머리말 ... ⅴ 제4판 머리말 ... ⅶ 감사의 글 ... ⅸ 서론 ... xii PART Ⅰ 달리기의 생리적, 생화학적 측면 1장 근육의 구조와 기능 ... 5 골격근의 구조 ... 5 근육 수축의 생화학적 반응 ... 11 근섬유의 종류 ... 16 단축성과 신장성 근육 수축 ... 25 맺음말 ... 28 2장 산소 공급과 달리기 효율성 ... 31 근육으로의 산소 전달 ... 31 최대산소섭취량(VO₂max)의 개념 ... 33 VO₂max에 영향을 미치는 요인들 ... 54 엘리트 선수들의 VO₂max수준 ... 59 VO₂max와 달리기 효율성 ... 61 달리기 효율성에 영향을 미치는 요인들 ... 67 달리기 경기력을 향상시키기 위한 훈련 ... 83 달리기 경기력의 예측 ... 86 노화에 따른 변화 ... 103 맺음말 ... 118 3장 에너지 시스템과 달리기 경기력 ... 119 인체의 음식 사용 방법 ... 119 인체의 연료 저장 ... 130 섭취한 영양소의 저장과 사용 속도에 영향을 미치는 요인들 ... 137 사용되는 연료의 형태에 영향을 미치는 요인들 ... 156 탄수화물 로딩과 고갈 ... 183 초최대 운동 동안의 에너지 생산 ... 202 훈련에 따른 대사적 적응 ... 216 훈련과 훈련 중단의 결과 ... 223 지구력 훈련의 적응에 대한 유전적 능력 ... 228 맺는 말 ... 230 4장 운동 동안의 체온 조절 ... 231 운동하는 동안의 체온 조절 ... 232 열 균형에 영향을 미치는 요인들 ... 233 더위로 인한 경기력의 저하 방지 ... 258 더위로 인한 위험 ... 307 허탈된 선수들의 치료 ... 329 추위로 인한 부상 ... 336 맺음말 ... 339 PART Ⅱ 훈련의 기초 5장 훈련 기초의 발전 ... 343 1단계 : 당신의 동기와 훈련을 분석하라 ... 344 2단계 : 의료 검사가 필요한 결정 ... 347 3단계 : 적당한 러닝화 선택 ... 351 4단계 : 알맞은 복장 선택 ... 362 5단계 : 훈련의 15법칙을 배워라 ... 363 6간계 : 다음의 실용적인 조언을 따르라 ... 430 7단계 : 계획된 훈련 프로그램으로 시작하라 ... 437 8단계 : 점차 더 긴 거리의 경주에 참가하라 ... 447 9단계 : 각자의 경험을 통해서 배워라 ... 448 10단계 : 훈련과 경주의 실질적인 목표를 세워라 ... 448 11단계 : 연간 장기 훈련 목표를 세워라 ... 449 12단계 : 매주 훈련 양에 변화를 줄 것인지 결정하라 ... 453 13단계 : 각 경주를 과학적 실험으로 보라 ... 453 14단계 : 자기 본위의 주자 증후군을 조심하라 ... 455 젊은 세대들의 훈련 위험성과 효과 ... 457 스포츠에 어린이들의 참여를 위한 지침 ... 469 맺음말 ... 475 6장 전문가들로부터 배우기 ... 477 역사적 관점 ... 477 마일에서 마라톤까지의 거리 ... 479 아프리카의 숙련된 달리기 선수들 ... 565 50km에서 100km의 장거리 ... 584 100km 이상의 장거리 ... 598 결론 : 엘리트들의 훈련 방법들 ... 620 맺음말 ... 630 7장 과훈련 피하기 ... 631 과훈련의 지표 ... 632 과훈련의 예방 ... 635 전조가 되는 요소들 ... 644 생리학적 변화 ... 650 심리적 변화 ... 659 다른 질병들과 과훈련의 감별 진단 ... 661 과훈련 치료하기 ... 662 한정적인 신체 능력 ... 664 맺음말 ... 668 8장 심리 훈련 ... 671 배니스터의 정신적 접근 ... 671 다른 정신적 접근들 ... 675 스포츠를 위한 심리적 준비 ... 691 경쟁을 위한 심리적인 준비 ... 702 달리기의 심리적인 이점 ... 713 달리기의 심리적인 중독 ... 719 부상의 심리학 ... 730 맺음말 ... 736 PART Ⅲ 훈련에서 경주로의 전환 9장 10km부터 하프마라톤 ... 743 제프 갤러웨이 훈련 프로그램 ... 743 잭 다니엘스의 훈련 프로그램 ... 745 피트 피칭거 훈련 프로그램 ... 749 그레이트 웨이츠의 훈련 조언 ... 750 경주 준비 ... 751 경주를 마친 후 ... 778 경주 회복기 - 언제 다시 경주를 할 것인가 ... 779 맺음말 ... 779 10장 마라톤 ... 781 마라톤 붐 ... 782 팀 녹스의 초보자 프로그램 ... 783 팀 녹스의 단련자 프로그램 ... 786 제프 갤러웨이의 프로그램 ... 797 조 헨더슨의 프로그램 ... 798 아트 리버만의 초보자 프로그램 ... 800 봅 윌리엄스의 단련자 프로그램 ... 800 피트 피칭거의 단련자 프로그램 ... 801 잭 다니엘스의 고급 프로그램 ... 801 훈련 결과는 개인의 따라 다르다 ... 802 경주 준비하기 ... 806 경주를 마치고 ... 837 맺음말 ... 840 11장 울트라마라톤 ... 843 초보자를 위한 훈련 프로그램 ... 843 중급 훈련 프로그램 ... 847 엘리트 선수들을 위한 훈련 프로그램 ... 835 경주 준비하기 ... 854 경주를 마치고 ... 871 경주 후의 회복 ... 873 연령에 알맞은 울트라마라톤 달리기 ... 874 맺음말 ... 881 12장 수행 능력 한계에 도전 ... 883 기록의 생리학적 원리 ... 883 경주기록의 한계 예측 ... 892 미래의 세계 기록 예측 ... 903 맺음말 ... 914 PART Ⅳ 달리기 건강 13장 경기력 보조물 ... 919 당신은 얼마나 많은 이익을 기대할 수 있을까? ... 920 경기력 향상 효과가 입증된 방법들 ... 921 입증된 이익이 없는 방법들 ... 966 운동 능력을 저해하는 물질들 ... 973 맺음말 ... 974