PART-1 격투기 몸을 만드는 - 트레이닝 편 ... 9
   트레이닝을 시작하기 전에 ... 10
   근육을 한창 단련하고 부상을 예방하자! : 근육트레이닝 전과 근육트레이닝 후의 15분간 스트레칭 메뉴 ... 16
      MENU-01 고관절ㆍ어깨ㆍ가슴
      MENU-02 가슴ㆍ옆구리
      MENU-03 허리ㆍ등
      MENU-04 고관절ㆍ허리
      MENU-05 허벅지ㆍ둔부
      MENU-06 등ㆍ허리
      MENU-07 고관절ㆍ옆구리
      MEMU-08 허벅지ㆍ옆구리
      MENU-09 아킬레스건
      MENU-10 정강이
      MENU-11 어깨ㆍ옆구리
      MENU-12 어깨ㆍ견갑골
      MENU-13 목
      MENU-14 손목ㆍ발목
   근육 발달에 빼놓을 수 없는 유산소 운동! : 근육트레이닝 전 15분간 워밍업 ... 26
      SELECT-01 태클(tackle) 끊기
      SELECT-02 좌우 스트레이트 펀치
      SELECT-03 무릎차기(Shadow)
      SELECT-04 올려 차기(Shadow)
      SELECT-05 좌우 훅
      SELECT-06 제자리 달리기ㆍ러닝
      SELECT-07 제자리 점프
      SELECT-08 다리 올려 발끝 터치
      SELECT-09 발바닥 터치
      SELECT-10 반복 옆 뛰기
      SELECT-11 발판 오르내리기
      SELECT-12 줄넘기
   힘껏 조여 복근을 나누자! : 부위별 트레이닝 [복부] ... 35
      [복근 상부]
        다리를 뻗은 상태에서의 복근 운동 ... 36
        다리를 구부린 상태에서의 복근 운동 ... 38
      [복근 하부]
        다리를 올린 상태에서의 복근 운동 ... 40
        V자 상태에서의 복근 운동 ... 42
      [복근 내층근]
        다리를 뻗은 상태에서의 복근 운동 ... 44
        다리를 구부린 상태에서의 복근 운동 ... 46
        오뚜기 자세에서의 복근 운동 ... 48
        V로 다리 벌리기 & 교차시키기 ... 50
        한쪽 다리를 V자로 한 상태에서의 복근 운동 ... 52
   두꺼운 흉판을 만들어내자! : 부위별 트레이닝 [가슴] ... 55
      [흉근 중부]
        와이드 푸쉬업 ... 56
        플라이(Fly) ... 58
      [흉근 상부]
        풀오버(Pullover) ... 59
        와이드 푸쉬업 ... 60
      [흉근 하부]
        와이드 푸쉬업 ... 61
   파워풀한 팔을 만들어내자! : 부위별 트레이닝 [팔] ... 63
      [상완이두근]
        팔 올리기 ... 64
      [상완삼두근]
        팔 내리기 ... 66
        클로즈드업／푸쉬업 ... 68
        클로즈다운／푸쉬업 ... 69
      [전완]
        손바닥 개폐 ... 70
        전완 돌리기 ... 72
        전완 올리기 ... 74
   반바지가 어울리는 다리로 만들자! : 부위별 트레이닝 [다리] ... 77
      [허벅지 앞부분]
        스쿼트(Squat) ... 78
        점핑 스쿼트(상ㆍ하) ... 80
        점핑 스쿼트(전ㆍ후) ... 82
        레그 레이즈(Lag Raise) ... 84
      [허벅지 뒷부분]
        레그 컬(Lug Curl) ... 86
      [장딴지 앞부분]
        프런트 커브 레이즈(Front Curve Raise) ... 88
      [장딴지 뒷부분]
        커브 레이즈(Curve Raise) ... 90
   등 & 어깨 강화로 근육 케어 : 부위별 트레이닝 [등ㆍ어깨] ... 93
      [등 ＝ 견갑골 주위]
        팔당기기 ... 94
      [등 ＝ 허리 주위]
        배근 ... 96
        다리를 올린 상태서의 배근 ... 97
      [어깨]
        ㅅ자 자세에서의 팔굽혀펴기 ... 98
        부채 모양의 자세를 한 상태에서의 팔굽혀펴기 ... 100
        원핸드 푸쉬업 ... 102
        트위스트 푸쉬업 ... 104
        물구나무서기 자세에서의 푸쉬업 ... 106
        사이드 레이즈(Side Raise) ... 108
        프런트 레이즈(Front Raise) ... 110
   보다 큰 부하로 근육 Up! - 부위별 트레이닝 [특별편] : 손쉽게 할 수 있는 부위별 기구 트레이닝 ... 112
      [강화부위 - 복부]
        [롤러] 롤러 복근 운동 ... 114
      [강화부위 - 가슴]
        [튜브] 파워봄(Powerbom) ... 116
        [튜브] 스트레이트 펀치(Straight Punch) ... 117
      [강화부위 - 팔]
        [튜브] 어퍼(Upper) ... 118
        [튜브] 해머 펀치(Hammer Punch) ... 120
      [강화부위 - 다리]
        [튜브] 킥(Kick) ... 122
        [튜브] 태클(tackle) ... 123
      [강화부위 - 등]
        [튜브] 팔꿈치 치기 ... 124
        [튜브] 벤트 로우잉(Bent Rowing) ... 125
      [강화부위 - 어깨]
        [튜브] 훅(Hook) ... 126
        [튜브] 어깨돌리기 ... 127
PART-2 내층근을 단련하는 - 쿤달리니 요가 편 ... 129
   쿤달리니 요가를 시작하기 전에 ... 130
   [MENU-①] 서큘레이션 크리야(CIRCULATION KRIYA)
      요가를 시작하기 전 워밍업 ... 134
   [MENU-②] A세트
      복부 내층근을 강화시키는 운동 ... 136
   [MENU-③] M세트
      각부 내층근을 강화시키는 운동 ... 138
PART-3 격투기 몸을 만드는 - 식사관리 & 보조식품 편 ... 143
   [제1장] 체형별 식사관리법 - 이 포인트에 주의! ... 144
   [제2장] 근육트레이닝을 보다 효과적이게 하는 서플리먼트는 바로 이것! ... 148