목차 일부
프롤로그 : 당신의 소중한 골반을 지키세요 ... 4
이 책의 사용법 ... 6
PART 1 골반 바로 알기
STEP 1 골반은 어떻게 생겼을까 ... 14
STEP 2 골반 불균형과 하체비만, 왜 문제일까 ... 16
STEP 3 나의 골반 유형은 ... 18
STEP 4 생활습관으로 내 골반 진단하기 ... 20
STEP 5 ...
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목차 전체
프롤로그 : 당신의 소중한 골반을 지키세요 ... 4
이 책의 사용법 ... 6
PART 1 골반 바로 알기
STEP 1 골반은 어떻게 생겼을까 ... 14
STEP 2 골반 불균형과 하체비만, 왜 문제일까 ... 16
STEP 3 나의 골반 유형은 ... 18
STEP 4 생활습관으로 내 골반 진단하기 ... 20
STEP 5 내 신체 치수 측정하기 ... 22
STEP 6 골반 틀어짐의 원인, 생활 속 불량 자세 ... 24
STEP 7 나쁜 자세 바로잡기 ... 30
STEP 8 골반 교정 운동 후 이렇게 달라졌어요 ... 36
PART 2 <B><FONT color ... #0000
STEP 1 준비 운동 ... 44
목 스트레칭
목 45도 스트레칭
흉근 스트레칭
앞쪽 척추 스트레칭
뒤쪽 척추 스트레칭
좌우 척추 스트레칭
앞뒤로 다리 벌겨 ㄱ자 앉기
다리 구부려 스모 자세
무릎 구부려 몸통 돌리기
발목 돌리기
DAY 1 골반 풀어주기 ... 54
다리 꼬아 상체 숙이기
발목 잡고 상체 숙이기
DAY 2 골반 풀어주기 2 ... 56
골반 돌리기
골반 그네 스윙
DAY 3 잘록한 허리 만들기 ... 58
반쪽 하트 만들기
다리 꼰 오뚝이
DAY 4 잘록한 허리 만들기 2 ... 60
다리 꼰 오뚝이의 큰절
벽에 기대 골반 빼기
DAY 5 뻑뻑하게 굳은 고관절 풀어주기 ... 62
누워서 다리 꼬아 당기기
한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
DAY 6 뻣뻣한 허리 풀어주기 ... 64
다리 꼰 오뚝이의 큰절
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
DAY 7 골반ㆍ허벅지 라인 판판하게 펴주기 ... 66
다리 벌려 무릎 90도 굽히기
비둘기 자세로 다리 당기기
DAY 8 허벅지ㆍ다리 라인 판판하게 펴주기 ... 68
앉아서 활쏘기
다리 펴고 신발 끈 묶기
DAY 9 허벅지ㆍ다리 라인 판판하게 펴주기 2 ... 70
ㄱ자 허리 숙이기
한쪽 다리 접고 상체 숙이기
DAY 10 비틀어진 골반 교정하기 ... 72
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
누워서 다리 꼬아 당기기
DAY 11 비틀어진 골반 교정하기 2 ... 74
골반 비틀기
누워서 무릎 구부려 몸통 비틀기
DAY 12 골반 교정하고 밸런스 UP시키기 ... 76
한쪽 다리씩 바깥쪽으로 돌리기
다리 꼬고 앉았다 일어나기
DAY 13 비틀어진 허리 교정하기 ... 78
무릎 구부려 몸통 돌리기
강아지 꼬리 흔들기
DAY 14 비틀어진 고관절 교정 스트레칭 ... 80
옆으로 누워 다리 들기
옆으로 누워 무릎 벌리기
DAY 15 비틀어진 고관절 교정 스트레칭 2 ... 82
무릎 구부리고 중심 이동하기
옆으로 다리 들기
DAY 16 벌어진 골반 조이기 ... 84
누워서 무릎 벌려 마름모꼴 만들기
원 그려 다리 모으기
DAY 17 비틀어진 걸음걸이 교정하기 ... 86
누워서 한쪽 다리 무릎 누르기
누워서 무릎 구부려 다리 펴기
DAY 18 다리 길이 비대칭 교정하기 ... 88
골반 비틀기
한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
DAY 19 아랫배 돌출 교정하기 ... 90
골반 구르기
상체 들고 다리 들어 올리기
DAY 20 S라인 허리 만들기 ... 92
고양이 허리 들기
W자 다리 눕기
DAY 21 잘록한 옆구리, 허리 라인 만들기 ... 94
측면 윗몸 일으키기
다리 꼰 오뚝이
DAY 22 판판한 복근 만들기 ... 96
비둘기 자세로 다리 당기기
앉아서 활쏘기
DAY 23 판판한 복근 만들기 2 ... 98
팔과 다리 들기
누워서 무릎 구부려 몸통 비틀기
DAY 24 허벅지ㆍ다리 라인 탄력 더하기 ... 100
누워서 학다리, 원 그리기
누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기
DAY 25 허벅지ㆍ다리 라인 탄력 더하기 2 ... 102
팔 펴서 투명의자 앉기
투명 오토바이
DAY 26 부기 없애는 허벅지 풀어주기 ... 104
다리 벌려 무릎 90도 굽히기
W자 다리 눕기
DAY 27 애플 힙, 엉덩이 탄력 주기 ... 106
개구리 자세
엎드려 양다리 동시에 들기
DAY 28 애플 힙, 엉덩이 탄력 주기 2 ... 108
전갈 꼬리
팔 펴서 투명의자 앉기
DAY 29 다리 톤 잡아주기 ... 110
다리 벌려 무릎 90도 굽히기
W자 다리 눕기
DAY 30 휜 다리, 전체적으로 곧게 펴주기 ... 112
옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
의자에 앉아 다리 펴서 원 그리기
COLUMN : 매끈한 하체 라인을 위한 9가지 바른 생활 ... 114
PART 3 통증 부위별 골반 교정 케어
STEP 1 만성 요통 ... 118
누워서 다리 꼬아 당기기
한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
STEP 2 생리통과 생리불순 ... 120
다리 꼰 오뚝이의 큰절
골반 비틀기
STEP 3 만성 변비 ... 122
발목 잡고 상체 숙이기
골반 구르기
STEP 4 다리 부종 ... 124
ㄱ자 허리 숙이기
다리 펴고 신발 끈 묶기
STEP 5 전신 피로 ... 126
등 굴리기
다리 펴서 상체 숙이기
앞쪽 척추 스트레칭
뒤쪽 척추 스트레칭
좌우 척추 스트레칭
STEP 6 매끈한 하체 라인 만드는 근막 마사지 ... 132
발바닥 근막 마사지
복부 근막 마사지
엉덩이 근막 마사지
허벅지 근막 마사지
종아리 근막 마사지
정강이 근막 마사지
다리 다림질하기
꽈배기 마사지
COLUMN : 하체비만에 대한 잘못된 상식 ... 140
PART 4 생활 속 골반 교정 케어
STEP 1 사무실 의자에 앉아서 ... 144
척추 스트레칭
뒤쪽 척추 스트레칭
좌우 척추 스트레칭
앉아서 다리 꼬아 숙이기
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
TA 스트레칭
STEP 2 침대에서 ... 150
골반비틀기
학다리 잡아당기기
등 굴리기
W자 다리 눕기
STEP 3 소파에 앉아서 ... 154
다리 꼬아 상체 숙이기
발목 잡고 상체 숙이기
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
발목 돌리기
STEP 4 거실에서 ... 158
한쪽 다리 접고 상체 숙이기
개구리 자세
옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
STEP 5 설거지할 때 ... 161
투명 오토바이
한쪽 다리씩 바깥쪽으로 돌리기
무릎 구부려 스모 자세
큐보드 올라서기
STEP 6 욕조에서 ... 165
흉근 스트레칭
목 스트레칭
STEP 7 산책할 때 ... 167
다리 벌려 무릎 90도 굽히기
옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
종아리 스트레칭
STEP 8 계단을 오를 때 ... 170
벽에 기대어 골반 빼기
종아리 파워 스트레칭
STEP 9 운전할 때 ... 172
목 스트레칭
흉근 스트레칭
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
목 45도 스트레칭
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