제1장 체형관리 ... 13
   1. 체형관리란? ... 13
   2. 체형관리의 필요성 ... 14
   3. 체형과 건강 ... 15
      1) 생활습관과 체형관리 ... 16
      2) 일생동안 20대 체형을 유지하라 ... 17
      3) 체중관리와 체형관리 ... 18
      4) 체중을 빼려면 어지러워야 한다 ... 20
      5) 3개월에 5kg씩 체중을 빼라 ... 21
   4. 체형관리에 이용되는 마사지법 ... 23
   5. 체형관리를 위한 테이핑요법 ... 24
      1) 테이핑요법이란? ... 24
      2) 테이핑요법의 원리 ... 24
      3) 테이핑요법의 효과 ... 25
      4) 테이핑요법의 종류 ... 26
      5) 테이핑요법의 주의사항 ... 28
   6. 무리한 체형관리를 할 때 나타날 수 있는 부작용 ... 29
      1) 두통 ... 29
      2) 현기증과 머리 가벼워짐 ... 30
      3) 변비 ... 30
      4) 부종 ... 30
      5) 위통과 속쓰림 ... 30
      6) 구취 ... 30
      7) 피곤 ... 30
      8) 추위 ... 30
      9) 피부 및 체모의 변화 ... 31
      10) 근육통 ... 31
      11) 성욕의 감소 ... 31
      12) 수면장애 ... 31
      13) 신경과민 및 신경질 ... 31
      14) 감기 ... 31
제2장 체형분석 ... 33
   1. 인체의 구성 ... 33
   2. 체형이란? ... 39
      1) 체형 ... 39
      2) 체형의 유형과 특징 ... 40
   3. 체형측정 방법과 평가 ... 42
      1) 신체 부위의 측정 ... 42
      2) 신체 구성성분의 측정방법과 평가 ... 43
   4. 체형과 요법 ... 52
      1) 신체부위에 따른 영역 ... 52
      2) 관리방법에 따른 영역 ... 52
   5. 체중감소 프로그램 ... 54
제3장 체형관리와 운동 ... 57
   1. 체형관리 운동 ... 57
   2. 운동의 정의 및 효과 ... 57
      1) 체형운동이 건강수명에 영향을 미치는가? ... 58
      2) 운동이 인체에 미치는 영향 ... 58
   3. 운동처방시 주의사항 ... 59
   4. 운동관련 용어 ... 61
   5. 체형관리에 관계되는 운동 ... 63
      1) 유연성운동 ... 53
      2) 유산소 운동과 무산소 운동 ... 63
      3) 근육강화 운동 ... 71
      4) 스트레칭 운동 ... 72
      5) 근력 트레이닝 ... 73
      6) 수중운동 ... 73
      7) 척추강화 운동 ... 74
      8) BALL을 이용한 신체교정 운동 ... 74
   6. 근육만들기 ... 75
      1) 근육만들기의 중요성 ... 75
      2) 멋진 근육을 만드는 과정 ... 75
      3) 근육만들기와 영양소 필요량 ... 77
      4) 효과적인 운동을 위해서 고려해야 할 사항 ... 79
      5) 운동화 고르기 ... 80
   7. 체력만들기 ... 84
      1) 심장호흡 지구력 ... 84
      2) 근력 ... 85
      3) 근지구력 ... 86
      4) 유연성 ... 86
      5) 신체조성 ... 87
   8. 일상에서 작은 운동하기 ... 87
      1) 엘리베이터를 타지 않는다 ... 87
      2) 먼 길을 택한다 ... 87
      3) 주의를 집중해서 서있기 ... 87
      4) 가슴 누르기 ... 87
      5) 어깨 들기 ... 87
      6) 허벅지 꼬기 ... 88
      7) 다리 확장 ... 88
      8) 쪼그리기 ... 88
      9) 장딴지 들기 ... 88
   9. 간단한 전신운동 하기 ... 89
      1) 파워워킹 ... 89
      2) 줄넘기 10분은 달리기 30분 ... 89
      3) 자전거 타기 ... 90
제4장 체형관리와 영양소 ... 91
   1. 영양소의 종류와 작용 ... 91
      1) 영양소 종류 ... 91
      2) 탄수화물ㆍ지방ㆍ단백질의 상호관계 ... 124
      3) 3대 영양소의 배분 ... 126
      4) 비만과 6가지 영양소의 기능 ... 126
   2. 에너지 대사 ... 127
      1) 3대 영양소와 대사과정 ... 127
      2) 인체의 에너지 소모량 ... 127
      3) 체중 감량을 위한 에너지 섭취량 계산법 ... 130
   3. 물 ... 133
   4. 식이섬유소 ... 137
   5. 알코올 ... 141
      1) 술과 건강 ... 141
      2) 알코올의 흡수 및 대사 ... 142
      3) 알코올 섭취와 영양소대사 장애 ... 144
      4) 알코올이 인체에 미치는 영향 ... 146
   6. 식단작성 지침 ... 149
      1) 식단의 의미 ... 149
      2) 식단 작성시 고려할 점 ... 149
      3) 식단 작성 방법 ... 150
   7. 올바른 식사습관 ... 152
      1) 건강을 위해 무엇을 어떻게 먹고 마실 것인가? ... 152
      2) 건강섭식 ... 152
      3) 끼니에 따른 식사 배분 ... 154
      4) 당분조절법 ... 155
      5) 안전한 지방섭취 ... 156
   8. 체중감량에 반드시 필요한 생활습관 ... 157
      1) 세끼, 잘 챙겨 먹는다 ... 157
      2) 음식은 싱겁게 천천히 먹는다 ... 157
      3) 포만감을 주는 음식을 선택한다 ... 157
      4) 물을 자주 마신다 ... 157
      5) 간식, 피할 수 없다면 즐기면서 먹자 ... 158
      6) 식사 일기는 반드시 쓴다 ... 158
      7) 가벼운 운동이라도 일주일에 4회 이상 규칙적으로 한다 ... 158
      8) 변비를 잡아야 다이어트에 성공한다 ... 158
      9) 스트레스를 스스로 컨트롤 한다 ... 159
제5장 비만관리 ... 161
   1. 비만이란? ... 161
      1) 비만증 ... 161
      2) 체중과다 ... 161
   2. 비만의 원인 ... 161
      1) 유전적 요인 ... 161
      2) 내분비 질환 ... 162
      3) 환경적 요인 ... 162
      4) 심리적 요인 ... 164
      5) 기타 요인 ... 166
   3. 비만의 유형 ... 167
      1) 원인에 따른 분류 ... 167
      2) 지방조직 형태에 의한 분류 ... 168
      3) 지방세포에 의한 분류 ... 168
   4. 비만의 평가 ... 169
      1) BMI 측정 ... 169
      2) Broca법에 의한 비만측정 ... 169
      3) 브로카의 원법에 의한 표준체중치 측정법 ... 170
      4) 변법에 의한 비만도 판정 ... 170
      5) kaup지수 ... 170
      6) 비흉위 ... 170
      7) R<?import namespace ... m ur
      8) 피하지방 두께측정 ... 171
      9) 허리둘레대 엉덩이 둘레 비율 측정법 ... 171
      10) 물 속에서 비만도 측정방법 ... 172
   5. 비만의 증상 ... 173
      1) 각종 질병 위험도, 사망률의 증가 ... 173
      2) 대사증후군 ... 173
      3) 여성의 불임과 성 기능 이상 ... 173
      4) 호흡 기능 이상 ... 173
      5) 근골격계 이상 ... 173
      6) 정신ㆍ사회적 문제 ... 174
   6. 비만과 관련된 질환 ... 174
      1) 염증 ... 174
      2) 당뇨병 ... 174
      3) 고혈압 ... 174
      4) 고지혈증 ... 174
      5) 지방간 ... 175
      6) 동맥경화 ... 175
      7) 담석증 ... 175
      8) 허혈성 심장질환 ... 176
      9) 수면중 무호흡 증후군 ... 176
      10) 통풍 ... 176
      11) 골격과 관절계통의 장애 ... 176
      12) 유방암, 자궁내막암, 난소암 ... 176
      13) 심리적 문제 ... 176
   7. 기호식품과 비만 ... 177
      1) 술과 비만 ... 177
      2) 흡연과 비만 ... 178
      3) 커피와 비만 ... 179
   8. 비만관리를 위한 식이요법 ... 182
      1) 식이요법시 체중감량 ... 182
      2) 식이요법 요령 ... 183
      3) 저지방 식이요법과 콜레스테롤 ... 184
      4) 비만인들의 열량 구성비율 ... 185
      5) 63주 3단계 훈련을 하는 울트라 패스트 프로그램 ... 185
      6) 식이요법 지침서 ... 186
      7) 비만인의 식단구성 ... 186
   9. 비만관리를 위한 운동요법 ... 188
      1) 운동처방이란? ... 188
      2) 운동처방의 효과 ... 189
      3) 운동처방의 구성요소 ... 189
      4) 비만인의 전신체력 운동처방 프로그램 ... 192
      5) 비만인을 위한 걷기 운동처방 프로그램 ... 193
      6) 비만인을 위한 달리기 운동처방 프로그램 ... 194
      7) 비만인을 위한 웨이트 트레이닝 운동처방 ... 196
      8) 비만인을 위한 수영 운동처방 프로그램 ... 199
      9) 비만인을 위한 에어로빅 운동처방 프로그램 ... 199
      10) 식이요법과 운동요법의 차이점 ... 201
   10. 비만관리를 위한 행동수정요법 ... 202
      1) 행동수정요법이란? ... 202
      2) 행동치료 ... 202
      3) 세분화된 단계별 행동지침 ... 203
      4) 체중조절시 행동원리 ... 203
      5) 어린이를 위한 행동요법 ... 205
   11. 비만관리를 위한 약물요법 및 수술요법 ... 205
      1) 수술요법이란? ... 205
      2) 수술요법의 종류 ... 205
   12. 비만관리를 위한 한방요법 ... 207
      1) 한방요법이란? ... 207
      2) 약제로 사용되는 물질 ... 207
      3) 서암뜸 ... 208
      4) 침구요법 ... 208
   13. 비만관리시 주의사항 ... 209
   14. 과체중, 비만 및 체중감소가 경제에 미치는 영향 ... 211
제6장 체형과 셀룰라이트 ... 213
   1. 셀룰라이트란? ... 213
   2. 셀룰라이트의 생성 원인 ... 214
      1) 호르몬의 불균형 ... 214
      2) 영양 및 식이 요인 ... 215
      3) 순환장애 ... 215
      4) 유전적인 요인 ... 215
      5) 심리적인 요인 ... 215
      6) 생활습관 ... 216
      7) 노화 ... 216
      8) 기타 ... 216
   3. 셀룰라이트의 생성 과정 ... 216
      1) 충혈단계 ... 216
      2) 혈행장애단계 ... 216
      3) 경직화단계 ... 217
   4. 셀룰라이트의 종류 ... 217
      1) 작은 덩어리의 셀룰라이트 ... 217
      2) 부드럽고 넓은 부위의 셀룰라이트 ... 217
      3) 압축형 셀룰라이트 ... 217
      4) 부종형 셀룰라이트 ... 217
      5) 연성 셀룰라이트 ... 217
   5. 셀룰라이트와 남성, 여성의 차이 ... 218
      1) 남성 ... 218
      2) 여성 ... 218
   6. 셀룰라이트의 병리적 변화 ... 218
   7. 셀룰라이트의 관리 ... 219
   8. 셀룰라이트와 화장품 ... 221
제7장 체형관리와 뱃살 ... 223
   1. 뱃살이란? ... 223
   2. 뱃살 유발원인 ... 225
      1) 알코올 ... 225
      2) 근무환경과 운동부족 ... 225
      3) 신체조건 ... 225
      4) 스트레스 ... 225
      5) 생활습관 ... 226
      6) 흡연 ... 226
   3. 뱃살유형과 대책 ... 226
      1) 윗배 볼록형 ... 226
      2) 아랫배 볼록형 ... 228
      3) 허리살 처짐형 ... 229
      4) 배 전체에 살찐 유형 ... 230
   4. 뱃살 관리를 위한 복부마사지 ... 231
      1) 원 그리며 쓰다듬기 ... 231
      2) 배꼽주위 마찰하기 ... 231
      3) 복직근 부위 반죽하기 ... 232
      4) 복직근 밀어 올리기 ... 232
      5) 옆구리 끌어올리기 ... 232
      6) 옆구리 반죽하기 ... 233
      7) 옆구리 쓸어 올려 내리기 ... 233
      8) 옆구리 들어올리기 ... 233
      9) 전체 쓰다듬기 ... 234
   5. 뱃살을 뺄 수 있는 습관 및 뱃살을 빼기 위해 지켜야 할 점 ... 234
      1) 뱃살을 뺄 수 있는 습관 ... 234
      2) 뱃살을 빼기 위해 지켜야 할 점 ... 236
      3) 뱃살빼기 5계명 ... 236
      4) 복부운동 ... 239
제8장 체형관리와 다리 ... 241
   1. 다리 관리란? ... 241
   2. 체형에 따른 다리 형태와 다리 살 빼는 법 ... 241
      1) 과지방ㆍ과체중형 ... 241
      2) 부종형 ... 242
      3) 근육형 ... 242
      4) 기타 모든 형태에 적용되는 다리 살 빼는 지압법 ... 243
   3. 종아리, 발목 관리를 위한 운동법 ... 243
      1) 종아리 ... 243
      2) 발목 ... 244
      3) 종아리ㆍ발목 ... 244
   4. 다리 관리를 위한 마사지 ... 245
      1) 종아리 ... 245
      2) 허벅지 ... 248
제9장 체형관리와 팔 ... 251
   1. 팔 관리란? ... 251
   2. 팔에 살이 찌는 원인 ... 252
      1) 팔의 활동이 없을 경우 ... 252
      2) 노화 ... 252
      3) 지방분해효소가 잘 나오지 않을 경우 ... 252
      4) 자세가 바르지 못할 경우 ... 252
   3. 팔 관리 방법 ... 252
      1) 운동 ... 253
      2) 팔돌리기 ... 253
      3) 타월 어깨 돌리기 ... 254
      4) 팔뚝살 빼는 행동 ... 254
      5) 지압 ... 254
   4. 팔 관리를 위한 마사지 ... 254
제10장 체형관리와 목ㆍ턱 ... 259
   1. 목ㆍ턱 관리란? ... 259
   2. 혼자서 할 수 있는 턱선ㆍ목선 관리 ... 260
      1) 턱 ... 260
      2) 목 ... 260
   3. 목주름을 예방할 수 있는 생활습관 ... 261
   4. 목선 관리를 위한 마사지 ... 262
      1) 배와위 ... 262
      2) 복와 위 ... 265
   5. 턱선관리를 위한 마사지 ... 267
찾아보기 ... 273