제1부 노년기 운동지도의 과학적 기초
   제1장 고령화사회와 건강지표
      1. 고령과 인구 ... 16
        1) 연령계층별 인구 추이 ... 16
        2) 성별 고령인구 ... 17
        3) 고령자의 사망원인 ... 17
      2. 고령인구의 건강지표 ... 19
        1) 건강평가 ... 19
        2) 건강관리 ... 19
        3) 건강보험상 노인의료비 추이 ... 20
   제2장 노년기의 체력과 운동의 효과
      1. 체력의 정의와 고령자의 체력수준 ... 22
        1) 체력이란 무엇인가 ... 22
        2) 노년기에 기대되는 체력 ... 24
        3) 스포츠선수의 체력은 늙어서도 왕성할까 ... 24
      2. 노년기의 특성 ... 26
        1) 신체적 특성 ... 26
        2) 심리적 특성 ... 27
        3) 사회적 특성 ... 28
      3. 신체활동에 따른 노년기의 체력변화 ... 30
        1) 노년기의 전신지구력 ... 31
        (1) 최대산소섭취량 ... 31
        (2) 연령에 따른 최대산소섭취량의 변화 ... 31
        (3) 노년기의 최대산소섭취량 ... 33
        (4) 트레이닝 효과를 좌우하는 인자 ... 34
        (5) 트레이닝의 새로운 평가법 ... 35
        (6) 노년기 트레이닝의 한계 ... 35
        2) 노년기의 근력 ... 36
      4. 노년기 트레이닝의 전망 ... 38
        1) 파워 트레이닝 ... 38
        2) 비만자의 트레이닝 ... 38
        3) 심장질환자의 트레이닝 ... 39
   제3장 노년기의 의학검사
      1. 의학검사와 평가 ... 42
        1) 문진 ... 42
        2) 혈압측정 ... 42
        3) 혈액ㆍ소변검사 ... 43
        4) (안정 시)심전도측정 ... 43
        5) 진찰 ... 44
        6) 부하심전도측정 ... 45
        7) 심장에코검사 ... 45
        8) 흉부 X선검사 ... 45
        9) 허파기능검사 ... 46
      2. 체력테스트와 평가 ... 46
        1) 기본종목을 통한 근력 테스트 ... 48
        2) 10m 보행능력 테스트 ... 48
        3) 질문지법에 의한 일상생활동작 테스트 ... 49
        4) 그 외의 체력 테스트 ... 51
        (1) 악력 ... 51
        (2) 윗몸일으키기 ... 51
        (3) 발뻗고 앉아 윗몸굽히기 ... 52
        (4) 눈 뜨고 한 발로 서기 테스트 ... 52
        (5) 전신반응시간 테스트 ... 52
        (6) 최대산소섭취량 측정 ... 53
      3. 형태계측과 평가 ... 54
        1) 신장 ... 55
        2) 체중 ... 55
        3) 체질량지수 ... 55
        4) 체지방측정 ... 56
        (1) 임피던스법 ... 57
        (2) 공기치환법 ... 57
        (3) 이중X선흡수법 ... 58
        (4) 초음파법을 통한 측정 ... 58
   제4장 노년기의 스포츠상해
      1. 돌연사 ... 60
        1) 심장이 원인인 경우 ... 60
        2) 심장 이외의 원인 ... 62
      2. 익수 ... 62
      3. 열중증 ... 64
        1) 열경련 ... 65
        2) 열피로 ... 65
        3) 열사병 ... 66
        4) 열중증의 예방 ... 66
      4. 근골격계의 스포츠상해 ... 67
        1) 고령자의 뼈ㆍ관절의 특징 ... 67
        2) 골절 ... 68
        3) 아킬레스건단열 ... 69
        4) 무릎관절통 ... 69
        5) 테니스팔꿈치 ... 69
        6) 요배통(등ㆍ허리통증) ... 70
        7) 경부통 ... 70
        8) 근육경련 ... 71
2부 노년기 운동지도의 실제
   제1장 노년기의 근력 트레이닝
      1. 스쿼트(squat) ... 76
      2. 체어 스쿼트(chair squat) ... 78
      3. 체어 레그 엑스텐션(chair leg extension) ... 79
      4. 벤트 니 푸시업(bent knee push-ups) ... 80
      5. 런지(lunge) ... 82
      6. 누워서 레그 익스텐션(leg extension supine) ... 84
      7. 볼 스퀴즈(ball sqeeze) ... 85
      8. 풀 오버(pull over) ... 86
      9. 싯 업(sit up) ... 87
      10. 니 업(knee up) ... 89
      11. 레그 레이즈(leg raise) ... 90
      12. 사이드 벤드(side bend) ... 91
      13. 백킥(back kick) ... 93
      14. 스파이럴 백킥(spiral back kick) ... 94
      15. 스탠딩 백킥(standing back kick) ... 95
      16. 허리굽히기(waist flexion) ... 97
      17. 엉덩이들기(hip lift) ... 98
      18. 스탠딩 레그 컬(standing leg curl) ... 100
      19. 다리 모음(leg adduction) ... 101
      20. 다리 벌림(leg abduction) ... 102
      21. 선 자세에서 다리 벌림(standing leg abduction) ... 104
      22. 종아리 올리기(calf raise) ... 105
      23. 프론트 프레스(front press) ... 106
      24. 덤벨 컬(dumbbell curl) ... 107
   제2장 노년기 스트레칭
      1. 목 스트레칭(neck stretching) ... 112
      2. 가슴 스트레칭(chest stretching) ... 113
      3. 어깨세모근 스트레칭(Deltoid stretching) ... 114
      4. 등 스트레칭(back stretching) ... 114
      5. 고양이등(cat's back) ... 115
      6. 허리 스트레칭(lumbar stretching) ... 116
      7. 등허리 신전(thoracolumbar extension) ... 117
      8. 볼기근 스트레칭(Gluteus stretching) ... 119
      9. 넙다리네갈래근 스트레칭(quadriceps stretching) ... 120
      10. 아킬레스건 스트레칭(achilles tendon stretching) ... 121
      11. 짐볼 기본자세(gymball basic posture) ... 121
      12. 짐볼 바운스(gymball bounce) ... 122
      13. 힙 롤(hip roll) ... 123
      14. 모음근 스트레칭(adductor stretching) ... 125
      15. 등 스트레칭(back stretching) ... 126
      16. 가슴과 등 스트레칭(chest and back stretching) ... 126
      17. 복식호흡(abdominal respiration) ... 127
   제3장 재활운동 프로그램
      1. 병실에서 하는 재활운동 프로그램 ... 130
        1) 혼자서 하는 재활운동 ... 131
        2) 보조받아 실시하는 재활운동 ... 140
      2. 휠체어 재활운동 프로그램 ... 151
        1) 혼자서 하는 휠체어 재활운동 ... 152
        2) 도움을 받아 하는 휠체어 재활운동 ... 165
   제4장 치매예방을 위한 운동프로그램
      1. 치매예방을 위한 손운동 프로그램 ... 172
        1) 손목관절운동 ... 172
        (1) 손목관절 및 손목 누르기 ... 172
        (2) 손목관절 좌우 스트레칭 ... 172
        (3) 손목 스트레칭 ... 173
        2) 손등운동 ... 173
        (1) 손등 누르기 ... 173
        (2) 손등 문지르기 ... 174
        3) 손바닥운동 ... 174
        (1) 손바닥 누르기 ... 174
        (2) 손바닥 두드리기 ... 175
        (3) 손가락으로 손바닥 두드리기 ... 175
        (4) 손바닥 비비기 ... 176
        4) 손가락운동 ... 176
        (1) 손가락 스트레칭 ... 176
        (2) 손가락 눌러주기 ... 177
        (3) 손가락 잡아당기기 ... 178
        (4) 손가락끝의 운동 ... 178
        (5) 손가락 깍지끼워 누르기 ... 179
        (6) 손가락 튕기기 ... 179
        5) 손가락 및 손목의 정리운동 ... 180
      2. 치매예방을 위한 발운동 프로그램 ... 180
        1) 발 스트레칭 ... 180
        2) 발바닥 두드리기 ... 181
        3) 발바닥 스트레칭 ... 182
        4) 발의 정리운동 ... 183
   제5장 노년기 걷기운동
      1. 노년기의 보행 ... 186
        1) 노년기 보행의 특징 ... 186
        (1) 구부린 자세에서 무릎이 굽어진다 ... 186
        (2) 보폭이 좁아진다 ... 186
        (3) 속도가 떨어지고 종종걸음으로 걷는다 ... 186
        (4) 한쪽 다리 지지기가 감소한다 ... 186
        (5) 윗몸의 좌우 움직임이 많아진다 ... 187
        2) 근력저하로 인한 보행쇠퇴 ... 188
        (1) 근육위축 ... 188
        (2) 유지되는 지구형 근육 ... 188
        (3) 위축되는 순발형 근육 ... 188
        (4) 산책으로 근력향상은 무리 ... 189
        (5) 의욕이야말로 근력향상의 원천 ... 189
      2. 걷기운동을 위한 준비 ... 189
        1) 평소보다 조금 큰 보폭으로 빨리 걷기 ... 189
        (1) 걸음걸이의 변화에 거스르기 ... 189
        (2) 떨어지는 보폭과 피치 ... 190
        (3) 큰 보폭에 유의하기 ... 190
        (4) 목표는 최대강도의 60％ ... 190
        2) 보행 중의 체온, 맥박, 혈압 ... 191
        (1) 생명징후 ... 191
        (2) 정확한 체온측정 ... 192
        (3) 평소에 하는 맥박측정 ... 192
        (4) 심박수 확인 ... 193
        (5) 혈압계의 상비 ... 193
        (6) 호흡수와 리듬 ... 193
        3) 걷기 전에 하는 준비운동 ... 193
        (1) 아킬레스건 늘리기 ... 194
        (2) 팔과 윗몸의 스트레칭 ... 194
        (3) 무릎을 굽혔다펴기 ... 195
        (4) 목 운동하기 ... 196
        4) 걷기 시의 준비물 ... 197
        (1) 모자 ... 197
        (2) 장갑 ... 197
        (3) 휴대전화 ... 198
        (4) 만보계 ... 198
      3. 노년기 걷기운동의 실제 ... 198
        1) 산책에서 시작하여 5주째부터 30분 걷기 ... 198
        (1) 쇼핑이나 산책부터 ... 198
        (2) 산책을 일상화하기 ... 199
        (3) 안짱다리걸음이나 발을 끄는 걸음 ... 199
        (4) 큰 보폭으로 걷기 ... 199
        (5) 5분간은 빠른 걸음으로 ... 200
        2) 노년기에 좋은 걷기코스 ... 201
        (1) 경치가 좋고 안전한 곳 ... 201
        (2) 계단은 난간이 있는 곳으로 ... 201
        (3) 패인 곳이나 높이차가 없는 곳으로 ... 202
        (4) 신호등을 휴식처로 활용 ... 202
        (5) 몇 가지 코스를 준비 ... 203
        3) 지팡이를 짚고 걷는 방법 ... 203
        (1) 손목높이의 T자지팡이 ... 204
        (2) 높이차나 구덩이를 주의 ... 204
        4) 노년기 걷기강도와 시간 ... 204
        (1) 심박수 ... 204
        (2) 평소보다 20％ 정도 빠른 속도 ... 205
        (3) 30분 이상 걷기 ... 205
        (4) 1주일에 10km를 목표로 ... 205
        (5) 가능하면 매일 30분 이상 ... 206
참고문헌 ... 207