제1장 왜 운동이 필요한가 ... 15 1. 사람은 움직이게 만들어져 있다. ... 15 2. 움직이지 않으면 어떻게 되는가? ... 16 3. 심장예비력의 저하 ... 20 4. 모리스 박사의 혜안 ... 23 5. 심근경색과 운동의 효과 ... 24 6. 위험인자로서의 운동부족 ... 27 7. 젊은 시절의 운동 효과는 평생 계속되는가? ... 28 8. 운동에 의해 젊어진다. ... 30 9. 운동하면 오래 살 수 있을까? ... 33 10. 당뇨병에 대한 운동의 효과 ... 35 11. 근력저하에서 오는 요통 ... 37 12. 강한 체력은 필요한가? ... 39 13. 방위기능을 유지하는 메커니즘과 운동 ... 44 14. 자율신경계의 기능 ... 45 15. 내분비계의 활동 ... 46 16. 면역계의 활동 ... 47 17. 방위기능을 높이는 것이 필요 ... 48 제2장 운동처방의 사항 ... 51 1. 운도처방이란? ... 51 2. 운동처방은 왜 필요한가? ... 52 3. 운동처방의 기본조건 ... 53 4. 일반 원칙과 개인별 조정 ... 55 5. 운동처방의 순서 ... 57 제3장 검사 ... 61 A. 의학검사(medical check) ... 61 1. 의학검사는 모든 사람에게 필요한가? ... 62 2. 최소 필요한 체크 항목 ... 63 3. 제로로 되지 않는 스포츠사고 ... 67 B. 운동부하테스트 ... 69 1. 운동부하 테스트로 무엇을 알게 될까? ... 69 2. 최대부하법 - 1(호기분석을 실시하는 경우) ... 73 3. 최대부하법 - 2(호기분석을 실시하지 않는 경우) ... 82 4. 최대하부하법 - 1(호기분석을 실시하는 경우) ... 84 5. 최대하부하법 - 2(호기분석을 실시하지 않는 경우) ... 87 6. 최대하부하법 - 3(3단계법) ... 89 7. 최대하부하법 - 4(오스트란드법) ... 92 8. 최대부하법과 최대하부하법의 장점과 단점 ... 96 9. 자전거 에르고미터인가 트레드밀인가? ... 98 C. 체력테스트 ... 100 1. 체력테스트의 목적 ... 100 2. 전신지구력의 결정요인 ... 102 3. 전신지구력의 측정법과 평가법 ... 104 4. 근지구력의 측정법과 평가법 ... 107 5. 근력의 측정법과 평가법 ... 110 6. 순발력의 측정법과 평가법 ... 113 7. 민첩성의 측정법과 평가법 ... 115 8. 평형성의 측정법과 평가법 ... 118 9. 유연성의 측정법과 평가법 ... 119 10. 총합 평가법 ... 121 제4장 적당한 운동이란 ... 123 A. 어떤 종류의 운동이 좋은가? ... 125 1. 운동은 2종류로 나누어진다 ... 123 2. 건강에는 유산소운동이 좋다. ... 125 3. 심장, 혈관에 무리가 없는 자극을 준다. ... 126 4. 심장의 예비력을 높인다. ... 128 5. 지구력이 증가한다. ... 130 6. 젖산이 축적하지 않는다. ... 131 7. 장시간 계속할 수 있다. ... 131 8. 소비칼로리를 많게 할 수가 있다. ... 132 9. 안전성이 높다. ... 133 10. 지방의 소비가 많다. ... 135 11. 운동부족병에 대한 효과 ... 136 12. 무산소운동에는 장점이 없는가? ... 137 13. 조깅의 장점과 단점 ... 138 14. 수영의 장점과 단점 ... 140 15. 구기의 장점과 단점 ... 142 16. 이상적인 운동은 무엇인가? ... 143 B. 어떤 강도의 운동이 좋은가? ... 146 1. 운동강도의 표시법(Ⅰ) - 산소소비량 ... 146 2. 운동강도의 표시법(Ⅱ) - 심박수 ... 147 3. 운동강도의 표시법(Ⅲ) - RMR과 METS ... 150 4. 운동강도의 표시법(Ⅳ) - 자각적 운동강도(RPE) ... 153 5. 안전성에서 본 적정운동강도 ... 154 6. 효과면에서 본 적정운동강도 ... 159 7. 간편한 적정강도를 구하는 방법 ... 162 C. 1회에 몇 분 운동하면 좋은가? ... 167 1. 5분 이하여서는 불충분 ... 167 2. 운동강도와 필요시간과의 관계 ... 168 3. 운동시간을 구하는 방법 ... 170 4. 길게 나누어 하는 운동은 안되는가? ... 171 5. 운동에 좋은 시간대 ... 172 D. 1주일에 몇 번 운동하면 좋은가? ... 175 1. 한 번으로는 헛수고? ... 175 2. 주 1회 스포츠를 유용하게 쓰려면? ... 175 3. 주 3∼6회를 목표로 ... 176 E. 컨디셔닝 ... 178 1. 마음과 몸의 해리(解離) ... 178 2. 컨디셔닝 계획의 기준 ... 180 제5장 <B><FONT color ... #0000 A. 건강한 사람의 경우 ... 185 B. 비만한 사람의 경우 ... 186 1. 비만의 평가법 ... 186 2. 체지방률의 측정법 ... 188 3. lkg의 감량에 필요한 운동 ... 190 4. 비만에 적합한 운동 ... 193 5. 운동요법의 장점 ... 194 C. 고령자의 경우 ... 196 1. 고령자의 신체적 특징 ... 196 2. 고령자에 대한 운동처방의 요점 ... 199 3. 고령자에 적합한 운동 ... 201 D. 에어로빅스 포인트 시스템 ... 202 1. 심장병의 예방에서 포괄적 건강(total wellbeing) ... 202 2. 1포인트의 내용 ... 203 3. 필요한 운동량 ... 203 E. 체력테스트 결과를 어떻게 운동처방에 반영시킬까? ... 207 1. 전신지구력을 강화하기 위한 운동 ... 207 2. 근지구력을 강화하기 위한 운동 ... 208 3. 근력을 강화하기 위한 운동 ... 209 4. 순발력을 강화하기 위한 운동 ... 209 5. 민첩성을 높이기 위한 운동 ... 210 6. 유연성을 높이기 위한 운동 ... 210 7. 평형성을 높이기 위한 운동 ... 211 제6장 안전대책 ... 213 A. 운동전의 주의사항 ... 213 1. 신체조건 ... 213 2. 환경조건 ... 214 3. 식후경과시간 ... 215 4. 복장 ... 215 5. 워밍업 ... 215 6. 스트레칭 ... 217 B. 운동중의 주의사항 ... 218 1. 1∼2분 정도로 호흡이 힘들어졌을 때 ... 218 2. 복통 ... 219 3. 앞가슴의 통증이나 심장통증 ... 220 4. 하체 통증 ... 220 5. 일사병(열사병) ... 222 6. 물을 마셔도 좋은가? ... 223 C. 운동후의 주의사항 ... 224 1. 정리운동 ... 224 2. 샤워와 입욕 ... 225 3. 운동 후의 식사 ... 226 4. 수면 ... 226 참고문헌 ... 227