1 그 신기한 생김새 : 허리
   등줄기·허리를 받쳐주는 척추의 구조 ... 18
   요통에 영향을 주는 허리의 구조 ... 20
   허리를 지탱시키는 근육·신경의 구조 ... 23
      척추를 받치고 있는 근육 ... 23
      온 몸을 지배하는 척추신경 ... 27
   무시할 수 없는 질환, 요통 ... 28
   요통의 원인 ... 30
      근력의 약화 ... 30
      잘못된 생활 습관 ... 30
      평발·안짱다리 ... 31
      잘못된 식생활 ... 31
      허리에 누적되는 피로, 스트레스 ... 32
      골다공증 ... 32
      운동으로 인한 요통 ... 32
   만성 요통 VS 급성 요통 ... 33
      나의 통증 유형 ... 34
      급성에서 만성으로 이동하는 요통 ... 34
      급성 요통의 원인 ... 35
   요통을 일으키는 척추 질환 ... 36
      추간판탈출증 ... 37
      척추관협착증 ... 41
      척추증 ... 42
      척추후관절증후군 ... 42
      요추염좌 ... 43
      척추전방전위증 ... 44
      좌골신경통 ... 45
   급성 요통의 응급대처법 ... 46
      통증이 생겼을 때 자세 ... 46
      급성 요통의 응급처치법 ... 48
2 습관을 바꾸자!! : 허리 건강을 위한 생활요법
   안전한 허리관리, 바른자세 ... 56
      바르게 서기 ... 57
      바르게 앉기 ... 60
      바르게 자기 ... 63
   요통방지를 위한 일상생활의 주의점 ... 68
      물건을 들 때 주의점 ... 68
      집안일 할 때 주의점 ... 70
      직장에서의 바른 자세 ... 73
   간단한 운동을 무리 없이 하는 방법 ... 74
      걷기 ... 74
      조깅 ... 77
      등산 ... 78
      수영 ... 78
      단전호흡 ... 79
   근육의 피로를 풀어주는 목욕법 ... 80
      자연 약재로 하는 건강 목욕법 ... 81
      스트레스성 요통에 효과적인 목욕법 ... 82
      샤워맛사지를 하는 방법 ... 83
   허리에 좋은 식이요법 ... 86
      허리에 좋은 영양분 섭취법 ... 86
      허리 건강을 지키는 음식 섭취방법 ... 92
      뼈를 강화하는 칼슘 섭취법 ... 92
      비만 방지를 위한 식품 ... 94
      허리에 좋은 차요법 ... 96
3 개운하게 통증을 풀어주는 허리 맛사지
   시원하게 꾹꾹, 지압 ... 103
      요통을 시워하게 풀어주는 지압법 ... 104
        경락의 흐름을 좌우하는 경혈 ... 104
        지압을 하기 전에 ... 105
        부위에 따른 지압 방법 ... 106
      통증 부위에 따른 지압법 ... 108
        지압 전 워밍업 ... 108
        통증 부위별 지압법 ... 112
   시원한 근육 스트레칭, 맛사지 ... 129
      시원한 요통 탈출을 위한 맛사지 ... 130
      맛사지 기본 테크닉 ... 133
      요통을 없애는 맛사지 방법 ... 136
        워밍업 기본 맛사지 ... 136
        요통을 풀어주는 맛사지 ... 138
        맛사지 후 할 수 있는 요통 완화 운동법 ... 140
      통증 부위별 맛사지 방법 ... 142
        허리 위쪽의 통증 ... 143
        허리 근원부의 통증 ... 144
        골반 부위의 통증 ... 145
        허리 바깥 부분의 통증 ... 146
        엉덩이 부분의 통증 ... 147
        허리가 전반적으로 아픈 경우 ... 148
   냉·온의 조화, 허리 온열요법 ... 149
      온열요법 ... 150
        요통에 효과적인 온열요법 ... 150
        냉자극 ... 150
        온자극 ... 151
      증상별 온열 자극법 ... 152
        한곳을 찌르는 급성 요통 ... 152
        넓은 부위에 나타나는 급성 요통 ... 154
        넓은 부위에 나타나는 만성 요통 ... 155
4 튼튼한 허리 만드는 요통 체조
   개운한 허리 만드는 운동요법 ... 162
   요통 체조 이렇게 시작하자 ... 164
   호흡하기 ... 165
   부위별 근육 강화 체조 ... 167
      복근을 강화시키는 체조 ... 168
      등 근육을 강화시키는 기본체조 ... 174
      허벅지·골반 근육을 강화시키는 기본체조 ... 178
      하반신 근육을 강화시키는 기본체조 ... 185
   시원하게 풀어주는, 허리 건강 체조 ... 191
      허리 근육의 긴장을 풀어주는 기본체조 ... 192
      허리에 좋은 스트레칭 ... 198
   관절에 부담을 줄이는, 수중운동 ... 205
   허리가 쉬는 시간, 상황별 스트레칭 ... 213
      직장에서 할 수 있는 요통체조 ... 214
      출·퇴근 시 할 수 있는 요통체조 ... 218
      잠자리에서 하는 요통체조 ... 220
   허리 약화와 함께 오는, 증상별 요통체조 ... 225
      만성 요통 ... 226
      급성 요통 ... 228
      어깨 결림 ... 239
      좌골신경통 ... 232
      냉증 ... 233
      생리불순·생리통 ... 234
      변비 ... 236