목차 일부

제1부 스트레칭의 기초
   제1장 스트레칭의 탄생과 배경 ... 17
      1. 새로운 유형의 유연체조 ... 17
        1) 뛰지 않는 유연체조 ... 17
        (1) 유연성도 체력의 하나 ... 17
        (2) 통증이 없는 유연체조 ... 18
        (3) 안전한 방법에 의한 유연체조 ... 19
     ...

더보기

목차 전체

제1부 스트레칭의 기초
   제1장 스트레칭의 탄생과 배경 ... 17
      1. 새로운 유형의 유연체조 ... 17
        1) 뛰지 않는 유연체조 ... 17
        (1) 유연성도 체력의 하나 ... 17
        (2) 통증이 없는 유연체조 ... 18
        (3) 안전한 방법에 의한 유연체조 ... 19
        2) 요가와 스트레칭의 차이 ... 19
        (1) 스트레칭의 정의 ... 19
        (2) 명상 대 근신전 ... 20
      2. 스포츠에 의한 근육장애의 예방 ... 21
        1) 이튿날에 발생되는 근육통 대책 ... 21
        (1) 운동 후 스트레칭의 중요성 ... 21
        2) 웜업의 중요성 ... 22
        (1) 웜업의 정의 ... 22
        (2) 웜업 중의 스트레칭 ... 22
        (3) 단련만으로는 불충분 ... 23
   제2장 스트레칭의 개념 ... 25
      1. 항상성 ... 25
      2. 과신전의 원리 ... 26
      3. 필수조건 ... 27
      4. 한계점에 대한 지식 ... 27
      5. 스트레칭의 원리 ... 28
        1) 안전성 ... 28
        2) 건강 진단 ... 29
        3) 실현 가능한 목표 ... 29
        4) 개별성 ... 29
        5) 정확한 기록 유지 ... 30
        6) 점증성 ... 30
        7) 비교와 경쟁 ... 31
        8) 의복과 태도 ... 31
        9) 이완 ... 31
        10) 준비운동과 정리운동 ... 32
        11) 적절한 근육의 사용 ... 32
        12) SAID 원리의 적용 ... 32
        13) 과신전 원리의 적용 ... 33
        14) 적합한 기술의 사용 ... 34
        15) 신장 반사 ... 34
        16) 예견과 의사 전달 ... 34
        17) 적절한 의료 수단 활용 ... 34
        18) 즐거움 ... 35
   제3장 스트레칭의 유형 ... 37
      1. 전통적인 분류 ... 37
        1) 동적 스트레칭의 장점 ... 38
        2) 동적 스트레칭의 단점 ... 38
        3) 정적 스트레칭의 장점 ... 39
        4) 정적 스트레칭의 단점 ... 40
      2. 부가적인 분류 ... 40
        1) 수동적 스트레칭 ... 40
        2) 수동 - 능동적 스트레칭 ... 42
        3) 능동 - 보완적 스트레칭 ... 42
        4) 능동적 스트레칭 ... 43
      3. 말초신경 촉진 ... 45
        1) 말초신경 촉진의 신경생리학적 기초 ... 45
        2) 말초신경 촉진의 장점 ... 46
        3) 말초신경 촉진의 단점 ... 46
        4) 말초신경 촉진 스트레칭 ... 47
        (1) 율동 발생(rhythmic initiation, RI) ... 48
        (2) 완속 반전(slow revesal, SR) ... 48
        (3) 완속 반전 유지(slow revesal-hoid, SRH) ... 48
        (4) 율동 안정(rhythmic stabilization, RS) ... 49
        (5) 수축 이완(contract-relax, CR) ... 49
        (6) 이완 유지(hold-relax, HR) ... 49
        (7) 완속 반전 유지 이완(slow revesal-hold-relax, SRHR) ... 49
        (8) 주동근 반전(Agonistic Reversal, AR) ... 51
      4. 처치법 ... 51
   제4장 유연성의 생리학 ... 53
      1. 유연성의 본질 ... 54
      2. 유연성 훈련 프로그램 ... 54
      3. 유연성 훈련의 효과 ... 55
        1) 심신의 조화 ... 55
        2) 스트레스와 긴장의 완화 ... 56
        3) 근육이완 ... 56
        4) 자아훈련 ... 57
        5) 신체균형과 자세유지 ... 57
        6) 근육통의 완화 ... 58
        7) 운동기능의 향상 ... 58
      4. 유연성 훈련의 잠재적 불이익 ... 59
      5. 유연성의 제한인자 ... 60
      6. 신장반사 ... 62
      7. 정적 스트레칭과 신경지배 ... 64
      8. 기타 ... 66
   제5장 스포츠 상해 예방 ... 67
      1. 오버 트레이닝에 의한 상해 ... 67
      2. 성장기의 상해 ... 69
제2부 스트레칭의 실제
   제6장 스트레칭 ... 75
      1. 스트레칭 실시상의 유의점 ... 75
        1) 스트레치 포지션 ... 75
        2) 스트레치 감 ... 75
        3) 스트레치 시간 ... 76
        4) 스트레칭과 웜업은 다르다 ... 76
        5) 정리운동이야말로 스트레칭이다 ... 76
        6) 동작은 느슨하게 - 3S의 원칙 ... 77
        7) 스트레칭 중에는 정상호흡을 한다 ... 77
        1-1. 목·어깨·팔  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 78
        1. 목 스트레치 ... 78
        2. 팔·목 스트레치 ... 78
        3. 목 돌리기 ... 78
        4. 어깨 돌리기 ... 79
        5. 팔 앞으로 뻗기 ... 79
        6. 팔 위로 뻗기 ... 79
        7. 팔 죄기(arm squeeze) ... 80
        8. 팔 끌어당기기(arm pull) ... 80
        9. 팔꿈치 끌어당기기(elbow pull) ... 80
        10. 어깨 신전(shoulder extension) ... 81
        11. 팔 회선(arm circle) ... 81
        12. 벽을 이용한 어깨 스트레칭 ... 81
        1-2. 목·어깨·팔  / 앉은 자세, 누운 자세에서의 스트레칭 ... 82
        1. 누워서 머리 들어 올리기 ... 82
        2. 앉아서 몸 끌어당기기 ... 82
        3. 어깨 펴기(양쪽 어깨 동시에) ... 82
        4. 어깨 펴기(한쪽 어깨씩 교대로) ... 83
        5. 손목 스트레치 ... 83
        2. 허리·등  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 84
        1. 스쿼트(squat) 스트레치 ... 84
        2. 로백(low back) 스트레치 ... 84
        3. 무릎 끌어당기기 ... 84
        4. 지지대를 이용한 다리 끌어당기기 ... 84
        3. 가슴·등  / 앉은 자세, 누운 자세에서의 스트레칭 ... 85
        1. 하프 싯업(half sit-up) ... 85
        2. 웅크림 ... 85
        3. 책상다리 스트레치 ... 85
        4. 백(back) 스트레치 ... 85
        5. 브릿지(bridge) ... 86
        6. 한쪽 무릎씩 교대로 내리누르기(press) ... 86
        7. 양쪽무릎 동시에 내리누르기 ... 86
        8. 백 오버(back over) ... 87
        4-1. 가슴·복부  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 88
        1. 가슴 비틀기 ... 88
        2. 몸 뒤로 젖히기 ... 88
        3. 가슴 펴기 ... 89
        4. 백 그립(back grip) ... 89
        4-2. 가슴·복부  / 앉은 자세, 누운 자세에서의 스트레칭 ... 90
        1. 푸시 업(push up) ... 90
        2. 다리 위로 들어올리기 ... 90
        3. 손바닥 뒤꿈치 닿기 ... 91
        4. 보우(bow) 스트레칭 ... 91
        5-1. 몸통·옆구리  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 92
        1. 사이드(side) 스트레치 ... 92
        2. 트라이앵글(triangle) ... 92
        3. 몸통 교대로 돌리기(trunk rotation) ... 93
        4. 사이드(side) 스트레치 ... 93
        5-2. 몸통·옆구리  / 앉은 자세, 누운자세에서의 스트레칭 ... 94
        1. 사이드(side) 스트레치 ... 94
        2. 히프 트위스트(hip twist) ... 94
        3. 트위스트(twist) ... 95
        4. 레그 크로스 오버(leg cross over) ... 95
        5. 레그 크로스(leg cross) ... 96
        6-1. 허리·햄스트링  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 97
        1. 발끝 잡기 ... 97
        2. 다리꼬기 ... 98
        3. 지지대를 이용한 스트레칭 ... 98
        6-2. 허리·햄스트링  / 앉은 자세, 누운 자세에서의 스트레칭 ... 99
        1. V-세트 ... 99
        2. 허들(hurdle) 스트레칭 ... 99
        3. 다리 껴안기 ... 99
        4. 누워서 발끝(toe) 당기기 ... 100
        7-1. 대퇴전면  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 101
        1. 대퇴전면 스트레칭 ... 101
        2. 무릎 들어올리기(knee raise) ... 101
        7-2. 대퇴전면  / 앉은 자세, 선 자세에서의 스트레칭 ... 102
        1. 쪼그려 앉아 대퇴전면 스트레칭 ... 102
        2. 누워서 대퇴전면 스트레칭 ... 102
        3. 무릎 옆으로 들어올리기 ... 103
        4. 레그 풀(leg pull) ... 103
        8-1. 서혜부·대퇴내측  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 104
        1. 스쿼트(squat ; 쪼그려앉기) ... 104
        2. 사이드 스플리트(side split ; 옆으로 벌리기) ... 104
        3. 하프 사이드 스플리트(half side split) ... 104
        4. 런지 스트레칭(lunge stretching) ... 105
        5. 프론트 스플리트(front split) ... 105
        6. 사이드 푸시(side push) ... 105
        7. 사이드 레그 레이즈(side leg raise) ... 106
        8. 지지대를 이용한 스트레칭 ... 106
        8-2. 서혜부·대퇴내측  / 앉은 자세, 누운 자세에서의 스트레칭 ... 107
        1. 니 스트래들(knee straddle) ... 107
        2. 스트래들 스트레치(straddle stretch) ... 107
        3. 프론트 스플리트(front split) ... 108
        4. 사이드 레그 레이즈(side leg raise) ... 108
        9-1. 하퇴와 아킬레스건  / 선 자세에서의 스트레칭 ... 109
        1. 커프 스트레치(cuff stretch) ... 109
        2. 아킬레스 스트레치(achilles stretch) ... 110
        9-2. 하퇴와 아킬레스건  / 앉은 자세에서의 스트레칭 ... 111
        1. 아킬레스 스트레치 ... 111
        2. 앵클 스트레치(ankle stretch) ... 111
        3. 종아리 스트레치 ... 112
        4. 발바닥 스트레치 ... 112
   제7장 어린이 발육발달을 위한 스트레칭 ... 113
      1. 세트스트레치 ... 115
      2. 리듬스트레치 ... 131
      3. 스틱스트레치 ... 144
      4. 스트레치 놀이 ... 156
        1) 슈퍼맨 ... 157
        2) 삼각형 ... 157
        3) 작은 가지 ... 158
        4) 큰 나무 ... 158
        5) 닭 ... 159
        6) 나는 새 ... 159
        7) 오! 나의 태양 ... 160
        8) 피라밋 ... 160
        9) 작은 종 ... 161
        10) 홈런 자세 ... 161
        11) 행복한 다리 ... 162
        12) 별 모양 ... 162
        13) 코끼리 아저씨 ... 163
        14) 잠수함 ... 163
        15) 등긁기 ... 164
        16) 독수리 모양 ... 164
        17) 낚시 바늘 ... 165
        18) 촛불모양 ... 165
        19) 고양이 ... 166
        20) 매듭 ... 166
        21) 숨바꼭질 ... 167
        22) 다리 ... 167
        23) 수레바퀴 ... 168
        24) 매트 감기 ... 168
   제8장 일상생활에서의 스트레칭 ... 169
      1. 둘이서 즐기는 페어스트레치 ... 169
        1) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-1 ... 170
        2) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-2 ... 170
        3) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-3 ... 171
        4) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-4 ... 171
        5) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-5 ... 172
        6) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-6 ... 172
        7) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-7 ... 173
        8) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-8 ... 173
        9) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-9 ... 174
        10) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-10 ... 174
        11) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-11 ... 175
        12) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-12 ... 175
        13) 선 자세에서 하는 페어 스트레치-13 ... 176
        14) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-1 ... 176
        15) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-2 ... 177
        16) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-3 ... 177
        17) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-4 ... 178
        18) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-5 ... 178
        19) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-6 ... 179
        20) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-7 ... 179
        21) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-8 ... 180
        22) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-9 ... 180
        23) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-10 ... 181
        24) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-11 ... 181
        25) 앉은 자세에서 하는 페어 스트레치-12 ... 181
      2. 체육수업 및 운동 전후의 기본 스트레칭 ... 183
        1) 선 자세에서 하는 기본 스트레칭 ... 184
        2) 앉은 자세에서 하는 기본 스트레칭 ... 186
        3) 운동 전후에 하는 기본 스트레칭 ... 188
        4) 팔과 어깨를 많이 사용하는 운동종목의 스트레칭 ... 190
        5) 격렬한 운동종목의 스트레칭 ... 192
        6) 걷기와 조깅 전후의 스트레칭 ... 194
      3. 업간 스트레칭 ... 196
        1) 기본 스트레칭 ... 197
        2) 피로회복을 위한 업간 스트레칭 ... 201
        3) 피로회복을 위한 실내 스트레칭 ... 204

더보기 닫기