목차 일부
Part 1 웨이트 트레이닝(Weight Training) 이론
Chapter 1 웨이트 트레이닝의 원리
1. 웨이트 트레이닝의 정의 ... 3
2. 웨이트 트레이닝의 효과 ... 7
3. 웨이트 트레이닝의 주기화 ... 8
4. 효과성과 안정성을 고려한 웨이트 트레이닝 지침 ... 10
Chapter ...
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목차 전체
Part 1 웨이트 트레이닝(Weight Training) 이론
Chapter 1 웨이트 트레이닝의 원리
1. 웨이트 트레이닝의 정의 ... 3
2. 웨이트 트레이닝의 효과 ... 7
3. 웨이트 트레이닝의 주기화 ... 8
4. 효과성과 안정성을 고려한 웨이트 트레이닝 지침 ... 10
Chapter 2 웨이트 트레이닝의 기초
1. 부위별 근육 기시점, 정지점 기능 및 훈련종목 ... 13
2. 웨이트 트레이닝의 용어 해설 ... 15
3. 웨이트 트레이닝의 주의 사항 ... 20
4. 방향에 따른 용어 해설 ... 21
5. 그립 or 스탠스의 종류 ... 22
6. 케이블 손잡이 사용방법 ... 26
7. 동원되는 관절수에 의한 분류 ... 30
8. 트레이닝 기본 원칙 ... 33
9. 호흡법 ... 37
10. 웨이트 트레이닝 기구 ... 40
11. 웨이트 트레이닝시 보조기구 ... 43
Chapter 3 유산소 운동과 무산소 운동
1. 유산소 운동(aerobic exercise) ... 45
2. 유산소 운동의 장점 ... 46
3. 무산소 운동(anaerobic exercise) ... 46
4. 무산소 운동의 장점 ... 47
5. 유산소 운동과 근육과의 관계 ... 47
Chapter 4 근수축과 트레이닝
1. 근수출 형태 ... 49
2. 근섬유의 종류 ... 53
3. 근육의 기능 ... 55
4. 근력 트레이닝의 적응 과정 ... 57
5. 근력 발휘 요인 ... 60
Chapter 5 근력 강화 트레이닝
1. 근력 트레이닝의 효과 ... 63
2. 근력 트레이닝의 구성 ... 65
3. 근력 트레이닝의 종류 ... 68
4. 단계별 근력 트레이닝 프로그램의 주기화 ... 73
5. 종목별 근력 트레이닝의 실제 ... 74
Chapter 6 웨이트 트레이닝과 영양
1. 에너지 영양소 ... 87
2. 기타 영양소 ... 89
3. 근육 발달을 위한 영양섭취 ... 91
4. 트레이닝에 도움이 되는 음식, 해가 되는 음식 ... 94
5. 식품 칼로리표 Ⅰ ... 96
6. 식품 칼로리표 Ⅱ ... 99
Chapter 7 운동선수를 위한 영양관리
1. 운동선수와 에너지 권장량 ... 107
2. 운동선수의 일반적인 영양관리 ... 107
3. 체중조절을 위한 균형적인 영양 ... 115
4. 종목별 영양처방 ... 117
Chapter 8 웨이트 트레이닝와 약물복용
1. 역사적 배경 ... 121
2. 웨이트 트레이닝과 약물복용 ... 122
Chapter 9 경기 및 트레이닝 후 피로회복 방법
1. 피로의 원인 ... 127
2. 경기 피로의 회복과정 ... 130
3. 회복능력의 차이와 각종 회복요법 ... 131
4. 회복상태의 관찰방법 ... 138
Chapter 10 트레이닝 중지
1. 트레이닝의 중지의 영향 ... 139
2. 부상으로 인한 침상안정의 영향 ... 144
Chapter 11 운동처방
1. 운동처방의 개념 ... 147
2. 운동처방의 과정 ... 148
3. 운동의 3가지 요소 ... 150
4. 건강관련 체력요소의 운동처방 ... 151
Chapter 12 스트레칭
1. 스트레칭에 대하여 ... 177
2. 스트레칭의 원칙 ... 180
3. 꼭 지켜야 할 스트레칭 법칙 ... 181
4. 스트레칭의 운동 효과 ... 182
Chapter 13 자세와 운동에 따라서 허리 디스크에 걸리는 압력
1. 자세에 따른 압력 ... 185
2. 운동에 따른 압력 ... 186
Part 2 웨이트 트레이닝(Weight Training) 실기
Chapter 1 가슴(Chest, Pectoral)
시티드 머신 프레스(Seated Machine Press) ... 190
푸시 업(Push-up) ... 191
벤치프레스(Bench Press) ... 192
플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) ... 193
덤벨 플라이(Dumbbell Fly) ... 194
덤벨 풀-오버(Dumbbell Pull-Over) ... 195
인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) ... 197
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press) ... 198
인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly) ... 199
디클라인 바벨 프레스(Decline Barbell Press) ... 200
디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) ... 201
디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Fly) ... 203
바-딥(Bar-Dip) ... 204
펙-덱 플라이(Pec Deck Fly) ... 205
스탠딩 케이블 크로스오버(Standing Cable Crossover) ... 206
Chapter 2 어깨(Shoulder)
시티드 머신 오버헤드 프레스(Seated Machine Overhead Press) ... 210
시티드 바벨 프레스(Seated Barbell Press) ... 211
덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) ... 212
덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug) ... 213
바벨 슈러그(Barbell Shrug) ... 214
벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) ... 215
비하인드-더-백 바벨 슈러그(Behind-The-Back Barbell Shrug) ... 216
시티드 오버헤드 덤벨 프레스(Seated Overhead Dumbbell Press) ... 217
아놀드 프레스(Arnold Press) ... 218
업라이트 로우(Upright Row) ... 219
비하인드 넥 프레스(Behind neck press) ... 220
프런터 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise) ... 221
밀리터리 프레스(Military Press) ... 222
시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated bent-over lateral raise) ... 223
원-암 케이블 래터럴 레이즈(One-arm cable lateral raise) ... 224
얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise) ... 225
Chapter 3 등(Back)
리버스 그립 벤트 오버 바벨 로우(Reverse Grip Bent Over Barbell Row) ... 228
백 익스테이션(Back Extension) ... 229
시티드 로우(Seated row) ... 230
원-암 케이블 로우(One arm cable row) ... 231
친 업(Chin-up) ... 232
랫 풀 다운(Lat Pull-Down) ... 233
리버스-그립 풀다운(Reverse-Grip Pulldown) ... 234
T-바 로우(T-Bar row) ... 235
벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row) ... 236
원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) ... 237
Chapter 4 다리(Thigh)
데드리프트(Deadlift) ... 240
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift) ... 241
스티프-레그드 데드리프트(Stiff-Legged Dead-Lift) ... 242
바벨 스쿼트(Barbell Squat) ... 243
바벨 굿 모닝(Barbell Good Morning) ... 245
핵 스쿼트(Hack Squat) ... 246
레그 익스텐션(Leg Extension) ... 247
레그 프레스(Leg Press) ... 248
바벨 런지(Barbell Lunge) ... 249
덤벨 런지(Dumbbell Lunge) ... 250
시시 스쿼트(Sissy Squat) ... 251
레그 컬(Leg Curl) ... 252
스티프-레그드 덤벨 데드리프트(Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) ... 253
스미스 머신 스쿼트(Smith Machine Squat) ... 254
어덕터(Adductor/Abductor Machine) ... 255
Chapter 5 복부(Abdominals)
싯업(Sit up) ... 258
크런치(Crunch) ... 259
리버스 크런치(Reverse Crunch) ... 260
행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise) ... 261
행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise) ... 262
케이블 니링 크런치(Cable Kneeling Crunch) ... 263
오블리끄 케이블 크런치(Oblique Cable Crunch) ... 264
오블리끄 크런치(Oblique Crunch) ... 265
리버스 트렁크 트위스트(Reverse Trunk Twist) ... 266
시티드 니-업(Seated Knee-up) ... 267
사이드 벤드(Side Bends) ... 268
브이-업(V-Up) ... 269
힙 쓰러스트(Hip Thrust) ... 270
레그 레이즈(Leg Raise) ... 271
더블 크런치(Double Crunch) ... 272
Chapter 6 상완 이두근(Biceps)
스텐딩 케이블 컬(Standing Cable Curl) ... 274
스텐딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl) ... 275
시티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curl) ... 276
인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Crul) ... 277
덤벨 프리처 컬(Dumbbell Preacher Curl) ... 278
햄머 컬(Hammer curl) ... 279
컨센트레이션 컬(Concentration curl) ... 280
이지-바 프리쳐 컬(EZ-Bar Preacher curl) ... 281
Chapter 7 상완 삼두근(Triceps)
원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension) ... 284
시티드 덤벨 오버헤드 익스텐션(Seated Dumbbell Overhead Extension) ... 285
로프 프레스다운(Rope Pressdown) ... 286
스탠딩 오버헤드 프레스(Standing Overhead Press) ... 287
케이블 오버헤드 익스텐션(Cable Overhead Extension) ... 288
라잉 트라이셉 익스텐션(Lying Triceps Extension) ... 289
트라이셉 딥(Triceps Dip) ... 290
크로즈-그립 벤치 프레스(Close-Grip Bench Press) ... 291
라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션(Lying Dumbbell Triceps Extension) ... 292
트라이셉 킥백(Triceps Kickback) ... 293
트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) ... 294
Chapter 8 종아리(Calf)
싱글-레그 캐프 레이즈(Single-Leg Calf Raise) ... 296
카프 프레스(Calf Press) ... 297
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) ... 298
시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise) ... 299
덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise) ... 300
Chapter 9 전완(Forearms)
덤벨 리스트 컬(Dumbbell wrist curl) ... 302
바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl) ... 303
Part 3 보디빌딩(Bodybuilding) 이론
Chapter 1 보디빌딩과 트레이닝
1. Bodybuilding 이란? ... 307
2. 보디빌딩의 역사 ... 308
3. 보디빌딩 훈련원칙 ... 309
4. 보디빌딩의 용어 ... 314
5. 보디빌딩은 과학이다 ... 319
Chapter 2 체형별 트레이닝
1. 외배엽형 ... 321
2. 내배엽형 ... 322
3. 중배엽형 ... 324
4. 근육이란 ... 325
5. 초과회복 ... 328
6. 잘못 알려진 운동 상식 ... 329
7. 훈련에 관한 4가지 신화 ... 331
8. 고강도 인터벌 트레이닝의 비밀 ... 334
9. 초보자 심폐운동 ... 339
10. 트레이닝 필수사항 ... 340
11. 초보자를 위한 트레이닝 ... 342
12. 중급자를 위한 트레이닝 ... 343
13. 빠른 근육성장을 위한 방법 ... 345
14. 보디빌더의 수면 ... 348
15. 담배와 근육 ... 351
16. 복근 만들기 ... 353
17. 3가지 목적별 프로그램 ... 355
18. 매스(Mass)를 위한 놀라운 3일 프로그램 ... 359
19. 어느 보디빌더의 8주매스키우기 ... 364
20. 운동 프로그램 1 ... 367
21. 운동 프로그램 2 ... 368
22. 운동 프로그램 3 ... 368
23. 운동 프로그램 4 ... 370
Part 4 비만
Chapter 1 비만인을 위한 운동원리
Chapter 2 비만해소를 위한 운동의 실체
Chapter 3 체형을 바꾸는 웨이트 트레이닝
Chapter 4 체지방의 정체를 밝힌다
Chapter 5 갑자기 살이 빠진 사람일수록 살찐다?
Chapter 6 탄탄다이어트 vs 요요다이어트
Chapter 7 아! 王자여[비만체형]
Chapter 8 듬직과 뚱뚱 사이, 비만의 기준은?
Chapter 9 웨이트 트레이닝과 다이어트에 관련된 궁금증
[웨이트 트레이닝 편] ... 405
[영양 편] ... 413
[다이어트 편] ... 432
[체지방 편] ... 438
Chapter 10 잘못된 상식 vs 진실
Chapter 11 한국인을 위한 먹거리 정보
Chapter 12 진실과 잘못된 상식 구분
Chapter 13 전문용어 설명
Part 5 부록
1. 23급 생활체육 지도자 자격증 문제(이론) Ⅰ
제1장 트레이닝의 이론 ... 487
1. 트레이닝의 개념 ... 487
2. 트레이닝의 체계 및 분류 ... 487
3. 트레이닝의 요소 ... 488
제2장 체력 향상을 위한 트레이닝 방법 ... 489
1. 근력 트레이닝 ... 489
2. 심폐지구력 강화 트레이닝 ... 490
3. 유연성 트레이닝 ... 492
4. 체중조절과 운동 ... 493
제3장 트레이닝 계획 ... 494
1. 트레이닝 계획의 원칙 ... 494
2. 트레이닝 내용의 구성 ... 494
3. 트레이닝 프로그램 ... 495
2. 23급 생활체육 지도자 자격증 문제(이론) Ⅱ
제1장 건강과 체력의 이해 ... 503
1. 건강과 체력의 개념 ... 503
2. 체력의 분류 ... 503
제2장 트레이닝의 기초 ... 504
1. 트레이닝의 원리 ... 504
2. 트레이닝의 구성 요소 ... 505
3. 트레이닝의 기본절차 ... 506
제3장 체력 트레이닝 방법 ... 506
1. 근기능 강화 트레이닝 ... 506
2. 심폐기능 향상 트레이닝 ... 508
3. 유연성 개선 트레이닝 ... 509
4. 체중조절과 운동 ... 510
제4장 건강 운동 프로그램의 실제 ... 512
1. 건강 운동 프로그램의 구성단위 ... 512
2. 건강 운동의 실제 ... 513
3. 23급 생활체육 지도자 자격증 문제(실기)
1. 23급 생체 보디빌딩 실기문제 ... 531
2. 23급 생체 보디빌딩 실기문제 ... 534
4. IFBB 규정포즈(남자 7가지, 여자 5가지)
대회심판규정 : 2004년도 미스터코리아 선발대회 겸 국제대회 파견선수 선발전 ... 539
IFBB 규정포즈 ... 540
여자 보디빌딩 대회 ... 542
여자 보디빌딩 대회 관전 ... 543
미스터코리아 선발대회의 역사 ... 546
5. 세계챔피언 김준호 프로그램
6. 글리세믹 인덱스란?
보디빌딩 용어사전 ... 559
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