별명이 왜 간고등어예요? ... 4
이 책을 바르게 사용하는 법 ... 6
내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기 ... 7
남자 몸의 근육 이해하기 ... 9
지금 당장 시작하는 사람만이 변한다 ... 14
   더 강하게 불어라, 몸짱 바람! ... 15
   천상의 몸매를 타고난 사람은 없다 ... 20
   4주 만 넘겨라, 광명이 온다 ... 23
Part 1 정형돈 vs.이윤석의 체중 변화 비법
   대한민국 대표 뚱뚱남 vs.약골남의 운동 일지 ... 30
      독한 마음으로 덤벼라! 그리고 버텨라! ... 30
      표준 체중을 원하는 뚱뚱남의 운동 원칙은? ... 30
      살을 찌우고 싶은 약골남의 운동 원칙은? ... 31
   case 1 개그맨 정형돈 7주간 11㎏ 감량 비법 ... 34
      시작 전 라이프스타일은? ... 34
      어떻게 운동했을까? ... 34
      어떻게 먹었을까? ... 35
      정형돈식 살 빼기 이렇게 따라 하자 ... 36
      7주 후 결과는? ... 37
      서킷 트레이닝 1 ... 38
      서킷 트레이닝 2 ... 44
   case 2 개그맨 이윤석 7주간 9㎏ 증량 비법 ... 54
      시작 전 라이프스타일은? ... 54
      어떻게 운동했을까? ... 54
      어떻게 먹었을까? ... 55
      이윤석식 근육 만들기 이렇게 따라 하자 ... 56
      7주 후 결과는? ... 57
      근력 운동 프로그램 1 ... 58
      근력 운동 프로그램 2 ... 66
Part 2 집에서 근육 키우는 2단계 운동법
   4주간의 운동으로 근육질 몸매 되는 2단계 운동 ... 78
      자신의 체중을 이용한 웨이트 트레이닝이다 ... 78
      목표 근육에 정확한 자극을 준다 ... 78
      4주 후면 근육질 몸매의 윤곽이 잡힌다 ... 79
      단계별 목표 설정이 뚜렷한 체계적인 트레이닝이다 ... 80
      운동 시작 전 꼭 기억해 두자 ... 81
   운동 전 워밍업 스트레칭 ... 82
   운동 후 릴렉스 스트레칭 ... 84
step 1 체내 근육량 늘리기 ... 86
      무릎 가슴 쪽으로 당기기 ... 88
      팔 뻗으며 상체 올리기 ... 90
      팔 굽혀 펴기 ... 92
      누워서 덤벨 벌리기 ... 94
      머리 위로 덤벨 올리기 ... 96
      덤벨 어깨 높이로 올리기 ... 98
      팔 고정시켜 덤벨 들어 올리기 ... 100
      뒤로 의자 잡고 팔 굽혀 펴기 ... 102
      양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 104
      엎드려 상체 들어 올리기 ... 106
      다리 옆으로 차올리기 ... 108
step 2 다양한 각도로 근육 다듬기 ... 114
      누워서 엉덩이 들어 올리기 ... 116
      좌우로 상체 틀어 올리기 ... 118
      팔꿈치 대고 V자 유지하기 ... 120
      상체 높여 팔 굽혀 펴기 ... 122
      덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기 ... 124
      상체 수그려 덤벨 벌리기 ... 126
      양팔 교대로 덤벨 들어 올리기 ... 128
      덤벨 들고 팔 뒤로 뻗기 ... 130
      덤벨 쥐고 무릎 구부리기 ... 132
      앉았다 뛰어오르기 ... 134
      상체 수그려 덤벨 당기기 ... 136
      상체 좌우로 기울이기 ... 138
Part 3 입체적인 근육 만드는 부위별 집중 운동법
   모양까지 고려해 키우는 부위별 집중 운동 ... 144
      선명한 王자 복부를 만든다 ... 144
      가슴은 크기보다는 모양을 고려해 키운다 ... 144
      둔하지 않은 어깨 근육을 완성한다 ... 145
      이두근과 삼두근이 드러나는 강인한 팔을 만든다 ... 145
      엉덩이와 허벅지를 다져 다리가 길어 보인다 ... 146
      남자의 상징, 역삼각형의 등을 디자인한다 ... 146
      운동 시작 전 꼭 기억해 두자 ... 147
   골반 Y라인까지 고려한 입체적인 王자 만들기 ... 148
      '王' 자 윤곽을 만들자 ... 150
      처진 아랫배 살을 빼자 ... 152
      물렁한 복근의 힘을 키우자 ... 154
      삐져나온 옆구리 살을 정리하자 ... 156
      섹시한 Y라인을 놓치지 말자 ... 158
   균형있게 굴곡이 드러나는 탄탄한 가슴 만들기 ... 160
      대흉근을 단단하게 발달시키자 ... 162
      가슴 위쪽의 입체감을 살리자 ... 164
      올라붙은 가슴 근육을 만들자 ... 166
      선명하게 갈라진 가슴을 만들자 ... 168
   둔하지 않은 어깨 강인함이 넘치는 팔 만들기 ... 170
      모양 좋게 어깨 근육을 키우자 ... 172
      어깨 전체를 균형 있게 발달시키자 ... 174
      뒷모습이 멋진 어깨를 만들자 ... 176
      둔하지 않게 팔 근육을 다듬자 ... 178
      이두근과 삼두근의 라인을 살리자 ... 180
      삼두근을 키워 강인한 팔을 만들자 ... 182
   매력적인 엉덩이와 힘 있는 허벅지 에너지의 상징, 하체 다지기 ... 184
      굵고 선명하게 다리 근육을 강화하자 ... 186
      확실한 히프 업 효과를 노리자 ... 188
      스태미나의 상징 허벅지를 키우자 ... 190
   섬세하게 잔근육으로 다져진 역삼각형 등 만들기 ... 192
      광배근을 키워 역삼각형 등을 만들자 ... 194
      잔근육을 다듬어 선명도를 높이자 ... 196
      등 아래쪽 허리 힘을 키우자 ... 198
   Trainer's Tip
      1 정형돈식 유산소 운동법 집중 탐구 ... 52
      2 근육에 관한 진실 혹은 거짓 ... 74
      3 간고등어 코치만의 몸짱 습관 ... 110
      4 단백질 보충제 제대로 알기 ... 140
      5 차승원 몸매 만들기의 특급 노하우 ... 200