들어가면서 : 오해와 편견에서 벗어난 '참다이어트와 건강법'을 제안한다 ... 10 Part 1 <B><FONT color ... #0000 현대인은 필연적으로 살찌는 생활을 한다 ... 18 많이 먹지 않으면 살이 안 찐다? ... 21 내장지방증후군은 생활습관병의 근본 원인이다 ... 23 나이가 들면 대사량과 근육량이 감소한다 ... 28 기초대사량과 근육의 비밀을 풀어야 한다 ... 31 지방의 최고 소비자는 근육이다 ... 36 식사를 줄여 살을 빼는 다이어트는 위험하다 ... 39 근육량이 줄지 않도록 열량 섭취를 제한한다 ... 43 이틀 만에 한 살을 더 먹는 가장 효과적인(?) 방법 ... 45 체지방, 같은 시간에 4kg을 뺄 것인가, 1kg을 뺄 것인가? ... 48 '살 빼기'와 '평생 살찌지 않는 몸 만들기'는 완전히 다르다 ... 51 Part 2 운동하지 않으면서 지방을 제거하는 근육의 힘 : 3개월 동안 단 9시간만 투자하면 몸은 반드시 바뀐다 효과적인 다이어트, 운동 과학에 대한 기본 지식이 필수다 ... 56 유산소운동과 열량 소비, 미디어가 만든 착시현상 ... 58 지방을 분해하지 못하는 무산소운동이 꼭 필요한 이유 ... 63 근육 트레이닝으로 근육량과 기초 대사율을 높인다 ... 66 순서는 반드시 지킨다 근육 트레이닝 먼저, 유산소운동이 나중 ... 69 성장호르몬은 체지방을 분해하는 가장 강력한 호르몬이다 ... 72 체지방을 소비하는 두 가지 방법, 운동할 때 & 운동하지 않을 때 ... 76 유산소운동은 근육 트레이닝을 만나야 그 효과가 증대된다 ... 79 Part 3 방안에서, 일주일에, 딱 이틀만 '천천히'하면 된다 : 최소 동작으로 최대 효과를 불러오는 <B><FONT color ... #0000 근육량 증가의 진정한 의미 ... 82 속근을 굵게 만드는 가장 효과적인 부하량 ... 85 가벼운 부하로 여러 번 반복해서 단련하는 지근 ... 89 건강 유지의 새로운 관점 ... 93 지방 연소를 위한 주요 근육 ... 97 근육 트레이닝, 일주일에 두 번이면 충분하다 ... 102 가벼운 부하로 최대의 효과를 내는 방법, 슬로우 트레이닝 ... 105 슬로우 트레이닝의 절대 조건, 근육을 수축시킨 상태로 운동한다 ... 110 유산소운동은 심박수 110∼120 범위에서 한다 ... 114 Part 4 짧은 시간에 획기적으로 근육을 만드는 4가지 파워액션 : 올리고, 일어서고, 내딛고, 뻗어라 - 여성과 노인도 할 수 있다 3개월간의 슬로우 트레이닝 성공 체험 ... 120 3개월간 주 2회 슬로우 트레이닝, 평생 살찌지 않는 몸 만들기의 첫걸음 ... 125 슬로우 트레이닝, 정확하게 하지 않으면 효과가 없다 ... 130 나눠서 해도 효과가 있는 유산소운동 ... 133 더 효과적인 다이어트를 위한 열량 섭취 관리 ... 138 슬로우 트레이닝 실천을 위한 코스, 빈도, 순서, 횟수 정하기 ... 143 Pre Step_준비운동 : 크게 제자리 걷기 ... 150 Step01_무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기 ... 154 Step02_무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 164 Step03_팔굽혀펴기 ... 174 Step04_엎드려 팔다리 뻗기 ... 178 시니어 코스_발꿈치 들기 & 발끝 들기 ... 182 시니어 코스_다리 바깥쪽으로 벌리기 ... 184 After Step_슬로우 트레이닝 후에는 스트레칭을 꼼꼼히 한다 ... 187 Part 5 '기적의 몸'에 대한 그 모든 궁금증에 답한다 : 질병없는 건강한 몸을 만드는 효율적 방법 방법 및 준비편 체지방 1kg을 줄이기 위한 노력 ... 192 일상적인 활동량을 늘리는 방법 ... 196 운동 전후의 영양 보급 ... 199 효과를 높이는 바른 호흡 ... 202 근육 트레이닝의 습관화, 근육량을 유지하는 효과적인 방법 ... 205 근육 트레이닝을 하기에 가장 좋은 시간 ... 208 안전하고 효과적인 슬로우 트레이닝을 위한 준비운동 & 정리운동 ... 211 질병편 노화를 예방하고 뇌 기능을 활성화한다 ... 214 근육 트레이닝, 스트레스, 요통, 변비를 해소한다 ... 216 당뇨병 예방에는 내리막 운동이 좋다 ... 221 식사편 하루 세 끼 규칙적인 식사가 근육의 분해를 막는다 ... 224 식사가 유발하는 에너지 대사 ... 228 단백질 합성을 촉진하는 식사의 효과 ... 230 이상적인 하루 단백질 섭취량 ... 233 탄수화물보다는 지방을 줄여라 ... 235 과도한 음주는 근육을 손상시킨다 ... 238 기타 트레이닝의 3요소, 강도ㆍ양ㆍ빈도 ... 240 배근육과 등근육은 매일 단련해도 효과가 있다 ... 242 큰허리근을 단련해야 하는 이유 ... 244 왕(王 )자가 새겨진 복근, 군살 없는 종아리 ... 247 불규칙한 생활이 살찌는 몸을 만든다 ... 252 취침 전 운동은 삼간다 ... 254 부위별 살 빼기의 진실 ... 257 근육의 기억 ... 259 분할 트레이닝 ... 261 마치는 글 : 비만, 고혈압, 고혈중지질은 죽음의 4중주 ... 264 옮긴이의 글 : 건강한 현재와 활기찬 중ㆍ노년을 위한 슬로우 트레이닝을 시작하자! ... 266 부록 1. 3개월 트레이닝 다이어리 부록 2. 슬로우 트레이닝 실천 프로그램[표준 코스][시니어 코스]