목차 일부
CHAPTER 1 K-Bar웨이트트레이닝 ... 1
1. K-Bar웨이트트레이닝의 개념과 필요성 ... 3
1) K-Bar웨이트트레이닝의 개념 ... 3
2) K-Bar웨이트트레이닝의 필요성 ... 3
2. 트레이닝의 원리와 K-Bar웨이트트레이닝의 관계 ... 3
1) 과부하의 원리 ... 4
2) 점...
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CHAPTER 1 K-Bar웨이트트레이닝 ... 1
1. K-Bar웨이트트레이닝의 개념과 필요성 ... 3
1) K-Bar웨이트트레이닝의 개념 ... 3
2) K-Bar웨이트트레이닝의 필요성 ... 3
2. 트레이닝의 원리와 K-Bar웨이트트레이닝의 관계 ... 3
1) 과부하의 원리 ... 4
2) 점진성의 원리 ... 4
3) 반복성의 원리 ... 4
4) 개별성의 원리 ... 5
5) 특이성의 원리 ... 5
CHAPTER 2 해부학과 웨이트트레이닝 ... 7
1. 골격계 ... 10
2. 신체의 관절 ... 14
3. 근육계 ... 16
4. 해부학적 탐구 ... 18
1) 상체의 근육과 그 운동 ... 18
2) 하지 ... 41
3) 하체의 근육과 그 운동 ... 45
CHAPTER 3 체력과 트레이닝 ... 57
1. 체력 ... 59
1) 체력의 정의 ... 59
2) 체력의 내용 ... 59
3) 체력측정 ... 60
2. 트레이닝 ... 61
1) 트레이닝의 정의 ... 61
2) 트레이닝의 목적 ... 62
3) 트레이닝의 목표 ... 62
4) 트레이닝의 체계 ... 64
5) 트레이닝의 분류 ... 65
6) 트레이닝의 원리 ... 67
CHAPTER 4 웨이트트레이닝 ... 69
1. 웨이트트레이닝이란? ... 71
2. 웨이트트레이닝의 효과 ... 71
1) 육체적 발달 ... 71
2) 지적 발달 ... 71
3) 사회적 발달 ... 72
4) 정서적 발달 ... 72
5) 정신적 발달 ... 72
3. 웨이트트레이닝의 준비 ... 73
1) 목표의 설정 ... 73
2) K-Bar웨이트트레이닝의 5가지 기본운동과 바른 자세 ... 73
3) 시간과 횟수의 설정 ... 74
4) 세트수의 설정 ... 74
5) 렙의 설정 ... 74
6) 무게의 설정 ... 75
7) 호흡 ... 75
4. 웨이트트레이닝의 실시 ... 76
1) 초급, 중급, 고급 웨이트트레이닝 ... 76
2) 운동 강도, 운동 빈도, 지속시간 ... 76
3) 등장성 트레이닝(Isotonic Training) ... 78
4) 등척성 트레이닝(Isometric Training) ... 78
5) 등속성 트레이닝(Isokinetic Training) ... 78
5. 웨이트트레이닝의 원리 ... 79
1) 점진적 과부하원리(Progressive Overload Training Principle) ... 79
2) 분리 트레이닝 원리(Isolation Training Principle) ... 79
3) 근육우선법(Muscle Priority Training Principle) ... 80
4) 피라미드 트레이닝 원리(Pyramid Training Principle) ... 80
5) 스프리트 시스템 트레이닝 원리(Split System Training Principle) ... 80
6) 슈퍼세트 트레이닝 원리(Superset Training Principle) ... 81
7) 컴파운드 세트 트레이닝 원리(Compound Set Training Principle) ... 81
8) 치팅 트레이닝 원리(Cheating Training Principle) ... 82
9) 디센딩 세트 트레이닝 원리(Descending Set Training Principle) ... 82
10) 본능적인 트레이닝 원리(Instinctive Training Principle) ... 82
CHAPTER 5 웨이트트레이닝 단계별 훈련방법 ... 85
초급
1. 데드 리프트(Deadlift: 척추기립근운동) ... 87
2. 스쿼트(Squat) ... 90
3. 벤치 프레스(Bench Press) ... 94
4. 밀리터리 프레스(Military Press) ... 98
5. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press: 측면, 후면 삼각근 운동) ... 101
6. 벤트 오버 로우(Bent Over Row) ... 104
중급
1. 가슴 ... 108
1) 덤벨 프레스(Dumbbell Press) ... 109
2) 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) ... 111
3) 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press) ... 113
4) 덤벨 풀오버(Dumbbell Pullover) ... 115
2. 어깨 ... 117
1) 프론트 덤벨 프레스(Front Dumbbell Press) ... 118
2) 비하인드 덤벨 프레스(Behind Dumbbell Press) ... 120
3) 업라이트 로우(Upright Row) ... 122
3. 등 ... 124
1) 쉬러그(Shrug) ... 125
2) 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) ... 127
3) 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row) ... 129
4) 랫 풀 다운(Lat Pull Down) ... 131
4. 하체 ... 134
1) 스티프 레그 데드 리프트(Stiff Leg Deadlift) ... 135
2) 런지(Lunge) ... 137
3) 레그 프레스(Leg Press) ... 139
5. 팔 ... 141
1) 바벨 컬(Barbell Curl) ... 142
2) 덤벨 컬(Dumbbell Curl) ... 144
3) 프리쳐 컬(Preacher Curl) ... 146
4) 클로즈 그립 벤치 프레스(Close Grip Bench Press) ... 148
5) 스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension) ... 150
6) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) ... 152
6. 복근 ... 154
1) 크런치(Crunch) ... 155
2) 리버스 크런치(Reverse Crunch) ... 157
3) 싯 업(Sit-Up) ... 159
고급
1. 가슴 ... 163
1) 덤벨 플라이(Dumbbell Fly) ... 164
2) 펙 덱 플라이(Pec Deck Fly) ... 166
3) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over) ... 168
4) 딥스(Dips) ... 170
5) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press) ... 173
2. 어깨 ... 175
1) 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise) ... 176
2) 케이블 사이드 레터럴 레이즈(Cable Side Lateral Raise) ... 178
3) 프론트 레터럴 레이즈(Front Lateral Raise) ... 180
4) 케이블 프런트 레터럴 레이즈(Cable Front Lateral Raise) ... 182
5) 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise) ... 184
6) 케이블 벤트 오버 레터럴 레이즈(Cable Bent Over Lateral Raise) ... 186
7) 프론트 머신 프레스(Front Machine Press) ... 188
8) 머신 비하인드 프레스(Machine Behind Press) ... 190
3. 등 ... 192
1) 친업(Chin-Up) ... 193
2) 백 익스텐션(Back Extension) ... 195
3) T-바 로우(T-bar Row) ... 197
4. 하체 ... 199
1) 레그 익스텐션(Leg Extension) ... 200
2) 레그 컬(Leg Curl) ... 202
5. 팔 ... 204
1) 컨센트레이션 컬(Concentration Curl) ... 205
2) 케이블 컬(Cable Curl) ... 207
3) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back) ... 209
4) 케이블 프레스다운(Cable Press Down) ... 211
5) 해머 컬(Hammer Curl) ... 213
6. 복근 ... 215
1) 케이블 크런치(Cable Crunch) ... 216
2) 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise) ... 218
3) 사이드 벤드(Side Bend) ... 220
7. 전완부, 하퇴부 ... 223
1) 리스트 컬(Wrist Curl) ... 224
2) 리버스 리스트 컬(Reverse Wrist Curl) ... 226
3) 스탠딩 캐프 레이즈(Standing Calf Raise) ... 228
4) 시티드 캐프 레이즈(Seated Calf Raise) ... 230
5) 덩키 캐프 레이즈(Donkey Calf Raise) ... 232
CHAPTER 6 K-Bar웨이트트레이닝을 통한 체력육성 ... 235
1. 체력육성의 개념과 목적 ... 237
1) 체력육성의 개념 ... 237
2) 체력육성의 목적 ... 237
2. 체력육성의 방법 ... 237
1) 체력육성으로써의 운동처방 ... 237
2) 체력육성계획 ... 241
3) 훈련계획의 원칙 ... 242
4) 훈련계획의 분류 ... 243
5) 훈련계획안 ... 245
6) 훈련계획의 구성 ... 246
7) 훈련계획의 실제 ... 247
3. 체력강화훈련 ... 248
1) 근력강화 ... 248
4. 종목별 웨이트트레이닝(가나다 순) ... 252
1) 골프 ... 252
2) 기계체조 ... 254
3) 다이빙(3M 스프링 보드) ... 258
4) 단거리 ... 260
5) 배드민턴 ... 263
6) 사격 ... 265
7) 사이클 ... 268
8) 양궁 ... 270
9) 역도 ... 272
10) 유도 ... 275
11) 조정 ... 277
12) 태권도 ... 280
13) 하키 ... 282
14) 핸드볼 ... 284
참고문헌 ... 287
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