목차 일부
제Ⅰ부 스트레칭의 기초지식
1. 스트레칭의 과학
A. 스트레칭의 뜻 ... 17
B. 스트레칭의 역사 ... 17
C. 유연성의 뜻 ... 18
D. 해부학·생리학적 지식의 필요성 ... 20
1. 관절의 유연성 ... 21
2. 신경과 근의 관계 ... 21
3. 신장반사 ... 22
4. 상반성 신경지배 ... 23...
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목차 전체
제Ⅰ부 스트레칭의 기초지식
1. 스트레칭의 과학
A. 스트레칭의 뜻 ... 17
B. 스트레칭의 역사 ... 17
C. 유연성의 뜻 ... 18
D. 해부학·생리학적 지식의 필요성 ... 20
1. 관절의 유연성 ... 21
2. 신경과 근의 관계 ... 21
3. 신장반사 ... 22
4. 상반성 신경지배 ... 23
E. 스포츠 상해 예방을 위한 스트레칭 ... 24
1. 왜 스트레칭이 필요한가 ... 24
2. 과사용 증후군 ... 24
3. 경직된 근에 의한 장애 ... 25
F. 이완 ... 26
2. 올바른 스트레칭 방법
A. 스트레칭의 목적 ... 28
B. 스트레칭할 때 주의할 사항 ... 28
3. 리헤빌리테이션으로서의 스트레칭
A. 리헤빌리테이션 스트레칭의 뜻 ... 30
B. 리헤빌리테이션 스트레칭의 분류 ... 30
1. 시간에 의한 분류 ... 30
2. 운동방법에 의한 분류 ... 31
4. 스포츠 상해
A. 스포츠 외상·장애의 뜻 ... 32
B. 스포츠 장애의 발생원인 ... 32
C. 스포츠 장애의 병기(病期) 분류 ... 34
제Ⅱ부 스트레칭의 과학적 기초
1. 유연성의 생리학
A. 유연성의 개념 ... 37
B. 유연성의 제한인자 ... 38
C. 신장반사 ... 39
D. 정적 스트레칭과 신경지배 ... 41
E. 기타 ... 42
2. 스포츠 상해 예방
A. 오버 트레이닝에 의한 상해 ... 44
B. 성장기의 상해 ... 46
제Ⅲ부 스트레칭이 필요한 스포츠 상해
1. 하지
A. 대퇴·골반부 ... 51
1. 대퇴·골반부의 해부 ... 51
2. 대퇴·골반부의 스포츠 상해 ... 52
⑴ 근절단 ... 53
⑵ 열리골절 ... 53
B. 슬관절 ... 54
1. 슬관절의 해부 ... 54
2. 슬관절의 스포츠 상해 ... 54
⑴ 무릎손상 ... 60
⑵ 인대손상 ... 60
⑶ 무릎신전(伸展)장치의 상해 ... 61
⑷ 슬관절 주위의 건염 ... 62
C. 하퇴 ... 62
1. 하퇴의 해부 ... 62
2. 하퇴의 스포츠 상해 ... 63
⑴ 아킬레스건 파열 ... 63
⑵ 하퇴삼두근 절단 ... 64
⑶ 기타(하퇴골절, compartment 증후군) ... 65
⑷ 아킬레스건염 ... 65
⑸ 하퇴피로골절 ... 66
⑹ 경골과로성골막염 ... 66
D. 족부 ... 67
1. 족부의 해부 ... 67
2. 족부의 스포츠 상해 ... 67
⑴ 족관절염좌 ... 67
⑵ 족관절과부골절 ... 69
⑶ 족부의 염좌·골절 ... 69
⑷ 충격성외골종 ... 69
⑸ 족저근막염 ... 69
⑹ 발의 피로골절 ... 70
⑺ 종자골장애 ... 70
⑻ 종골골단증 ... 70
2. 몸통
A. 경(목)부·상배부 ... 71
1. 경(목)부·상배부의 해부 ... 71
2. 경(목)부·상배부의 스포츠 상해 ... 72
⑴ 경부염좌 ... 72
⑵ 경추의 골절 및 탈구 ... 72
⑶ 경부통증 ... 73
B. 요배부 ... 73
1. 요배부의 해부 ... 73
2. 요배부의 스포츠 상해 ... 74
⑴ 요부염좌 ... 74
⑵ 근·근막성요통 ... 75
⑶ 요추추간판 헤르니아 ... 75
⑷ 요추분리증 ... 76
⑸ 요추전만 증가에 의한 통증 ... 76
3. 상지
A. 견갑대 ... 78
1. 견갑대의 해부 ... 78
2. 견갑대의 스포츠 상해 ... 78
⑴ 탈구 ... 78
⑵ 골절 ... 80
⑶ 회선근건판 손상 ... 80
⑷ 견관절주위염(50견) ... 81
B. 상완∼손관절 ... 81
1. 상완∼손관절의 해부 ... 81
2. 상완∼손관절의 스포츠 상해 ... 83
⑴ 골절 ... 83
⑵ 팔꿈치 장애 ... 84
C. 손·손가락 ... 84
1. 손·손가락의 해부 ... 84
2. 손·손가락의 스포츠 상해 ... 85
⑴ 골절·탈구·염좌 ... 85
⑵ 협착성건초염 ... 86
4. 관절가동역(ROM) ... 87
제Ⅳ부 스트레칭의 기본동작
1. 하지 스트레칭
A. 앉은 자세에서의 하지 스트레칭 ... 93
1. 앉아서 양측 둔부 및 대퇴후면(햄스트링) 스트레칭 ... 93
2. 앉아서 대퇴사두근 스트레칭 ... 94
3. 앉아서 한쪽 햄스트링 스트레칭 ... 95
4. 앉아서 서혜부 스트레칭 ... 96
5. 앉아서 대퇴사두근 및 전경골근과 발목 스트레칭 ... 98
6. 한쪽 무릎 세우고 대퇴사두근 스트레칭 ... 100
7. 한쪽 무릎 세우고 아킬레스건 스트레칭 ... 101
8. 앉아서 한쪽 다리 들어올려 햄스트링 스트레칭 ... 101
B. 앉은 자세에서 발목과 발 스트레칭 ... 102
9. 앉아서 발목 돌리기 ... 102
10. 앉아서 발목을 발바닥쪽으로 굽히기 ... 103
11. 앉아서 발바닥 스트레칭 ... 104
C. 선 자세에서 하지를 중심으로 한 스트레칭 ... 105
12. 선 자세에서 몸 앞으로 굽히고 하지후면 스트레칭 ... 105
13. 선 자세에서 무릎후면의 스트레칭 ... 106
14. 선 자세에서 대퇴사두근 스트레칭 ... 107
15. 선 자세에서 무릎 당겨올려 햄스트링 스트레칭 ... 108
16. 선 자세에서 양쪽 무릎 가볍게 구부려 아킬레스건 스트레칭 ... 108
17. 웅크리고 앉은 자세에서의 하지 스트레칭 ... 109
18. 선 자세에서 계단을 이용한 아킬레스건 스트레칭 ... 110
19. 선 자세에서 양쪽 대퇴 스트레칭 ... 111
D. 테이블을 이용한 스트레칭 ... 112
20. 테이블을 이용한 양쪽대퇴 스트레칭 ... 112
21. 선 자세에서 테이블을 이용한 햄스트링 스트레칭 ... 113
22. 테이블을 이용한 대퇴사두근 스트레칭 ... 114
23. 테이블을 이용한 대퇴내측 스트레칭 ... 114
24. 테이블을 이용한 내전근 스트레칭 ... 115
25. 테이블을 이용한 어깨 스트레칭 ... 116
E. 의자를 이용한 스트레칭 ... 117
26. 선 자세에서 의자를 이용한 햄스트링 스트레칭 ... 117
27. 선 자세에서 의자를 이용한 내전근군 스트레칭 ... 118
28. 선 자세에서 의자를 이용한 양측 내전근군 스트레칭 ... 118
29. 의자를 이용한 대퇴사두근 및 장요근 스트레칭 ... 119
F. 벽을 이용한 스트레칭 ... 120
30. 벽을 이용한 무릎외측 스트레칭 ... 120
31. 벽을 이용한 아킬레스건 및 하퇴삼두근의 스트레칭(wall push) ... 121
32. 벽을 이용한 대퇴사두근 스트레칭 ... 122
33. 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭 ... 123
2. 몸통 스트레칭
A. 누운 자세에서 허리를 중심으로 한 스트레칭 ... 124
34. 누운 자세에서 전신 스트레칭 ... 124
35. 누운 자세에서 골반의 상하운동에 의한 허리 스트레칭 ... 125
36. 누운 자세에서 등 스트레칭 ... 126
37. 누운 자세에서 레그 오버헤드형(leg overhead type) 스트레칭 ... 127
38. 누운 자세에서 한 다리 감싸안고 허리 및 대퇴후면 스트레칭 ... 128
39. 누운 자세에서 양다리 모으고 허리 회선 ... 128
40. 누운 자세에서 몸통 회선 ... 129
41. 누운 자세에서 손으로 한쪽 무릎을 당기면서 허리 회선 ... 129
42. 누운 자세에서 복근 강화(bend-knee sit-up) ... 130
43. 누운 자세에서 복사근 강화 ... 131
B. 선 자세에서 몸통 스트레칭 ... 132
44. 선 자세에서 상체 회선 ... 132
45. 선 자세에서 상체 옆으로 굽히기 ... 133
C. 스트레칭 자세에 따른 문제 ... 134
46. 요추전만의 수정 ... 134
47. 올바르게 앉는 자세 ... 136
48. 물건을 들어올릴 때의 올바른 자세 ... 137
3. 상지 스트레칭
A. 양손을 맞잡고 하는 스트레칭 ... 138
49. 양손을 맞잡고 상지·어깨·가슴외측 근군의 스트레칭 ... 138
50. 양손을 맞잡고 양어깨·가슴 스트레칭 ... 139
51. 양손을 앞에서 맞잡고 어깨 뒤쪽 스트레칭 ... 140
52. 양손을 아랫쪽에서 맞잡고 어깨 위쪽 스트레칭 ... 141
53. 타월을 이용한 어깨·가슴 스트레칭 ... 142
54. 한쪽 팔꿈치를 당기면서 하는 어깨·등 스트레칭 ... 143
55. 양팔을 머리 위에서 맞잡고 어깨 및 상완삼두근 스트레칭 ... 144
56. 등에서 양손 맞잡고 양어깨 스트레칭 ... 145
B. 손가락·손목 스트레칭 ... 146
57. 엄지 스트레칭 ... 146
58. 엄지 이외의 손가락 스트레칭 ... 146
59. 손목 스트레칭 ... 147
C. 어깨를 눌러내려서 하는 스트레칭 ... 148
60. 양어깨를 눌러내리는 어깨 스트레칭 ... 148
D. 벽을 이용한 스트레칭 ... 149
61. 벽을 이용해서 상체 회선 ... 149
62. 벽을 이용해서 상체 옆으로 굽히기 ... 150
63. 벽을 이용한 어깨 스트레칭 ... 151
제Ⅴ부 운동종목별 스트레칭
1. 검도 ... 155
2. 게이트볼 ... 158
3. 골프 ... 161
4. 기계체조·신체조 ... 165
5. 농구 ... 169
6. 럭비 ... 173
7. 레슬링 ... 177
8. 배구 ... 181
9. 배드민턴 ... 185
10. 보드(조정) ... 189
11. 복싱 ... 192
12. 볼링 ... 195
13. 사격 ... 198
14. 사이클 ... 201
15. 서핑·윈드서핑 ... 204
16. 수구 ... 207
17. 수영 ... 210
18. 스케이트 ... 214
19. 스케이트 보드(skateboard) ... 217
20. 스쿠버 다이빙 ... 220
21. 스쿼시(squash) ... 223
22. 스키(알파인) ... 227
23. 스키(크로스 컨트리) ... 231
24. 승마 ... 234
25. 씨름 ... 238
26. 야구·소프트볼 ... 242
27. 양궁 ... 246
28. 에어로빅 ... 249
29. 요트 ... 252
30. 웨이트 트레이닝 ... 256
31. 유도 ... 259
32. 육상경기(달리기) ... 263
33. 육상(뛰기) ... 267
34. 육상(던지기) ... 270
35. 육상(조깅·워킹) ... 274
36. 축구 ... 276
37. 카누·카약 ... 280
38. 탁구 ... 284
39. 태권도 ... 288
40. 테니스 ... 291
41. 펜싱 ... 295
42. 피겨 스케이팅 ... 299
43. 필드하키·아이스하키 ... 302
44. 하이킹·등산 ... 307
45. 핸드볼 ... 311
46. 행글라이딩 ... 315
제Ⅵ부 일상생활에서의 스트레칭
1. 레크리에이션 스트레치
1. 슈퍼맨 ... 322
2. 삼각형 ... 322
3. 작은 가지 ... 323
4. 큰 나무 ... 323
5. 닭 ... 324
6. 나는 새 ... 324
7. 오! 나의 태양 ... 325
8. 피라밋 ... 325
9. 작은 종 ... 326
10. 홈런 자세 ... 326
11. 행복한 다리 ... 327
12. 별모양 ... 327
13. 코끼리 아저씨 ... 328
14. 잠수함 ... 328
15. 등긁기 ... 329
16. 독수리 모양 ... 329
17. 낚시 바늘 ... 330
18. 촛불모양 ... 330
19. 고양이 ... 331
20. 매듭 ... 331
21. 숨바꼭질 ... 332
22. 다리 ... 332
23. 수레바퀴 ... 333
24. 매트 감기 ... 333
2. 둘이서 즐기는 페어스트레치
1. 선 자세에서 하는 페어스트레치-1 ... 335
2. 선 자세에서 하는 페어스트레치-2 ... 335
3. 선 자세에서 하는 페어스트레치-3 ... 336
4. 선 자세에서 하는 페어스트레치-4 ... 336
5. 선 자세에서 하는 페어스트레치-5 ... 337
6. 선 자세에서 하는 페어스트레치-6 ... 337
7. 선 자세에서 하는 페어스트레치-7 ... 338
8. 선 자세에서 하는 페어스트레치-8 ... 338
9. 선 자세에서 하는 페어스트레치-9 ... 339
10. 선 자세에서 하는 페어스트레치-10 ... 339
11. 선 자세에서 하는 페어스트레치-11 ... 340
12. 선 자세에서 하는 페어스트레치-12 ... 340
13. 선 자세에서 하는 페어스트레치-13 ... 341
14. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-1 ... 341
15. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-2 ... 342
16. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-3 ... 342
17. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-4 ... 343
18. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-5 ... 343
19. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-6 ... 344
20. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-7 ... 344
21. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-8 ... 345
22. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-9 ... 345
23. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-10 ... 346
24. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-11 ... 346
25. 앉은 자세에서 하는 페어스트레치-12 ... 347
3. 체육수업 및 운동 전후의 기본 스트레칭
1. 선 자세에서 하는 기본 스트레치(4분간 프로그램) ... 349
2. 앉은 자세에서 하는 기본 스트레칭(4분간 프로그램) ... 351
3. 운동 전후에 하는 기본 스트레칭(4분간 프로그램) ... 353
4. 팔과 어깨를 많이 사용하는 운동종목의 스트레칭 ... 355
5. 격렬한 운동종목의 스트레칭 ... 357
6. 걷기와 조깅 전후의 스트레칭 ... 359
4. 업간 스트레칭
1. 기본 스트레칭(리듬에 맞춤) ... 362
2. 피로회복을 위한 업간 스트레칭 ... 366
3. 피로회복을 위한 실내 스트레칭 ... 368
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