목차
제1장 트레이닝의 생리학적 기초
1. 운동과 골격·근육계 ... 17
1) 운동과 골격계 ... 17
(1) 골격계의 기능 ... 17
(2) 운동의 효과 ... 18
2) 운동과 근육계 ... 19
(1) 근육계의 기능 ... 19
(2) 운동의 효과 ... 20
2. 운동과 호흡·순환계 ... 21
1) 운동과 호흡계 ... 21
(1) 호흡계의 기능 ... 21
(2) 운동의 효과 ... 22
2) 운동의 순환계 ... 23
(1) 순환계의 기능 ... 23
(2) 운동의 효과 ... 24
3. 운동과 신경계 ... 26
1) 신경계의 기능 ... 26
(1) 신경계의 구성 ... 26
(2) 운동단위 ... 27
2) 운동의 효과 ... 27
(1) 협응력의 향상 ... 27
(2) 조정력의 발달 ... 28
(3) 반응시간의 단축 ... 28
제2장 트레이닝과 체력의 개념
1. 트레이닝의 이해 ... 29
1) 트레이닝의 개념 ... 29
2) 트레이닝의의 종류 ... 30
(1) 순발력 트레이닝 ... 30
(2) 지구력 트레이닝 ... 31
(3) 스피드 트레이닝 ... 32
(4) 인내력 트레이닝 ... 36
3) 트레이닝의 요소 ... 38
(1) 운동형태 ... 38
(2) 운동빈도 ... 39
(3) 운동강도 ... 39
(4) 운동시간 ... 39
(5) 운동기간 ... 39
4) 트레이닝의 기본절차 ... 40
(1) 체력진단 ... 40
(2) 트레이닝 처방 ... 40
(3) 트레이닝의 효과판정 ... 40
(4) 트레이닝의 재처방 ... 40
2. 체력의 이해 ... 40
1) 체력의 개념 ... 40
2) 체력의 요소 ... 42
(1) 행동체력 ... 42
(2) 방위체력 ... 42
3) 체력의 측정 ... 44
(1) 근력 및 근지구력 측정 ... 44
(2) 순발력 측정 ... 45
(3) 전신지구력 측정 ... 45
(4) 유연성 측정 ... 45
(5) 스피드 측정 ... 45
3. 트레이닝과 체력 및 건강 ... 46
4. 트레이닝의 효과 ... 47
1) 체력강화 ... 47
2) 생활의 활력소 ... 48
3) 근력 및 근육크기의 증가 ... 49
4) 뼈의 굵기 증가 ... 49
5) 비만의 해소 ... 50
6) 부상방지와 부상으로부터 회복 촉진 ... 51
7) 근육강화를 통한 각종 관절질환 및 요통 예방 ... 51
제3장 트레이닝 운동처방
1. 트레이닝 운동처방의 이해 ... 53
1) 트레이닝 운동처방의 개념 ... 53
2) 트레이닝 운동처방의 요소 ... 54
(1) 질적 요소 ... 54
(2) 양적 요소 ... 55
(3) 운동기간 ... 55
(4) 운동처방의 절차 ... 55
2. 트레이닝 운동처방의 원리 ... 56
1) 근력 트레이닝 ... 56
(1) 근력 트레이닝의 기본원리 ... 56
(2) 근력 트레이닝의 방법 ... 58
2) 심폐지구력강화 트레이닝 ... 58
3) 유연성 트레이닝 ... 60
(1) 유연성 트레이닝의 과학적 이해 ... 60
(2) 유연성 트레이닝 방법 ... 60
3. 트레이닝 운동처방의 계획과 평가 ... 61
1) 트레이닝 계획의 원칙 ... 61
(1) 목표파악 ... 61
(2) 방법파악 ... 61
(3) 대상파악 ... 61
2) 트레이닝 내용의 구성 ... 62
(1) 개요소개 ... 62
(2) 준비운동 ... 62
(3) 본운동 ... 63
(4) 정리운동 ... 63
3) 트레이닝의 주기 ... 63
(1) 연간 프로그램 ... 63
(2) 주간 프로그램 ... 64
(3) 준비운동 ... 64
(4) 스트레칭 ... 65
(5) 정리운동 ... 65
제4장 골격근과 근수축의 구조
1. 골격근의 구조 ... 67
1) 근육의 종류 ... 67
(1) 골격근 ... 67
(2) 평활근 ... 67
(3) 심장근 ... 68
2) 근육의 구조 ... 68
3) 근육의 수축 ... 71
4) 운동단위 ... 72
5) 근섬유의 종류 ... 73
6) 발휘되는 힘의 정도를 변화시키는 능력 ... 74
7) 트레이닝 특수성의 중요성 ... 74
8) 근비대 ... 74
9) 근력과 근육 크기 변화 ... 75
2. 근수축의 형태 ... 75
1) 동척성 수축 ... 75
2) 등장성 수축 ... 77
3) 등속성 수축 ... 78
3. 인체의 근육계 ... 80
1) 근육계(전면) ... 80
2) 근육계(후면) ... 81
제5장 트레이닝과 에너지 시스템 및 영양
1. 에너지 시스템 ... 85
1) ATP-PC 시스템 ... 85
2) 젖산시스템 ... 86
3) 유산소시스템 ... 86
2. 에너지 영양소 ... 87
1) 탄수화물 ... 87
(1) 탄수화물의 섭취량 ... 87
(2) 탄수화물의 종류 ... 88
(3) 탄수화물의 기능 ... 88
2) 단백질 ... 89
(1) 단백질의 원천 ... 89
(2) 단백질의 기능 ... 91
(3) 식사법 ... 91
3) 지방 ... 91
(1) 지방의 구조와 종류 ... 91
(2) 지방의 기능 ... 92
3. 수분 ... 93
1) 수분 섭취 ... 93
2) 수분의 근원 ... 94
3) 땀으로 배출 ... 95
4) 탈수효과 ... 96
5) 절절한 수분균형 유지와 탈수방지 ... 97
4. 보충제와 식이요법 ... 97
5. 아미노산과 보충제 ... 98
1) 아미노산이란 ... 98
2) 생물 이용성 ... 99
3) 보디빌딩에의 응용 ... 100
4) 직행 아미노산 ... 100
5) 에너지를 위한 아미노산 ... 101
6) 아미노산과 지방감량 ... 101
7) 근육의 이화작용 억제 ... 102
6. 술·니코틴과 근육의 성장 ... 102
1) 술과 근육의 성장 ... 102
2) 니코틴과 근육의 성장 ... 103
제6장 트레이닝의 종류와 방법
1. 아이소메트릭 트레이닝 ... 105
1) 아이소메트릭의 운동부하 조건 ... 105
2) 헤팅거의 이론 ... 106
3) 지적되는 문제점 ... 106
4) 아이소메트릭의 장점과 단점 ... 107
5) 최근의 아이소메트릭 ... 108
2. 아이소토닉 트레이닝 ... 108
1) 아이소토닉의 부하강도 ... 109
2) 운동요령 ... 110
3) 3세트 이상의 운동 ... 110
3. 아이소키네틱 트레이닝 ... 111
1) 아이소키네틱 트레이닝의 개념과 특성 ... 111
2) 재활트레이닝 수단으로서 아이소키네틱의 장점 ... 112
4. 플라이오메트릭 트레이닝 ... 113
1) 플라이오메트릭 트레이닝의 개념 ... 113
2) 플라이오메트릭 트레이닝의 방법 ... 113
(1) 얼터네이트 레그 바운드(alternate leg bound) : 다리와 둔부근육 발달 ... 113
(2) 더블 레그 바운드(double leg bound) : 다리와 둔부근육 발달 ... 114
(3) 더블 레그 스피드 홉(double leg speed hop) : 다리와 둔부근육 발달 ... 114
(4) 스쿼트 점프(squat jump) : 다리와 둔부근육 발달 ... 114
(5) 스플리트 점프(split jump) : 허리·대퇴와 하퇴 발달 ... 115
(6) 스키핑(skipping) : 허리·둔부·대퇴와 하퇴 발달 ... 115
5. 서키트 트레이닝 ... 116
1) 서키트 트레이닝의 개념 ... 116
2) 서키트 트레이닝시 고려사항 ... 117
3) 서키트 트레이닝의 예 ... 117
6. 인터벌 트레이닝 ... 118
1) 인터벌 트레이닝의 개념 ... 118
2) 트레이닝의 계획 및 관리 ... 118
3) 무산소 파워 트레이닝 ... 119
4) 유산소 파워 트레이닝 ... 119
7. 파틀렉 트레이닝 ... 120
1) 파틀렉 트레이닝의 개념 ... 120
2) 파틀렉 트레이닝의 사례 ... 121
8. 웨이트 트레이닝 ... 121
1) 웨이트 트레이닝의 개념 ... 121
2) 웨이트 트레이닝의 목적 ... 122
3) 웨이트 트레이닝의 실시단계 ... 122
(1) 준비운동 ... 122
(2) 주운동 ... 122
(3) 정리운동 ... 123
4) 웨이트 트레이닝의 안전수칙 ... 123
제7장 파워 웨이트 트레이닝의 기술과 프로그램
1. 파워 웨이트 트레이닝의 기술 ... 127
1) 초보자의 트레이닝 원리 ... 128
(1) 분리훈련 원리 ... 128
(2) 근육혼동훈련 원리 ... 128
(3) 점진적인 과부하훈련 원리 ... 128
(4) 세트시스템훈련 원리 ... 128
2) 중급자의 트레이닝 원리 ... 129
(1) 슈퍼세트훈련 원리 ... 129
(2) 근육우선훈련 원리 ... 129
(3) 파라미드훈련 원리 ... 129
(4) 분할훈련 원리 ... 130
(5) 복합세트훈련 원리 ... 130
(6) 전체훈련 원리 ... 130
(7) 순환훈련 원리 ... 130
(8) 아이소훈련 원리 ... 131
(9) 충혈훈련 원리 ... 131
3) 상급자의 트레이닝 원리 ... 131
(1) 소모훈련 원리 ... 131
(2) 속임수훈련 원리 ... 132
(3) 3중분할세트훈련 원리 ... 132
(4) 휴식과 정지훈련 원리 ... 132
(5) 최고수축훈련 원리 ... 132
(6) 부분반복훈련 원리 ... 133
(7) 연속적인 긴장훈련 원리 ... 133
(8) 강제반복훈련 원리 ... 133
(9) 이중분할훈련 원리 ... 134
(10) 중량제거훈련 원리 ... 134
2. 파워 웨이트 트레이닝 프로그램 ... 134
1) 파워 웨이트 트레이닝 프로그램의 구성요소 ... 134
(1) 운동강도 ... 134
(2) 세트와 반복횟수 ... 135
(3) 운동빈도 ... 135
(4) 휴식간격 ... 135
2) 파워 웨이트 트레이닝 프로그램의 구성 ... 136
(1) 제1단계 : 1~2주 코스 ... 136
(2) 제2단계 : 3~4주 코스 ... 139
(3) 제3단계 : 5~6주 코스 ... 143
(4) 제4단계 : 7~8주 코스 ... 145
(5) 제5단계 : 9~10주 코스 ... 146
(6) 제6단계 : 10주 이상 코스 ... 148
3) 파워 웨이트 트레이닝 프로그램의 지도안 예시 ... 148
제8장 파워 웨이트 트레이닝의 실시방법
1. 어깨근육을 발달시키는 운동 ... 151
1) 숄더 프레스 ... 151
2) 백숄더 프레스 ... 152
3) 덤벨 사이드 레터럴 ... 152
4) 사이드 레터럴 ... 153
2. 가슴근육을 발달시키는 운동 ... 154
1) 벤치 프레스 ... 154
2) 인클라인 벤치 프레스 ... 154
3) 디클라인 벤치 프레스 ... 155
4) 덤벨 플라이즈 ... 155
5) 덤벨 프레스 ... 156
6) 케이블 크로스 오버 ... 157
7) 플라잉 ... 157
8) 딥스 ... 158
3. 등근육을 발달시키는 운동 ... 159
1) 바벨 벤트 오버로우 ... 159
2) 덤벨 로우 ... 159
3) 래트머신 풀다운 ... 160
4) 래트머신 풀다운 비하인드넥 ... 160
5) 데드리프트 ... 161
4. 팔근육을 발달시키는 운동 ... 162
1) 바벨컬 ... 162
2) 덤벨컬 ... 162
3) 바벨 트라이셉스 익스텐션 ... 163
4) 라잉 트라이셉스 익스텐션 ... 163
5) 덤벨 트라이셉스 익스텐션 ... 164
6) 스트레이트 - 암랫풀 - 다운 ... 165
7) 리버스 푸시업 ... 165
5. 대퇴근육을 발달시키는 운동 ... 166
1) 스쿼트 ... 166
2) 레그 프레스 ... 166
3) 레그 익스텐션 ... 167
4) 레그 컬 ... 167
5) 시시 스쿼트 ... 168
7) 런지 스쿼트 ... 169
6. 하퇴근육을 발달시키는 운동 ... 169
1) 카프 레이즈 ... 169
2) 시티드 카프 레이즈 ... 170
3) 바벨 카프 레이즈 ... 170
7. 복부근육을 발달시키는 운동 ... 171
1) 싯업 ... 171
2) 레그 레이즈 ... 172
3) 덤벨 사이드 벤드 ... 172
4) 시티드 니 - 업 ... 173
5) 리버스 크런치 ... 174
6) 턱 크런치 ... 174
7) 싸이 글라이드 크런치 ... 175
8) 리치 앤드 캐치 ... 175
9) 크런치 ... 176
10) 크로스 - 바디 크런치 ... 176
11) 사이드 잭나이프 ... 176
8. 승모근·전완근을 발달시키는 운동 ... 177
1) 바벨 슈러그 ... 177
2) 스탠딩 로우 ... 177
3) 바벨 리버스 리스트 컬 ... 178
제9장 유연성강화 트레이닝
1. 유연성의 이해 ... 179
1) 유연성과 건강 ... 179
2) 유연성과 스트레칭 ... 180
2. 스트레칭의 이해 ... 180
1) 스트레칭의 개념 ... 180
2) 스트레칭 방법 ... 181
(1) 편안한 신전 ... 1891
(2) 발전적 신전 ... 182
(3) 신전반사 ... 182
(4) 근의 스트레치와 스트레칭 ... 182
3) 스트레칭의 특징 ... 183
3. 허리강화와 스트레칭 ... 184
[1] 누워서 팔·다리 뻗어주기 ... 184
[2] 누워서 고개 들어 다리보기 ... 184
[3] 누워 허리들어주기 ... 184
[4] 누워 허리 낮추기 ... 184
[5] 누워서 무릎 굽혀 잡기 ... 184
[6] 양쪽 무릎 굽혀 잡기 ... 185
[7] 다리굽혀 몸통 돌려주기 ... 185
[8] 다리 뻗어서 몸통 돌려주기 ... 185
[9] 누워서 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 ... 185
[10] 다리굽혀 손끝 닿기 ... 185
[11] 엎드려서 팔목받쳐 허리 젖히기 ... 185
[12] 엎드려 팔 뻗어서 허리 젖히기 ... 186
[13] 무릎대고 허리 들어주기 ... 186
[14] 무릎대고 허리 낮추기 ... 186
[15] 팔 뻗어서 눌러주기 ... 186
4. 허리관리 및 유지법 ... 186
1) 근육이완동작 실습 ... 186
(1) 다리 교대로 가슴으로 당기기 ... 186
(2) 양쪽 무릎 가슴으로 당기기 ... 186
(3) 누워서 다리 교대로 펴기 ... 187
(4) 뒤로 앉으며 숙이기 ... 187
2) 근육강화동작 실습 ... 187
제10장 정신력강화 트레이닝
1. 정신력강화 트레이닝의 이해 ... 189
1) 정신력강화 트레이닝의 개념 ... 189
2) 정신력강화 트레이닝의 효과 ... 190
(1) 신체적 긴장이완 ... 190
(2) 낮은 불안수준 ... 190
(3) 자동적 상태 ... 190
(4) 주의집중 ... 191
(5) 자신감 ... 191
(6) 자기조절 ... 191
2. 정신력강화 트레이닝의 유형 ... 191
1) 상상훈련 ... 191
2) 자기확신훈련 ... 193
3) 점진적 이완훈련 ... 194
3. 심리기술훈련의 설계방법 ... 194
1) 심리기술훈련 기초지식 ... 194
2) 심리기술훈련의 단계 ... 196
(1) 교육단계 ... 196
(2) 습득단계 ... 196
(3) 연습단계 ... 196
3) 심리기술훈련 프로그램의 개발과 실천 절차 ... 197
(1) 심리기술훈련에 대한 오리엔테이션 ... 197
(2) 선수의 심리기술 장단점 측정 ... 197
(3) 훈련대상 심리기술 선정 ... 197
(4) 훈련목표의 진술 ... 198
(5) 훈련일정의 수립 ... 198
(6) 프로그램 효과의 평가 ... 198
참고문헌 ... 201
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