01 달리기 종목 ■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까?12 ■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까?13 ■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까?20 ■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들27 ■ 부상의 원인과 예방31
02 단체 구기 종목 ■ 고관절 운동36 ■ 고관절의 대표적인 문제들39 ■ 슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가?41
03 골프처럼 몸을 회전하는 종목 ■ 회전 운동의 문제점 43 ■ 요통: 골프의 모순45 ■ 복부 및 허리 근육의 힘을 키우자46 ■ 어깨를 충분히 풀고 강화하자47 ■ 골프엘보를 극복하자48 ■ 신체 대칭 되찾기49
04 수영 및 수상 경기 ■ 수영에 사용되는 근육50 ■ 이상적인 신체 형태51 ■ 선수들의 어깨 통증 이해하기52 ■ 어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝52
05 라켓 및 투척 경기 ■ 이상적인 신체 형태54 ■ 팔꿈치 통증과 테니스엘보56
06 사이클 및 도로 경기 ■ 사이클 경기에 사용되는 근육57 ■ 근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향58 ■ 부상의 원인과 예방60
07 격투기 ■ 부상의 원인과 예방62
Part 2 스포츠에 도움이 되는 운동
01 달리기에 좋은 운동 ■ 파워 러너66 ■ 런지67 ■ 수평, 수직, 45도 레그 프레스70 ■ 글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬72 ■ 풀 스루77 ■ 레그 컬81 ■ 벤트-니 레그 리프트84 ■ 스탠딩 카프 레이즈86 ■ 수건 컬89 ■ 토 레이즈91
02 단체 구기 종목에 좋은 운동 ■ 수건을 사용한 고관절 회전근 웜업93 ■ 힙 업덕션95 ■ 인터널 힙 로테이션 97 ■ 익스터널 힙 로테이션 98
03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동 ■ 시티드 펠빅 틸트100 ■ 저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트102 ■ 플랭크 106 ■ 리스트 컬108 ■ 팔뚝 근막 마사지109
04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동 ■ 풀업111 ■ 로113 ■ 스트레이트 암 풀다운115 ■ 벤트오버 레터럴 레이즈116 ■ 레터럴 레이즈118 ■ 저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션119 ■ 익스터널 암 로테이션 121 ■ 풀리 숄더 로테이션 123
05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동 ■ 링이나 서스펜션 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 딥125 ■ 인터널 암 로테이션 128 ■ 핑거 익스텐션 129 ■ 리스트 익스텐션131 ■ 리버스 컬133 ■ 힙 어덕션134
06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동 ■ 벨트 스쿼트136 ■ 인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션137 ■ 하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스141
07 격투기에 좋은 운동 ■ 브리지(힙 스러스트)144 ■ 트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트147 ■ 재머 프레스150 ■ 동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트152 ■ 높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그154 ■ 윗몸일으키기156
Part 3 종목별 트레이닝 프로그램
01 운동 준비하기 ■ 간단한 트레이닝 원칙160 ■ 매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까?161
02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램 ■ 상체 웜업 프로그램162 ■ 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램163 ■ 하체 웝업 프로그램164 ■ 전신 웜업 프로그램165
03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램 ■ 어깨를 강화하자166 ■ 어깨 회전근과 안정근을 강화하자167 ■ 상체 회전력을 키우자167 ■ 코어를 강화하자168 ■ 내전근을 강화하자168 ■ 등 상부 근육을 강화하자169 ■ 허리 근육을 강화하자170 ■ 팔로 당기는 힘을 키우자171 ■ 팔로 미는 힘을 키우자172 ■ 팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자172 ■ 팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자173 ■ 목을 보호하자173 ■ 고관절 회전근을 강화하자174 ■ 무릎을 보호하자175 ■ 슬굴곡근을 보호하자176 ■ 넓적다리를 더 강하게 만들자177 ■ 종아리를 튼튼하게 만들자178 ■ 뼈를 튼튼하게 만들자179
04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝180 ■ 근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝182 ■ 허들184 ■ 높이뛰기186 ■ 멀리뛰기와 삼단뛰기188 ■ 장대높이뛰기190 ■ 중거리 및 장거리달리기192 ■ 경보194
05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 축구196 ■ 럭비198 ■ 미식축구200 ■ 농구202 ■ 핸드볼204 ■ 배구206
06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 골프208 ■ 양궁210
07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 자유형212 ■ 배영214 ■ 접영216 ■ 평영218 ■ 올림픽 다이빙220 ■ 수구222 ■ 조정224 ■ 카약226 ■ 요트 228 ■ 서핑230 ■ 윈드서핑232 ■ 수상스키234
08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 라켓 스포츠236 ■ 원반던지기239 ■ 해머던지기241 ■ 투창243 ■ 투포환245 ■ 페탕크와 볼링247 ■ 야구 및 소프트볼249
09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 로드 사이클링251 ■ 경륜253 ■ ATB와 BMX 사이클링255 ■ 자동차 경주257 ■ 오토바이 경주259 ■ 승마261
10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 격투기263 ■ 펜싱265
11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램 ■ 다운힐 스키268 ■ 크로스컨트리 스키270 ■ 하키와 스케이트272 ■ 클라이밍274
12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램 ■ 이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까?276 ■ 상체 회복 프로그램277 ■ 하체 회복 프로그램278