권호명 : 1 발간사 / 전정권[시조사 편집국장] ... 4 추천사 ... 6 인류의 한결같은 소망 / 조원웅 웰빙 생활습관 / 김일순 국민건강증진의 새로운 도약 / 오대규 신바람 건강 생활습관 / 김상인 무병장수의 비결 / 안윤옥 몸과 마음 그리고 영혼의 건강을 위한 길잡이 / 맹광호 제1장 최상의 건강을 위한 원칙 ... 22 건강은 생활습관에 크게 의존한다 예방이 열쇠이다 생활습관과 관련한 장수 연구 노년기 삶의 질 아침 식사를 규칙적으로 하라 아침 식사를 하면 체중 증가를 막는 데 도움이 된다 아침 식사와 심장마비 아침 식사는 우리의 정신 능력에 도움이 된다 수면, 운동, 흡연 운동 흡연의 여러 가지 위험 알코올 섭취는 생명을 단축시킴 사회성과 도덕성 결론 제2장 암 예방과 치료에 관한 기쁜 소식! ... 34 어떻게 암세포가 생기는가? 조기 발견이 중요하다 암 증상 인식하기 검진으로 조기 발견 암 예방 기본 방침 두 가지 암 예방 1부 - 암 발생 요인들을 피하라 담배는 첫째 가는 주범이다 알코올은 암의 위험을 증가시킨다 알코올은 유방암 위험을 증가시킨다 암 사망률 중 몇 퍼센트가 알코올 때문인가? 여성 호르몬과 암의 위험 미국인의 식사는 암을 유발하기 쉽다 좋지 않은 식사 습관이 암의 위험을 증가시킨다는 것을 이민 연구로 증명한다 지나친 지방 섭취는 암의 위험을 증가시킨다 유방암은 지방 섭취와 함께 증가한다 전립선암은 지방 섭취와 함께 증가한다 피부암은 지방식과 함께 증가한다 미국인은 지방을 너무 많이 섭취한다 육류 섭취는 암에 걸릴 위험을 증가시킨다 육류는 임파선암의 위험을 증가시킨다 대장암과 육식의 관련 숯불구이 육류는 더 위험하다 육류 속에 철분이 너무 많이 들어 있다? 육류 섭취는 유방암 위험을 증가시킨다 유방암과 관련하여 육류가 인체에 미치는 작용은 무엇인가? 육류 속의 독소들과 유방암 DDT와 DDE 물을 '정화하는 것' 육식은 전립선암을 증가시킨다 난소암과 육식 콜레스테롤은 암과 관련이 있다 암과 관련 있는 유제품(乳製品) 커피 : 식사 관련 발암물질의 또 다른 원천 초콜릿 속에 있는 카페인 유사 물질 태양 노출과 암 암을 유발하는 다른 원인들 우리는 암에 걸리는 개인적 위험을 제한할 수 있다 암 예방 2부 - 암의 위험을 줄이는 요인 비타민 A와 관련된 화합물 유리기(遊離基, Free Radicals)와 항산화제 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으라 비타민 E가 풍부한 식품을 먹어라 자연 그대로의 식물성 식품(Whole Plant Foods)들만으로 - 강력한 항산화제 파이토케미켈(Phytochemicals) 섬유질은 암에 걸릴 확률을 줄인다 셀레늄(Selenium) 적당한 체중을 유지하라 지나친 단백질을 조심하라 동물성 식품 속의 바이러스 규칙적으로 식사하고 간식하지 않기 운동, 우리의 면역계에 필요한 친구 햇볕을 적당히 쬘 것 스트레스와 면역계 암을 예방하는 요인들의 요약 개인적인 암 예방 생활습관 요약 파국적 질병을 예방하는 최고의 비밀 제3장 심장병 : 첫째 가는 살인자 정복하기 ... 88 세계적인 문제 심장 및 혈관질환의 발생 여러 종류의 심장 및 혈관 질환 심장질환을 예방하는 열쇠 콜레스테롤에 초점을 둠 콜레스테롤을 낮추면 심장병을 막을 수 있음 이상적인 콜레스테롤 수치는? 콜레스테롤의 특수형들 : HDL과 LDL 어떻게 하면 가장 좋은 콜레스테롤 수치에 도달할 수 있는가 식사는 콜레스테롤의 전형적인 원천 동물성 기름과 혈중 콜레스테롤 수치의 관계 식물성 지방이 콜레스테롤에 미치는 영향 초저지방 이론 다른 지방 요인 마가린 지방 대체제 엔슬 키즈와 그의 혈청 콜레스테롤 수치에 대한 방정식을 넘어서 섬유질의 콜레스테롤 - 감소 능력 동물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 높인다 산화된 콜레스테롤의 문제 철분과 산화와 관련된 문제 비타민은 콜레스테롤 수치에 유익함 베타-카로틴 식품은 콜레스테롤 수치에 유익함 심장질환에 영향을 주는 다른 식이성 요인 : 호모시스테인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 올림 HDL콜레스테롤 수치를 올리는 다른 요인 중성지방 유전과 콜레스테롤 콜레스테롤 외의 위험 인자 : '정상'체중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 약 복용 생활 스트레스는 심장마비의 원인이 될 수 있다 분노는 위험하다 정서적인 지지의 중요성 스트레스를 조절하는 데 약을 사용해야 하나? 생활습관이 얼마나 변화를 주나? 심장마비는 예방할 수 있다 심장질환의 최신 치료 기술은 생활습관 변화를 쓸모없게 만드는가? 결론 제4장 동맥경화증 : 자연적으로 동맥 청소하기 ... 130 심장 수술의 결점 심장질환의 전통적인 치료에 대한 대안 심장질환 회복을 위한 표준 식사 심장질환 회복을 위한 표준 식사의 실패 심장질환 회복에 효력이 있다고 증명된 식사 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 참가자들의 식사 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 식이요법 이외의 요소들 카페인은 심장에 해를 입힌다 심박동 상승과 운동 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 이루어진 총 혈청 콜레스테롤 감소 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 LDL의 감소 낮은 LDL의 효과 채식은 심장질환을 줄인다 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 HDL 콜레스테롤은 상승하지 않음 심장질환 회복을 위한 생활습관 실험에서 중성지방이 상승했다 채식으로 가슴통증이 빨리 감소된다 높은 혈청 콜레스테롤은 혈관의 이완을 막는다 가슴통증 예방을 위한 산화질소(Nitric Oxide)의 역할 적혈구의 '끈끈함'의 감소는 가슴통증을 감소시킨다 심장마비 후 - 사망 위험을 줄이기 위해 여러분의 식사를 바꿔라 콜레스테롤과 중성지방이 높을 때 약물 치료의 결점 식이요법 이외에도 - 체력 관리(physical fitness) 좀 더 건강한 생활습관 - 생활의 만족감 증진 새 프로그램의 지속 의사의 권고사항들 - 누가 이것들을 따를 것인가? 생활습관의 변화는 모든 사람을 위한 것인가? 채식 유행 '생활습관센터' 건강 전문인 - 사실을 알려주고 - 환자가 결정케 하라 세 가지 식이습관 선택 - 좋은 것, 더 좋은 것, 가장 좋은 것 제5장 생선에 관한 진실 ... 154 생선 이야기의 두 얼굴 오메가-3 지방산은 심장질환 위험률을 감소시킨다 흡연은 다량의 생선 식이의 유익을 상쇄한다 오메가-3 지방산의 다른 유익 생선과 생선 기름의 나쁜 점 오염된 생선은 오염된 물에서 나온다 강제적인 검사 프로그램이 없다 약간 오염된 물은 심하게 오염된 물고기를 만든다 오염된 물고기로 인한 건강문제 안전한 생선을 위한 생선 양식(養殖) 생선 섭취 위험을 피하면서 오메가-3 지방산의 유익 얻기 야채와 살충제 영적 견해 결론 제6장 혈압에 시달리고 있는 국민 ... 176 혈압 측정 고혈압의 원인 얼마나 높으면 고혈압인가? 고혈압의 이환율 고혈압의 위험 고혈압으로 인한 뇌졸증의 위험률은 얼마나 되는가? 고혈압은 신부전의 원인 고혈압과 지능 저하 고혈압 때문에 삶의 질이 떨어짐 심혈관질환에 대한 혈압 강하 효과 어떻게 혈압을 낮출 수 있는가? 혈압 강하를 위한 세부적인 생활습관 변화 혈압을 낮추는 식사 소금 - 주요한 피의자 글루타민산나트륨(MSG, 화학 조미료)은 문제가 아니다 체중 감소 카페인과 알코올 칼슘 함량이 높은 식품이 유익함 오트밀은 도움이 된다 흡연은 혈압을 올린다 생활 속의 스트레스와 혈압 운동 저혈압 요약 제7장 육류와 단백질 신화 ... 196 단백질에 관한 인류의 학문 역사 동물성 및 식물성 단백질 서로 다른 포유류의 모유 단백질 비교 '보충' 이론은 아직도 유효한가? 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있을까? 우리도 단백질을 과잉 섭취할 수 있을까? 골다공증과 단백질 왜 육식은 골 손실을 유발하나? 우유와 비교한 식물성 식품의 칼슘 흡수 소변 속 칼슘은 신장 결석 원인 암은 동물성 단백질 과잉 섭취와 연결됨 고단백 식사는 신장 기능을 악화한다 우유단백질은 체중 감소를 방해한다 심장질환을 위한 식물성 단백질과 동물성 단백질 비교 왜 단백질 종류가 동맥경화에 문제가 되는가? 동물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 상승시킨다 식물성 단백질의 다른 유익 성장 발달에서 단백질 적당한 영양을 위하여 미농림성(USDA)이 추천한 4가지 기초식품군 미국 정부는 단백질 권장량을 낮추었다 7장에서 얻은 자료로 만든 4대 기초식품군 성경적인 견해 결론 제8장 단것 좋아하다 쓴 것 거두기 : 설탕과 당뇨병 ... 224 정확히 말해서 당뇨병이란 무엇인가? 모든 당뇨병 환자는 같지 않다 당뇨병 조절 : 당뇨병으로 인한 손상을 예방할 수 있을까? 약 없이도 놀라운 결과가 나타남 운동 - 종합적인 생활습관 프로그램의 첫 번째 필수 요인 적당한 식이 - 종합적인 생활습관 프로그램에서 두 번째 요인 육류와 당뇨로 인한 사망 섬유질 섬유질, 인슐린, 혈당 섬유질에서 얻는 다른 이득 최적의 식사에 추가 : 최적의 생활습관 프로그램의 식사 시간 당뇨병 환자에게 설탕은 괜찮은가? 당분은 그 외에 어떤 문제를 일으키는가? 설탕과 당뇨병에 관한 더 많은 것 설탕과 면역계 설탕 섭취가 나에게도 문제가 되는가? 복합 탄수화물 : 설탕보다 더 좋은 선택 인공 감미료 더 좋은 대안 종합적인 당뇨병 환자의 영양 원리 놀라운 사실 - 당뇨 환자가 아닌 사람들에게조차 제9장 멜라토닌 : 휴식과 회춘의 물질 ... 250 수면 향상 시차때문에 겪는 피로 해결 노화, 치유 및 일반적인 회복 멜라토닌이 동물의 수명을 늘림 유리기(free radical)는 무엇인가? 항산화제로서 멜라토닌 역할 악성 종양과의 싸움을 돕거나 예방함 면역 기능 향상 스트레스를 견디는 것을 돕는 것과 긍정적인 전망 유지 멜라토닌은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음 골다공증의 부분적 해결책 멜리토닌 : 모든 뉴스가 다 좋은가? 멜라토닌은 안전한가? 장기간 사용으로 인한 부작용 위험을 경고하지 않음 멜라토닌의 성적, 임신의 효과에 관해서 : 가능한 양면의 칼날 멜라토닌이 다른 처방약과 상호작용을 함 우리는 여기에서 어디로 가는가? 어떻게 우리 몸의 멜라토닌 수치를 증가시키는가? 멜라토닌 생산의 조절 멜라토닌 생산 증가… 자연적으로 하루 중 밝은 빛을 일찍 받아야 함 밤에는 광선 노출을 피해야 함 운동은 멜라토닌 생산을 증가시킨다 멜라토닌이 많은 식품 섭취 트립토판이 많은 음식 섭취 비타민 B6 는 멜라토닌 생산 증가 절식과 단식은 멜라토닌 생산을 증가시킴 멜라토닌 생산이 특정 처방약으로 감소됨 특정한 손상도 멜라토닌을 낮춤 전자파(Electromagnetic Fields, EMF)도 피해야 하는가? 요약 제10장 동물의 질병과 인간의 건강 위험 ... 272 프리온 : 광우병의 무서운 운반체 프리온은 어떻게 질병을 일으키는가? 한 사람에게서 다른 사람에게로 전염된다 감염된 젊은 영국인 10명은 보건 건강 관료를 각성시켰다 미국에서의 CJD 2001년까지 감염된 소를 약 200만 마리 먹음 광우병은 영국에만 국한하지 않음 이 질병을 억제하는 데 따르는 어려움 프리온 질병에 대한 실험 검사가 없음 얼마나 많은 사람이 프리온 관련 질병에 걸렸을까? 어떤 동물성 제품에 프리온이 없을까? 미국이나 다른 비유럽 국가에서도 광우병의 위험이 있는가? 프리온 질병에 대한 미국 정부의 조사는 편협하다 프리온 질병은 잠복 기간이 길다 동물성 먹이가 포함된 송아지 우유 대용물이 송아지들에게 공급된다 다른 프리온 질병들 우리는 무엇을 해야 할 것인가? 에이즈보다 나쁜가? 이미 늦었는가? 광우병을 넘어서 저질의 대장균 리스테리아 식중독 캠필로박터 살모넬라 여시니아 엔테로콜리티카 감염 클로스트리디움 퍼프린겐 감염 배탈 이 외의 증세 소에서 백혁병이? 소의 에이즈(BIV) 대부분의 식중독은 동물성 식품과 관련되었다 동물과 연관된 사람의 위험 동물에게서 전염되는 더 많은 사람의 질병 미래의 동물에 대한 통찰력 지금은 결정할 때