목차 일부

CONTENTS
Preface ... xi
Acknowledgment ... xiii
1. Introduction to Wellness ... 1
   Basic Concepts of Health ... 4
   Lifestyle and Health ... 5
   High-Level Wellness ... 8
   The Dimensions of Well...

더보기

목차 전체

CONTENTS
Preface ... xi
Acknowledgment ... xiii
1. Introduction to Wellness ... 1
   Basic Concepts of Health ... 4
   Lifestyle and Health ... 5
   High-Level Wellness ... 8
   The Dimensions of Wellness ... 10
   Physical Dimension ... 10
   Intellectual Dimension ... 10
   Emotional Dimension ... 11
   Social Dimension ... 12
   Spiritual Dimension ... 12
   Occupational Dimension ... 13
   Growth in Wellness ... 15
   Awareness ... 15
   Assessment ... 16
   Knowledge ... 16
   Skills and Management Techniques ... 16
   Motivation ... 16
   Support ... 17
   Self-Responsibility ... 18
2. Self-Responsibility and Self-Management ... 21
   Societal Norms ... 23
   Changing Times : Making Wellness the Norm ... 25
   Self-Responsibility ... 25
   Recognition of Your Own Power ... 26
   Conscious Commitment ... 26
   Making Choices ... 26
   Understanding Limitations ... 27
   Self-Management ... 28
   More Than Willpower ... 28
   A Self-Management Strategy ... 28
   Identify Your Goal ... 29
   Prioritize Your Goals ... 29
   Make Your Goal Realistic ... 30
   Specify the Situation ... 50
   Make Your Coal Specific, Measurable, and Have a Time Period ... 50
   List Motivations ... 30
   Keep Records ... 31
   Make a Plan ... 32
   Eliminate the Antecedent ... 52
   Anticipate and Prepare for the Antecedent ... 32
   Substitute Behaviors ... 33
   Break or Scramble the Behavior Chain ... 33
   Other Helpful Strategies ... 33
   Build Commitment ... 34
   Suggestions for Building Commitment ... 34
   Maintain the New Behavior ... 34
3. Physical Fitness ... 39
   Importance of Exercise ... 40
   What Is Physical Fitness? ... 41
   Cardiorespiratory Endurance ... 42
   Muscular Strength and Muscular Endurance ... 42
   Flexibility ... 43
   Body Composition ... 44
   Physical Fitness and Wellness ... 44
   Benefits of Physical Fitness ... 45
   The FITT Prescription for Fitness ... 46
   "F" Equals Frequency ... 46
   "I" Equals Intensity ... 47
   "T" Equals Time ... 49
   "T" Equals Type ... 49
   How Long Before Results Become Apparent? ... 50
   Three-Segment Workout ... 52
   Warm-Up ... 52
   Conditioning Bout ... 52
   Cool-Down ... 53
   Aerobic Versus Anaerobic ... 53
   Principle of Overload ... 58
   Principle of Specificity ... 58
   Benefits of Lifetime Activity ... 58
4. Fitness Assessment ... 63
   Guidelines for Medical Clearance ... 64
   Cardiorespiratory Endurance ... 64
   General Instructions ... 65
   1. 5-Mile Run Test ... 66
   1-Mile Walk Test ... 67
   5-Mile Bicycling Test ... 68
   500-Yard Swim Test ... 69
   500-Yard Water Walk  / Run Test ... 69
   3-Minute Step Test ... 70
   Muscular Strength and Endurance ... 72
   Abdominal Curls ... 72
   Push-Ups ... 73
   Flexibility ... 75
   Quick Checks for Flexibility ... 75
   Sit and Reach ... 78
   Sit and Reach Wall Test ... 79
   Body Girth Measures ... 80
   Body Composition ... 81
   Body Composition Assessment Using Skinfold Calipers ... 82
   How to Determine Desirable Weight ... 85
   Body Girth Measures of Body Fat ... 86
   Pinch Test ... 87
5. Common Injuries and Care of the Lower Back ... 89
   Injury Prevention ... 90
   Overuse ... 90
   Shoes ... 92
   Weakness and Inflexibility ... 93
   Mechanics ... 94
   The Musculo-Skeletal System ... 95
   R. 1. C. E. ... 95
   Rest ... 95
   Ice ... 95
   Compression ... 98
   Elevation ... 98
   Common Injuries ... 98
   Blisters ... 99
   Chafing ... 99
   Muscle Soreness ... 99
   Side Stitch ... 100
   Muscle Cramp ... 100
   Muscle Strain ... 100
   Tendinitis ... 101
   Plantar Fasciitis ... 101
   Heel Spur Syndrome ... 101
   Shin Splints ... 102
   Stress Fracture ... 102
   Chondromalacia ... 103
   Ankle Sprain ... 103
   Exercise and Disease Resistance ... 104
   When to See a Physician ... 104
   Getting Back Into Action ... 106
   Care of the tower Back ... 106
   Ways to Avoid Lower Back Pain ... 106
   Workplace Considerations ... 108
   Lower Back Injuries ... 108
   Exercises for the Lower Back ... 109
6. Heart Health ... 113
   Impact of Cardiovascular Disease ... 114
   Coronary Heart Disease ... 115
   Angina Pectoris ... 116
   Myocardial Infarction ... 116
   Stroke ... 117
   Risk Factors ... 117
   Primary Risk Factors ... 121
   High Blood Pressure（Hypertension） ... 121
   High Blood Lipid Profile（Cholesterol and Triglycerides） ... 121
   Cigarette Smoking ... 125
   Inactivity ... 126
   Secondary Risk Factors ... 127
   Obesity ... 127
   Stress ... 128
   Emotional Behavior ... 129
   Age ... 129
   Male Gender ... 129
   Race ... 129
   Positive Family History ... 150
   Diabetes Mellitus ... 130
   Treatment for Blocked Coronary Arteries ... 131
   Drug Therapy ... 131
   Angioplasty（or Balloon Angioplasty） ... 131
   Coronary Bypass Surgery ... 132
   New Techniques ... 132
7. Nutrition ... 135
   Changing Times ... 136
   Nutrition Basics ... 140
   RDA ... 140
   Carbohydrates ... 141
   Sugars（Simple Carbohydrates） ... 141
   Starches（Complex Carbohydrates ... 141
   Proteins ... 143
   Fats ... 144
   Cholesterol ... 147
   Fish Oils ... 148
   Vitamins ... 148
   Minerals ... 148
   Calcium ... 148
   Iron ... 151
   Sodium ... 152
   Water ... 152
   The Well-Balanced Diet ... 152
   Nutrition Labeling ... 155
   Fast Foods ... 156
   Special Nutritional Concerns ... 158
   Vegetarian Diet ... 158
   Pregnancy ... 159
   Aging ... 159
   Nutrition for Sports and Fitness ... 159
   Making Positive Changes ... 160
8. Weight Management ... 165
   The Impact of Culture ... 166
   Understanding Body Composition ... 167
   Overweight vs. Obesity ... 168
   Risks Associated with Obesity ... 169
   Theories of Obesity ... 170
   The Energy Balance Equation ... 170
   The Fat Cell Theory ... 171
   The Set Point Theory ... 172
   The Sluggish Metabolism Theory ... 173
   What About Dieting? ... 174
   Effective Weight Management ... 176
   Nutritional Knowledge ... 177
   Eating Management ... 177
   Exercise ... 179
   It Burns Calories ... 179
   It Increases Basal Metabolism ... 180
   It Prevents Loss of Lean Body Mass（Muscle Mass） ... 180
   It Is a Natural Appetite Suppressor ... 181
   It May Lower Your Set Point ... 181
   Other Ways Exercise Helps with Weight Loss ... 181
   Commonly Asked Questions About Weight Control ... 181
   Eating Disorders ... 185
   Bulimia ... 186
   Anorexia Nervosa ... 187
9. Special Exercise Considerations ... 193
   Similarities and Differences in Men's and Women's Performance Exercise ... 193
   Females and Exercise ... 194
   Menstruation ... 194
   Effects of Exercise on the Menstrual Cycle ... 195
   Pregnancy and Exercise ... 196
   Stress Incontinence ... 197
   Kegel Exercises ... 199
   Postpartum : Getting Back Into Shape ... 199
   Breast Support ... 199
   Males and Exercise ... 200
   Environmental Considerations ... 200
   Exercising in the Heat ... 200
   Exercising in the Cold ... 201
   Contraindicated Exercises ... 203
   Aging and Physical Activity ... 208
   Aging and Performance ... 208
   Does Exercise Increase Life Span? ... 209
10. Alcohol and Other Drugs ... 215
   Alcohol ... 216
   Use, Abuse, and Alcoholism ... 218
   Overindulgence ... 220
   Alcohol and Accidents ... 222
   Alcohol and the Law ... 222
   Fetal Alcohol Syndrome（FAS） ... 223
   Marijuana ... 224
   Cocaine and Crack ... 224
   Crank and Ice ... 225
   Drugs Affecting Physical Performance ... 226
   Anabolic Steroids ... 226
   Amphetamines ... 227
   Diuretics ... 230
   Caffeine ... 230
   Addictive Personality ... 231
11. Other Lifestyle Choices Affecting Wellness ... 239
   Cancer ... 240
   Cancer Incidence ... 240
   How to Cut Your Risk of Cancer ... 240
   Avoid Tobacco in Any Form ... 241
   Reduce Sun Exposure ... 241
   Eat Foods That Prevent Cancer ... 242
   Other Ways to Reduce Cancer Risk ... 243
   Common Cancers ... 244
   Skin Cancer ... 244
   Lung Cancer ... 245
   Colon and Rectal Cancer ... 245
   Breast Cancer ... 246
   Testicular Cancer ... 246
   Uterine Cancer ... 248
   Tobacco ... 248
   The Decline of Smoking ... 249
   Why Do People Smoke? ... 249
   Health Risks of Smoking ... 249
   Smokeless Tobacco ... 250
   Are You a Passive Smoker? ... 251
   Why Should I Quit? ... 252
   How to Quit Smoking ... 252
   Sexually Transmitted Diseases ... 253
   Acquired Immune Deficiency Syndrome（AIDS） ... 254
   Reducing Risk of Sexually Transmitted Diseases ... 256
   Automobile Seat Belts ... 257
12. Stress ... 263
   What Is Stress? ... 264
   General Adaptation Syndrome ... 267
   Fight-or-Flight ... 267
   Stage of Resistance ... 268
   Stage of Exhaustion ... 270
   Measuring Your Stress ... 270
   Daily Hassles and Uplifts ... 273
   Type A Behavior and Stress ... 275
   Type A Behavior Modification ... 277
   Building Skills for Stress Management ... 277
   Control ... 277
   Coping with Stress ... 275
   Exercise ... 278
   Stress Reducers ... 279
   Relaxation Techniques ... 281
   Meditation ... 281
   Autogenic Training and Imagery ... 284
   Jacobson's Progressive Relaxation ... 285
   Biofeedback Training ... 285
   Hatha Yoga ... 286
   Abdominal Breathing ... 286
   Massage ... 287
   Relaxation（Floatation） Tanks ... 287
12 Direction for the Future ... 291
   Understanding the Odds ... 292
   Heredity Is Not Destiny ... 292
   Taking Charge ... 293
   Understanding Quackery ... 293
   Campus Wellness ... 295
   Career Wellness ... 295
   Wellness in the Family ... 297
   The Well Child ... 298
   Wellness Trends and Challenges for the Future ... 300
   Predictable Trends ... 301
   Challenges We Face ... 302
   A Parting Thought ... 304
Appendixes
   1 Wellness Contract（pullout） ... 307
   2 Health  / Exercise Assessment Form（pullout） ... 309
   3 Exercise Clearance Form（pullout） ... 311
   4 Personal Fitness Profile（pullout） ... 313
   5 Exercise Log Sheet（pullout） ... 315
   6 Specific Activities for Fitness ... 317
      6A. Aerobic Dance ... 317
      6B. Bicycling ... 323
      6C. Fitness Swimming ... 331
      6D. Jogging ... 337
      6E. Walking ... 341
      6F. Water Exercise  / Aqua Aerobics ... 349
      6G. Weight Training ... 353
   7 Figure Your Target Heart Rate（pullout） ... 361
   8 Food Log（pullout） ... 363
   9 Nutritive Value of the Edible Part of Food ... 365
   10 Measuring Your Stress and Coping Skills（pullout） ... 381
Index ... 387

더보기 닫기