머리말 : 최고의 진리는 상식, 더 이상 남의 경험에 기대지 말자! = 4 01 운동과 몸 Chapter 01. 내 몸의 큰 설계도 01. 큰 근육, 작은 근육, 신기한 근육 = 19 기본적인 근육의 분류 = 19 내장근, 심근 = 20 골격근 = 20 주동근, 보조근, 길항근 = 21 주동근 = 21 보조근 = 24 길항근 = 25 대근육과 소근육 = 26 근육량의 대부분은 대근육 = 26 몸의 균형과 소근육 = 29 근육의 구성 = 32 근섬유, 움직임의 최소 단위 = 32 미토콘드리아, 에너지 발전소 = 33 근육이 힘을 내는 방법 = 35 근육 성장과 역치 올리기 = 38 근육에서 대체 뭐가 커진 걸까? = 39 지근과 속근 = 40 고중량, 저반복 vs 저중량, 고반복 = 44 근육의 변화 과정 = 46 02. 뼈대 있는 사람 되기 = 50 뼈보다 관절 = 50 연골 = 51 인대 = 52 건 = 53 관절 부상 vs 근육 부상 = 53 체형과 유전자 신의 축복 = 57 절대치와 상대치 = 58 상체는 말랐는데 하체만 뚱뚱한 이유 = 59 키와 얼짱 각도 = 59 허벅지 굵기와 키 = 60 어깨가 좁아 슬픈 남자들 = 63 등 운동과 역삼각형 = 66 어깨뽕도 유전자 신의 축복 = 66 드럼통 허리에 복근만 보디빌더 = 68 03. 신경과 호르몬 = 71 신경계 = 71 신경은 어릴 때 생기면 끝일까? = 72 신경이 근력을 조절하는 법 = 73 근육 발달과 신경계 = 75 운동선수의 반응 속도가 빠른 이유 = 76 신경도 피로를 느낀다 = 77 호르몬계 = 78 운동과 관련한 대표 호르몬 = 78 고강도 운동과 호르몬 변화 = 88 04. 우리 몸을 움직이는 에너지 = 93 에너지를 다루는 큰 손 = 93 단계별 에너지원 = 93 산소 부채와 운동 후 추가 연소 = 97 유산소운동과 무산소운동 = 98 지방 연소에 관련된 논란들 = 100 저강도 운동이라는 해프닝 = 100 탄수화물이냐 지방이냐 = 102 케톤, 지방 찌꺼기의 역습 = 104 기초대사량 = 107 기초대사량 이해하기 = 107 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찐다는 말장난 = 108 05. 심폐능력 = 112 심장에 대해 알아야 할 것 = 113 심박수, 내 몸의 RPM = 113 박출량 = 114 제2의 심장 = 115 최대산소섭취량과 최대심박수 = 117 심박수와 에너지원에 따른 열량 소모 = 119 쇳덩이 심장, 러닝화 심장 = 121 근력운동과 심장 = 121 유산소운동과 심장 = 122 근력운동과 가짜 유산소 반응 = 123 근력운동과 호흡법 = 125 힘줄 때 내쉬고, 힘 뺄 때 들이쉬고 = 125 복압, 그 양날의 칼 = 126 Chapter 02. 어떤 운동으로 몸을 만들까? 01. 프리웨이트와 머신 = 129 바벨과 덤벨 = 131 머신 = 132 케이블 머신 = 133 케틀벨 = 134 밴드 운동 = 136 내게 맞는 운동기구를 어떻게 고를까? = 137 02. 유산소운동 = 140 걷기 = 141 달리기 = 144 실내 트레드밀 = 145 야외 달리기와 트레드밀의 차이 = 146 트레드밀의 한계와 장점 = 147 일립티컬 트레이너 = 149 줄넘기 = 153 고정 자전거 = 153 가장 쉬우면서 가장 힘든 운동 = 154 고정 자전거를 이용한 심폐 트레이닝 = 155 수영 = 156 고도비만에 수영이 좋은 이유 = 156 수영으로 살 빼기 어렵다니요? = 157 유산소운동에 대해 가장 궁금해 하는 것 = 158 유산소 운동을 꼭 해야 할까? = 158 유산소운동 먼저? 근력운동 먼저? = 159 03. 워밍업과 스트레칭 = 163 워밍업 요령 = 163 스트레칭 = 164 정적 스트레칭은 운동 후에 = 164 워밍업은 동적 스트레칭으로 = 166 효율적인 운동 순서 = 167 04. 나만의 근력운동 프로그램 = 169 운동을 시작할 때 고려할 것 = 169 헬스장과 트레이너 선택이 중요 = 170 초심자에게 홈트레이닝은 NO! = 171 아침 운동 vs 저녁 운동 = 172 오래가 아니라 강하게 = 173 동영상이나 사진을 따라 하나요? = 174 자신의 신체능력을 과소평가하는 경향 = 175 초보자를 위한 프로그램 = 177 다관절 운동이 기본 = 177 분할운동보다는 전신운동 = 178 초보자를 위한 전신운동 프로그램 = 179 중급자 이상을 위한 세트법 = 182 3분할법 = 183 4분할법 = 185 5분할법 = 186 강도를 높이기 위한 변형 세트법 = 187 다중 세트법(슈퍼세트법) = 187 드롭세트, 정지세트, 강제반복 = 189 네거티브 운동 = 189 슈퍼 슬로 = 190 부분 반복 = 190 리프팅 중량 올리기 = 192 중량 올리는 법 = 192 내게 맞는 리프팅 중량은? = 193 세트 사이 휴식시간 = 194 서킷 트레이닝 = 196 서킷 트레이닝의 목적 = 197 서킷 트레이닝의 실전 구성 = 198 인터벌 트레이닝 = 199 부하기와 불완전 휴식 = 199 인터벌 트레이닝의 실전 구성 = 200 05. 20대 운동부터 100세 운동까지 = 204 한 번 때를 놓치면 영영 하기 어려운 것 = 204 정점을 찍은 이후 몸의 변화 = 205 20대 후반∼30대 초반 = 205 30대 중반∼40대 중반 = 207 40대 후반∼50대 후반 = 208 60대 초ㆍ중반 이후 = 211 Chapter 03. 실전운동, 이것이 궁금하다 01. 펌핑, 근육통에 속지 말자 = 216 펌핑이 뭐길래? = 216 고중량, 복합근육운동이 펌핑이 잘 안 되는 이유 = 218 펌핑, 근육통, 근성장 = 219 02. 비만과 운동 = 223 무조건 운동이 최선은 아니다 = 223 근 손실 공포증, 아는 것이 병! = 225 체지방은 줄이고, 근육량은 늘리고 싶어요! = 226 뚱뚱해서 붙은 근육과 진짜 근육 = 228 살 빼기도 단계별로 = 229 일단 시작은 유산소운동부터 = 229 큰 덩어리를 털어낸 이후엔 근력운동 병행 = 230 03. 체지방률을 아는 법 = 233 체밀도법 = 234 피부 두 겹 집기법 = 234 생체전기저항 측정법 = 237 각종 의료용 장비들 = 239 04. 대체 복근이 뭐길래? = 241 복근의 해부학적 구조 = 242 복근 운동의 원칙 = 243 복근에 대해 더 궁금한 것들 = 244 05. 러닝화를 고르는 기준 = 247 지지 방식에 따른 분류 = 247 용도에 따른 분류 = 249 운동화를 살 때 유용한 팁 = 252 02 영양과 체중 관리 Chapter 04. 3대 영양소＋α 01. 탄수화물 = 257 탄수화물이라는 화학물질 = 257 탄수화물의 종류 = 258 탄수화물의 소화 = 259 탄수화물과 인슐린 = 260 에너지원으로서의 탄수화물 = 261 글리코겐 로딩 = 262 일일 탄수화물 섭취량 = 263 혈당지수, GI = 264 GI가 식품마다 다른 이유 = 265 저인슐린 다이어트 = 267 실험실 GI. 식탁 위 GI = 267 혈당부하, GL = 268 탄수화물 식품군 = 269 서류 = 270 곡류 = 271 과일류 = 274 설탕, 과당, 기공탄수화물 = 275 02. 단백질 = 279 레고 조각 같은 아미노산 = 279 인체를 구성하는 아미노산 = 280 단백질의 질을 판별하는 기준 = 283 단백질 흡수 속도와 근육의 합성 = 288 돌고 도는 단백질 = 289 한 달 전 나는 지금의 내가 아니다 = 289 남는 단백질의 항생 = 290 단백질의 일일 섭취량 = 292 주요 기관, 논문에서 제시하는 단백질 권장량 = 293 하루에 단백질을 얼마나 섭취할까? = 295 일상 음식의 단백질 함량과 특성 = 295 03. 지방 = 299 지방산, 지방의 얼굴마담 = 300 지방산의 구조 = 301 포화지방과 트랜스지방 = 303 불포화지방산의 종류 = 306 오메가-3는 좋은 기름, 오메가-6는 나쁜 기름? = 308 콜레스테롤에 대한 오해 = 309 콜레스테롤과 지방 = 309 HDL과 LDL = 310 중성지방과 콜레스테롤 = 311 에너지원으로서의 지방 = 313 지방은 탄수화물의 불꽃에서 탄다 = 314 살이 덜 찌는 기름은 없다 = 315 몸을 구성하는 성분으로서의 지방 = 316 내장지방과 피하지방 = 316 체지방 0％는 개뻥! = 317 체중ㆍ체지방비ㆍ체지방량의 삼각관계 = 318 지방에 대한 속설들 = 321 남자와 여자의 체지방 차이 = 321 단단하면 다 근육일까? = 322 지방은 20분이 지나야 탄다? = 322 알코올은 체지방이 되지 않는다? = 323 흡연이 체지방을 줄인다? = 324 소아기형 비만과 성인형 비만이 차이 = 325 체지방률과 몸짱 논리 = 326 04. 물 = 328 운동인이 물을 더 마셔야 하는 이유 = 328 과도한 단백질 부작용 예방 = 328 원활한 배변 = 329 하루에 필요한 물의 양 = 330 물 중독 = 330 물과 운동 = 331 05. 비타민, 미네랄 = 333 운동인에게 특히 중요한 비타민, 미네랄 = 333 비타민, 과용이 문제 = 335 Chapter 05. 영양 섭취 실전 01. 다이어트 방정식 = 339 ''운동 할아버지''가 와도 먹는 건 못 당한다 = 339 진짜 조금 먹는데 왜 안 빠지죠? = 341 열량을 열량이라 부르지 않아서 = 341 생물적 한계 = 343 대사 저하 = 344 유전자가 아닌 집안 탓 = 344 혹시 종양? = 345 저칼로리 식품의 덫 = 346 다이어트 출구전략 = 347 요요라는 진부한 시나리오 = 349 살 빼기는 절반의 성공 = 350 나머지 절반은 감량 후 2년 = 351 비만의 추억 = 352 굵은 하체 = 353 늘어진 살 = 353 가슴 변형 = 355 02. 말라서 고민인 사람들 = 358 마른 것과 비만은 동전의 양면 = 359 체중을 늘리는 운동 원칙 = 359 체중을 늘리는 식단 원칙 = 361 마른 사람을 위한 체중 늘리기 식단 = 363 03. 배만 불룩, ET의 딜레마 = 367 어쩌다 배만 나왔을까? = 367 남녀의 복부비만 = 369 남성의 복부비만 = 370 여성의 복부비만 = 370 복부비만인을 위한 식사와 운동 = 371 04. 기회의 창 = 374 기회의 창, 제대로 알아야 = 374 탄수화물과 기회의 창 = 377 운동 전 탄수화물 섭취 = 377 운동 후 탄수화물 섭취 = 378 단백질과 기회의 창 = 379 05. 채식인의 몸 만들기 = 381 채식과 인간 = 381 인간이 고기를 좋아하는 이유 = 382 채식을 하면 살이 안 찌고 건강할까? = 383 채식과 운동능력 = 384 파워 vs 지구력, 남성 vs 여성 = 385 채식과 근력, 보조제 = 385 채식과 항영양소 = 386 식물도 살고 싶다 = 386 항영양소란? = 387 콩단백을 둘러싼 논란 = 387 채식인과 단백질 = 389 비타민 B12를 보충할까 말까? = 390 06. 일상 식단을 몸짱 식단으로 바꾸기 = 392 각종 모임과 명절에 임하는 자세 = 392 술, 술, 술 = 393 열량 적고, 영양 좋은 안주는? = 395 뷔페, 무덤 혹은 보물창고 = 396 명절 = 398 고기 등급과 건강 = 401 패스트푸드 영양학 = 402 Chapter 06. 스포츠 보충제 01. 영양 보충제 = 407 단백질 보충제 = 407 단백질계 보충제의 추세 = 408 유단백 = 409 난단백 = 414 대두단백 = 415 기타 단백질 보충제 원료 = 417 단백질 보충제가 꼭 필요할까? = 419 단백질 보충제 선택과 섭취 = 419 단백질 보충제에 대한 괴담 = 420 웨이트 게이너 = 423 식사대용 보충제 = 425 에너지 보조제 = 427 아밀로펙틴, 왁시메이즈 = 428 고분자 탄수화물 = 428 과당 = 429 에너지 보조제 섭취가 유독 까다로운 이유 = 429 아미노산 보충제 = 430 아미노산 보충제가 필요할까? = 431 보충제로 쓰이는 아미노산 = 432 아미노산이 추가된 보충제와 아닌 것 = 435 자유아미노산 vs 아미노산 펩티드 = 435 아미노산 보충제 섭취 방법 = 437 02. 운동 수행능력 보조제 = 438 다양한 보조제들 = 438 부스터 = 439 운동 후 회복용 보조제 = 440 호르몬 촉진제 = 440 다이어트 보조제 = 441 보조제에 흔히 쓰이는 성분들 = 442 크레아틴 = 443 카페인 = 449 카노신 = 450 산화질소류 = 451 중탄산나트륨 = 452 기타 중추신경 흥분제 = 452 03. 불법 보조제들 = 456 합성 호르몬제 = 456 아나볼릭 안드로겐 스테로이드 = 457 성장호르몬, 인슐린 유사 성장인자 = 460 인슐린 = 461 에리스로포이에틴 = 462 마약류, 기타 약물 = 462 04. 보충제를 선택할 때 주의할 점 = 466 국산 보충제 = 466 해외 보충제 = 468 미국의 보충제 시장 = 468 라벨 부풀리기 = 469 혜성처럼 등장한 보충제는 별똥별처럼 떨어진다 = 471 프로틴이 게이너보다 비싼 이유 = 472 여러 보충제를 동시에 쓸 때의 주의할 점 = 473 쉬어가기 쓰러진 선수에게 칙∼뿌리는 것의 정체는? = 31 헬스장 민폐 = 49 어설픈 재활운동과 레그익스텐션 = 55 키 큰 글래머가 드문 이유 = 70 운동과 섹스 = 86 내시(환관)는 정말 작고 구부정했을까? = 91 머신 중량으로 힘자랑하면 안 되는 이유 = 138 땀복입다 땀띠 납니다 = 161 어디까지를 초보자로 봐야 할까? = 176 분할운동에서 운동 못 한 날은? = 191 벤치프레스 중량만 안 올라요! = 195 타바타 트레이닝에 대한 오해 = 202 셀던의 배엽 기원설 = 213 몸짱 사진 찍기 = 221 지방흡입수술 후 배가 나와요! = 231 체지방에 근육보다 3배나 크다고? = 240 땡처리 매장 운동화 = 251 호밀빵엔 호밀이 얼마나 들었을까? = 269 정액과 단백질? = 298 튀긴 시리얼이라니요? = 303 스테로이드 연고를 바르면 근육이 생길까? = 312 검투사들이 채식주의자? = 320 몸에 좋다는 게 왜 이리 많지? = 337 뉴스를 어디까지 믿어야 하나? = 348 비만과 발기력, 음경의 크기 = 357 복직근 이개 = 372 소금의 오명 = 400 체력검정에 임할 때 = 455 냉전과 아나볼릭 스테로이드, 아이소메트릭스 = 463 주석 = 476