제1장 어떻게 하면 건강해질 수 있을까
 1. 근력과 지구력 운동 ... 1
  1) 근력 운동의 중요성 ... 2
  2) 지구력 운동의 중요성 ... 2
 2. 실제적 기대치 ... 2
  1) 근력의 잠재성 ... 3
  4) 지구력의 잠재성 ... 10
 요약 ... 11
제2장 체력과 근력 강화
 1. 근력 강화 운동의 효과 ... 13
  1) 관절 유연성 ... 14
  2) 신체 조성 ... 15
  3) 휴식시의 신진대사 ... 16
  4) 신체적 용량 ... 17
  5) 건강 증진 ... 18
 2. 근운동 기능학 ... 19
  1) 움직임의 미세 역학 ... 20
  2) 움직임의 역학과 저항운동 ... 22
 3. 운동의 종류 ... 27
  1) 등척성 운동 ... 27
  2) 등속성 운동 ... 28
  3) 등장성 운동 ... 29
 요약 ... 30
제3장 근력 강화 훈련 지침
 1. 기초 근력 강화 훈련 지침 ... 33
  1) 훈련의 선택과 순서 ... 33
  2) 빈도 ... 35
  3) 세트 ... 36
  4) 운동 저항 ... 37
  5) 반복 ... 38
  6) 진보 ... 39
  7) 속도 ... 40
  8) 범위 ... 41
  9) 움직임의 순서 ... 41
  10) 호흡 ... 42
  11) 강도 ... 42
 2. 집중 훈련 ... 44
  1) 브레이크다운 트레이닝 ... 44
  2) 보조 훈련 ... 46
  3) 피로전 훈련 ... 46
  4) 네거티브(원심성수축)의 훈련 ... 48
  5) 느린 속도 훈련 ... 50
 요약 ... 50
제4장 근력 훈련 기구
 1. 근력 훈련 기구의 발견 ... 51
  1) 초기의 근력 훈련 기구 ... 52
  2) 저항운동 기계들 ... 52
 2. 프리웨이트 운동 기구의 특징과 이점 ... 53
 3. 저항운동 기계들의 특징과 이점 ... 53
  1) 안정성과 편의성의 요소들 ... 53
  2) 전 범위 운동(Full-Range Exercise) 요소들 ... 54
 요약 ... 60
제5장 근력 강화 운동 방법
 1. 시작하기 전에 ... 62
  1) 시작전 사전 숙지사항 ... 62
  2) 운동 실행 지침 ... 64
 2. 다리운동 ... 65
  1) 힙과 등 ... 65
  2) 레그 익스텐센 ... 67
  3) 시티드 레그 컬 ... 68
  4) 프론 레그 컬 ... 70
  5) 레그 프레스 ... 72
  6) 힙 어브덕터 ... 74
  7) 힙 어덕터 ... 76
  8) 시티드 카아프 ... 78
 3. 가슴 운동 ... 80
  1) 체스트 크로스 ... 80
  2) 10도 체스트 ... 82
  3) 50도 체스트 ... 84
  4) 벤치 프레스 ... 86
  5) 디클라인 프레스 ... 88
  6) 인클라인 프레스 ... 90
  7) 시티드 디프 ... 92
 4. 윗등운동 ... 94
  1) 슈퍼 풀오버 ... 94
  2) 로우윙 백 ... 96
  3) 비하인드 넥 ... 98
  4) 토올소 암 ... 100
  5) 컴파운드 로우 ... 102
 5. 어깨운동 ... 104
  1) 레트컬 레이즈 ... 104
  2) 오버헤드 프레스 ... 106
  3) 로터리 쇼울드 ... 108
 6. 팔운동 ... 110
  1) 프리쳐어 컬 ... 110
  2) 트라이셉스 익스텐션 ... 112
  3) 슈퍼 포암 ... 114
 7. 몸통운동 ... 116
  1) 업도미널 ... 116
  2) 로우 백 ... 118
  3) 로터리 토울소 ... 120
  4) 로우어 업도미너 ... 122
 8. 목운동 ... 124
  1) 포 웨이 넥 ... 124
 요약 ... 128
제6장 6개월간의 근력 강화 훈련 프로그램
 1. 첫 번째 달 ... 130
  1) 첫 번째 달, 첫 번째 주 ... 130
  2) 첫 번째 달, 두 번째 주 ... 132
  3) 첫 번째 달, 셋째 주 ... 133
  4) 첫 번째 달, 넷째 주 ... 134
 2. 두 번째 달 ... 137
 3. 세 번째 달 ... 138
 4. 네 번째 달 ... 139
 5. 다섯 번째 달 ... 142
 6. 여섯 번째 달 ... 144
 요약 ... 145
제7장 체력과 심폐지구력 강화
 1. 지구력 운동의 이점 ... 147
  1) 신체적 능력 ... 148
  2) 심폐기능적 건강 ... 148
  3) 순환계 기능 ... 150
  4) 그 외 건강 이점 ... 151
  5) 그 외 이점들 ... 152
 2. 지구력 운동의 옵션들 ... 153
  1) 스태디 페이스 트레이닝 ... 153
  2) 인터벌 트레이닝 ... 154
  3) 크로스 트레이닝 ... 154
 요약 ... 156
제6장 심장 강화 트레이닝
 1. 운동 선택과 절차 ... 159
  1) 운동 빈도 ... 162
  2) 운동 시간 ... 163
  3) 운동 강도 ... 163
 요약 ... 166
제9장 심폐지구력 훈련 기구
 1. 지구력 훈련 기구의 네 가지 종류 ... 168
  1) 뒤로 기대어 타는 자전거 ... 168
  2) 트레드밀 ... 169
  3) 스케이트 머신 ... 170
  4) 스텝퍼 ... 172
 2. 기구 선택 ... 174
 요약 ... 175
제10장 심폐지구력 강화 운동
 1. 일반적인 가이드라인 ... 177
 2. 트레이닝 절차 ... 179
  1) 리컴벤트 사이클 ... 179
  2) 자동 트레드밀 ... 180
  3) 스케이트 머신 ... 182
  4) 스텝퍼 ... 183
 요약 ... 184
제11장 6개월 심폐지구력 강화 훈련 프로그램
 1. 6개월 프로그램 ... 185
  1) 첫 번째 달 ... 186
  2) 두 번째 달 ... 187
  3) 세 번째 달 ... 188
  4) 네 번째 달 ... 189
  5) 다섯 번째 달 ... 190
  6) 여섯 번째 달 ... 191
 요약 ... 193
제12장 체력 강화 프로그램의 처방과 평가
 1. 두 가지 질문 ... 195
  1) 운동 순서 ... 195
  2) 운동의 횟수 ... 197
 2. 스트레칭(Stretching) ... 199
 3. 4가지 주요 스트레칭 운동 ... 201
  1) 스텝 스트레치 ... 201
  2) 4자 스트레치 ... 201
  3) T자 스트레치 ... 202
  4) 문간 스트레치 ... 203
 4. 건강관련 체력평가 요소 ... 204
  1) 신체 조성 ... 204
  2) 근력 ... 204
  3) 유연성 ... 206
  4) 심폐지구력 ... 206
 요약 ... 207
제13장 심화된 트레이닝 프로그램
 1. 심화된 근력 운동 ... 210
  1) 근력 운동의 정체기 극복 ... 210
  2) 연구 결과 ... 212
 2. 심화된 심폐지구력 운동 ... 214
  1) 운동 형태 바꾸기 ... 215
  2) 트레이닝량 증가 ... 216
 요약 ... 218
부록 1 프리 웨이트(free-weight)운동
 1. 다리운동 ... 222
  1) 바벨 스쿼트 ... 222
 2. 가슴 운동 ... 223
  1) 바벨 벤치 프레스 ... 223
 3. 윗등운동 ... 224
  1) 덤벨 벤트 로우 ... 224
 4. 어깨 운동 ... 225
  1) 덤벨 오버헤드 프레스 ... 225
 5. 팔운동 ... 226
  1) 덤벨 바이셉스 컬 ... 226
  2) 덤벨 트라이셉스 킥백 ... 227
 6. 복부 운동 ... 228
  1) 트렁크 컬 ... 228
부록 2 운동기구와 장소의 선택
 1. 멤버 오리엔테이션 ... 229
 2. 멤버 트레이닝 ... 229
 3. 멤버 서비스 ... 230
  요약 ... 230
부록 3 용어 해설
 용어 해설 ... 231
 참고 문헌 ... 235
 색인 ... 241