머리말 ... ⅴ
서론 : 달리기에 대한 어떤 생각들 ... ⅶ
편집자 서문 ... xii
1단계 : 당신의 동기와 훈련을 분석하라 ... 2
2단계 : 의학적 허가가 필요한지를 결정하라 ... 5
3단계 : 적당한 러닝화를 선택하라 ... 9
   초보자를 위한 러닝화 ... 9
   경험자와 부상이 없는 주자를 위한 러닝화 ... 18
4단계 : 알맞은 복장을 선택하라 ... 20
5단계 : 훈련의 15법칙을 배워라 ... 21
   제1법칙 : 자주 그리고 일년 내내 훈련을 하라 ... 23
   제2법칙 : 서서히 시작하고 부드럽게 훈련하라 ... 27
   제3법칙 : 먼저 거리로 훈련하고 나중에 속도로 훈련을 하라 ... 34
   제4법칙 : 매일의 훈련 계획을 못박아두지 마라 ... 40
   제5법칙 : 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 하라 ... 42
   제6법칙 : 최소 훈련에서 가능한 한 많이 성취하라 ... 43
   제7법칙 : 16km이상의 거리를, 경기 페이스로 훈련하거나 달리지 마라 ... 48
   제8법칙 : 전문화하라 ... 50
   제9법칙 : 기초 훈련과 고강도 훈련을 조화시켜라 ... 55
   제10법칙 : 과훈련을 삼가라 ... 77
   제11법칙 : 코치와 함께 운동하라 ... 78
   제12법칙 : 정신을 훈련하라 ... 79
   제13법칙 : 중요한 경기 전에는 휴식을 취하라 ... 80
   제14법칙 : 상세한 훈련일지를 작성하라 ... 84
   제15법칙 : 훈련의 전체론을 이해하라 ... 87
6단계 : 다음의 실용적인 조언을 따르라 ... 89
   올바른 호흡법을 익혀라 ... 89
   동료와 함께 훈련하라 ... 91
   안전하고 적절한 훈련로를 선택하라 ... 91
   규칙적으로 스트레칭하고 체력을 키워라 ... 93
   몸이 요구하는 것을 섭취하라(먹고 싶은 것을 먹어라) ... 93
   충분한 잠을 자라 ... 93
   날씨 상태에 민감해라 ... 94
   달리기가 스트레스의 원인이 되게 하지 마라 ... 94
7단계 : 계획된 훈련 프로그램으로 시작하라 ... 95
   초보자를 위한 기본적인 마라톤 프로그램 ... 99
   그레이트 웨이츠의 초급자 프로그램 ... 102
   제프 갤러웨이의 초급자 프로그램 ... 105
8단계 : 점차 더 긴 장거리 경주에 참가하라 ... 105
9단계 : 각자의 경험을 통해서 배워라 ... 106
10단계 : 훈련과 경주의 실질적인 목표를 세워라 ... 106
11단계 : 연간 장기 훈련 목표를 세워라 ... 107
12단계 : 매주 훈련 양에 변화를 줄 것인지 결정하라 ... 111
13단계 : 각 경주를 과학적 실험으로 보라 ... 112
14단계 : 주자들의 이기심증후군을 조심하라 ... 113
젊은 세대들의 훈련 위험성과 효과 ... 115
   어린 나이에 강화 훈련이 효과가 있을까? ... 120
   신체적 에너지 소진은 위험한가? ... 122
   부모와 코치가 주는 압력은 어떤 영향을 미치는가? ... 123
   어린이들이 스포츠에서 바라는 것은 무엇인가? ... 126
스포츠 어린이들의 참여를 위한 지침 ... 127
   코치의 역할 ... 129
   부모의 역할 ... 130
맺음말 ... 133
저자와 역자 소개 ... 136