추천사 ... 3 머리말 ... 5 제1장 건강(健康) ... 17 1. 서론 ... 17 2. 건강한 삶 ... 19 1) 총론 ... 19 2) 건강한 삶의 의미 ... 19 3) 건강에 영향을 주는 요인들 ... 21 4) 건강한 삶을 살아가는 방법 ... 27 3. 한국인의 주요 사망원인 ... 30 4. 건강 증진을 위한 예방 3단계 ... 31 제2장 정기 건강검진 ... 33 제3장 영양(營養) ... 39 1. 서론 ... 39 2. 올바른 식습관 ... 40 1) 인체에 해롭지 않은 식품을 섭취한다 ... 40 2) 균형잡힌 영양소를 섭취한다 ... 46 3) 다양성 있게 섭취한다 ... 50 4) 식사를 할 때 지켜야 할 가장 중요한 사항 ... 57 5) 기타 비타민, 미네랄에 대하여 ... 57 제4장 수면(睡眠) ... 59 1. 피로 ... 59 2. 수면 ... 60 1) 인체에서의 의미 ... 60 2) 수면 조절과 기전 ... 60 3) 가장 바람직한 취침과 기상 시간 ... 61 4) 유형 ... 61 5) 수면에서 알아두어야 할 사항 ... 61 6) 몇 시간 자야 건강에 가장 바람직한가? ... 62 7) 수면의 구성과 특징 ... 62 8) 나이에 따른 정상적인 수면의 변화의 특징 ... 64 9) 수면 장애 ... 64 10) 수면 장애 검사 ... 71 11) 숙면하기 위한 생활 요법 ... 72 12) 수면 장애 치료 ... 73 제5장 운동(運動) ... 75 1. 운동의 필요성 ... 75 2. 운동을 하면 좋은 점 ... 76 3. 체력과 체력의 5가지의 구성 요소와 의미 ... 77 4. 효과적이고 유익한 운동 방법 ... 80 1) 아래 사항을 먼저 점검해야 한다 ... 80 2) 운동을 할 때 주의 사항 ... 83 3) 효과적인 맞춤 운동 방법 ... 84 5. 연령별로 필요한 운동의 종류와 빈도, 시간 ... 86 6. 걷기의 효과적인 운동 방법 ... 87 7. 근골격계를 강화시키는 운동 ... 89 1) 무릎 운동 ... 89 2) 목 운동 ... 90 3) 어깨의 근육을 강화시키는 운동 ... 90 4) 오십견 근육 강화 운동 ... 91 5) 팔꿈치, 손목, 어깨 근육 강화 운동 ... 91 6) 팔꿈치 스트레칭 운동 ... 92 7) 손목 스트레칭 운동 ... 92 8) 손가락의 근육 강화 운동 ... 92 9) 허리 근육을 강화시키는 운동 ... 92 10) 옆구리 스트레칭 운동 ... 98 11) 다리 근육 강화 운동 ... 98 12) 허벅지 스트레칭 운동 ... 99 13) 고관절 스트레칭 운동 ... 99 14) 발목 스트레칭 운동 ... 100 15) 발가락 스트레칭 운동 ... 100 8. 생활 속에서 올바른 관절 사용법 ... 101 9. 생활 속에서 올바른 자세 ... 102 10. 등이 굽은 자세를 바른 자세로 고치는 방법 ... 105 11. 각 질병에 좋은 운동, 나쁜 운동 ... 105 제6장 절주(節酒) ... 107 1. 술의 성질 ... 107 2. 한국인의 음주 현황 ... 108 3. 술의 성분과 음주를 하게 되는 이유 ... 108 4. 술의 종류에 따른 알코올 함유량 ... 108 5. 알코올의 흡수와 대사 ... 109 1) 술의 흡수 ... 109 2) 술의 간 대사 과정 ... 109 6. 메탄올의 작용 및 몸에 미치는 영향 ... 111 7. 알코올 1단위는 10g(alcohol)이며 한 잔이다 ... 112 8. 술 종류에 따른 알코올 1단위 ... 112 9. 건강에 지장 없이 술을 먹는 방법 ... 112 10. 혈중 알코올 농도에 따른 정신, 신체적 반응 ... 113 11. 술로 인해서 영향을 미치는 신체적, 정서적 질환 ... 113 12. 알코올리즘, 즉 알코올 중독자 ... 116 1) WHO에서 정의 ... 116 2) 알코올 중독의 원인과 특징 ... 117 3) 알코올 중독 진행 단계 ... 118 4) 알코올 중독증의 조기 진단을 위한 자가 진단 방법(CAGE 설문) ... 119 5) 알코올 중독증으로 인한 합병증 ... 119 13. 술을 깨는 방법 ... 120 14. 술을 건강하게 마시는 방법들 ... 120 15. 즉시 술을 끊어야 할 사람 ... 121 16. 숙취에 도움이 되는 민간 요법 ... 121 17. 알아야 할 상식 ... 121 제7장 금연(禁煙) ... 123 1. 개념 ... 123 2. 담배의 성분과 성질 ... 124 1) 담배의 성분과 작용 ... 124 2) 담배 성질의 특징 ... 126 3. 흡연으로 인한 신체적 증상과 질병 ... 127 1) 폐암이 잘 걸린다 ... 127 2) 심혈관 질환을 잘 일으킨다 ... 129 3) 혈관계 질환을 잘 일으킨다 ... 129 4) 호흡기 질환, 특히 만성 폐쇄성 폐질환을 잘 일으킨다 ... 130 5) 소화기 질환을 잘 일으킨다 ... 130 6) 기타 ... 130 7) 소아기 성장 발달 ... 130 8) 여성 흡연 ... 131 4. 간접 흡연 ... 131 5. 16세 이전에 흡연 ... 133 6. 비흡연자와 흡연자와 수명 ... 133 7. 금연법 ... 133 1) 담배를 끊지 못하는 이유 ... 134 2) 금연 방법 ... 134 3) 자가 금연법 ... 134 8. 금연 후 인체에 좋은 점 ... 139 9. 금연을 한 후에 기침과 가래가 심해지는 이유 ... 140 10. 금연을 하기 위한 식사법 ... 140 11. 담배를 끊은 후 체중이 증가하는 것을 방지하려면 ... 140 제8장 체중조절(體重調節) ... 145 1. 비만 ... 145 2. 비만 인구의 종류와 유형 ... 146 3. 비만을 알 수 있는 방법 ... 147 1) 신체 계측을 이용한 방법 ... 148 2) 기기를 이용한 비만 측정법 ... 149 3) 비만을 위한 검사 ... 149 4. 비만의 원인 ... 150 1) 1차성 비만(특발성) ... 150 2) 2차성 비만(증후성) ... 151 5. 복부 내장형 비만의 원인, 기전, 성별 차이점, 합병증 ... 151 6. 요요 현상 ... 154 7. 기초 대사량 ... 155 8. 비만으로 오는 신체적 증상과 질환 ... 157 9. 비만 관리 ... 158 1) 비만 치료시 주의해야 할 일 ... 159 2) 비만 치료 실시 2단계 ... 159 10. 부분별 지방 빼기 방법 ... 169 제9장 스트레스(stress) ... 173 1. 스트레스(Stress) ... 173 2. 특징 ... 174 1) 스트레스는 양면성이 있다 ... 174 2) 똑같은 스트레스에 노출되어도 받아들이는 데 차이가 있다 ... 175 3) 스트레스는 전형적인 악순환이 온다 ... 175 3. 건강 및 작업실적과 스트레스와의 관계 ... 176 4. Stress의 원인 ... 176 1) 심리적 요인에서 온다 ... 176 2) 생물학적인 요인으로 온다 ... 177 3) 환경학적 요인으로 온다 ... 177 4) 화학적 요인으로 온다 ... 178 5) 성격적 요인으로 온다 ... 178 6) 사회적인 요인으로 온다 ... 178 5. 스트레스를 받을 때의 반응 및 질환, 심리적 반응, 행동 증상 ... 178 1) 급성 신체적 반응 ... 178 2) 심리적 반응 ... 179 3) 행동적 증상 ... 180 4) 신체적 질환 ... 180 6. 스트레스를 검사하는 방법 ... 181 7. 스트레스를 극복하기 위한 식이 요법 ... 181 8. 스트레스에 가장 취약형 ... 181 1) 스트레스에 취약형은 타입 A형이다 ... 181 2) 자기 도취형 성격 ... 182 3) 강박적인 성격 ... 182 4) 의존형 성격 ... 182 9. 스트레스를 적게 받을 수 있는 생활 태도 ... 183 10. 스트레스를 푸는 방법 ... 184 1) 자율 근육이완 요법 ... 184 2) 복식 호흡법(심호흡법) ... 184 3) 소극적인 방법은 명상이다 ... 185 4) 타이치 운동을 하자 ... 185 5) 적극적인 방법은 운동이다 ... 185 6) 다양한 취미 생활을 갖자 ... 185 7) 큰 소리로 고함을 내보자 ... 185 8) 온욕과 마사지 요법을 하자 ... 186 9) 항상 웃으면서 살자 ... 186 10) 유머를 쓰자 ... 186 11) 슬플 때는 마음껏 울자 ... 187 12) 기공 훈련을 하자 ... 187 13) 심상법을 한다 ... 187 14) 기타 자연 요법 ... 187 11. 스트레스를 푸는 불건전한 방법 ... 187 12. 스트레스에 대한 잘못된 상식 ... 188 제10장 암(癌) ... 189 1. 암에 대한 개요 ... 189 2. 원인 ... 190 1) 내부적인 원인 ... 190 2) 외부적인 원인 ... 190 3. 6대 암의 원인과 고위험군 ... 191 1) 위암 ... 191 2) 폐암 ... 192 3) 간암 ... 192 4) 대장암 ... 193 5) 유방암 ... 193 6) 자궁 경부암 ... 194 7) 췌장암 ... 194 4. 암 발생 기전 ... 194 5. 우리나라 암 발생률, 사망률 ... 195 6. 암이 발생할 때 나타날 수 있는 증상 ... 196 7. 암의 진단 ... 197 8. 암 치료법 ... 201 1) 표준 치료 ... 201 2) 실험적 치료 ... 202 9. 암 예방 ... 202 1) 암을 예방하기 위한 생활 수칙 ... 202 2) 각종 암 예방 방법 ... 203 10. 암의 생존율 ... 205 제11장 호흡기와 소화기계 질환 ... 209 1. 호흡기 질환 ... 209 1) 감기 ... 209 2) 독감 ... 210 3) 천식 ... 211 4) 폐(肺) ... 211 5) 만성 폐색성 폐질환 ... 212 6) 결핵(結核) ... 213 2. 소화기 질환 ... 213 1) 위의 구조 및 기능 ... 214 2) 기능성 위장 장애 ... 214 3) 위염 ... 215 4) 궤양 ... 215 5) 헬리코박터 파이로니균 ... 218 6) 과민성 장 증후군 ... 220 7) 변비 ... 221 8) 치핵 ... 223 제12장 간질환(肝疾患) ... 227 1. 간 ... 227 1) 간의 위치와 크기, 역할 ... 227 2. 지방간(fatty liver) ... 228 1) 지방간의 정의, 원인과 종류, 증상 ... 228 2) 지방간의 진단 ... 228 3) 지방간의 예후 ... 228 3. 간염(Hepatitis) ... 229 1) 간염 ... 229 2) 간염의 증상 ... 229 3) 간염의 진단 ... 230 4) 간에서의 진행 과정 ... 232 5) 간염의 종류 ... 233 6) 간염의 종류에 따른 특징과 예방법 ... 233 7) 만성 B형 간염 ... 235 4. 간경변 ... 236 1) 간경변의 정의, 원인 ... 236 2) 진단 ... 237 3) 증상 ... 237 4) 합병증 ... 237 5) 치료 ... 239 6) 예후 ... 239 제13장 고혈압(高血壓) ... 241 1. 심장과 혈관의 기능, 구조 ... 241 2. 혈압 ... 241 3. 저혈압, 고혈압의 기준 ... 242 4. 고혈압의 분류 ... 243 5. 고혈압의 원인 ... 243 6. 혈압계의 종류, 혈압 측정 방법, 주의사항 ... 244 7. 고혈압의 증상 ... 245 8. 고혈압의 진행 과정 ... 245 9. 고혈압 환자에서 특히 유의해야 할 사항 ... 245 10. 고혈압을 악화하뿉