서문 (Perface) ... ⅶ
사용자를 위한 가이드 (User's Guide) ... xi
감사의 글(Acknowledgments) ... xv
도와주신 분들 (Reviewers) ... xvii
역자서문 ... xix
단원 Ⅰ. 스트레칭의 기본 지식
   제1장 스트레칭에 대한 소개 ... 3
      왜 스트레칭을 하는가 : 스트레칭의 장점 ... 3
        가동범위의 유지와 향상 ... 4
        손상 예방 ... 5
        손상 재활 ... 5
        자세 ... 6
        좌식 생활양식의 감소 ... 7
        이완 ... 7
        요통의 치료와 예방 ... 7
        노화에 다른 건강과 피트니스의 감소 ... 8
      스트레칭을 해서는 안 되는 상황 ... 9
        손상 예방을 위한 사전의 활동 ... 9
        수행 향상을 위한 사전의 이벤트 ... 10
        지연성 근육통을 감소시키는 목적으로 ... 10
      스트레칭의 종류 ... 11
        정적 스트레칭 ... 11
        능동 스트레칭 ... 12
        고유수용성 신경근촉진법(PNF) ... 12
        탄도적 스트레칭 ... 12
        자가-스트레칭과 파트／치료사에 의한 스트레칭 ... 13
      스트레칭의 역학 ... 13
        스트레칭되는 조직들 ... 13
        조직 늘임에 영향을 줄 수 있는 기전들 ... 15
      정적 스트레칭 동안 무슨 일이 일어나는가? ... 17
      완벽한 피트니스 ... 18
        근력강화훈련 ... 18
        심혈관 피트니스 훈련 ... 19
      요약 ... 20
   제2장 안전하고 효율적인 스트레칭의 일반적인 원칙 ... 23
      움직임에 대한 용어 : 복습 ... 23
        기준 방향 ... 23
        움직임의 기준면 ... 25
        기능적 상고나성을 설명하는 용어들 ... 25
        관절의 움직임 ... 26
      목표를 설정하기 ... 29
      안전하고 효율적인 스트레칭의 요소들 ... 30
        주의사항과 금기사항 ... 31
        스트레칭하는 시기는? ... 31
        준비운동 ... 31
        강도 ... 32
        장력의 속도와 적용 ... 33
        스트레칭 기간 ... 34
        빈도 ... 35
        마무리운동 ... 36
      진전을 평가하기 ... 36
        스트레칭 프로그램의 기간 ... 37
      요약 ... 37
   제3장 유연성 평가하기 ... 41
      자세 평가하기 ... 42
      가동범위 평가하기 ... 44
        목뼈 ... 44
        어깨 ... 46
        팔꿉관절 ... 49
        손목, 손 및 손가락 ... 50
        등뼈와 허리뼈 ... 53
        엉덩관절 ... 57
        무릎관절 ... 60
        발목, 발 및 발가락 ... 62
      요약 ... 64
단원 Ⅱ. 기본적인 스트레칭 기법과 스트레칭 프로그램
   제4장 개별 근육들을 위한 스트레칭 ... 69
      개별 근육들을 위한 스트레칭의 구성 ... 70
      머리와 목 ... 71
        목뼈 굽힘근 ... 71
        목뼈 폄근 ... 72
        목뼈 옆굽힘근 ... 74
        목뼈 돌림근 ... 76
      어깨관절 ... 76
        어깨 굽힘근 ... 76
        어깨뼈에 작용하는 어깨 굽힘근 ... 78
        어깨 폄근 ... 79
        어깨뼈에 작용하는 어깨 폄근 ... 80
        어깨 벌림근 ... 81
        어깨뼈에 작용하는 어깨 벌림근 ... 81
        어깨뼈에 작용하는 어깨 모음근 ... 82
        돌림소매근 ... 83
      팔꿉관절 ... 84
        팔굽관절 굽힘근 ... 84
        팔꿉관절 폄근 ... 86
        손목과 손 ... 87
        손목, 손, 손가락의 굽힘근 ... 87
        손목, 손, 손가락의 폄근과 벌림근 ... 89
        아래팔의 엎침근과 뒤침근 ... 92
      손의 안근(내재근) ... 93
        손가락 굽힘근 ... 93
        손가락 모음근과 맞섬근 ... 94
        손가락 폄근 ... 95
        손가락 벌림근 ... 96
      몸통 ... 97
        몸통 굽힘근 ... 97
        몸통 폄근 ... 98
        몸통 돌림근 ... 100
        몸통 고정근 ... 102
      엉덩관절 ... 102
        엉덩관절 굽힘근 ... 102
        엉덩관절 폄근 ... 104
        엉덩관절 벌림근 ... 105
        엉덩관절 모음근 ... 105
        엉덩관절 가쪽돌림근 ... 107
        엉덩관절 안쪽돌림근 ... 107
      무릎관절 ... 108
        무릎관절 폄근 ... 108
        무릎관절 굽힘근 ... 109
      발목과 발 ... 112
        발바닥굽힘근 ... 112
        발등굽힘근 ... 113
        발목의 안쪽번짐근 ... 114
        발목의 가쪽번짐근 ... 114
        발가락 굽힘근 ... 116
        발가락 폄근 ... 117
      발의 안근(내재근) ... 118
        발가락 굽힘근 ... 118
        발가락 폄근 ... 119
        발가락 벌림근 ... 120
        발가락 모음근 ... 122
      요약 ... 123
   제5장 주요 근육군을 위한 스트레칭 ... 125
      상체 ... 126
        목 ... 126
        어깨 ... 128
        팔굽관절 ... 133
        손목과 손 ... 135
        손가락 ... 136
      몸통 ... 137
      하체 ... 141
        엉덩관절 ... 141
        무릎관절 ... 144
        발목과 발 ... 145
        발가락 ... 147
      요약 ... 148
   제6장 주요 근육군을 위한 스트레칭 ... 149
      10분 프로그램 ... 151
        상체 ... 151
        하체 ... 153
      20분 프로그램 ... 154
        상체 ... 155
        하체 ... 161
      30분 프로그램 ... 165
        상체 ... 165
        하체 ... 173
      요약 ... 178
   제7장 유연성을 통한 자세 향상 ... 179
      좋은 자세 ... 179
      자세-기능의 상관관계 ... 180
        자세에 영향을 주는 요소들 ... 181
        기능에 대한 자세의 효과 ... 182
      비정상적인 자세 ... 184
        시상면 편위 ... 185
        전두면 편위 ... 185
        가로면 편위 ... 186
      자세평가 ... 188
      자세 향상을 위한 중재 ... 189
        교육 ... 189
        근력강화 ... 190
        스트레칭 ... 190
      요약 ... 192
단원 Ⅲ. 특별한 스트레칭과 스트레칭 프로그램
   제8장 작업장을 위한 스트레칭 프로그램 ... 197
      작업의 종류와 그와 관련된 손상 ... 197
        정적 작업 손상 ... 198
        동적 작업 손상 ... 199
      작업과 관련된 통증 환자를 위한 일반적인 접근법 ... 199
        평가 ... 200
        자세와 신체 역하게 대한 교육 ... 200
        컨디셔닝 ... 207
      정적 작업을 위한 스트레칭 ... 209
        앉은 자세에서 이루어지는 작업 ... 209
        선 자세에서 이루어지는 작업 ... 211
      동적 작업을 위한 스트레칭 ... 213
        반복적인 움직임을 요구하는 작업 ... 213
        들기 동작을 요구하는 작업 ... 214
      전신 작업장 스트레칭 프로그램 ... 214
      요약 ... 215
   제9장 스포츠를 위한 스트레칭 ... 217
      야구 ... 218
      농구 ... 219
      사이클링 ... 220
      풋볼 ... 221
      골프 ... 222
      체조 ... 222
      하이킹 ... 223
      하키 ... 224
      카약 ... 225
      암반등반 ... 226
      달리기 ... 27
      스케이팅 ... 227
      스키(알파인) ... 228
      스키(노르딕) ... 229
      축구 ... 230
      수영 ... 231
      테니스 ... 232
      트랙과 필드경기 ... 232
      배구 ... 233
      역도 ... 234
      요약 ... 236
   제10장 손상재활을 위한 스트레칭 ... 237
      손상에 대한 초기 접근법 ... 238
        손상 기전 ... 238
        손상 조직의 스트레칭 ... 239
        안정, 냉, 압박 및 거상(RICE)의 적용 ... 239
      손상의 장기 재활 ... 241
        가동범위와 유연성의 향상 ... 242
        근력회복 ... 244
        컨디셔닝 ... 248
        기능적 숙련과 균형의 발달 ... 249
      요약 ... 250
   제11장 스트레칭의 심화기법 ... 253
      복합 스트레칭 ... 253
        복합 스트레칭의 장점 ... 254
        복합 스트레칭의 예 ... 254
      비근육성 구조물의 스트레칭 ... 255
        비근육성 구조물 스트레칭의 장점 ... 257
        비근육성 구조물 스트레칭의 예 ... 258
      스트레칭 도구의 이용 ... 259
        피지오테라피볼 ... 260
        벨트, 밴드, 스트랩, 그리고 볼스터 ... 262
      고유수용성신경근촉진법(PNF) ... 262
        PNF 스트레칭의 장점과 위험 ... 264
        PNF 스트레칭의 예 ... 265
      하타 요가(hatha yoga) ... 266
        하타 요가의 장점 ... 266
        요가 스트레칭의 예 ... 267
        요가에 대한 몇 가지 생각 ... 271
        요가나 다른 운동에 대한 가이드라인
      요약 ... 273
부록 : 추천 자료 (Recommended Resources) ... 275
Index ... 279