Prologue : 대한민국 남성 여러분, 아직 늦지 않았습니다! ... 6 PART 1 이훈과 함께 배워보는 몸만들기 기본 원리 PLAN 1 뱃살 빼기로 결심하다 ... 14 직장인들의 뱃살, 이래서야 되겠습니까? 술꾼 이훈, 운동을 결심하다 술꾼에서 몸짱으로 거듭나다 이훈을 따라 하면 운동이 쉽다 이훈이 말하는 헬스 기본 상식 ... 24 PLAN 2 운동을 시작하다 ... 28 우리가 꿈꾸는 멋진 몸이란? 당신의 몸 상태는? 체형에 따른 특징과 운동법 120일 운동 플랜 짜기 운동에 필요한 기본 상식 ... 42 이훈의 몸짱 따라하기 헬스클럽 적응 지침서 ... 52 PLAN 3 뭘 먹을까 고민하다 ... 56 운동만큼 중요한 식사 조절 초급 - 1~30일 식사에 적응하기 중급 - 31~60일 식사 변화 주기 고급 - 61~90일 단백질과 보충제 섭취하기 상급 - 91~120일 즐거운 운동, 즐거운 식사 다이어트의 적, '술', 안 마실 수도 없고 어떻게 하지? 완벽한 몸만들기를 위한 필수 메뉴 ... 78 자, 이제 시작해봅시다! ... 88 PART 2 이훈이 직접 체험한 120일 몸짱 프로젝트 STEP 0 웨이트 트레이닝 준비하기 ... 92 1st 웜업 트레드밀에서 걷기 2nd 스트레칭 손목 돌리기 발목 돌리기 전신 늘이기 옆구리 늘이기 어깨／허리 늘이기 어깨／삼두근 늘이기 목 늘이기 등 늘이기 가슴 늘이기 허벅지 안쪽／허리／어깨／전신 늘이기 종아리 늘이기 엉덩이／허벅지 뒤쪽 늘이기 엉덩이／허벅지 안쪽 늘이기 종아리／허벅지 뒤쪽 늘이기 허벅지 앞쪽 늘이기 3rd 유산소 마무리 운동 사이클 스텝퍼 STEP 1 초급 과정(1-30Days) 왕초보, 몸만들기에 입문하다 ... 112 체스트 프레스 플랫 벤치 프레스 랫 풀 다운 벤트 오버 바벨로우 숄더 프레스 바벨 프런트 프레스 레그 프레스 덤벨 스쿼트 암 컬 스탠딩 바벨 컬 케이블 프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 크런치 라잉 레그 레이즈 STEP 2 중급 과정(31-60Days) 보디라인이 살아나기 시작하다 ... 142 팩 텍 플라이 플랫 벤치 덤벨 프레스 데드리프트 백 익스텐션 덤벨 사이드 밴드 사이드 래터럴 레이즈 바벨 프런트 레이즈 레그 컬 레그 익스텐션 시티드 카프레이즈 스탠딩 카프레이즈 벤치 니 업 이훈이 말하는 헬스클럽 꼴불견 ... 164 STEP 3 고급 과정(61-90Days) 멋진 근육맨이 되다 ... 166 인클라인 벤치 프레스 덤벨 플라이 딥스 원 암 덤벨로우 비하인드 넥 프레스 덤벨 숄더 프레스 벤트 오버 래터럴 레이즈 프리처 컬 콘센트레이션 컬 덤벨 킥 백 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 행잉 레그 레이즈 오블리크 크런치 STEP 4 마스터 과정(91-120Days) 체지방 0%, 보디라인을 유지하라 ... 190 케이블 크로스 오버 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 덤벨 풀오버 친업 시티드 케이블 로우 원암 케이블 로우 얼터네이트 덤벨 컬 덤벨 해머 컬 케이블 로프 해머 컬 원 핸드 케이블 컬 케이블 투 암 하이 더블 바이셉스컬 트라이셉스 로프 프레스 다운 원 암 리버스 프레스다운 얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 케이블 벤트 오버래터럴 레이즈 업라이트 로우 덤벨 시러그 바벨 시러그 런지 프런트 스쿼트 와이드 스탠드 스쿼트 시시 스쿼트 다양한 웨이트 훈련법 ... 218 STEP 5 남자의 자존심을 지켜주는 복근 운동 프로그램 ... 220 초급 발을 수평으로 한 크런치 하체를 90도로 유지하고 크런치 리버스 크런치 레그 레이즈 크로스 오버 사이드 크런치 중급 에어 바이크 개구리 다리 크런치 다리를 위로 한 크런치 케이블 크런치 엉덩이 들어 올리기 얼터네이트 니 풀 트위스트 크런치 V 시트 크런치 얼터네이트 트위스트 크런치 오블리크 크런치 볼 잡은 자세에서 사이드 크런치 다리 구부려 몸통 비틀기 몸통 비틀기 사이드 브리지 토로소 로테이션 고급 짐볼 크런치 디클라인 벤치 시트 업 행잉 트위스트 레그 레이즈 짐볼 레그 레이즈 플러그 케이블 하이 오블리크 로테이션 케이블 사이드 밴드 시티드 트렁크 트위스트 짐볼 트위스트 크런치 HOME EXERCISE 집&사무실 어디서나 할 수 있는 근력 운동 ... 254 풀오버 푸시업 디클라인 푸시업 와이드 푸시업 다이아몬드 푸시업 책을 이용한 인클라인 푸시업 물병 플라이 벤트 오버 래터럴 레이즈 사이드 래터럴 레이즈 프런트 레이즈 숄더 프레스 킥백 의자를 이용한 딥스 ① 의자를 이용한 딥스 ② 암 컬 해머컬 시러그 벤트 오버 로우 발목을 고정한 크런치 니업 볼 사이드 크런치 벽을 이용한 스쿼트 런지 원 레그 스쿼트 누워서 힙업-다운 상체 만들기 하체 만들기 한 팔, 한 다리 들기 ① 한 팔, 한 다리 들기 ② 수퍼맨 자세 밴드를 이용한 운동 ... 286 밴드 스쿼트 밴드 암 컬 드 킥백 밴드 사이드 래터럴 레이즈 밴드 프런트 레이즈 밴드 체스트 프레스