1장 영양소 ... 1
   1.1 영양소의 기능 ... 2
   1.2 탄수화물 ... 4
      1) 탄수화물의 기능 ... 5
      2) 섬유소의 기능 ... 5
      3) 탄수화물 섭취와 건강 효과 ... 6
      4) 섬유소 섭취와 건강 효과 ... 6
   1.3 지방 ... 6
      1) 지방의 기능 ... 9
      2) 연료로서 지방 ... 9
      3) 서양의 지방 섭취 ... 9
   1.4 단백질 ... 10
   1.5 수분 ... 12
   1.6 비타민, 무기질 그리고 미량원소 ... 13
   1.7 식물성 영양소 ... 13
      1) 식물성 영양소의 섭취와 건강 효과 ... 14
2장 영양소와 권장섭취량 ... 16
   2.1 필수영양소 ... 18
   2.2 권장섭취량의 개발 ... 18
   2.3 통용되는 권장섭취량 ... 19
      1) 식품표기 간소화의 추천사항 ... 20
      2) 국가별 차이 ... 20
   2.4 균형 잡힌 건강한 식사를 위한 실용 가이드라인 ... 21
   2.5 식품표기 ... 24
      1) 가공식품과 첨가제 ... 25
      2) 지방 대체원 ... 26
   2.6 섭취되는 식이의 분석 ... 27
      1) 3일간의 식품 기록 ... 27
      2) 7일간의 식품 기록 ... 28
      3) 식품 복재의 수집 ... 28
      4) 24시간 식이회상법 ... 28
      5) 식품 빈도 설문지 ... 29
      6) 식사력 ... 29
3장 근육과 운동 대사의 연료 공급원 ... 30
   3.1 세포하 골격근 구조 ... 32
   3.2 골격근의 힘 발생 ... 32
   3.3 근섬유 형태 ... 33
      1) Ⅰ형 근섬유 ... 33
      2) Ⅱ근섬유 구성 ... 33
      3) 근섬유 구성 ... 34
   3.4 근력 발생의 에너지 ... 34
      1) 무산소 대사에서 크레아틴인산 ... 34
      2) 무산소 대사에서 해당과정 ... 35
      3) 유산소 대사에서 탄수화물 산화 ... 37
      4) 유산소 대사에서 지방산화 ... 37
      5) 유산소 대사에서 단백질 산화 ... 39
   3.5 골격근에 연료 저장 ... 40
   3.6 에너지 대사의 조절 ... 40
      1) 세포 내 인자 ... 41
      2) 호르몬과 사이토카인 ... 43
   3.7 운동에 대한 대사적 반응 ... 45
      1) 고강도 운동에서 피로의 원인 ... 45
      2) 장시간 운동에서의 피로의 원인 ... 46
   3.8 운동 트레이닝에 대한 대사적 적응 ... 48
4장 에너지 ... 50
   4.1 에너지 효율성 ... 52
   4.2 식품의 에너지 함량 측정 ... 52
   4.3 에너지 소비량 측정 ... 53
      1) 직접열량측정법 ... 54
      2) 직접열량계 슈트 ... 55
      3) 간접열량측정법 ... 55
      4) 폐쇄-회로와 개방-회로 호흡계검사 ... 55
      5) 호흡 체임버 ... 55
      6) 더글라스 백 ... 56
      7) 한호흡-한호흡 시스템 ... 57
      8) 간접열량측정법과 기질 이용 ... 57
      9) 이중표식수 ... 58
      10) 표지된 중탄산염 ... 58
      11) 심박수 모니터링 ... 59
      12) 가속도계 ... 59
      13) 활동기록 ... 59
   4.4 에너지 소비의 구성 ... 59
      1) 안정 시 대사율 ... 59
      2) 식이 유발성 체열 생산 ... 59
      3) 운동에 의한 발열효과 ... 60
   4.5 에너지 균형 ... 60
      1) 서로 다른 활동에서의 에너지 균형 ... 60
      2) 에너지 소비량의 하한선 ... 60
      3) 에너지 소비량의 상한선 ... 62
5장 위 배출, 소화 그리고 흡수 ... 64
   5.1 위장관의 해부 ... 66
      1) 입 ... 66
      2) 식도 ... 66
      3) 위 ... 67
      4) 소장 ... 67
      5) 운동성 및 체류시간 ... 68
      6) 담낭 ... 68
      7) 췌장 ... 68
      8) 회맹판 ... 68
      9) 대장 ... 68
   5.2 위장관의 조절 ... 69
   5.3 소화 ... 69
      1) 탄수화물의 소화 ... 69
      2) 지방의 소화 ... 71
      3) 단백질의 소화 ... 71
   5.4 흡수 ... 72
      1) 탄수화물의 흡수 ... 72
      2) 지방의 흡수 ... 73
      3) 아미노산의 흡수 ... 74
      4) 물의 흡수 ... 74
      5) 비타민의 흡수 ... 75
      6) 무기질의 흡수 ... 75
   5.5 위 배출에 대한 조절 ... 75
   5.6 운동 시와 운동 후의 위장 문제 ... 77
      1) 위장 문제의 원인 ... 78
      2) 위장 문제의 예방 ... 79
6장 탄수화물 ... 80
   6.1 역사 ... 82
   6.2 탄수화물의 역할 ... 82
      1) 근글리코겐 ... 82
      2) 간글리코겐 ... 82
      3) 포도당 농도의 조절 ... 84
      4) 저혈당증 ... 85
   6.3 탄수화물 섭취를 위한 권고사항 ... 85
   6.4 경기 전 탄수화물 섭취 기간 ... 87
      1) 초과회복의 실제 ... 89
      2) 실제적인 탄수화물 섭취 ... 89
   6.5 운동 몇 시간 전 탄수화물 섭취 ... 89
   6.6 운동 30∼60분 전 탄수화물 섭취 ... 89
   6.7 운동 중 탄수화물 섭취 ... 90
      1) 섭취 전략과 외인성 탄수화물 산화 ... 91
      2) 외인성 탄수화물의 산화 제한요소 ... 93
      3) 복합적으로 운반되는 탄수화물 ... 94
      4) 탄수화물 섭취의 대사적 효과 ... 94
   6.8 운동 후 탄수화물 섭취 ... 95
      1) 포도당 섭취 조절과 글리코겐 합성 ... 95
      2) 운동 후 글리코겐 합성의 빠른 단계 ... 95
      3) 운동 후 글리코겐 합성의 느린 단계 ... 96
      4) 운동 후 식사와 빠른 회복 ... 96
      5) 고체 대 액체 ... 98
7장 지방 ... 100
   7.1 운동 시 지방 대사 ... 102
   7.2 지방산화 제한점 ... 102
      1) 지방세포 내의 지방 분해 ... 103
      2) 혈액에서 지방산의 제거와 이동 ... 104
      3) 혈장 지단백질 ... 104
      4) 근세포로의 지방산 이동 ... 105
      5) 근육 내 트리아실글리세롤 ... 106
      6) 미토콘드리아로의 지방산 이동 ... 106
      7) 베타산화 ... 106
   7.3 운동 중 연료로 쓰이는 지방 ... 107
      1) 휴식과 운동 시 지방 이용 ... 107
      2) 지방산화와 운동시간 ... 107
      3) 지방산화와 운동강도 ... 107
      4) 지방산화와 유산소능력 ... 108
   7.4 탄수화물과 지방 대사의 조절 ... 109
   7.5 지방 보충과 운동 ... 109
      1) 장쇄 트리아실글리세롤 ... 109
      2) 중쇄 트리아실글리세롤 ... 109
      3) 어유 ... 110
   7.6 지방 대사 및 기능에 대한 섭취 효과 ... 110
      1) 단식 ... 110
      2) 단기간 고지방 식이조절 ... 110
      3) 장기간 고지방 식이조절 ... 110
      4) 지방산화 보충제 ... 112
8장 단백질과 아미노산 ... 114
   8.1 아미노산 ... 116
      1) 아미노산 이동 ... 116
      2) 아미노산 대사 ... 116
      3) 단백질의 분해 ... 116
      4) 아미노산 합성 ... 118
      5) 아미노산의 단백질 합성 ... 119
      6) 아미노산이 다른 복합체로의 합성 ... 119
   8.2 단백질과 아미노산 대사의 연구기법 ... 119
      1) 소변에서 요소 농도 ... 120
      2) 질소 균형 ... 120
      3) 3-메틸히스티딘의 배출 ... 121
      4) 동정맥 혈액 차이 ... 121
      5) 추적방법 ... 121
   8.3 운동을 위한 단백질 요구량 ... 121
      1) 지구성 운동선수를 위한 추천사항 ... 122
      2) 근력 운동선수를 위한 추천사항 ... 122
      3) 보고된 선수의 단백질 섭취량 ... 122
      4) 위험상황의 선수를 위한 추천사항 ... 122
   8.4 트레이닝과 단백질 대사 ... 123
   8.5 단백질 섭취의 단백질 합성 효과 ... 124
      1) 다른 영양소와의 동반 섭취 ... 124
      2) 단백질의 양 ... 124
      3) 단백질 섭취의 시기 ... 124
      4) 단백질의 유형 ... 124
   8.6 에르고제닉 에이드로서의 아미노산 ... 125
      1) 아르기닌 ... 125
      2) 아스파르트산염 ... 115
      3) 분지사슬아미노산 ... 125
      4) 글루타민 ... 127
      5) 글리신 ... 128
      6) 오르니틴 ... 128
      7) 타우린 ... 128
      8) 티로신 ... 128
      9) 트립토판 ... 128
   8.7 단백질 섭취와 건강위험요인 ... 129
9장 수분 요구사항과 체수분 균형 ... 130
   9.1 체온조절과 고온에서의 운동 ... 132
      1) 운동 중 열 생산 ... 132
      2) 운동 중 열 저장 ... 132
      3) 환경적 열 스트레스와 땀 증발에 의한 열 손실 ... 133
      4) 복사와 대류에 의한 열 손실 ... 134
      5) 체온조절 ... 134
      6) 운동 트레이닝, 순응 그리고 체온조절 ... 134
   9.2 운동수행 중 탈수의 효과 ... 136
   9.3 열 질환의 메커니즘 ... 138
   9.4 운동수행능력에 대한 수분 섭취의 영향 ... 138
      1) 운동 전 고수분 상태 ... 138
      2) 운동 중 수분 섭취 ... 139
   9.5 일일 수분 균형 ... 143
   9.6 운동선수를 위한 수분 요구사항 ... 144
      1) 운동 전 충분한 수분 상태 확보 ... 144
      2) 운동 중 수분 상태 확보 ... 145
      3) 운동 중 스포츠음료의 구성 ... 145
      4) 운동 후 수분 재보충 ... 146
      5) 운동 후 수분 섭취 ... 147
10장 비타민과 무기질 ... 150
   10.1 수용성 비타민과 지용성 비타민 ... 152
   10.2 비타민의 권장섭취량 ... 153
   10.3 다량무기질과 미량무기질 ... 155
   10.4 무기질의 권장섭취량 ... 155
   10.5 주요 미량무기질의 기능 ... 157
      1) 조직의 구성요소를 형성하는 미량무기질 ... 157
      2) 항산화제로서의 미량영양소 ... 158
      3) 산소 운반 ... 162
      4) 반응에 의해 촉진되는 효소의 공동인자 ... 164
      5) 면역기능과 감염에 대한 저항 ... 165
      6) 체액에서의 전해질 ... 165
      7) 다른 조직에서 기능 ... 167
   10.6 미량영양소 상태 측정 ... 168
      1) 엘리트 운동선수들의 비타민 섭취에 대한 식이 조사 ... 168
      2) 엘리트 운동선수들의 무기질 섭취에 대한 식이 조사 ... 169
   10.7 운동과 미량영양소의 필요조건 ... 169
   10.8 미량영양소 보충제의 기능향상 효과 ... 170
   10.9 운동선수들의 미량영양소 섭취에 대한 권고 ... 170
11장 영양보조제 ... 172
   11.1 영양보조제의 비규제 ... 174
   11.2 영양보조제 연구의 비판적 평가 ... 174
   11.3 안드로스테네디온 ... 175
   11.4 화분 ... 175
   11.5β-알라닌과 카르노신 ... 175
   11.6 베타 하이드록시 베타 메틸부티레이트 ... 177
   11.7 붕소 ... 177
   11.8 카페인 ... 177
      1) 지구력 운동 ... 177
      2) 최대 운동 ... 178
      3) 최대하 운동 ... 179
      4) 인지기능 ... 179
      5) 복용량 ... 179
      6) 습관적 복용 ... 179
      7) 탄수화불 흡수 ... 179
      8) 효과 메커니즘 ... 180
      9) 카페인 vs 커피 ... 180
      10) 부작용 ... 180
   11.9 L-카르니틴 ... 181
      1) 체내에서 ... 181
      2) 지방 대사 ... 181
      3) 다이어트 인자 ... 182
      4) 지구력 운동 ... 182
      5) 고강도 운동 ... 182
      6) 새로운 식견 ... 182
   11.10 콜린 ... 183
   11.11 크롬 ... 183
   11.12 코엔자임<m:math xmlns ... '"htt
   11.13 크레아틴 ... 184
      1) 체내에서 ... 184
      2) 대사과정 ... 184
      3) 보조제 ... 185
      4) 축적 방법 ... 185
      5) 체중 증가 ... 187
      6) 고강도 운동 ... 187
      7) 지구력 운동 ... 187
      8) 저항 트레이닝 ... 188
      9) 작용 메커니즘 ... 188
      10) 안전성 ... 189
   11.14 디하이드로에피안드로스테론 ... 189
   11.15 어유 ... 189
   11.16 인삼 ... 189
   11.17 글리세롤 ... 190
      1) 연료 급원 ... 190
      2) 고수화 기능 ... 190
   11.18 이노신 ... 191
   11.19 젖산염과 다중 젖산염 ... 191
      1) 젖산염 ... 191
      2) 다중 젖산염 ... 191
   11.20 레시틴 ... 191
   11.21 중쇄 트리아실글리세롤 ... 191
   11.22 판가민산 ... 192
   11.23 포스파티딜세린 ... 192
   11.24 인 ... 192
   11.25 피루부산과 디하이드록시아세톤 ... 192
   11.26 중탄산나트륨 ... 193
      1) 무산소성 해당과정 ... 193
      2) 부작용 ... 193
   11.27 구연산나트륨 ... 194
   11.28 바나듐 ... 194
   11.29 밀 배아유 ... 194
   11.30 영양보조제의 오염 ... 194
12장 영양과 트레이닝 적응 ... 196
   12.1 트레이닝 적응 ... 198
   12.2 신호전달경로 ... 198
   12.3 단계적 신호전달반응 시작 ... 199
      1) 근육 신전과 신장 ... 200
      2) Ca²?200 ... 200
      3) 세포 에너지 균형의 방해 ... 200
   12.4 2차 신호 ... 200
      1) AMPK ... 200
      2) PGC ... 202
      3) 시간대별 이벤트 ... 202
   12.5 트레이닝 적응에 대한 영향 효과 ... 202
      1) 신호전달반응에 대한 글리코겐 ... 203
      2) 적게 훈련하고, 고도로 경쟁하라 ... 203
      3) 단식 상태에서의 트레이닝 ... 203
      4) 운동 시 탄수화물 섭취 ... 204
      5) 류신과 신호전달반응 ... 204
      6) 항산화제와 트레이닝 적응 ... 205
      7) 비스테로이드성 항염증제와 트레이닝 적응 ... 205
   12.6 과훈련 ... 205
      1) 과수행과 근글리코겐 ... 206
      2) 글루타민과 면역체계 ... 208
      3) 분지사슬아미노산 ... 208
13장 신체 구성 ... 210
   13.1 최적의 체중과 신체 구성 ... 212
   13.2 신체 구성 모형 ... 212
      1) 두 가지 구성요소 ... 212
      2) 세 가지 구성요소 ... 213
      3) 네 가지 구성요소 ... 213
   13.3 체중과 체지방의 정상 범위 ... 215
      1) 체질량지수 ... 215
      2) 허리둘레 혹은 허리／엉덩이 비율 ... 215
      3) 밀도검사 ... 216
      4) 피하지방두께 ... 217
      5) 생체전기저항분석 ... 219
      6) 이중에너지방사선흡수 ... 220
      7) 전산화단층촬영 ... 220
      8) 자기공명영상 ... 220
      9) 공기치환체적변동기록 ... 220
      10) 다성분 모형 ... 221
14장 체중 조절 ... 222
   14.1 다양한 스포츠에서의 체중과 신체 구성 ... 224
   14.2 유전적 요인 ... 224
   14.3 에너지와 다량영양소 섭취 ... 225
   14.4 식욕 조절 ... 225
   14.5 식욕에 대한 운동의 효과 ... 226
   14.6 신체활동과 에너지 소비 ... 226
   14.7 식이조절 체중 감량 방법 ... 227
      1) 에너지 제한과 지방 섭취 감소 ... 227
      2) 초저에너지 식이조절 ... 227
      3) 저지방 식이조절 ... 228
      4) 고단백질 식이조절 ... 228
      5) 저탄수화물 식이조절 ... 229
      6) 에너지 밀도의 조작 ... 229
   14.8 체중 감소를 위한 운동 ... 229
      1) 운동강도 ... 230
      2) 운동형태 ... 230
   14.9 체중 감소에 따른 안정 시 대사율 감소 ... 230
   14.10 체중 순환 ... 231
   14.11 체중 감소의 성별 차이 ... 232
   14.12 운동선수를 위한 체중 감량의 현실성 ... 232
   14.13 계획 수립 ... 232
      1) 일반적 오류 ... 233
      2) 체중 조절과 빠른 체중 감량 계획 ... 234
15장 운동선수들의 섭식장애 ... 234
   15.1 섭식장애의 유형 ... 236
   15.2 운동선수들에게서 매우 흔한 섭식장애 ... 237
   15.3 위험요인 ... 238
      1) 성별과 생활양식 ... 238
      2) 다이어트 ... 238
      3) 성격 특징 ... 239
      4) 운동 중독과 섭식장애 ... 239
   15.4 운동수행능력에 미치는 섭식장애의 영향 ... 239
   15.5 운동선수의 건강에 미치는 섭식장애의 영향 ... 239
      1) 정신적 기분 상태 ... 239
      2) 성장과 성숙 ... 239
      3) 생식 기능 ... 239
      4) 골다공증 ... 241
      5) 사망률 ... 242
   15.6 섭식장애의 예방과 치료 ... 242
16장 운동선수에게 있어서 영양섭취와 면역기능 ... 244
   16.1 면역체계의 기능과 면역세포 구성 성분 ... 246
   16.2 면역반응의 일반적 메커니즘 ... 248
      1) 클론 선택과 면역기억 ... 249
      2) 세포성 면역반응 ... 250
      3) 체액성 면역반응 ... 250
   16.3 면역체계에서 운동의 효과 ... 252
      1) 운동이 면역기능에 미치는 급성 효과 ... 252
      2) 운동이 면역기능에 미치는 장기 효과 ... 254
   16.4 운동선수들의 면역억제를 줄이기 위한 영양학적 조치 ... 254
   16.5 운동선수들의 면역기능에 있어서 영양학적 영향의 메커니즘 ... 255
      (1) 탄수화물 ... 255
      (2) 지방 ... 257
      (3) 단백질과 아미노산 ... 258
      (4) 알코올과 카페인 ... 259
      (5) 비타민 ... 259
      (6) 무기질 ... 262
      (7) 식품 면역자극제 ... 265
   16.6 결론과 권고 ... 265
부록 ... 268
찾아보기 ... 290