목차 일부
시작(STARTING)
1. 달리기의 혁명 ... 14
뉴질랜드에서의 러닝 ... 17
미국에서의 조깅 ... 18
건강을 위한 에어로빅 ... 19
러너들에 의한 마지막 몰아붙이기 ... 20
2. 러너의 5단계 ... 22
초보자(The Beginner) ... 24
조거(The...
더보기
목차 전체
시작(STARTING)
1. 달리기의 혁명 ... 14
뉴질랜드에서의 러닝 ... 17
미국에서의 조깅 ... 18
건강을 위한 에어로빅 ... 19
러너들에 의한 마지막 몰아붙이기 ... 20
2. 러너의 5단계 ... 22
초보자(The Beginner) ... 24
조거(The Jogger) ... 25
경쟁자(The Competiter) ... 26
선수(The Athlete) ... 28
러너(The Runner) ... 30
3. 시작 ... 32
30분만 ... 32
부드러운 중독 ... 32
맥박을 관찰하라 ... 33
최대의 맥박수를 계산하는 두 가지 방법 ... 33
시작의 5단계 ... 34
걸음으로 시작한다 ... 34
바삐 걷는다 ... 35
조깅도 몇 개 끼워넣는다 ... 35
하고 싶으면 러닝을 늘린다 ... 35
한 단계 올린다 ... 35
훈련(TRANING)
4. 생리현상 ... 38
몸과 마음의 조화 ... 38
유산소/무산소 운동 ... 42
'벽'(한계상황)에서의 생리현상 관찰 ... 43
혈액의 화학적 성질 ... 45
빠른 반응 근육/느린 반응 근육 ... 48
5. 계획 ... 50
빨리 달리기 위한 천천히 달리기 ... 52
훈련 피라미드 ... 53
기초 훈련 ... 55
언덕 훈련 ... 57
스피드 훈련 ... 58
피라미드 훈련을 끝낸 후 ... 59
6. 달리기 일지 ... 60
목표를 위한 계획 ... 61
아침 맥박과 몸무게를 관찰한다 ... 64
7. 일일 및 주간 거리 프로그램 ... 67
스트레스와 휴식 ... 70
일일 거리 프로그램 ... 71
주간 거리 프로그램 ... 74
추운 날씨 ... 76
더운 날씨 ... 77
경주(RACING)
8. 스피드 ... 80
파틀렉(Fartlek) ... 84
구간 훈련 ... 86
스피드 훈련 ... 88
스피드 훈련의 대체 훈련들 ... 89
스피드 훈련의 부상 중 가장 흔한 원인들 ... 91
9. 페이스 ... 93
경주 페이스 ... 94
10. 경주 ... 98
최고조 ... 100
시합 중 페이스 조절 ... 103
탈수와 열 식힘 ... 104
카운트다운 ... 107
10K 훈련 프로그램 ... 110
11. <B><FONT color ... #0000
'벽'에 대한 새로운 조명 ... 120
장거리 달리기 ... 121
<B><FONT color ... #0000
경주 중 ... 123
<B><FONT color ... #0000
<B><FONT color ... #0000
<B><FONT color ... #0000
12. 수준급 선수 ... 135
수준급 선수들을 위한 훈련 ... 135
고급 훈련 프로그램 ... 137
고급 파틀렉 훈련 원칙 ... 139
고급 구간 훈련 ... 139
맨발로 뛰기 ... 139
수준급 선수들을 위한 경기 전략 ... 142
기다리다 차고 나가기 ... 143
분발(더러 역효과가 나는 전략) ... 144
좋은 것을 너무 많이 ... 146
조율(TUNING)
13. 자세 ... 150
자세의 요점 ... 153
꼿꼿한 자세 ... 154
팔 움직이는 요령 ... 155
자세의 세 가지 요령 : CHP ... 157
주간 자세 운동 ... 160
자세 가속 훈련 ... 160
언덕에서의 달리기 자세 ... 161
문제 해결 ... 163
14. 스트레칭과 근육 강화 운동 ... 165
러너들은 어떻게 스트레칭을 해야 하나? ... 167
러너들의 스트레칭 세 가지 ... 169
근육 강화 운동 ... 173
15. 달리기 보조 운동과 훈련 ... 178
재빨리 무릎 올리기 ... 180
차고 나가기 ... 180
언덕 튀어오르기 ... 181
겅중겅중 뛰기 ... 186
꼿꼿이 서서 뛰기 ... 183
16. 의지력 ... 184
몸과 마음 ... 186
문제 해결 ... 187
힘을 분석하고 필요한 때 도움을 받는다 ... 188
긍정적 러닝의 힘 ... 188
긴장을 푼다 ... 189
17. 여성들의 달리기 ... 190
여성의 구조적 차이 ... 190
여성의 운동에서 주의해야 할 네 가지 ... 193
월경불순 ... 194
여성 이미지 ... 195
가슴 받쳐 주기 ... 195
여성기 ... 195
임신 중 달리기 ... 196
손님(아기)과 함께 달리기 ... 197
출산 후의 몸매 되찾기 ... 201
부상(INJURIES)
18. 부상으로 인한 걷기 ... 207
언제가 부상이냐? ... 207
의사를 만나기 전에 ... 208
대체 운동 ... 210
아무런 운동도 할 수 없다면 ... 212
다시 길 위로 ... 213
훈련 재개 ... 214
무엇이 잘못되었나? ... 214
19. 부상 분석과 치료 ... 216
진단과 치료 ... 218
무릎 부상 ... 218
아킬레스건 부상 ... 223
발바닥 근육과 뒤꿈치 문제들 ... 226
정강이 문제 ... 229
다섯 가지 정강이 문제 ... 231
다른 운동과 근육의 균형 발달 ... 234
음식(FOOD)
20. 영양 ... 236
단백질 ... 238
지방 ... 240
탄수화물 ... 240
수분과 염분 ... 241
비타민과 미네랄 ... 242
21. 연료 ... 244
탄수화물 비축 ... 244
수분 ... 245
경기 전 24시간 그리고 카운트다운 ... 246
22. 지방 태우기 ... 249
기준점 ... 249
지방 감소(꼭 몸무게가 아닐 수도 있다) ... 250
40분 목표 ... 251
커피 ... 253
들고 뛰기 ... 253
신발(SHOES)
23. 신발의 비밀 ... 256
바워맨 집에서 아침 식사 ... 257
뻣뻣한 발 ... 260
까딱발 ... 261
24. 신발 고르기 ... 267
신발 고르기 체크리스트 ... 268
신발 선택에 영향을 주는 부상 ... 269
그 외의 신발 이야기 ... 269
시작부터 끝까지(START TO FINISH)
25. 아이들도 뛰어야 하나? ... 272
이점 ... 272
권하는 프로그램 ... 273
26. 40 이후의 달리기 ... 275
중년의 회춘 ... 276
하루 건너 한번 뛰기 ... 277
60 이후의 달리기 ... 278
부록(APPENDIX)
경주 기록 예상 ... 282
경주 성적 예상표 ... 283
경주 페이스 표 ... 285
글쓴이에 대하여 ... 286
더보기 닫기