목차
Introduction ... 8
01 몸짱의 비밀, 퍼스널 트레이닝
퍼스널 트레이닝이란? ... 12
퍼스널 트레이닝 3단계 ... 16
02 이것만은 알고 트레이닝에 임하자
휘트니스에 대한 잘못된 상식 13가지 ... 24
꼭 알아야 할 휘트니스 상식 6가지 ... 28
휘트니스 센터에 가면 무엇을 어떻게 해야 하나? ... 32
03 효과적인 트레이닝을 위한 영양섭취 가이드
식습관 분석 7일 ... 36
이것만은 지키자! 영양섭취 가이드 10계명 ... 39
먹어도 살 안찌는 사람 vs 물만 먹어도 살찌는 사람 ... 44
04 퍼스널 트레이너에게 배우는 부위별 운동법
1 배 ... 48
앱 벤치
시티드 앱 크런치
토르소 로테이션
제트 스윙
행잉 레그 레이즈
크런치
리버스 크런치
사이드 벤드
볼 크런치
볼 리버스 크런치
볼 토르소 로테이션
효과적인 복근운동 순서
2 허리(등 하부) ... 62
백 익스텐션
하이퍼 익스텐션
라잉 백 익스텐션
휴먼 플라이
볼 프론 트렁크 익스텐션
튼튼허리 10계명
3 팔 ... 70
트라이셉 익스텐션
트라이셉 프레스 다운
리버스 그립 프레스 다운
머신 시티드 딥
라잉 트라이셉 익스텐션
트라이셉 킥 백
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션
벤치 딥
바이셉 컬
스탠딩 바벨 컬
프리쳐 컬
덤벨 얼터네이트 컬
덤벨 얼터네이트 해머 컬
컨센트레이션 컬
4 엉덩이, 허벅지 ... 86
레그 프레스
라잉 레그 컬
레그 익스텐션
머신 힙 익스텐션
스탠딩 힙 업덕션
스탠딩 힙 어덕션
스쿼트
와이드 스쿼트
런지
수파인 라잉 힙 익스텐션
프론 라잉 힙 익스텐션
라잉 힙 어덕션
라잉 힙 업덕션
볼 스쿼트
볼 수파인 레그 컬
볼 수파인 힙 익스텐션
5 종아리 ... 104
스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈
6 가슴 ... 108
체스트 프레스
인클라인 체스트 프레스
디클라인 체스트 프레스
체스트 플라이
벤치 프레스
딥
푸쉬 업
덤벨 체스트 프레스
덤벨 체스트 플라이
볼 푸쉬 업
7 등 ... 120
랫 풀 다운
시티드 백 로우
벤트 오버 로우
티-바 로우
덤벨 벤트 오버 로우
원 암 덤벨 로우
8 어깨 ... 128
숄더 프레스
숄더 래터럴 레이즈
업라이트 로우
머신 리버스 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프론탈 레이즈
덤벨 리버스 플라이
덤벨 숄더 프레스
9 셰이프 업(Shape Up) ... 138
바디 브리지
바디 밸런스
사이드 바디 브리지 Ⅰ
사이드 바디 브리지 Ⅱ
브이 바디
바디 타워
05 Jet와 함께 하는 1:1 트레이닝
헬스장에서 하는 3일／1주 프로그램 : 초급 단계 ... 148
첫째날 : 근지구력
둘째날 : 근지구력
셋째날 : 근지구력
헬스장에서 하는 3일／1주 프로그램 : 중ㆍ고급 단계 ... 162
첫째날 : 미는 운동
둘째날 : 하체
셋째날 : 당기는 운동
집에서 하는 3일／1주 프로그램 : 초급 단계 ... 174
첫째날 : 근지구력
둘째날 : 바디 밸런스, 근지구력
셋째날 : 바디 밸런스, 코어트레이닝
집에서 하는 3일／1주 프로그램 : 중ㆍ고급 단계 ... 192
첫째날 : 미는 운동
둘째날 : 하체, 복근, 코어트레이닝
셋째날 : 당기는 운동
트레이닝 전후 필수 스트레칭 ... 210
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