152
   8. 목, 어깨 및 팔 스트레칭 ... 154
   9. 등의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 155
   10. 팔에서 등까지의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 156
   11. 등과 허리의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 157
   12. 장시간 앉아 긴장된 몸을 풀어주는 스트레칭 ... 158
   13. 여행 중의 피로를 풀어주는 스트레칭 ... 159
   14. 육체노동을 하기 직전에 하는 스트레칭 ... 160
   15. 컴퓨터를 하기 직전에 하는 스트레칭 ... 162
   16. TV를 보면서 하는 스트레칭 ... 163
   17. 아침에 하는 스트레칭 ... 164
   18. 잠자리 들기 직전에 하는 스트레칭 ... 165
   19. 어린이들이 하는 스트레칭 ... 166
   20. 노인들이 하는 스트레칭 ... 167
제5장 스포츠 종목별 스트레칭
   1. 검도 ... 170
   2. 게이트볼 ... 172
   3. 골프 ... 174
   4. 기계체조·신체조 ... 176
   5. 농구 ... 178
   6. 럭비 ... 180
   7. 레슬링 ... 182
   8. 배구 ... 184
   9. 배드민턴 ... 186
   10. 보트(조정) ... 188
   11. 복싱 ... 190
   12. 볼링 ... 192
   13. 사격 ... 194
   14. 사이클 ... 196
   15. 서핑·윈드서핑 ... 198
   16. 수구 ... 200
   17. 수영 ... 202
   18. 스케이트 ... 204
   19. 스케이트보드 ... 206
   20. 스쿠버다이빙 ... 208
   21. 스쿼시 ... 210
   22. 스키(알파인) ... 212
   23. 스키(크로스 컨트리) ... 214
   24. 승마 ... 216
   25. 씨름 ... 218
   26. 야구·소프트볼 ... 220
   27. 양궁 ... 222
   28. 에어로빅 ... 224
   29. 요트 ... 226
   30. 웨이트 트레이닝 ... 228
   31. 유도 ... 230
   32. 육상경기(달리기) ... 232
   33. 육상(뛰기) ... 234
   34. 육상(던지기) ... 236
   35. 육상(조깅·워킹) ... 238
   36. 축구 ... 240
   37. 카누·카약 ... 242
   38. 탁구 ... 244
   39. 태권도 ... 246
   40. 테니스 ... 248
   41. 펜싱 ... 250
   42. 피겨 스케이팅 ... 252
   43. 필드하키·아이스하키 ... 254
   44. 하이킹·등산 ... 256
   45. 핸드볼 ... 258
   46. 행글라이딩 ... 260