Chapter I. 토털 하반신 마비에서 회복하여 1,014파운드 데드리프트 하기: 발렌타인 디쿨의 스트렝스 비밀 15 훈련은 가볍게, 실전은 무겁게 22 우크라니아 파워리프팅의 비밀: 23년간의 세계기록을 깨버린 비법은 무엇인가? 27 러시아 리프터들이 훈련을 멈춘 이후 빠른 시일 내 다시 몸을 만들 수 있는 비결은 무엇인가? 41 러시아 WPC는 어떻게 훈련하는가? 44 ‘특화된 다양성’: 실패할 염려가 없는 보조 운동을 이용해 강해지기 53 PART 1: 배경 이론 53 PART 2: 방법 60 PART 3: 드릴 67
Chapter II. 스쿼트 스몰로브의 악몽, 또는 13주 안에 스쿼트 100파운드 늘리기 77 리아비니코브 플랜: 또 다른 월드 클래스 러시아인의 스쿼트 주기화 훈련 82 스쿼트 랙에서의 반년 88 스쿼트 서바이벌 시스템 91
Chapter III. 프레스 러시아 방식으로 무겁게 벤치 프레스하는 법 103 벤치 그리고 오직 벤치: 600파운드에 이르는 모든 것 116 러시아인들은 어떻게 오버헤드 프레스를 하는가 129 PART 1: 테크닉 129 PART 2: 훈련 139
Chapter IV. 풀(당겨올리기) 라트비아인 데드리프트의 비밀(또는 어떻게 984파운드의 중량을 당기는가) 155 라운드 백 데드리프트: 강인한 남자를 만들어주는 운동인가 아니면 허리를 망가뜨리는 운동인가? 158 시베리아의 웨스트사이드 165 데드리프트 레그 드라이브의 비밀 168 스몰로브 데드리프트: 또 다른 상징적인 파워 계획 170 “좋은 데드리프트를 하지 못한다면, 샴페인을 마시지 마라!” 177 데드리프트 스트렝스를 누수시키지 마라! 184 러시아인들이 데드리프트를 할 때 그라인딩을 쓰는 이유 191