여는 글 : 저콜레스테롤 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다 ... 4
옮긴이의 글 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안 돋보여 ... 6
이 책의 사용법 ... 17
무리 없이 꾸준히 실천한다! 콜레스테롤ㆍ중성지방 감소 작전
   복잡한 영양 성분 계산 없이 콜레스테롤ㆍ중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙 ... 18
   건강 식사법 4대 원칙 ... 20
   이것도 조심하세요! ... 22
Part 1 콜레스테롤ㆍ중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다
   콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
      '콜레스테롤 수치가 높다'는 것은 무슨 뜻일까? ... 26
        고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인 ... 30
        그대로 두면 생명을 위협하는 질병을 초래한다 ... 34
   자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
      고지혈증에는 4가지 타입이 있다 ... 38
   고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
      스스로 점검하는 동맥경화 위험군 ... 42
   타입별 특징과 식사요법 클리닉
      고지혈증 A타입_혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나 있는 상태 ... 46
      고지혈증 B타입_혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나 있는 상태 ... 50
      고지혈증 C타입_콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나 있는 상태 ... 54
      고지혈증 D타입_좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태 ... 58
      동맥경화 위험군 타입_동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태 ... 62
   자신의 하루 적정 칼로리ㆍ지방ㆍ당질 섭취량을 산출한다 ... 66
   평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가?
   이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다 ... 70
Part 2 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 저콜레스테롤 작전
   칼로리ㆍ지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다 ... 74
   의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 카레 편 ... 78
      레시피
        닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레／토마토와 양파 샐러드 ... 81
        저콜레스테롤 해물 카레 ... 83
   의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 햄버그스테이크 편 ... 84
      레시피
        저콜레스테롤 햄버그스테이크 ... 87
      저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스편
        스다치 향미의 무즙 간장소스 ／고추냉이 간장소스／살사 소스 ... 89
      저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
        쇠고기 완자 담은 유부 주머니 ... 90
        야채와 다진 쇠고기 찜 ... 91
   의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 그라탱 편 ... 92
      레시피
        저콜레스테롤 야채 그라탱 ... 96
        저콜레스테롤 화이트소스 ... 96
        콩과 토마토 샐러드 ... 97
      저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
        닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜 ... 97
   즐겨 먹는 평범한 샐러드에도 저콜레스테롤 작전은 계속된다 ... 98
      레시피
        감자와 사과 샐러드／감자와 오이 샐러드 ... 98
        버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드／꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드 ... 99
      요리의 맛은 살리고 지질ㆍ콜레스테롤은 줄이는 비결
        고기 요리에서 줄이는 비결 ... 100
        조리과정에서 줄이는 비결 ... 104
Part 3 콜레스테롤은 쌓이기 전에 배출한다 식이섬유의 힘으로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
   식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분 ... 108
      식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가 ... 110
   식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다 ... 112
      무리 없이 꾸준히 실천할 수 있는 식이섬유 섭취법 ... 114
   식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다 ... 116
   하루 목표 섭취량 25g! 식품에 함유된 식이섬유의 양 ... 118
   식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
      곤약과 다시마 조림 ... 120
      무말랭이 깨초 무침／배추와 사쿠라새우 조림 ... 121
      뿌리채소의 콩비지 조림 ... 122
      다시마채 조림／고마츠나와 잔멸치 조림 ... 123
      실곤약과 돼지고기의 담백한 조림／죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림 ... 124
      해초 샐러드 ... 125
   간장볶음 밑반찬 세 가지
      우엉과 쇠고기 간장볶음／당근과 셀러리 간장볶음／연근과 만가닥버섯 간장볶음 ... 126
      목이버섯과 돼지고기 간장볶음 ... 127
      잎새버섯 카레 튀김 ... 128
      새송이버섯 고기말이／버섯국 ... 129
      버섯 피클 ... 130
      팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음 ... 131
      표고버섯과 만가닥버섯 볶음 ... 132
   과일과 야채 주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
      고마츠나 사과 주스／오렌지와 당근 주스 ... 133
Part 4 EPA, DHA, 대두 단백질을 섭취한다 유효 성분의 힘으로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다
   EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다 ... 136
      EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 다섯 가지 포인트 ... 139
   생선에 함유된 EPA＋DHA의 양 ... 140
   EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
      구운 고등어 절임 ... 142
      가다랑어 절임 회／정어리 매실조림 ... 143
      전갱이 아쿠아파차／찐 가다랑어 생강조림 ... 144
      허브 소스 청어구이 ... 145
      흑초 소스 방어 그릴 구이 ... 146
      무즙 소스 참치 스테이크／꽁치와 연근 생강조림 ... 147
      토마토소스 도미구이 ... 148
      도미 깨간장 무침／연어와 양배추 스프 조림 ... 149
   대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다 ... 150
   콩ㆍ콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양 ... 154
   대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
      두유 전골 ... 156
      두부볶음／콩 부침개 ... 157
      톳 콩비지 크로켓 ... 158
      두부와 돼지고기 굴소스 볶음／고야두부 조림 ... 159
      튀긴 두부완자와 고구마조림／튀김두부 파된장 소스 구이 ... 160
      유부와 가지의 매콤한 볶음 ... 161
      낫토 유부 주머니 구이 ... 162
      오크라 낫토／모로헤이야 낫토 ... 163
Part 5 LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다 항산화 물질로 LDL의 악성화를 막는다
   LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다 ... 166
   LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품 ... 170
   항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
      구운 야채의 오리엔탈 샐러드 ... 174
      단호박과 말린 살구 조림／가다랑어 풍미의 여주볶음 ... 175
      미네스트로네 ... 176
      야채와 돼지고기 차우더 ... 177
      라타투이 ... 178
      부추 부침개／당근과 닭고기 조림 ... 179
      쑥갓 넣은 물만두 ... 180
      돼지고기 마늘 간장구이 ... 181
      쇠고기와 양파의 카레 샐러드 ... 182
      양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드／양파와 토마토 스프 조림 ... 183
      시금치 숙주 나물／브로콜리 깨된장 무침 ... 184
      돼지고기 깨소스 무침 ... 185
      마 메밀국수／샐러드풍 메밀국수 ... 186
      닭고기와 표고버섯 메밀조림 ... 187
      루콜라 그린샐러드 ... 188
      토마토 모차렐라 치즈 샐러드 ... 189
Part 6 맛과 즐거움은 그대로 술안주 저콜레스테롤 작전
   술, 콜레스테롤 걱정없이 현명하게 마시는 법 ... 192
   콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주 5원칙 ... 196
   맛과 건강을 위한 안심 술안주
      술자리를 여는 첫 안주
        풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임 ... 200
        미역귀 무즙 초무침／큰실말 초무침／미역과 문어 초회 ... 201
      어패류 안주
        문어와 토마토 올리브유 볶음 ... 202
        도미의 중화풍 회／가다랑어 고추장 무침 ... 203
        모시조개 미역 술찜 ... 204
        마늘 소스 바게트／이탈리아풍 오징어 조림 ... 205
      통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
        연어와 경수채 폰즈 무침／가리비 패주 소스 아스파라거스 ... 207
      육류 안주
        레몬 향미 닭고기구이 ... 208
        닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침／쇠고기 그릴 구이 ... 209
        쇠고기 두부 조림 ... 210
        쇠고기와 당면의 남플라 무침 ... 211
Part 7 Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증 바르게 알고 지혜롭게 개선하는 혈액의 힘!
   나카야 노리아키가 알기 쉽게 풀어 주는 콜레스테롤ㆍ중성지방 Q ＆ A ... 214
   보이지 않는 지질을 찾아내자 ... 224
   지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법 ... 236
부록Ⅰ 항산화 성분을 함유한 식품／외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양／주요 식품의 콜레스테롤 함량 ... 244
부록Ⅱ 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
식재료별 요리 찾아보기 ... 248