여는 글 : 꾸준히 잘 걷기만 해도 건강해진다! ... 4 이 책의 효과적인 활용법 ... 10 PART 1 걷기, 건강한 생활의 시작 01 걷기는 건강을 위한 최고의 운동 ... 14 나는 운동한다, 고로 건강하다! 걷기는 최고의 건강 보약 02 걷기의 놀라운 건강 효과 ... 17 다이어트와 성인병이 두렵지 많다 걷기 운동의 건강 효과 8가지 03 걷기가 달리기보다 좋은 점 ... 23 걷는 게 좋을까 뛰는 게 좋을까? 다이어트엔 달리기보다 걷기가 낫다 걷기 vs. 달리기 04 걷기 운동의 올바른 자세와 동작 ... 27 걷기 운동의 기본 자세 안정된 걷기 운동을 위한 팔 동작 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 걷기 운동의 핵심이 되는 다리 동작 05 가장 효과적인 걷기 운동 강도 ... 33 1주일에 3회 30분 이상 꾸준히 걷자 속도에 따른 걷기의 종류 06 걷기 운동에 가장 알맞은 장소 ... 36 흙과 잔디가 있고 가까운 곳이 좋다! 오르막길과 내리막길을 만났을 때 07 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항 ... 39 아침에 걸을 때 밤에 걸을 때 여름에 걸을 때 겨울에 걸을 때 환절기에 걸을 때 걷기 체험 사례 01. 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요! ... 43 PART 2 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비 01 안전한 걷기를 위한 건강 테스트 ... 46 현재 나의 몸 상태는? 테스트 1 - 1.6km(1마일) 걷기 테스트 2 - 건강 상태 체크 02 내게 맞는 운동 강도 정하기 ... 50 최대 심박수의 60％를 유지한다 한 달의 적응기 후 강도를 점차 높인다 운동 페이스를 조절해 주는 편리한 심박수 측정기 03 걷기 전 준비해야 할 것들 ... 55 걷기에 알맞은 옷차림 가장 중요한 준비물 운동화 수분 섭취를 위한 음료수 그 밖의 장비들 04 준비 운동과 정리 운동 ... 63 걷기 전후에 반드시 5∼10분씩! 근육과 관절을 유연하게 하는 스트레칭 체조 05 피로 회복에 좋은 발마사지와 족욕 ... 69 꾹꾹 눌러 피로를 푸는 발마사지 혈액순환을 원활하게 하는 족욕 발 근육 강화 운동 굳은살 및 티눈 관리 발관리 수칙 걷기 체험 사례 02. 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 소중한 자신감 ... 73 PART 3 몸에 딱 맞는, 과학적인 걷기 운동 프로그램 01 연령별 걷기 운동 프로그램 ... 76 내게 맞는 걷기 운동 프로그램 고르기 그냥 걷지 말고 과학적으로 걸어라! 20∼30대를 위한 걷기 운동 프로그램 40∼50대를 위한 걷기 운동 프로그램 60대를 위한 걷기 운동 프로그램 70대 이후 고령자를 위한 걷기 운동 프로그램 임산부를 위한 걷기 운동 프로그램 비만 어린이를 위한 걷기 운동 프로그램 02 다이어트 걷기 운동 프로그램 ... 91 요요 현상 없는 완벽한 다이어트법 낮은 강도로 오래, 꾸준히 걷는다 군살이 쏙 빠지는 다이어트 걷기 운동 프로그램 날씬 다리 라인을 만드는 세 가지 걷기 03 체력 강화 걷기 운동 프로그램 ... 100 체력과 근력을 키워 주는 파워 워킹 파워 워킹의 기본 자세 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 스피드를 가속시켜 주는 팔 동작 파워 워킹의 핵심이 되는 다리 동작 강인한 체력을 만드는 걷기 운동 프로그램 알아두면 좋은 걷기 정보 01 S0S! 걷기 중 응급 처치는 이렇게! ... 108 걷기 체험 사례 03. 아저씨 뱃살이여, 안녕∼! ... 109 PART 4 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기 01 보조 기구를 이용한 걷기 운동 ... 112 기구를 이용해 운동 효율성을 높여 보자 다이어트 효과가 뛰어난 러닝머신 하체 지방 연소에 좋은 바이시클 무릎 관절을 강화시키는 스텝퍼 전신 근육이 발달되는 피트니스 폴 02 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동 ... 126 방법을 바꾸면 걷기가 즐거워진다! 걷기 대회 참여하기 등산하기 명상하면서 걷기 물 속에서 걷기 맨발로 걷기 삼림욕 하면서 걷기 뒤로 걷기 장거리 걷기 03 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법 ... 136 자기만의 극복법을 찾아라 알아두면 좋은 걷기 정보 02 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다! ... 142 걷기 체험 사례 04. 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요! ... 143 PART 5 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램 01 질환별 걷기 운동 프로그램 ... 146 걷기로 무병장수에 도전한다 현대인의 대표적인 만성 질환 고혈압 치명적인 합병증을 부르는 당뇨병 각종 성인병의 원인이 되는 비만 최근 사망률이 급증하고 있는 심혈관계 질환 노화와 함께 찾아오는 관절염 동맥경화를 유발하고 촉진시키는 고지혈증 골절의 위험을 가중시키는 골다공증 누구나 겪게 되는 고질적인 질병, 요통 만병의 근원이 되는 스트레스 일상 생활을 힘들게 하는 불면증 우울증과 골다공증을 일으키는 갱년기 장애 걷기 체험 사례 05. 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요! ... 176