목차 일부
PART-1 격투기 몸을 만드는 - 트레이닝 편 ... 9
트레이닝을 시작하기 전에 ... 10
근육을 한창 단련하고 부상을 예방하자! : 근육트레이닝 전과 근육트레이닝 후의 15분간 스트레칭 메뉴 ... 16
MENU-01 고관절ㆍ어깨ㆍ가슴
MENU-02 가슴ㆍ옆구리
MENU-03 허리ㆍ등
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목차 전체
PART-1 격투기 몸을 만드는 - 트레이닝 편 ... 9
트레이닝을 시작하기 전에 ... 10
근육을 한창 단련하고 부상을 예방하자! : 근육트레이닝 전과 근육트레이닝 후의 15분간 스트레칭 메뉴 ... 16
MENU-01 고관절ㆍ어깨ㆍ가슴
MENU-02 가슴ㆍ옆구리
MENU-03 허리ㆍ등
MENU-04 고관절ㆍ허리
MENU-05 허벅지ㆍ둔부
MENU-06 등ㆍ허리
MENU-07 고관절ㆍ옆구리
MEMU-08 허벅지ㆍ옆구리
MENU-09 아킬레스건
MENU-10 정강이
MENU-11 어깨ㆍ옆구리
MENU-12 어깨ㆍ견갑골
MENU-13 목
MENU-14 손목ㆍ발목
근육 발달에 빼놓을 수 없는 유산소 운동! : 근육트레이닝 전 15분간 워밍업 ... 26
SELECT-01 태클(tackle) 끊기
SELECT-02 좌우 스트레이트 펀치
SELECT-03 무릎차기(Shadow)
SELECT-04 올려 차기(Shadow)
SELECT-05 좌우 훅
SELECT-06 제자리 달리기ㆍ러닝
SELECT-07 제자리 점프
SELECT-08 다리 올려 발끝 터치
SELECT-09 발바닥 터치
SELECT-10 반복 옆 뛰기
SELECT-11 발판 오르내리기
SELECT-12 줄넘기
힘껏 조여 복근을 나누자! : 부위별 트레이닝 [복부] ... 35
[복근 상부]
다리를 뻗은 상태에서의 복근 운동 ... 36
다리를 구부린 상태에서의 복근 운동 ... 38
[복근 하부]
다리를 올린 상태에서의 복근 운동 ... 40
V자 상태에서의 복근 운동 ... 42
[복근 내층근]
다리를 뻗은 상태에서의 복근 운동 ... 44
다리를 구부린 상태에서의 복근 운동 ... 46
오뚜기 자세에서의 복근 운동 ... 48
V로 다리 벌리기 & 교차시키기 ... 50
한쪽 다리를 V자로 한 상태에서의 복근 운동 ... 52
두꺼운 흉판을 만들어내자! : 부위별 트레이닝 [가슴] ... 55
[흉근 중부]
와이드 푸쉬업 ... 56
플라이(Fly) ... 58
[흉근 상부]
풀오버(Pullover) ... 59
와이드 푸쉬업 ... 60
[흉근 하부]
와이드 푸쉬업 ... 61
파워풀한 팔을 만들어내자! : 부위별 트레이닝 [팔] ... 63
[상완이두근]
팔 올리기 ... 64
[상완삼두근]
팔 내리기 ... 66
클로즈드업/푸쉬업 ... 68
클로즈다운/푸쉬업 ... 69
[전완]
손바닥 개폐 ... 70
전완 돌리기 ... 72
전완 올리기 ... 74
반바지가 어울리는 다리로 만들자! : 부위별 트레이닝 [다리] ... 77
[허벅지 앞부분]
스쿼트(Squat) ... 78
점핑 스쿼트(상ㆍ하) ... 80
점핑 스쿼트(전ㆍ후) ... 82
레그 레이즈(Lag Raise) ... 84
[허벅지 뒷부분]
레그 컬(Lug Curl) ... 86
[장딴지 앞부분]
프런트 커브 레이즈(Front Curve Raise) ... 88
[장딴지 뒷부분]
커브 레이즈(Curve Raise) ... 90
등 & 어깨 강화로 근육 케어 : 부위별 트레이닝 [등ㆍ어깨] ... 93
[등 = 견갑골 주위]
팔당기기 ... 94
[등 = 허리 주위]
배근 ... 96
다리를 올린 상태서의 배근 ... 97
[어깨]
ㅅ자 자세에서의 팔굽혀펴기 ... 98
부채 모양의 자세를 한 상태에서의 팔굽혀펴기 ... 100
원핸드 푸쉬업 ... 102
트위스트 푸쉬업 ... 104
물구나무서기 자세에서의 푸쉬업 ... 106
사이드 레이즈(Side Raise) ... 108
프런트 레이즈(Front Raise) ... 110
보다 큰 부하로 근육 Up! - 부위별 트레이닝 [특별편] : 손쉽게 할 수 있는 부위별 기구 트레이닝 ... 112
[강화부위 - 복부]
[롤러] 롤러 복근 운동 ... 114
[강화부위 - 가슴]
[튜브] 파워봄(Powerbom) ... 116
[튜브] 스트레이트 펀치(Straight Punch) ... 117
[강화부위 - 팔]
[튜브] 어퍼(Upper) ... 118
[튜브] 해머 펀치(Hammer Punch) ... 120
[강화부위 - 다리]
[튜브] 킥(Kick) ... 122
[튜브] 태클(tackle) ... 123
[강화부위 - 등]
[튜브] 팔꿈치 치기 ... 124
[튜브] 벤트 로우잉(Bent Rowing) ... 125
[강화부위 - 어깨]
[튜브] 훅(Hook) ... 126
[튜브] 어깨돌리기 ... 127
PART-2 내층근을 단련하는 - 쿤달리니 요가 편 ... 129
쿤달리니 요가를 시작하기 전에 ... 130
[MENU-①] 서큘레이션 크리야(CIRCULATION KRIYA)
요가를 시작하기 전 워밍업 ... 134
[MENU-②] A세트
복부 내층근을 강화시키는 운동 ... 136
[MENU-③] M세트
각부 내층근을 강화시키는 운동 ... 138
PART-3 격투기 몸을 만드는 - 식사관리 & 보조식품 편 ... 143
[제1장] 체형별 식사관리법 - 이 포인트에 주의! ... 144
[제2장] 근육트레이닝을 보다 효과적이게 하는 서플리먼트는 바로 이것! ... 148
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