이 책은 어떻게 활용할 것인가? ... ⅸ 서론 ... xi 제1장 생리학과 유연성 ... 1 유연성이란 무엇인가? ... 2 근육 해부학 ... 3 스트레칭이란 무엇인가? ... 4 제2장 스트레칭의 장점 ... 5 운동범위의 향상 ... 6 근육 파워의 증가 ... 6 운동 후 근통증의 감소 ... 7 피로 발생의 감소 ... 7 제3장 스트레칭의 유형 ... 9 정적 스트레칭 ... 10 정적 스트레칭 ... 10 수동 스트레칭 ... 11 능동 스트레칭 ... 11 고유수용성신경근촉진법(PNF) 스트레칭 ... 12 등척성 스트레칭 ... 13 동적 스트레칭 ... 14 폭발적 스트레칭(Ballistic Stretching) ... 14 동적 스트레칭 ... 14 능동 독립 스트레칭 ... 15 제4장 안전한 스트레칭을 위한 수칙 ... 17 스트레칭하기 전에 준비 운동하라 ... 18 운동 전후에 스트레칭하라 ... 19 모든 주요한 근육과 그 반대 근육 집단을 스트레칭하라 ... 19 부드럽게 그리고 천천히 스트레칭하라 ... 20 장력이 발생되는 지점까지만 스트레칭하라 ... 20 스트레칭하는 동안 천천히 편안하게 호흡하라 ... 21 스트레칭할 때 ... 24 멈추고, 수를 세고, 반복하기 ... 24 순서 ... 25 자세 ... 25 제6장 목과 어깨 스트레칭 ... 27 001: 목 외측 스트레칭 ... 28 002: 목 돌림(회전) 스트레칭 ... 29 003: 목 앞쪽 굽힘 (굴곡) 스트레칭 ... 30 004: 목 폄(신전) 스트레칭 ... 31 005: 목 내밈(전인) 스트레칭 ... 32 006: 앉은 자세 목 굽힘(굴곡) 스트레칭 ... 33 007: 위팔 어깨 평행 스트레칭 ... 34 008: 위팔 구부린 어깨 스트레칭 ... 35 009: 어깨 감싸기 스트레칭 ... 36 010: 교차 어깨 스트레칭 ... 37 011: 역 어깨 스트레칭 ... 38 제7장 팔과 가슴 스트레칭 ... 39 012: 손 머리 위 가슴 스트레칭 ... 40 013: 동료 보조 가슴 스트레칭 ... 41 014: 위팔 평행 가슴 스트레칭 ... 42 015: 위팔 구부린 가슴 스트레칭 ... 43 016: 등 뒤 가슴 스트레칭 ... 44 017: 앞으로 구부려 팔 올린 가슴 스트레칭 ... 45 018: 위팔세갈래근(상완삼두근) 스트레칭 ... 46 019: 팔꿉(주관절)-밖으로 돌림근(회전근) 스트레칭 ... 47 020: 위팔-올림 돌림근(회전근) 스트레칭 ... 48 021: 위팔-내림 돌림근(회전근) 스트레칭 ... 49 022: 무릎 선 자세 아래팔 스트레칭 ... 50 023: 손바닥-밖으로 손목 스트레칭 ... 51 024: 손가락-아래로 아래팔 스트레칭 ... 52 025: 손가락 스트레칭 ... 53 026: 손가락-아래로 손목 스트레칭 ... 54 027: 손목 돌림(회전) 스트레칭 ... 55 제8장 배 스트레칭 ... 57 028: 발꿉(주관절) 대고 엎드린 자세 배 스트레칭 ... 58 029: 팔꿉(주관절) 펴고 엎드린 자세 배 스트레칭 ... 59 030: 배 돌림(회전) 스트레칭 ... 60 031: 등 뒤로 젖히는 배 스트레칭 ... 61 제9장 등과 옆쪽 스트레칭(위, 중간, 아래) ... 63 032: 팔 앞으로 뻗는 위 등 스트레칭 ... 64 033: 누워 몸 전체 스트레칭 ... 65 034: 머리 위로 팔 뻗어 등 스트레칭 ... 66 035: 앉은 자세 몸 앞으로 뻗기 스트레칭 ... 68 036: 앉은 자세 옆으로 뻗기 스트레칭 ... 68 037: 선 자세 무릎 올려 가슴 닿기 스트레칭 ... 69 038: 누워서 무릎 올려 가슴 닿기 스트레칭 ... 70 039: 누워서 양 무릎 올려 가슴 닿기 스트레칭 ... 71 040: 무릎 꿇고 앞으로 뻗기 스트레칭 ... 72 041: 네발기기 자세 등 활모양 스트레칭 ... 73 042: 네발기기 자세 등 돌림(회전) 스트레칭 ... 74 043: 선 자세 등 돌림(회전) 스트레칭 ... 75 044: 서서 양 팔 머리 위로 뻗는 등 돌림(회전) 스트레칭 ... 76 045: 누워 다리 가로 꼬기 스트레칭 ... 77 046: 누워 양 무릎 돌리기 스트레칭 ... 78 047: 앉은 자세 무릎 세워 돌림(회전) 스트레칭 ... 79 048: 네발기기 자세 손으로 발 닿기 스트레칭 ... 80 049: 선 자세 가쪽(옆쪽) 스트레칭 ... 81 050: 앉은 자세 가쪽(옆쪽) 스트레칭 ... 82 제10장 엉덩관절(고관절)과 볼기 스트레칭 ... 83 051: 누워 다리 교차시켜 무릎 내리 누리기 스트레칭 ... 84 052: 배 아래 다리 넣고 엉덩관절(고관절) 스트레칭 ... 85 053: 선 자세 다리 끌어올려 엉덩관절(고관절) 스트레칭 ... 86 054: 서서 다리 걸쳐놓고 볼기 스트레칭 ... 87 055: 앉아서 엉덩관절(고관절) 돌림(회전) 스트레칭 ... 88 056: 선 자세 엉덩관절(고관절) 돌림(회전) 스트레칭 ... 89 057: 양반 다리자세 앞으로 뻗기 스트레칭 ... 90 058: 발 모으고 앉아 앞으로 뻗기 스트레칭 ... 91 059: 앉아서 무릎 가슴 가슴에 닿기 볼기 스트레칭 ... 92 060: 앉아서 발 가슴에 닿기 볼기 스트레칭 ... 93 061: 누워서 다리 교차시키고 무릎 당겨 올리기 스트레칭 ... 95 062: 앉아서 다리 걸쳐 놓고 볼기 스트레칭 ... 95 063: 누워서 다리 걸쳐 놓고 볼기 스트레칭 ... 96 제11장 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 97 064: 무릎 선 자세 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 98 065: 선 자세 넙적다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 99 066: 엎드려 넙적다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 100 067: 옆으로 누워 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 101 068: 무릎 꿇고 뒤로 기울인 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭 ... 102 제12장 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 103 069: 다리 뻗고 앉아 양 손 발 닿기 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 104 070: 서서 한 다리 앞으로 내민 뒤넙다리근(슬괴근) 스트레칭 ... 105 071: 서서 한 다리 내밀어 발가락 올린 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 106 072: 서서 한 다리 걸쳐 놓고 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 107 073: 앉아서 한 다리 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 108 074: 누운 자세 동료보조 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 109 075: 누워서 무릎 곧게 펴고 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 110 076: 누워서 무릎 곧게 펴고 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 111 077: 무릎서서 한 다리 편 발등굽힘(배측굴곡) 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 112 078: 앉은 자세 다리 걸쳐놓고 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 113 079: 서서 의자에 무릎 구부려 올린 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 114 080: 앉아서 무릎 구부려 발가락 당기는 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 115 081: 서서 몸통 앞으로 구부리기 뒤넙다리근(슬괵근) 스트레칭 ... 116 제13장 모음근(내전근) 스트레칭 ... 117 082: 발바닥 마주 대고 앉은 자세 모음근(내전근) 스트레칭 ... 118 083: 서서 말 탄 자세 모음근(내전근) 스트레칭 ... 119 084: 서서 한 다리 옆으로 벌린 모음근(내전근) 스트레칭 ... 120 085: 무릎 서서 한 다리 옆으로 벌린 모음근(내전근) 스트레칭 ... 121 086: 쪼그려 앉아 한 다리 벌린 모음근(내전근) 스트레칭 ... 122 087: 앉아서 다리 넓게 벌리고 모음근(내전근) 스트레칭 ... 123 088: 다리 넓게 벌리고 서서 모음근(내전근) 스트레칭 ... 124 제14장 벌림근(외전근) 스트레칭 ... 125 089: 서서 엉덩이 옆으로 미는 벌림근(외전근) 스트레칭 ... 126 090: 서서 다리 교차시킨 벌림근(외전근) 스트레칭 ... 127 091: 서서 한 다리 뒤로 교차시켜 낮춘 벌림근(외전근) 스트레칭 ... 128 092: 옆으로 누워 한 다리 늘어뜨린 벌림근(외전근) 스트레칭 ... 129 제15장 장딴지 스트레칭 ... 131 093: 서서 발꿈치 올리는 장딴지 스트레칭 ... 132 094: 양 발꿈치 내리기 짱딴지 스트레칭 ... 133 095: 한쪽 발꿈치 내리기 장딴지 스트레칭 ... 134 096: 서서 한 다리 뒤로 뻗는 장딴지 스트레칭 ... 135 097: 서서 벽 밀기 장딴지 스트레칭 ... 136 098: 앉아서 발가락 당기기 장딴지 스트레칭 ... 137 099: 서서 한 다리 앞으로 내디디고 발등굽힘(배측굴곡) 장딴지 스트레칭 ... 138 100: 달리기 출발 자세 장딴지 스트레칭 ... 139 101: 서서 한 발 앞부리 걸쳐놓고 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 140 102: 한쪽 발꿈치 낮게 내리는 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 141 103: 서서 한 다리 뒤로 내민 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 142 104: 벽 미는 자세 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 143 105: 앉아서 무릎 구부리고 발가락 당기는 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 144 106: 달리기 출발 자세 발꿈치힘줄(아킬레스건) 스트레칭 ... 145 107: 한 무릎 세워 아래로 누르는 발꿈치힘줄(아킬렉스건) 스트레칭 ... 146 108: 쪼그려 앉아 발꿈치힘줄(아킬레스건 스트레칭) ... 147 제16장 정강이, 발목, 발 스트레칭 ... 149 109: 발 뒤로 내민 정강이 스트레칭 ... 150 110: 발 뒤로 올려놓은 정강이 스트레칭 ... 151 111: 앞에서 발 교차시킨 정강이 스트레칭 ... 152 112: 무릎 꿇은 자세 정강이 스트레칭 ... 153 113: 발목 돌림(회전) 스트레칭 ... 154 114: 쪼그려 앉아 발가락 스트레칭 ... 155 의학 용어 해설 ... 157 부록 : 스포츠와 스포츠 손상에 대한 스트레칭 일람표 ... 161 참고문헌 ... 161 후기 ... 165