감사의 글 ... 5
추천사 ... 8
저자의 글 ... 10
01 트레이닝을 시작하기 전에
   슬리브리스를 입고 싶어! ... 15
   트레이닝은 나이도 되돌릴 수 있다 ... 16
   누구나 아름다운 몸매를 만들 수 있다 ... 17
   하지만 근육질 몸매는 싫어! ... 17
   열망은 기적을 낳는다 ... 18
02 기적의 휘트니스 4계명
   긍정적인 마음가짐을 가져라 ... 22
   실현 가능한 목표를 세워라 ... 23
   결과를 상상해 보라 ... 25
   체중계를 갖다 버려라 ... 25
03 몸매만들기 기본 지식
   자신에게 맞는 트레이닝 프로그램을 구성하라 ... 28
   목표에 맞는 반복횟수를 정하라 ... 29
   세트 ＆ 스트레칭 ... 30
   운동 강도 ... 33
   운동 빈도 ... 35
   필요한 기구들 ... 36
   아이소텐션 ... 36
   그 밖의 근육군 ... 37
   가장 효과적인 트레이닝 루틴 ... 37
04 여성을 위한 최고의 운동법
   완벽한 자세를 익혀라 ... 40
   웨이트를 들어올리는 속도 ... 41
   절대로 호흡을 멈추지 말라 ... 42
   마음으로 운동하라 ... 43
05 볼륨 있는 가슴 만들기
   가슴의 구조 ... 47
   가슴 운동 주의사항 ... 47
   그룹 1 운동 ... 50
      인클라인 덤벨 프레스 ... 51
      인클라인 머신 체스트 프레스 ... 52
      벤치 푸시업 ... 53
      엑서볼 덤벨 프레스 ... 54
      인클라인 바벨 프레스 ... 55
   그룹 2 운동 ... 56
      플랫 덤벨 프레스 ... 57
      머신 체스트 프레스 ... 58
      플랫 바벨 프레스 ... 59
      푸시업 ... 60
      체스트 딥 ... 61
   그룹 3 운동 ... 62
      인클라인 덤벨 플라이 ... 63
      플랫 덤벨 플라이 ... 64
      펙덱 ... 65
      하이풀리 케이블 크로스오버 ... 66
      로풀리 케이블 크로스오버 ... 67
      샘플 루틴 ... 68
06 가늘고 탄력 있는 팔 만들기 - 세갈래근
   세갈래근의 구조 ... 70
   세갈래근 운동 주의사항 ... 71
   그룹 1 운동 ... 73
      원암 오버헤드 덤벨 익스텐션 ... 74
      투암 오버헤드 덤벨 익스텐션 ... 75
      시티드 오버헤드 케이블 익스텐션 ... 76
      스탠딩 오버헤드 로프 익스텐션 ... 77
      시티드 오버헤드 EZ컬 익스텐션 ... 78
   그룹 2 운동 ... 79
      로프 프레스다운 ... 80
      덤벨 킥백 ... 81
      벤치 딥 ... 82
      원암 리버스 프레스다운 ... 83
      케이블 킥백 ... 84
   그룹 3 운동 ... 85
      노즈브레이커 ... 86
      원암 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 ... 87
      투암 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 ... 88
      원암 스탠딩 케이블 트라이셉스 익스텐션 ... 89
      라잉 케이블 트라이셉스 익스텐션 ... 90
      샘플 루틴 ... 91
07 가늘고 탄력 있는 팔 만들기 - 두갈래근
   두갈래근／위팔근의 구조 ... 95
   두갈래근 운동 주의사항 ... 95
   그룹 1 운동 ... 98
      인클라인 컬 ... 99
      시티드 덤벨 컬 ... 100
      원암 케이블 컬 ... 101
      EZ 컬 ... 102
      바벨 드래그 컬 ... 103
   그룹 2 운동 ... 104
      해머 컬 ... 105
      케이블 로프 해머 컬 ... 106
      머신 해머 컬 ... 107
      원암 케이블 해머 컬 ... 108
      인클라인 해머 컬 ... 109
   그룹 3 운동 ... 110
      컨센트레이션 컬 ... 111
      프론 인클라인 컬 ... 112
      원암 덤벨 벤치 프리처 컬 ... 113
      원암 케이블 프리처 컬 ... 114
      원암 하이 케이블 컬 ... 115
      샘플 루틴 ... 116
08 관능적인 어깨 만들기
   어깨의 구조 ... 119
   어깨 운동 주의사항 ... 120
   그룹 1 운동 ... 122
      덤벨 숄더 프레스 ... 123
      아놀드 프레스 ... 124
      머신 숄더 프레스 ... 125
      밀리터리 프레스 ... 126
      비하인드넥 프레스 ... 127
   그룹 2 운동 ... 128
      덤벨 래터럴 레이즈 ... 129
      케이블 래터럴 레이즈 ... 130
      머신 래터럴 레이즈 ... 131
      덤벨 업라이트 로우 ... 132
      케이블 로프 업라이트 로우 ... 133
   그룹 3 운동 ... 134
      벤트 래터럴 레이즈 ... 135
      벤치 리어 래터럴 레이즈 ... 136
      머신 리어 래터럴 레이즈 ... 137
      닐링 케이블 벤트 래터럴 레이즈 ... 138
      스탠딩 케이블 리어 래터럴 레이즈 ... 139
      샘플 루틴 ... 140
09 체지방을 태우자!
   유산소운동 빈도 ... 143
   유산소운동 시간 ... 144
   유산소운동 강도 ... 145
   유산소운동 종류 ... 146
10 살이 쏙 빠지는 영양섭취법
   탄수화물 ... 158
   단백질 ... 161
   지방 ... 162
   외식 ... 164
   결론 ... 167
11 날씬한 몸매를 유지하는 8가지 비결
   식사는 자주, 양은 적게! ... 170
   저녁에는 녹말을 피하라 ... 170
   물은 많이 마실수록 좋다 ... 171
   시작은 녹차 한 잔으로! ... 172
   술은 가능한 한 피하라 ... 174
   소금 조심! ... 175
   노화 방지 칵테일 ... 176
   행복한 휴일 ... 178
12 이벤트를 위한 7일 프로그램
   탄수화물 소모 단계 ... 180
   탄수화물 적재 단계 ... 182
   마지막 준비 ... 184
13 세계 최고 모델들의 추천 음식
부록A 고섬유질 음식
부록B 용어해설