프롤로그 ... 2
Part 1 왜 걷기 다이어트일까? : 걷기 전에 알아야 할 것들
   성인병을 예방하고 뇌를 건강하게 : 걷기가 몸에 좋은 이유 ... 10
   체지방을 분해하는 유산소 운동의 절대 강자 : 걷기 다이어트, 이래서 좋다 ... 12
   쌍둥이처럼 비슷하지만 알고 보면 다른 운동 : 걷기 vs 달리기 ... 14
   몸 상태 진단부터 신발 점검까지 : 운동 전에 체크해야 할 것들 ... 16
   언제, 얼마나 걸어야 할까? : 최고의 효과를 얻는 걷기 공식 ... 18
   걷기 전후, 이것만은 꼭! : 준비와 마무리 운동은 필수 ... 21
   걷기와 병행하면 요요 없이 살이 쏙! : 효과 높이는 근력 운동과 식이요법 ... 22
   성공적인 다이어트를 위한 노하우 : 정체기와 유지기에 실패 없이 살아남기 ... 24
   walking info 긴가민가 알쏭달쏭 : 걷기에 대한 속설과 진실 ... 26
Part 2 기본자세부터 배워 볼까? : 걷기 운동의 준비와 기본기
   먼저 목표와 운동 강도 찾기부터 : 내 몸에 딱 맞는 다이어트 처방전 ... 30
   준비가 반이다 : 필요한 준비물과 고르는 요령 ... 32
   올바른 걷기 자세 1 : 나쁜 자세 교정하기 ... 36
   올바른 걷기 자세 2 : 바른 자세 익히기 ... 38
   강도ㆍ속도별 방법과 효과 : 걷기 운동 step by step ... 40
   몸을 데우고 운동 효과를 높인다 : 5분 준비 운동 ... 42
   근육통을 막고 피로를 푼다 : 5분 마무리 운동 ... 44
   온몸을 부드럽게 풀어 준다 : 5분 스트레칭 ... 46
   날씨에 따라 다른 걷기 준비 : 계절별 체크 포인트 ... 50
   둘레길부터 러닝머신까지 : 장소별 체크 포인트 ... 52
   라이프스타일에 맞춰 언제 어디서나 : 생활 속의 걷기 운동 ... 56
   diet up 다이어트 효과를 두 배로 : 간단 근력 운동 ... 58
Part 3 자, 이제 시작해 볼까? : 걷기 다이어트 8주 프로그램
   실전에 들어가기 전에 : 목표 세우기와 프로그램 활용법 ... 66
   week 1 속도보다 자세에 유의해 바른 자세를 몸에 익힌다 : 천천히 가볍게 시작! ... 68
   week 2 걷는 속도를 조금 높여 땀을 낸다 : 속도 올리기 ... 70
   week 3 본격적인 운동으로 체지방을 분해한다 : 빠르게 40분 걷기 ... 72
   week 4 일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다 : 빠르게 50분 걷기 ... 74
   week 5 신진대사를 촉진하고, 근지구력과 심폐지구력을 키운다 : 고강도 파워 워킹 ... 76
   week 6 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복해 칼로리 연소율을 높인다 : 파워 워킹＋인터벌 워킹 1시간 30분 ... 78
   week 7 시간을 늘려 운동 효율을 높인다 : 파워 워킹＋인터벌 워킹 2시간 ... 80
   week 8 근육량을 늘려 평생 살 안 찌는 체질로 바꾼다 : 근력 운동＋걷기 1시간 30분 ... 82
   8주로 부족하다면 12주에 도전! : ＋4주 프로그램
      ＋week 1 덤벨과 모래주머니로 강도를 높인다 : 근력 운동＋파워 워킹 ... 84
      ＋week 2 근력 운동을 늘려 몸매를 다듬는다 : 근력 운동 위주의 파워 워킹 ... 86
      ＋week 3 부위별 집중 운동으로 근육을 단련한다 : 집중 근력 운동＋파워 워킹 ... 88
      ＋week 4 근력 운동과 유산소 운동을 반복해 최고의 효율을 끌어낸다 : 서킷 트레이닝 파워 워킹 ... 90
      walking info 피로와 상처 걱정 없는 발 건강법 : 마사지＆족욕＆응급 처치 ... 92
Part 4 먹는 건 어떻게 해야 할까? : 성공을 돕는 다이어트 식사
   식생활 개선 프로젝트 1 : 살찌는 식습관 뿌리 뽑기 ... 96
   식생활 개선 프로젝트 2 : 살 빠지는 식습관들이기 ... 98
   영양은 챙기고, 칼로리는 줄이고 : 김사라의 1주일 식단 ... 100
   쉽고 간단한 다이어트 레시피 : 홈메이드 요리＆주스 ... 102
   외출할 때도, 운동할 때도 맛있게 : 밖에서 먹는 식사＆간식 ... 104
   사회생활과 다이어트 둘 다 잡는다 : 똑똑한 외식 노하우 ... 107
   성공을 향해 매일매일 한 걸음씩 : 꼭 쓰자! 식사일기 ... 110
   diet up 무료로 즐기는 내 손안의 도우미 : 다이어트를 돕는 어플리케이션 ... 112
부록 : 한강둔치부터 제주도 올레까지 : 전국 걷기 좋은 곳
   서울 ... 114
      달맞이공원
      하늘공원 메타세쿼이아길
      성내천길
      남산 순환 산책 2길
      항동 기찻길
      신촌 대학 탐방길
      한강둔치 잠원지구
      한강 주요 다리 주변
   경기도 ... 118
      원당종마목장
      남한상성
      우이령길
      시흥 늠내길 2코스
      산정호수 산책로
      세미원길
      인천 둘레길 13코스
      서울대공원 삼림욕장 가 구간
   강원도 ... 122
      삼척 준경묘의 금강송림길
      강촌 봄내길 물깨말구구리길
      대관경 옛길
      월정사 산책로
   충정도 ... 124
      대흥 느린 꼬부랑길 1코스
      대청호반길 6코스
      칠갑산 산장로
      계립령 하늘재
   경상도 ... 126
      통영 수륙-일운 해안도로
      거제도 여차-홍포 해안도로
      지리산 둘레길 운봉-인월 코스
      안동 하회마을
   전라도 ... 128
      섬진강 꽃길
      청산도길 1코스
      변산 마실길 1구간 1코스
      축령산 편백나무숲길
   제주도 ... 130
      서귀포 바닷길
      비양도
      사려니 숲길
      올레길 10코스