목차
제1부 이론편 ... 19
제1장 보디빌딩을 위한 생리학적 기초 ... 21
1. 생리학의 개념 ... 23
1) 대사(代謝 : metabolism)의 특성 ... 23
2) 성장·번식(成長 : growth·繁殖 : reproduction) 의 특성 ... 24
3) 적응성(適應性 : adaptability)의 특성 ... 24
4) 유기적개체(有機的個體 : organization)·유전(遺傳 : heredity)·운동(運動 : movement)의 특성 ... 25
5) 항상성(恒常性 : homeostasis)의 특성 ... 25
2. 운동과 혈중 지질의 변화 ... 26
1) 체중이 혈중지질에 미치는 영향 ... 26
2) 운동이 지방조직에 미치는 영향 ... 27
3) 혈중지질 검사방법 ... 28
3. 근육대사와 에너지 시스템(systam) ... 29
1) ATP-PC systam ... 30
2) 해당과정(解糖科程) ... 31
3) 유산소성 과정 ... 32
4) 산소부채와 젖산역치 ... 33
참고문헌 ... 35
제2장 보디빌딩을 위한 해부학적 기초 ... 37
1. 해부학의 개념 ... 39
2. 체강(體腔 : body cavity)의 구조와 역할 ... 40
3. 세포(cell)·신경의 구조와 역할 ... 41
1) 세포의 구조와 역할 ... 41
2) 신경의 구조와 역할 ... 43
4. 혈액·혈관의 구조와 역할 ... 46
1) 혈액의 구조와 역할 ... 46
2) 혈관의 구조와 역할 ... 49
5. 골격·관절의 구조와 역할 ... 51
1) 골격의 구조와 역할 ... 51
2) 관절의 구조와 역할 ... 54
6. 근육·척추의 구조와 역할 ... 57
1) 근육의 구조와 역할 ... 57
2) 척수(脊髓)의 구조와 역할 ... 60
참고문헌 ... 62
제3장 트레이닝의 구조와 원리 ... 63
1. 트레이닝의 원리 ... 65
1) 과부하(過負荷 : overload)의 원리 ... 67
2) 점진성(gradual)의 원리 ... 67
3) 지속성(持續性 : continual)의 원리 ... 68
4) 개별성(個別性 : individual)의 원리 ... 69
5) 자각성(自覺性 : conscious)의 원리 ... 70
2. 트레이닝의 구조 ... 71
3. 트레이닝의 순서 ... 72
1) 건강상태 파악 ... 73
2) 체력·경기력(운동경험) 파악 ... 74
3) 중점목표 설정 ... 74
4) 운동처방 ... 74
5) 운동계획 ... 75
6) 운동실시와 재조정 ... 75
4. 웨이트 트레이닝의 원리 ... 77
1) 최대근력의 구조인자 ... 77
2) 근 비대의 메커니즘 (mechanism : 기구) ... 78
3) 웨이트 트레이닝의 부하 원칙 ... 80
4) 웨이트 트레이닝의 효과 ... 82
5. 웨이트 트레이닝의 양식 ... 83
1) 근수축의 Pattern ... 85
2) 정적 트레이닝 방법 ... 86
3) 동적 트레이닝 방법 ... 88
6. 보디빌딩 운동의 전문적 원칙과 기술 ... 91
1) 대상별 적용 원칙 ... 91
2) 효과적인 웨이트 트레이닝 방법 ... 92
참고문헌 ... 93
제4장 보디빌딩 운동과 중간대사 조절 ... 97
1. 운동시 당질대사 ... 99
1) 당질대사의 구조 ... 99
2) 당질의 역할 ... 100
3) 운동시 에너지원 ... 104
2. 운동시 지방대사 ... 108
1) 지방대사의 특징 ... 108
2) 에너지원의 역할 ... 109
3) 트레이닝에과 지방대사 ... 110
4) 운동강도와 지방대사 ... 113
5) 운동시 당질 보급과 지방대사 ... 115
3. 운동시 단백질 대사 ... 119
1) 단백질과 아미노산 ... 119
2) 운동과 아미노산 ... 120
3) 단백질의 역할 ... 122
4) 운동과 요산(尿酸) ... 126
4. 운동시 수분 전해질대사 ... 127
1) 운동시 혈액량 변화 ... 127
2) 운동시 혈장 전해질 농도 변화 ... 128
3) 운동 강도와 수분대사 ... 129
5. 발한(發汗)과 수분 전해질대사 ... 131
1) 땀의 생성기서(生成機序) ... 131
2) 발한량과 체액 구분의 영향 ... 131
3) 온열 탙수시 수분 염분 변화 ... 132
4) 온열 탈수시 신체에 미치는 영향 ... 133
5) 탈수 회복시 수분·전해질대사 ... 133
참고문헌 ... 136
제5장 보디빌딩 운동과 영양 ... 143
1. 트레이닝과 영양소의 역할 ... 145
1) 단백질(albumen)의 역할 ... 146
2) 탄수화물(Carbohydrates : 당질)의 역할 ... 149
3) 지방(fatty)의 역할 ... 152
4) 비타민(Vitamins)의 역할 ... 154
5) 무기질(mineral)의 역할 ... 156
2. 트레이닝과 식사방법 ... 160
1) 트레이닝과 식사내용 ... 160
2) 트레이닝과 식사횟수 ... 161
3) 트레이닝 전(前)과 시합 직전의 식사내용 ... 163
4) 트레이닝 후 식사내용 ... 163
3. 트레이닝과 수분 공급 ... 164
1) 트레이닝시 수분 공급의 필요성 ... 164
2) 수분의 역할 ... 165
3) 트레이닝에 의한 발한(發汗)과 탈수(脫水) ... 168
4) 탈수상태 예방과 대책 ... 169
5) 트레이닝시 수분 공급 ... 172
4. 트레이닝과 보충제의 복용방법 ... 174
1) 보충제의 성분 ... 174
2) 아나볼릭 스테로이드(Anabolic Steroids) 복용의 실(失)과 득(得) ... 175
3) 보충제 효능과 복용 정량(定量) ... 176
참고문헌 ... 178
제6장 보디빌딩 운동의 적합한 용량 ... 181
1. 보디빌딩 운동의 생리적 이해 ... 183
1) 근육 에너지 시스템(system) ... 183
2) 휴식의 필요성과 초과회복 ... 185
2. 보디빌딩 운동의 용량 ... 187
1) 자신에 적합한 트레이닝 용량 ... 187
2) 적합한 용량의 적용방법 ... 188
3. 트레이닝 효율화의 적용 ... 191
1) 분할법 ... 193
2) 트레이닝 용량과 적용 ... 193
3) 적합한 중량의 선택 ... 194
4) 종목 배열과 순서 ... 195
4. 세트(set) 구성 방법 ... 195
1) 초보자를 위한 set 구성 방법 ... 196
2) 중·상급자를 위한 set 구성 방법 ... 197
3) 추가 set 구성 방법 ... 199
참고문헌 ... 200
제7장 보디빌딩 운동의 운동처방 ... 201
1. 운동처방의 원리 ... 203
1) 운동처방의 작성 단계 ... 204
2) 운동처방에 고려할 점 ... 205
3) 운동처방의 요소 ... 205
4) 트레이닝 효과와 재처방 ... 208
2. 운동처방과 의학적 검사 ... 208
1) 검사대상 ... 209
2) 검사항목 ... 210
3. 운동처방 프로그램 ... 211
1) 심폐지구성과 향상과 체중감량 ... 211
2) 체중조절 프로그램 ... 217
3) 운동 시작 할 때 일반적 지침 ... 219
4) 근력과 근지구력·유연성 프로그램 ... 219
4. 운동 프로그램의 실제 ... 225
1) 중 정도 운동강도 프로그램(60분간 운동) ... 225
2) Weight training 운동처방과 프로그램 ... 227
3) 스퀘이트 트레이닝(circuit training) 운동처방 프로그램 ... 228
5. 보디빌딩 운동의 프로그램 작성 방법 ... 229
1) 실시상의 주안점 ... 230
2) 실시상의 조건 ... 230
3) 운동 하기 전 수행사항 ... 231
참고문헌 ... 231
제8장 바람직한 체중감량 방법 ... 233
1. 체중에 대한 올바른 이해 ... 236
1) 체지방의 역할 ... 236
2) 체지방량의 성차(性差) ... 238
3) 체지방 분포의 성차 ... 240
4) 성장기의 체지방 변화 ... 243
5) 생애구분(life-cycle)에 따른 체지방 변화 ... 244
6) 체중증가 요인 ... 247
2. 체중 감량을 위한 요건(要件) ... 249
1) 체중감량 프로그램 구성요소 ... 249
2) 체중 감량 대상자 감별법 ... 251
3) 체중 감량 공식 ... 251
4) 체중 감량을 위한 프로그램 작성 조건 ... 253
5) 체중감량 목표설정 방법 ... 254
3. 체중감량 프로그램 ... 257
1) 바람직한 감량 공식 견해와 프로그램 ... 257
2) 바람직한 감량 프로그램 ... 258
참고문헌 ... 258
제9장 체중감량 요법의 실제 ... 263
1. 운동요법 ... 265
1) 운동요법의 의의(意義) ... 265
2) 운동요법의 효과 ... 266
3) 운동요법의 실제 ... 269
4) 체중감량을 위한 프로그램 작성 ... 273
5) 운동부하 ... 279
2. 식이요법 ... 280
1) 과대체중 자의 감량 수단 영역 ... 280
2) 식이요법의 분류 ... 281
3) 식이요법의 원칙 ... 281
3. 행동수행·약물·외곽적 요법 ... 288
1) 행동수정 요법 ... 288
2) 약물 요법 ... 297
3) 외과치료 요법 ... 298
참고문헌 ... 299
제10장 비만증 치료 ... 303
1. 비만증의 정의와 원인 ... 305
1) 비만의 정의 ... 305
2) 비만의 원인 ... 306
3) 비만증 진단과 분류 ... 312
4) 비만증의 감별과 검사방법 ... 317
2. 비만증 판정방법과 기준 ... 321
1) 표준체중치에 의한 방법 ... 321
2) 체격지수에 의한 방법 ... 325
3) 피하지방 두께에 의한 방법 ... 326
4) Skyn Dex System에 의한 방법 ... 331
5) Impedance(전기저항)에 의한 방법 ... 333
6) 체지방 분포에 의한 방법 ... 333
3. 비만증 치료 ... 334
1) 어린이 비만증의 특성과 치료 ... 334
2) 여성 비만증의 특성과 치료요법 ... 348
3) 비만증 치료의 예방과 자기 관리 ... 364
4) 비만증의 생활지도 ... 374
참고문헌 ... 379
제11장 성인병 예방과 치료 ... 385
1. 당뇨병의 운동요법과 식이요법 ... 387
1) 당뇨병의 정의와 원인 ... 387
2) 증상과 합병증 ... 388
3) 운동요법 ... 390
4) 식이요법 ... 394
2. 고혈압의 운동요법과 식이요법 ... 395
1) 고혈압증의 분류 ... 395
2) 운동요법 ... 397
3) 식이요법 ... 398
3. 동맥경화증의 운동요법과 식이요법 ... 399
1) 발증기구(發症機構)와 종류 ... 400
2) 식이요법의 원칙 ... 401
4. 기타 성인병의 치료요법 ... 401
1) 고지혈증 ... 401
2) 심근경색증 ... 403
참고문헌 ... 404
제12장 스포츠 센터의 관리와 운영 ... 407
1. 경영자의 임무와 역할 ... 409
1) 관리자의 기본적 태도 ... 410
2) 관리자의 자질 ... 410
3) 경영자의 관리원칙 ... 411
2. 스포츠 마케팅 활성화를 위한 개발 전략 ... 412
1) 회원만족 서비스 품질 전략 ... 412
2) 마케팅 정보를 통한 회원 서비스 관리 방안 ... 414
3) 만족 고정회원 확보를 위한 마케팅정보 활용체계 ... 415
3. 스포츠 센터의 경영전략 ... 417
1) 양질의 서비스 제공 ... 417
2) 현황 분석과 미래경영 예측 ... 417
3) 이용자 감소추세에 대한 대응 ... 418
4) 회원 모집 계획 ... 419
4. 스포츠 센터의 회원 관리 ... 421
1) 회원 관리의 중요성 ... 421
2) 회원 등록카-드 작성과 관리 ... 421
3) 운동집착 증진을 위한 전략 ... 424
5. 스포츠 센터의 설치 계획 입안 작성 ... 430
1) 계획 입안 조건 ... 430
2) 경상수지 계획 입안 ... 432
6. 지도자의 역할과 기능 ... 435
1) 생활체육지도자에 관한 관련 법규 ... 435
2) 생활체육지도자의 역할과 기능 ... 438
3) 각 지도자의 역할과 임무 ... 441
7. 체육시설의 설치 이용에 관한 법률 ... 444
1) 체육시설 종류별 범위 ... 444
2) 체육시설업의 공통기준 ... 444
3) 체육시설업의 신고 ... 445
4) 이용료의 게시 ... 451
5) 체육지도자 배치 기준 ... 451
6) 체육시설업 승계신고 ... 452
7) 휴업·폐업신고 ... 453
8) 청문서 ... 454
9) 검사 공무원증 ... 455
10) 보험가입 과태료 ... 456
8. 헬스장 설비기구의 설치와 배치 ... 456
1) 현안문제에 대한 제안 ... 457
2) 헬스장 설비기구의 설치 및 배치 ... 458
3) 스포츠 시설업소의 사례 모음(제언) ... 459
참고문헌 ... 461
제2부 실기편 ... 463
제13장 보디빌딩 운동 입문자를 위한 가이드 ... 465
1. 실기를 위한 주안점 ... 467
1) 안정성을 유지해야 한다 ... 467
2) 가동범위(可動範圍) 사용 ... 468
3) 관절운동 ... 469
2. 그립(grip) 방법 ... 471
1) 바벨(barbell)을 잡을 때 손등 방향에 따른 방법 ... 471
2) 바벨(barbell)을 잡을 때 손가락을 중심으로 한 방법 ... 471
3) 바벨(barbell)을 잡을 때 바(bar) 폭(넓이)에 의한 방법 ... 472
3. 자세와 운동 ... 473
4. 운동의 종류 ... 474
5. 입문자를 위한 가이드 ... 475
1) 초보자 기본적 8개 종목 ... 475
2) 정확한 자세 숙달 ... 477
3) 가동 범위 ... 478
4) 주동근(主動筋) 의식 집중 ... 478
5) 근육의 자극 부여 ... 479
6) 호흡 방법 ... 481
7) 무게의 적정성 ... 481
참고문헌 ... 484
제14장 보디빌딩 운동을 위한 스트레칭 ... 485
1. 실시상의 주안점 ... 487
2. 스트레칭의 실제 ... 487
1) 맨손 스트레칭(being empty-handed stretches) ... 487
2) 복부 스트레칭(abdominals stretching)의 실제 ... 494
3) 봉 스트레칭(stick(棒)·stretches) ... 499
4) 부위별 스트레칭과 일상생활 활용 스트레칭 프로그램 ... 504
3. 스트레칭의 적용과 효과 ... 513
1) 적용 ... 513
2) 효과 ... 514
참고문헌 ... 514
제15장 보디빌딩 운동과 부위별 운동방법 실제 ... 515
1. 보디빌딩 운동시 수칙 ... 517
2. 부위별(部位別) 운동실시 방법 ... 519
1) 가슴운동(chest·胸部) ... 519
2) 어깨운동(should·肩部) ... 528
3) 등운동(back·背部) ... 535
4) 배운동(abdominal·腹部) ... 543
5) 상완이두근 운동(biceps·上腕二頭筋) ... 551
6) 상완삼두근 운동(triceps·上腕三頭筋) ... 556
7) 다리운동(lower leg·下肢部〓脚部+臀部) ... 561
참고문헌 ... 568
제16장 보디빌딩 운동의 대상별 프로그램 작성 ... 569
1. 프로그램 작성을 위한 기본적 원칙 ... 571
1) 1RM(repetition maximum)·최대부하량 구하는 방법 ... 571
2) 항중력근(抗重力筋)과 4대 근군(四大筋群) ... 572
3) 대표적인 3대 운동 ... 572
2. 초보자 프로그램 ... 573
1) 종목의 선택 ... 574
2) 종목의 순서 ... 574
3) 중량 설정과 반복횟수 ... 575
4) set 수 ... 575
5) 빈도와 기간 ... 575
3. 중급자 프로그램 ... 576
1) 종목의 선택 ... 576
2) 종목의 순서 ... 576
3) 중량 설정과 반복횟수 ... 577
4) set 수 ... 577
5) 빈도와 기간 ... 577
4. 상급자 프로그램 ... 578
1) 종목의 선택 ... 579
2) 종목의 순서 ... 579
3) 중량 설정과 반복 횟수 ... 580
4) set 수 ... 580
5) 빈도와 기간 ... 580
5. 울트라 시스템 프로그램 ... 582
1) 울트라 시스템 프로그램 작성의 원리 ... 582
2) 주간 가이드 라인(guide line) ... 583
3) 과도기 프로그램 ... 584
4) 성장기 프로그램 ... 587
6. 여성 프로그램 ... 589
1) 여성의 운동 효과 ... 589
2) 여성 운동 프로그램 구성 ... 590
3) 여성의 기본적 운동 ... 591
4) 웨이트(weight) 운동의 실제 ... 595
참고문헌 ... 610
제17장 보디빌딩 운동의 경기운영 ... 613
1. 보디빌딩 운동에 대한 이해 ... 615
1) 보디빌딩 운동과 스포츠 적용 ... 616
2) 보디빌딩 운동과 적정연령 ... 617
3) 보디빌딩 운동의 장·단점 ... 618
2. 보디빌딩의 발전과정 ... 620
1) 보디빌딩의 기원 ... 620
2) 보디빌딩의 연대별 이행과정 ... 621
3) 우리 나라 보디빌딩 발전과정 ... 622
3. 경기 운영규정 ... 625
1) IFBB 경기운영 규정 ... 625
2) 심판규정(조직 1항 : 기술 규칙) ... 625
3) 예선대회 규정 ... 626
4) 선수복 ... 630
4. 심판법과 경기규정 ... 631
1) 경기 규정 ... 631
2) 탈락 시합 ... 631
3) 준결승 시합 ... 632
4) 최종 결승 ... 637
5) 단체 포즈대회 ... 638
6) 동점 순위 결정 ... 639
7) 시상식 ... 639
5. 남·여 규정포즈(IFBB)와 기타경기 ... 640
1) 남자 규정포즈(IFBB) ... 640
2) 여자경기 규정 ... 643
3) 여자 규정포즈(IFBB) ... 644
4) 남·여 혼성경기 심판법 ... 646
참고문헌 ... 648
부록 ... 649
부록 1. 보디빌딩 경기시 심판기록표 ... 651
부록 2. 보디빌딩 3급 생활체육지도자 검정 예상문제(최근 3년간 출제 저자 발췌, 2001) ... 668
부록 3. 나의 체력 수준은?(체력평가표) ... 673
제1부 이론편 ... 19
제1장 보디빌딩을 위한 생리학적 기초 ... 21
1. 생리학의 개념 ... 23
1) 대사(代謝 : metabolism)의 특성 ... 23
2) 성장·번식(成長 : growth·繁殖 : reproduction) 의 특성 ... 24
3) 적응성(適應性 : adaptability)의 특성 ... 24
4) 유기적개체(有機的個體 : organization)·유전(遺傳 : heredity)·운동(運動 : movement)의 특성 ... 25
5) 항상성(恒常性 : homeostasis)의 특성 ... 25
2. 운동과 혈중 지질의 변화 ... 26
1) 체중이 혈중지질에 미치는 영향 ... 26
2) 운동이 지방조직에 미치는 영향 ... 27
3) 혈중지질 검사방법 ... 28
3. 근육대사와 에너지 시스템(systam) ... 29
1) ATP-PC systam ... 30
2) 해당과정(解糖科程) ... 31
3) 유산소성 과정 ... 32
4) 산소부채와 젖산역치 ... 33
참고문헌 ... 35
제2장 보디빌딩을 위한 해부학적 기초 ... 37
1. 해부학의 개념 ... 39
2. 체강(體腔 : body cavity)의 구조와 역할 ... 40
3. 세포(cell)·신경의 구조와 역할 ... 41
1) 세포의 구조와 역할 ... 41
2) 신경의 구조와 역할 ... 43
4. 혈액·혈관의 구조와 역할 ... 46
1) 혈액의 구조와 역할 ... 46
2) 혈관의 구조와 역할 ... 49
5. 골격·관절의 구조와 역할 ... 51
1) 골격의 구조와 역할 ... 51
2) 관절의 구조와 역할 ... 54
6. 근육·척추의 구조와 역할 ... 57
1) 근육의 구조와 역할 ... 57
2) 척수(脊髓)의 구조와 역할 ... 60
참고문헌 ... 62
제3장 트레이닝의 구조와 원리 ... 63
1. 트레이닝의 원리 ... 65
1) 과부하(過負荷 : overload)의 원리 ... 67
2) 점진성(gradual)의 원리 ... 67
3) 지속성(持續性 : continual)의 원리 ... 68
4) 개별성(個別性 : individual)의 원리 ... 69
5) 자각성(自覺性 : conscious)의 원리 ... 70
2. 트레이닝의 구조 ... 71
3. 트레이닝의 순서 ... 72
1) 건강상태 파악 ... 73
2) 체력·경기력(운동경험) 파악 ... 74
3) 중점목표 설정 ... 74
4) 운동처방 ... 74
5) 운동계획 ... 75
6) 운동실시와 재조정 ... 75
4. 웨이트 트레이닝의 원리 ... 77
1) 최대근력의 구조인자 ... 77
2) 근 비대의 메커니즘 (mechanism : 기구) ... 78
3) 웨이트 트레이닝의 부하 원칙 ... 80
4) 웨이트 트레이닝의 효과 ... 82
5. 웨이트 트레이닝의 양식 ... 83
1) 근수축의 Pattern ... 85
2) 정적 트레이닝 방법 ... 86
3) 동적 트레이닝 방법 ... 88
6. 보디빌딩 운동의 전문적 원칙과 기술 ... 91
1) 대상별 적용 원칙 ... 91
2) 효과적인 웨이트 트레이닝 방법 ... 92
참고문헌 ... 93
제4장 보디빌딩 운동과 중간대사 조절 ... 97
1. 운동시 당질대사 ... 99
1) 당질대사의 구조 ... 99
2) 당질의 역할 ... 100
3) 운동시 에너지원 ... 104
2. 운동시 지방대사 ... 108
1) 지방대사의 특징 ... 108
2) 에너지원의 역할 ... 109
3) 트레이닝에과 지방대사 ... 110
4) 운동강도와 지방대사 ... 113
5) 운동시 당질 보급과 지방대사 ... 115
3. 운동시 단백질 대사 ... 119
1) 단백질과 아미노산 ... 119
2) 운동과 아미노산 ... 120
3) 단백질의 역할 ... 122
4) 운동과 요산(尿酸) ... 126
4. 운동시 수분 전해질대사 ... 127
1) 운동시 혈액량 변화 ... 127
2) 운동시 혈장 전해질 농도 변화 ... 128
3) 운동 강도와 수분대사 ... 129
5. 발한(發汗)과 수분 전해질대사 ... 131
1) 땀의 생성기서(生成機序) ... 131
2) 발한량과 체액 구분의 영향 ... 131
3) 온열 탙수시 수분 염분 변화 ... 132
4) 온열 탈수시 신체에 미치는 영향 ... 133
5) 탈수 회복시 수분·전해질대사 ... 133
참고문헌 ... 136
제5장 보디빌딩 운동과 영양 ... 143
1. 트레이닝과 영양소의 역할 ... 145
1) 단백질(albumen)의 역할 ... 146
2) 탄수화물(Carbohydrates : 당질)의 역할 ... 149
3) 지방(fatty)의 역할 ... 152
4) 비타민(Vitamins)의 역할 ... 154
5) 무기질(mineral)의 역할 ... 156
2. 트레이닝과 식사방법 ... 160
1) 트레이닝과 식사내용 ... 160
2) 트레이닝과 식사횟수 ... 161
3) 트레이닝 전(前)과 시합 직전의 식사내용 ... 163
4) 트레이닝 후 식사내용 ... 163
3. 트레이닝과 수분 공급 ... 164
1) 트레이닝시 수분 공급의 필요성 ... 164
2) 수분의 역할 ... 165
3) 트레이닝에 의한 발한(發汗)과 탈수(脫水) ... 168
4) 탈수상태 예방과 대책 ... 169
5) 트레이닝시 수분 공급 ... 172
4. 트레이닝과 보충제의 복용방법 ... 174
1) 보충제의 성분 ... 174
2) 아나볼릭 스테로이드(Anabolic Steroids) 복용의 실(失)과 득(得) ... 175
3) 보충제 효능과 복용 정량(定量) ... 176
참고문헌 ... 178
제6장 보디빌딩 운동의 적합한 용량 ... 181
1. 보디빌딩 운동의 생리적 이해 ... 183
1) 근육 에너지 시스템(system) ... 183
2) 휴식의 필요성과 초과회복 ... 185
2. 보디빌딩 운동의 용량 ... 187
1) 자신에 적합한 트레이닝 용량 ... 187
2) 적합한 용량의 적용방법 ... 188
3. 트레이닝 효율화의 적용 ... 191
1) 분할법 ... 193
2) 트레이닝 용량과 적용 ... 193
3) 적합한 중량의 선택 ... 194
4) 종목 배열과 순서 ... 195
4. 세트(set) 구성 방법 ... 195
1) 초보자를 위한 set 구성 방법 ... 196
2) 중·상급자를 위한 set 구성 방법 ... 197
3) 추가 set 구성 방법 ... 199
참고문헌 ... 200
제7장 보디빌딩 운동의 운동처방 ... 201
1. 운동처방의 원리 ... 203
1) 운동처방의 작성 단계 ... 204
2) 운동처방에 고려할 점 ... 205
3) 운동처방의 요소 ... 205
4) 트레이닝 효과와 재처방 ... 208
2. 운동처방과 의학적 검사 ... 208
1) 검사대상 ... 209
2) 검사항목 ... 210
3. 운동처방 프로그램 ... 211
1) 심폐지구성과 향상과 체중감량 ... 211
2) 체중조절 프로그램 ... 217
3) 운동 시작 할 때 일반적 지침 ... 219
4) 근력과 근지구력·유연성 프로그램 ... 219
4. 운동 프로그램의 실제 ... 225
1) 중 정도 운동강도 프로그램(60분간 운동) ... 225
2) Weight training 운동처방과 프로그램 ... 227
3) 스퀘이트 트레이닝(circuit training) 운동처방 프로그램 ... 228
5. 보디빌딩 운동의 프로그램 작성 방법 ... 229
1) 실시상의 주안점 ... 230
2) 실시상의 조건 ... 230
3) 운동 하기 전 수행사항 ... 231
참고문헌 ... 231
제8장 바람직한 체중감량 방법 ... 233
1. 체중에 대한 올바른 이해 ... 236
1) 체지방의 역할 ... 236
2) 체지방량의 성차(性差) ... 238
3) 체지방 분포의 성차 ... 240
4) 성장기의 체지방 변화 ... 243
5) 생애구분(life-cycle)에 따른 체지방 변화 ... 244
6) 체중증가 요인 ... 247
2. 체중 감량을 위한 요건(要件) ... 249
1) 체중감량 프로그램 구성요소 ... 249
2) 체중 감량 대상자 감별법 ... 251
3) 체중 감량 공식 ... 251
4) 체중 감량을 위한 프로그램 작성 조건 ... 253
5) 체중감량 목표설정 방법 ... 254
3. 체중감량 프로그램 ... 257
1) 바람직한 감량 공식 견해와 프로그램 ... 257
2) 바람직한 감량 프로그램 ... 258
참고문헌 ... 258
제9장 체중감량 요법의 실제 ... 263
1. 운동요법 ... 265
1) 운동요법의 의의(意義) ... 265
2) 운동요법의 효과 ... 266
3) 운동요법의 실제 ... 269
4) 체중감량을 위한 프로그램 작성 ... 273
5) 운동부하 ... 279
2. 식이요법 ... 280
1) 과대체중 자의 감량 수단 영역 ... 280
2) 식이요법의 분류 ... 281
3) 식이요법의 원칙 ... 281
3. 행동수행·약물·외곽적 요법 ... 288
1) 행동수정 요법 ... 288
2) 약물 요법 ... 297
3) 외과치료 요법 ... 298
참고문헌 ... 299
제10장 비만증 치료 ... 303
1. 비만증의 정의와 원인 ... 305
1) 비만의 정의 ... 305
2) 비만의 원인 ... 306
3) 비만증 진단과 분류 ... 312
4) 비만증의 감별과 검사방법 ... 317
2. 비만증 판정방법과 기준 ... 321
1) 표준체중치에 의한 방법 ... 321
2) 체격지수에 의한 방법 ... 325
3) 피하지방 두께에 의한 방법 ... 326
4) Skyn Dex System에 의한 방법 ... 331
5) Impedance(전기저항)에 의한 방법 ... 333
6) 체지방 분포에 의한 방법 ... 333
3. 비만증 치료 ... 334
1) 어린이 비만증의 특성과 치료 ... 334
2) 여성 비만증의 특성과 치료요법 ... 348
3) 비만증 치료의 예방과 자기 관리 ... 364
4) 비만증의 생활지도 ... 374
참고문헌 ... 379
제11장 성인병 예방과 치료 ... 385
1. 당뇨병의 운동요법과 식이요법 ... 387
1) 당뇨병의 정의와 원인 ... 387
2) 증상과 합병증 ... 388
3) 운동요법 ... 390
4) 식이요법 ... 394
2. 고혈압의 운동요법과 식이요법 ... 395
1) 고혈압증의 분류 ... 395
2) 운동요법 ... 397
3) 식이요법 ... 398
3. 동맥경화증의 운동요법과 식이요법 ... 399
1) 발증기구(發症機構)와 종류 ... 400
2) 식이요법의 원칙 ... 401
4. 기타 성인병의 치료요법 ... 401
1) 고지혈증 ... 401
2) 심근경색증 ... 403
참고문헌 ... 404
제12장 스포츠 센터의 관리와 운영 ... 407
1. 경영자의 임무와 역할 ... 409
1) 관리자의 기본적 태도 ... 410
2) 관리자의 자질 ... 410
3) 경영자의 관리원칙 ... 411
2. 스포츠 마케팅 활성화를 위한 개발 전략 ... 412
1) 회원만족 서비스 품질 전략 ... 412
2) 마케팅 정보를 통한 회원 서비스 관리 방안 ... 414
3) 만족 고정회원 확보를 위한 마케팅정보 활용체계 ... 415
3. 스포츠 센터의 경영전략 ... 417
1) 양질의 서비스 제공 ... 417
2) 현황 분석과 미래경영 예측 ... 417
3) 이용자 감소추세에 대한 대응 ... 418
4) 회원 모집 계획 ... 419
4. 스포츠 센터의 회원 관리 ... 421
1) 회원 관리의 중요성 ... 421
2) 회원 등록카-드 작성과 관리 ... 421
3) 운동집착 증진을 위한 전략 ... 424
5. 스포츠 센터의 설치 계획 입안 작성 ... 430
1) 계획 입안 조건 ... 430
2) 경상수지 계획 입안 ... 432
6. 지도자의 역할과 기능 ... 435
1) 생활체육지도자에 관한 관련 법규 ... 435
2) 생활체육지도자의 역할과 기능 ... 438
3) 각 지도자의 역할과 임무 ... 441
7. 체육시설의 설치 이용에 관한 법률 ... 444
1) 체육시설 종류별 범위 ... 444
2) 체육시설업의 공통기준 ... 444
3) 체육시설업의 신고 ... 445
4) 이용료의 게시 ... 451
5) 체육지도자 배치 기준 ... 451
6) 체육시설업 승계신고 ... 452
7) 휴업·폐업신고 ... 453
8) 청문서 ... 454
9) 검사 공무원증 ... 455
10) 보험가입 과태료 ... 456
8. 헬스장 설비기구의 설치와 배치 ... 456
1) 현안문제에 대한 제안 ... 457
2) 헬스장 설비기구의 설치 및 배치 ... 458
3) 스포츠 시설업소의 사례 모음(제언) ... 459
참고문헌 ... 461
제2부 실기편 ... 463
제13장 보디빌딩 운동 입문자를 위한 가이드 ... 465
1. 실기를 위한 주안점 ... 467
1) 안정성을 유지해야 한다 ... 467
2) 가동범위(可動範圍) 사용 ... 468
3) 관절운동 ... 469
2. 그립(grip) 방법 ... 471
1) 바벨(barbell)을 잡을 때 손등 방향에 따른 방법 ... 471
2) 바벨(barbell)을 잡을 때 손가락을 중심으로 한 방법 ... 471
3) 바벨(barbell)을 잡을 때 바(bar) 폭(넓이)에 의한 방법 ... 472
3. 자세와 운동 ... 473
4. 운동의 종류 ... 474
5. 입문자를 위한 가이드 ... 475
1) 초보자 기본적 8개 종목 ... 475
2) 정확한 자세 숙달 ... 477
3) 가동 범위 ... 478
4) 주동근(主動筋) 의식 집중 ... 478
5) 근육의 자극 부여 ... 479
6) 호흡 방법 ... 481
7) 무게의 적정성 ... 481
참고문헌 ... 484
제14장 보디빌딩 운동을 위한 스트레칭 ... 485
1. 실시상의 주안점 ... 487
2. 스트레칭의 실제 ... 487
1) 맨손 스트레칭(being empty-handed stretches) ... 487
2) 복부 스트레칭(abdominals stretching)의 실제 ... 494
3) 봉 스트레칭(stick(棒)·stretches) ... 499
4) 부위별 스트레칭과 일상생활 활용 스트레칭 프로그램 ... 504
3. 스트레칭의 적용과 효과 ... 513
1) 적용 ... 513
2) 효과 ... 514
참고문헌 ... 514
제15장 보디빌딩 운동과 부위별 운동방법 실제 ... 515
1. 보디빌딩 운동시 수칙 ... 517
2. 부위별(部位別) 운동실시 방법 ... 519
1) 가슴운동(chest·胸部) ... 519
2) 어깨운동(should·肩部) ... 528
3) 등운동(back·背部) ... 535
4) 배운동(abdominal·腹部) ... 543
5) 상완이두근 운동(biceps·上腕二頭筋) ... 551
6) 상완삼두근 운동(triceps·上腕三頭筋) ... 556
7) 다리운동(lower leg·下肢部〓脚部+臀部) ... 561
참고문헌 ... 568
제16장 보디빌딩 운동의 대상별 프로그램 작성 ... 569
1. 프로그램 작성을 위한 기본적 원칙 ... 571
1) 1RM(repetition maximum)·최대부하량 구하는 방법 ... 571
2) 항중력근(抗重力筋)과 4대 근군(四大筋群) ... 572
3) 대표적인 3대 운동 ... 572
2. 초보자 프로그램 ... 573
1) 종목의 선택 ... 574
2) 종목의 순서 ... 574
3) 중량 설정과 반복횟수 ... 575
4) set 수 ... 575
5) 빈도와 기간 ... 575
3. 중급자 프로그램 ... 576
1) 종목의 선택 ... 576
2) 종목의 순서 ... 576
3) 중량 설정과 반복횟수 ... 577
4) set 수 ... 577
5) 빈도와 기간 ... 577
4. 상급자 프로그램 ... 578
1) 종목의 선택 ... 579
2) 종목의 순서 ... 579
3) 중량 설정과 반복 횟수 ... 580
4) set 수 ... 580
5) 빈도와 기간 ... 580
5. 울트라 시스템 프로그램 ... 582
1) 울트라 시스템 프로그램 작성의 원리 ... 582
2) 주간 가이드 라인(guide line) ... 583
3) 과도기 프로그램 ... 584
4) 성장기 프로그램 ... 587
6. 여성 프로그램 ... 589
1) 여성의 운동 효과 ... 589
2) 여성 운동 프로그램 구성 ... 590
3) 여성의 기본적 운동 ... 591
4) 웨이트(weight) 운동의 실제 ... 595
참고문헌 ... 610
제17장 보디빌딩 운동의 경기운영 ... 613
1. 보디빌딩 운동에 대한 이해 ... 615
1) 보디빌딩 운동과 스포츠 적용 ... 616
2) 보디빌딩 운동과 적정연령 ... 617
3) 보디빌딩 운동의 장·단점 ... 618
2. 보디빌딩의 발전과정 ... 620
1) 보디빌딩의 기원 ... 620
2) 보디빌딩의 연대별 이행과정 ... 621
3) 우리 나라 보디빌딩 발전과정 ... 622
3. 경기 운영규정 ... 625
1) IFBB 경기운영 규정 ... 625
2) 심판규정(조직 1항 : 기술 규칙) ... 625
3) 예선대회 규정 ... 626
4) 선수복 ... 630
4. 심판법과 경기규정 ... 631
1) 경기 규정 ... 631
2) 탈락 시합 ... 631
3) 준결승 시합 ... 632
4) 최종 결승 ... 637
5) 단체 포즈대회 ... 638
6) 동점 순위 결정 ... 639
7) 시상식 ... 639
5. 남·여 규정포즈(IFBB)와 기타경기 ... 640
1) 남자 규정포즈(IFBB) ... 640
2) 여자경기 규정 ... 643
3) 여자 규정포즈(IFBB) ... 644
4) 남·여 혼성경기 심판법 ... 646
참고문헌 ... 648
부록 ... 649
부록 1. 보디빌딩 경기시 심판기록표 ... 651
부록 2. 보디빌딩 3급 생활체육지도자 검정 예상문제(최근 3년간 출제 저자 발췌, 2001) ... 668
부록 3. 나의 체력 수준은?(체력평가표) ... 673
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