머리말 ... 4
01 건강의 적신호, 고혈압 제대로 알자!
   고혈압 치료, 아는 것이 희망이다 ... 12
      고혈압은 어떤 병인가? ... 12
      고혈압 전 단계부터 관리해야 한다 ... 13
      증상 없는 고혈압은 병이 아니다?! ... 14
      정상 혈압은 안전하다?! ... 14
      혈압을 낮추면 약은 필요 없다?! ... 15
      채식만으로 고혈압을 치료할 수 있다?! ... 16
      고혈압상식 : 고혈압의 원인, 바꿀 수 있다! ... 13
      고혈압상식 : 혈압, 정기적으로 측정하고 관리하자 ... 15
      고혈압상식 : 고혈압과 대사증후군 ... 16
   고혈압은 합병증이 더 무섭다
      혈압이 높을수록 합병증은 증가한다 ... 18
      관상동맥경화에 의한 질환, 협심증과 심근경색증 ... 19
      심장에 혈액이 충분히 공급되지 못하는 협심증 ... 20
      심장 근육의 일부가 죽는 심근경색증 ... 20
      고혈압상식 : 관상동맥질환을 일으키는 위험인자 ... 19
      고혈압상식 : 관심이 필요한 심장의 위험신호 ... 21
   바른 생활습관이 건강한 혈관을 만든다
      잘못된 생활습관이 혈압을 높인다 ... 22
      체중을 줄이면 혈관이 건강해진다 ... 22
      체질량지수로 비만 여부를 확인하자 ... 23
      운동은 혈관과 심장을 튼튼하게 한다 ... 24
      반드시 금연하자! ... 26
      스트레스, 그때그때 푸는 방법을 찾는 것이 필요하다 ... 27
      혈압, 혈당, 지질 수치를 점검하고 관리한다 ... 28
      고혈압상식 : 활동별 칼로리 소비량 구하기 ... 26
      고혈압상식 : 금연을 위한 행동요법 ... 27
      고혈압상식 : 술의 두 얼굴 ... 28
   고혈압 치료, 식사부터 바로 잡자
      먼저, 소금 섭취를 줄이자 ... 29
      체중 감량을 위해 칼로리를 줄이자 ... 31
      골라 먹자! 지방 ... 32
      조심하자, 콜레스테롤 ... 33
      지금보다 늘리자, 식이섬유소 ... 34
      적정량을 섭취하자, 탄수화물 ... 35
      혈압을 낮추는 식사요법 DASH ... 35
      누구나 따라 하기 쉬운 DASH ... 35
      일석이조! DASH의 건강 효과 ... 38
      고혈압상식 : 매운 음식과 고혈압 ... 30
      고혈압상식 : 체중 조절을 위한 칼로리 필요량 ... 31
      고혈압상식 : 육류 대신 두부나 콩을 섭취하자! ... 37
02 맛있게 먹으면서 치유하는 고혈압 식사 가이드
   고혈압 밥상의 시작, 재료 계량하기 ... 44
   소금 섭취를 줄이는 저염 양념장＆소스 만들기 ... 46
      저염 된장 ... 47
      저염 고추장 ... 48
      저염 들깨소금 ... 49
      저염 된장국 양념 ... 50
      저염 멸치국물 ... 51
      저염 무침간장 ... 52
      저염 불고기간장 ... 53
      저염 조림간장 ... 54
      저염 머스터드 ... 55
      저염 핫소스 ... 56
      무염 샐러드드레싱 ... 57
      저염 굴소스 ... 58
      저염 두반장 ... 59
   고혈압 식사 가이드 1 줄이자 소금 ... 60
      소금 섭취를 줄이는 식사법을 배우자 ... 60
      저염식을 맛있게 먹는 조리 전략 ... 62
      새싹비빔밥 ... 64
      시금치땅콩무침 ... 66
      파프리카부추무침 ... 67
      들깨호박고지볶음 ... 68
      표고버섯볶음 ... 69
      미역줄기볶음 ... 70
      참나물전 ... 72
      잔멸치볶음 ... 73
      삼치엿장구이 ... 74
      돼지고기숙주볶음 ... 76
      소고기장조림 ... 78
      아욱된장국 ... 79
      미역곤약냉국 ... 80
      연두부국 ... 82
      대구지리 ... 83
      홍차삼계탕 ... 84
      해산물샐러드 ... 86
      배추겉절이 ... 87
      무생채 ... 88
      연근물김치 ... 90
   고혈압 식사 가이드 2 줄이자 칼로리 ... 92
      체중 감량과 감량한 체중 유지를 위한 식습관 전략 ... 92
      칼로리를 낮추는 조리 전략 ... 93
      칼로리를 줄이는 외식 전략 ... 94
      채소잡채 ... 95
      버섯연근탕수 ... 96
      어선 ... 98
      구운 돈가스 ... 100
   고혈압 식사 가이드 3 줄이자 포화지방, 콜레스테롤 ... 102
      포화지방 섭취를 줄이는 전략 ... 102
      트랜스지방 섭취를 줄이는 전략 ... 103
      조리 시 기름 사용량을 줄이는 노하우 ... 103
      혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 견과류 ... 103
      콩전 ... 104
      쑥갓유부무침 ... 106
      셀러리나또 ... 107
      중국식 연두부 ... 108
      달걀흰자말이 ... 110
      소고기두부불고기 ... 111
      닭고기완자조림 ... 112
      땅콩호두볶음 ... 114
   고혈압 식사 가이드 4 늘리자 채소, 과일, 통곡식 ... 116
      채소류와 과일 제대로 먹기 ... 116
      건강하게 먹는 채소류 조리법 ... 116
      자주 먹는 과일의 칼로리 ... 117
      잡곡 섭취로 식이섬유소 섭취를 늘려라 ... 117
      매끼 한 가지씩 챙겨 먹자 ... 117
      취나물밥 ... 118
      쌈밥과 저염 호두쌈장 ... 120
      비름나물무침 ... 122
      해초무침 ... 123
      가지튀김 ... 124
      청포묵샐러드 ... 125
      월남쌈 ... 126
      오곡밥 ... 128
      현미떡국 ... 130
      호밀빵샌드위치 ... 132
      보리샐러드 ... 134
      오곡주악 ... 136
      수수부꾸미 ... 138
03 약이 되는 고혈압 밥상
   약이 되는 고혈압 밥상 구성하기 ... 142
   나만의 식단 짜기 ... 147
      첫째 날 아침｜누룽지ㆍ중국식 연두부ㆍ파프리카부추무침ㆍ연근물김치 ... 152
      첫째 날 점심｜콩나물밥ㆍ소고기무국ㆍ어선, 청경채굴소스볶음ㆍ버섯피클 ... 154
      첫째 날 저녁｜현미밥ㆍ시금치국ㆍ닭가슴살볶음ㆍ꽈리고추볶음ㆍ겨자채ㆍ양배추깻잎김치 ... 158
      둘째 날 아침｜채소죽ㆍ소고기장조림ㆍ도라지나물ㆍ나박김치 ... 163
      둘째 날 점심｜해물볶음면ㆍ달걀실파국ㆍ무피클 ... 167
      둘째 날 저녁｜수수밥ㆍ모둠버섯국ㆍ돼지고기고추장볶음ㆍ깻잎나물ㆍ배추겉절이 ... 170
      셋째 날 아침｜북어죽ㆍ더덕무침ㆍ두부묵샐러드ㆍ물김치 ... 174
      셋째 날 점심｜달걀흰자오므라이스ㆍ일본된장국ㆍ연어샐러드ㆍ오이생채 ... 178
      셋째 날 저녁｜검은콩밥ㆍ감자국ㆍ닭고기완자조림ㆍ취나물무침ㆍ콜리플라워초회ㆍ부추겉절이 ... 182
      넷째 날 아침｜잡곡토스트ㆍ달걀흰자오믈렛ㆍ오렌지채소샐러드ㆍ토마토주스 ... 186
      넷째 날 점심｜마파두부덮밥ㆍ북어콩나물국ㆍ양파피클 ... 189
      넷째 날 저녁｜팥밥ㆍ생태지리ㆍ소고기버섯꼬치ㆍ고사리나물ㆍ어린잎채소샐러드ㆍ무쌈 ... 192
      다섯째 날 아침｜잣죽ㆍ버섯불고기ㆍ구운 채소샐러드ㆍ약선물김치 ... 196
      다섯째 날 점심｜닭가슴살비빔밥ㆍ홍합살미역국ㆍ브로콜리볶음ㆍ비트물김치 ... 200
      다섯때 날 저녁｜흑미밥ㆍ오이냉국ㆍ수육과 모둠쌈ㆍ채소두반장조림ㆍ무생채 ... 204
부록 1 외식 메뉴의 칼로리와 나트륨 함량 ... 208
부록 2 자주 마시는 음료의 칼로리 ... 213
부록 3 자주 먹는 식품의 식이섬유소 함량 ... 214