추천사1 ... 4
추천사2 ... 7
머리말 - 이 책을 활용하는 법 ... 9
1부 : 나도 마라톤을 시작할 수 있다
   1. 왜 마라톤인가
      마라톤, 젊은이들에겐 필수, 장년들에겐 선택 ... 18
      40대 이후의 돌연사, 원인은 운동 부족 ... 19
      시작은 5Km, 마지막은 42.195Km ... 20
      마라톤이 좋은 9가지 이유 ... 20
   2. 몸과 마음을 건강하게 해주는 마라톤
      체중 조절에 더없이 좋다 ... 22
      심장과 혈관 관계 질병을 예방할 수 있다 ... 23
      스트레스 해소에 좋다 ... 24
      골다공증 예방에 좋다 ... 24
      고혈압 예방에 탁월하다 ... 25
      당뇨 치료에 탁월한 효과가 있다 ... 26
      비타민 D가 만들어져 소화 기능이 좋아진다 ... 27
      폐활량이 커지고 피부가 고와진다 ... 27
      우울증을 치료할 수 있다 ... 28
   3. 달리기에 필요한 준비물 챙기기
      마라톤에 적합한 신발 고르기 ... 29
      마라토너가 갖추어야 할 복장 ... 31
   4. 어떻게 달리는 것이 좋은가
      처음부터 무리하지 말고 적응 기간을 가져라 ... 35
      먼저 목표를 정하라 ... 36
      달릴 때의 올바른 자세 ... 37
      호흡은 어떻게 처리할까 ... 41
      달리기 방법 ... 42
      마라토너를 위한 코스별 안전 수칙 ... 43
      휴식 및 수분 섭취 요령 ... 44
   5. 마라톤 부상과 처방
      발톱에 상처가 나는 경우 ... 46
      발목이나 무릎이 아픈 경우 ... 46
      근육통인 경우 ... 47
      다시 뛸 때는 훈련 강도를 약하게 한다 ... 47
      날씨와 부상과의 관계 ... 47
   6. 달리기 전후 스트레칭 방법 ... 49
   7. 자! 이제 힘차게 달려 보자
      5Km 완주를 위한 왕초보 5주 훈련법 ... 52
      10Km 완주를 위한 초보 탈출 10주 프로그램 ... 53
      풀코스는 마라톤을 시작한 지 2년 뒤에 시도해 본다 ... 55
2부 : 서울ㆍ경기 마라톤 코스
   1장 아름다운 한강을 달릴 수 있는 곳
      01 자연이 숨쉬는 습지생태공원을 달린다ㆍ강서지구(행주대교~가양대교) ... 60
      02 김포평야 위로 지는 노을을 만끽하며 달려 보자ㆍ난지지구(가양대교~성산대교) ... 64
      03 한적함이 있어 달리기에 더없이 좋다ㆍ망원지구(성산대교~마포대교) ... 68
      04 선유도의 아름다움을 즐기며 달릴 수 있다ㆍ양화지구(성산대교~양화대교) ... 72
      05 소풍과 달리기를 함께할 수 있다ㆍ여의도지구(원효대교~안양천) ... 76
      06 철마다 달라지는 꽃길을 달린다ㆍ이촌지구(원효대교~한남대교) ... 80
      07 인공섬을 달리는 색다른 맛이 있다ㆍ반포지구(동작대교~반포대교) ... 84
      08 달리기와 생활체육을 함께 즐길 수 있다ㆍ잠원지구(반포대교~영동대교) ... 88
      09 가족들과 함께 달리기 좋다ㆍ잠실지구(영동대교~성내천) ... 92
      10 바람이 많아 늘 체온 유지에 신경을 써야 한다ㆍ뚝섬지구(영동대교~잠실대교) ... 96
      11 흐드러지게 펼쳐진 갈대밭을 달린다ㆍ광나루지구 1(성내천~천호대교) ... 100
      12 해질녘 붉은 노을이 비친 강물이 아름답다ㆍ광나루지구 2(천호대교~강동대교) ... 104
   2장 서울 시내에서 달릴 수 있는 곷
      13 자연친화적으로 탈바꿈한 난치천을 달린다ㆍ상암동 난지천공원 ... 110
      14 처음부터 마라토너들을 위해 만든 코스다ㆍ상암동 월드컵공원 둘레길 ... 114
      15 잘 가꿔진 공원을 가족과 함께 달려 보자ㆍ상암동 평화의 공원 ... 118
      16 풀밭과 하늘이 조화로운 멋진 공간을 달려 보자ㆍ상암동 하늘공원 ... 122
      17 뛰고 난 뒤 맨발공원에서 발의 피로를 푼다ㆍ용산가족공원 ... 126
      18 서울을 한눈에 내려다보며 깊은 산중을 달린다ㆍ인왕산길 ... 130
      19 사계절 아름다움을 달리하는 환상의 코스를 달린다ㆍ남산순환도로 ... 134
      20 산악마라톤을 즐길 수 있는 우장산공원을 달려 보자ㆍ우장산공원 ... 138
      21 서울 도심권에서 달리기에 더없이 좋은 코스다ㆍ어린이대공원 ... 142
      22 일과 공부에 지친 몸과 마음을 다스린다ㆍ보라매공원 ... 146
      23 백제의 혼이 살아 숨쉬는 몽촌토성을 달린다ㆍ올림픽공원 ... 150
      24 생활체육의 요람지로 거듭난 서울종합운동장을 달려 보자ㆍ서울종합운동장 ... 154
      25 북한산 비봉에서 흘러내리는 샛강을 따라 달린다ㆍ불광천 ... 158
      26 도심 속 계곡의 정취를 즐기며 달린다ㆍ홍제천 ... 162
      27 싱그러운 풀 냄새를 맡으며 초록의 물결을 달린다ㆍ여의도 샛강 생태공원 ... 166
      28 멋진 산책로를 달리며 상쾌한 기분을 만끽한다ㆍ양재천 ... 170
      29 마라톤 전용 코스라 할 만큼 달리기에 좋다ㆍ중랑천 1코스 ... 174
      30 봄이면 유채꽃을 감상하며 달릴 수 있다ㆍ중랑천 2코스 ... 178
      31 풀 냄새 가득한 자연 초지가 마라토너를 유혹한다ㆍ중랑천 3코스 ... 182
      32 아름다운 샛강으로 다시 태어날 청계천을 달린다ㆍ청계천 ... 186
      33 자연의 향기를 느낄 수 있는 탄천의 흙길을 달려 보자ㆍ탄천 ... 190
      34 아름다운 자연 둔치를 여럿이 뛰는 즐거움이 크다ㆍ안양천 서울 코스 ... 194
   3장 인천ㆍ경기도에서 달릴 수 있는 곳
      35 가족 나들이와 달리기를 함께 즐기기에 더없이 좋다ㆍ과천시 서울대공원 ... 200
      36 유채꽃과 철쭉, 벚꽃이 피는 휴식공간으로 바뀌다ㆍ구리시 왕숙천 ... 204
      37 평화로운 시골의 한적한 길을 달려 보자ㆍ군포시 수리산길 ... 208
      38 초보 마라토너에게 더없이 적합한 코스다ㆍ김포시 사우단지길 ... 212
      39 아름다운 소요산을 감상하며 달린다ㆍ동두천시 신천 ... 216
      40 아기자기한 인공의 미가 돋보이는 코스다ㆍ성남시 탄천 둔치길 ... 220
      41 저수지와 하천의 빼어난 경치를 즐기며 달린다ㆍ수원시 광교저수지길 ... 224
      42 탁 트인 바다를 보며 시원하게 달린다ㆍ시흥시 시화호 방조제길 ... 228
      43 공원 안 오각형 모양의 길을 달리는 재미가 있다ㆍ안산시 화랑유원지 ... 232
      44 자연친화적으로 거듭나고 있는 안양천변을 달린다ㆍ안양시 안양천 ... 236
      45 놀이공원을 끼고 산악마라톤을 즐긴다ㆍ용인시 에버랜드 ... 240
      46 고풍스러운 호숫가를 달린다ㆍ의왕시 백운호수 ... 244
      47 남쪽과 북쪽으로 나누어 달릴 수 있다ㆍ의정부시 중랑천 ... 248
      48 우거진 숲이 뿜어내는 맑은 공기를 마시며 달린다ㆍ인천시 인천대공원 ... 252
      49 인천의 명소 월미도를 달린다ㆍ인천시 월미산 외곽길 ... 256
      50 사계절 내내 아름다운 호수공원을 달려 보자ㆍ일산시 호수공원 ... 260
      51 갈대밭과 겨울 철새가 눈을 즐겁게 한다ㆍ하남시 미사리길 ... 264
3부 : 부록 - 기록으로 보는 마라톤 역사
   1. 재미있는 마라톤 이야기
      마라톤의 기원 ... 270
      마라톤 세계 최고 기록은 2시간 4분 55초 ... 271
      올림픽 2관왕 맨발의 아베베 ... 272
      인간의 한계, 2시간 벽은 깨어질 것인가 ... 272
      마라톤에 얽힌 에피소드 ... 274
   2. 한국 마라톤 최초의 기록과 역사적인 순간들 ... 277
   3. 마라톤, 기록의 한계는 어디까지인가 - 세계, 국내 최고 기록 현황 ... 281
   4. 마라톤 관련 사이트와 동호회 소개
      마라톤 관련 사이트 ... 286
      마라톤 동호회 사이트 ... 287
   5. 2004년 국내 마라톤 대회 일정 ... 290
별첨ㆍ서울 시내 마라톤 코스 한눈에 보기
추천사1 ... 4
추천사2 ... 7
머리말 - 이 책을 활용하는 법 ... 9
1부 : 나도 마라톤을 시작할 수 있다
   1. 왜 마라톤인가
      마라톤, 젊은이들에겐 필수, 장년들에겐 선택 ... 18
      40대 이후의 돌연사, 원인은 운동 부족 ... 19
      시작은 5Km, 마지막은 42.195Km ... 20
      마라톤이 좋은 9가지 이유 ... 20
   2. 몸과 마음을 건강하게 해주는 마라톤
      체중 조절에 더없이 좋다 ... 22
      심장과 혈관 관계 질병을 예방할 수 있다 ... 23
      스트레스 해소에 좋다 ... 24
      골다공증 예방에 좋다 ... 24
      고혈압 예방에 탁월하다 ... 25
      당뇨 치료에 탁월한 효과가 있다 ... 26
      비타민 D가 만들어져 소화 기능이 좋아진다 ... 27
      폐활량이 커지고 피부가 고와진다 ... 27
      우울증을 치료할 수 있다 ... 28
   3. 달리기에 필요한 준비물 챙기기
      마라톤에 적합한 신발 고르기 ... 29
      마라토너가 갖추어야 할 복장 ... 31
   4. 어떻게 달리는 것이 좋은가
      처음부터 무리하지 말고 적응 기간을 가져라 ... 35
      먼저 목표를 정하라 ... 36
      달릴 때의 올바른 자세 ... 37
      호흡은 어떻게 처리할까 ... 41
      달리기 방법 ... 42
      마라토너를 위한 코스별 안전 수칙 ... 43
      휴식 및 수분 섭취 요령 ... 44
   5. 마라톤 부상과 처방
      발톱에 상처가 나는 경우 ... 46
      발목이나 무릎이 아픈 경우 ... 46
      근육통인 경우 ... 47
      다시 뛸 때는 훈련 강도를 약하게 한다 ... 47
      날씨와 부상과의 관계 ... 47
   6. 달리기 전후 스트레칭 방법 ... 49
   7. 자! 이제 힘차게 달려 보자
      5Km 완주를 위한 왕초보 5주 훈련법 ... 52
      10Km 완주를 위한 초보 탈출 10주 프로그램 ... 53
      풀코스는 마라톤을 시작한 지 2년 뒤에 시도해 본다 ... 55
2부 : 서울ㆍ경기 마라톤 코스
   1장 아름다운 한강을 달릴 수 있는 곳
      01 자연이 숨쉬는 습지생태공원을 달린다ㆍ강서지구(행주대교~가양대교) ... 60
      02 김포평야 위로 지는 노을을 만끽하며 달려 보자ㆍ난지지구(가양대교~성산대교) ... 64
      03 한적함이 있어 달리기에 더없이 좋다ㆍ망원지구(성산대교~마포대교) ... 68
      04 선유도의 아름다움을 즐기며 달릴 수 있다ㆍ양화지구(성산대교~양화대교) ... 72
      05 소풍과 달리기를 함께할 수 있다ㆍ여의도지구(원효대교~안양천) ... 76
      06 철마다 달라지는 꽃길을 달린다ㆍ이촌지구(원효대교~한남대교) ... 80
      07 인공섬을 달리는 색다른 맛이 있다ㆍ반포지구(동작대교~반포대교) ... 84
      08 달리기와 생활체육을 함께 즐길 수 있다ㆍ잠원지구(반포대교~영동대교) ... 88
      09 가족들과 함께 달리기 좋다ㆍ잠실지구(영동대교~성내천) ... 92
      10 바람이 많아 늘 체온 유지에 신경을 써야 한다ㆍ뚝섬지구(영동대교~잠실대교) ... 96
      11 흐드러지게 펼쳐진 갈대밭을 달린다ㆍ광나루지구 1(성내천~천호대교) ... 100
      12 해질녘 붉은 노을이 비친 강물이 아름답다ㆍ광나루지구 2(천호대교~강동대교) ... 104
   2장 서울 시내에서 달릴 수 있는 곷
      13 자연친화적으로 탈바꿈한 난치천을 달린다ㆍ상암동 난지천공원 ... 110
      14 처음부터 마라토너들을 위해 만든 코스다ㆍ상암동 월드컵공원 둘레길 ... 114
      15 잘 가꿔진 공원을 가족과 함께 달려 보자ㆍ상암동 평화의 공원 ... 118
      16 풀밭과 하늘이 조화로운 멋진 공간을 달려 보자ㆍ상암동 하늘공원 ... 122
      17 뛰고 난 뒤 맨발공원에서 발의 피로를 푼다ㆍ용산가족공원 ... 126
      18 서울을 한눈에 내려다보며 깊은 산중을 달린다ㆍ인왕산길 ... 130
      19 사계절 아름다움을 달리하는 환상의 코스를 달린다ㆍ남산순환도로 ... 134
      20 산악마라톤을 즐길 수 있는 우장산공원을 달려 보자ㆍ우장산공원 ... 138
      21 서울 도심권에서 달리기에 더없이 좋은 코스다ㆍ어린이대공원 ... 142
      22 일과 공부에 지친 몸과 마음을 다스린다ㆍ보라매공원 ... 146
      23 백제의 혼이 살아 숨쉬는 몽촌토성을 달린다ㆍ올림픽공원 ... 150
      24 생활체육의 요람지로 거듭난 서울종합운동장을 달려 보자ㆍ서울종합운동장 ... 154
      25 북한산 비봉에서 흘러내리는 샛강을 따라 달린다ㆍ불광천 ... 158
      26 도심 속 계곡의 정취를 즐기며 달린다ㆍ홍제천 ... 162
      27 싱그러운 풀 냄새를 맡으며 초록의 물결을 달린다ㆍ여의도 샛강 생태공원 ... 166
      28 멋진 산책로를 달리며 상쾌한 기분을 만끽한다ㆍ양재천 ... 170
      29 마라톤 전용 코스라 할 만큼 달리기에 좋다ㆍ중랑천 1코스 ... 174
      30 봄이면 유채꽃을 감상하며 달릴 수 있다ㆍ중랑천 2코스 ... 178
      31 풀 냄새 가득한 자연 초지가 마라토너를 유혹한다ㆍ중랑천 3코스 ... 182
      32 아름다운 샛강으로 다시 태어날 청계천을 달린다ㆍ청계천 ... 186
      33 자연의 향기를 느낄 수 있는 탄천의 흙길을 달려 보자ㆍ탄천 ... 190
      34 아름다운 자연 둔치를 여럿이 뛰는 즐거움이 크다ㆍ안양천 서울 코스 ... 194
   3장 인천ㆍ경기도에서 달릴 수 있는 곳
      35 가족 나들이와 달리기를 함께 즐기기에 더없이 좋다ㆍ과천시 서울대공원 ... 200
      36 유채꽃과 철쭉, 벚꽃이 피는 휴식공간으로 바뀌다ㆍ구리시 왕숙천 ... 204
      37 평화로운 시골의 한적한 길을 달려 보자ㆍ군포시 수리산길 ... 208
      38 초보 마라토너에게 더없이 적합한 코스다ㆍ김포시 사우단지길 ... 212
      39 아름다운 소요산을 감상하며 달린다ㆍ동두천시 신천 ... 216
      40 아기자기한 인공의 미가 돋보이는 코스다ㆍ성남시 탄천 둔치길 ... 220
      41 저수지와 하천의 빼어난 경치를 즐기며 달린다ㆍ수원시 광교저수지길 ... 224
      42 탁 트인 바다를 보며 시원하게 달린다ㆍ시흥시 시화호 방조제길 ... 228
      43 공원 안 오각형 모양의 길을 달리는 재미가 있다ㆍ안산시 화랑유원지 ... 232
      44 자연친화적으로 거듭나고 있는 안양천변을 달린다ㆍ안양시 안양천 ... 236
      45 놀이공원을 끼고 산악마라톤을 즐긴다ㆍ용인시 에버랜드 ... 240
      46 고풍스러운 호숫가를 달린다ㆍ의왕시 백운호수 ... 244
      47 남쪽과 북쪽으로 나누어 달릴 수 있다ㆍ의정부시 중랑천 ... 248
      48 우거진 숲이 뿜어내는 맑은 공기를 마시며 달린다ㆍ인천시 인천대공원 ... 252
      49 인천의 명소 월미도를 달린다ㆍ인천시 월미산 외곽길 ... 256
      50 사계절 내내 아름다운 호수공원을 달려 보자ㆍ일산시 호수공원 ... 260
      51 갈대밭과 겨울 철새가 눈을 즐겁게 한다ㆍ하남시 미사리길 ... 264
3부 : 부록 - 기록으로 보는 마라톤 역사
   1. 재미있는 마라톤 이야기
      마라톤의 기원 ... 270
      마라톤 세계 최고 기록은 2시간 4분 55초 ... 271
      올림픽 2관왕 맨발의 아베베 ... 272
      인간의 한계, 2시간 벽은 깨어질 것인가 ... 272
      마라톤에 얽힌 에피소드 ... 274
   2. 한국 마라톤 최초의 기록과 역사적인 순간들 ... 277
   3. 마라톤, 기록의 한계는 어디까지인가 - 세계, 국내 최고 기록 현황 ... 281
   4. 마라톤 관련 사이트와 동호회 소개
      마라톤 관련 사이트 ... 286
      마라톤 동호회 사이트 ... 287
   5. 2004년 국내 마라톤 대회 일정 ... 290
별첨ㆍ서울 시내 마라톤 코스 한눈에 보기