목차 일부

시작(STARTING)
   1. 달리기의 혁명 ... 14
      뉴질랜드에서의 러닝 ... 17
      미국에서의 조깅 ... 18
      건강을 위한 에어로빅 ... 19
      러너들에 의한 마지막 몰아붙이기 ... 20
   2. 러너의 5단계 ... 22
      초보자(The Beginner) ... 24
      조거(The...

더보기

목차 전체

시작(STARTING)
   1. 달리기의 혁명 ... 14
      뉴질랜드에서의 러닝 ... 17
      미국에서의 조깅 ... 18
      건강을 위한 에어로빅 ... 19
      러너들에 의한 마지막 몰아붙이기 ... 20
   2. 러너의 5단계 ... 22
      초보자(The Beginner) ... 24
      조거(The Jogger) ... 25
      경쟁자(The Competiter) ... 26
      선수(The Athlete) ... 28
      러너(The Runner) ... 30
   3. 시작 ... 32
      30분만 ... 32
      부드러운 중독 ... 32
      맥박을 관찰하라 ... 33
      최대의 맥박수를 계산하는 두 가지 방법 ... 33
      시작의 5단계 ... 34
      걸음으로 시작한다 ... 34
      바삐 걷는다 ... 35
      조깅도 몇 개 끼워넣는다 ... 35
      하고 싶으면 러닝을 늘린다 ... 35
      한 단계 올린다 ... 35
훈련(TRANING)
   4. 생리현상 ... 38
      몸과 마음의 조화 ... 38
      유산소／무산소 운동 ... 42
      '벽'(한계상황)에서의 생리현상 관찰 ... 43
      혈액의 화학적 성질 ... 45
      빠른 반응 근육／느린 반응 근육 ... 48
   5. 계획 ... 50
      빨리 달리기 위한 천천히 달리기 ... 52
      훈련 피라미드 ... 53
      기초 훈련 ... 55
      언덕 훈련 ... 57
      스피드 훈련 ... 58
      피라미드 훈련을 끝낸 후 ... 59
   6. 달리기 일지 ... 60
      목표를 위한 계획 ... 61
      아침 맥박과 몸무게를 관찰한다 ... 64
   7. 일일 및 주간 거리 프로그램 ... 67
      스트레스와 휴식 ... 70
      일일 거리 프로그램 ... 71
      주간 거리 프로그램 ... 74
      추운 날씨 ... 76
      더운 날씨 ... 77
경주(RACING)
   8. 스피드 ... 80
      파틀렉(Fartlek) ... 84
      구간 훈련 ... 86
      스피드 훈련 ... 88
      스피드 훈련의 대체 훈련들 ... 89
      스피드 훈련의 부상 중 가장 흔한 원인들 ... 91
   9. 페이스 ... 93
      경주 페이스 ... 94
   10. 경주 ... 98
      최고조 ... 100
      시합 중 페이스 조절 ... 103
      탈수와 열 식힘 ... 104
      카운트다운 ... 107
      10K 훈련 프로그램 ... 110
   11. <B><FONT color ... #0000
      '벽'에 대한 새로운 조명 ... 120
      장거리 달리기 ... 121
      <B><FONT color ... #0000
      경주 중 ... 123
      <B><FONT color ... #0000
      <B><FONT color ... #0000
      <B><FONT color ... #0000
   12. 수준급 선수 ... 135
      수준급 선수들을 위한 훈련 ... 135
      고급 훈련 프로그램 ... 137
      고급 파틀렉 훈련 원칙 ... 139
      고급 구간 훈련 ... 139
      맨발로 뛰기 ... 139
      수준급 선수들을 위한 경기 전략 ... 142
      기다리다 차고 나가기 ... 143
      분발(더러 역효과가 나는 전략) ... 144
      좋은 것을 너무 많이 ... 146
조율(TUNING)
   13. 자세 ... 150
      자세의 요점 ... 153
      꼿꼿한 자세 ... 154
      팔 움직이는 요령 ... 155
      자세의 세 가지 요령 : CHP ... 157
      주간 자세 운동 ... 160
      자세 가속 훈련 ... 160
      언덕에서의 달리기 자세 ... 161
      문제 해결 ... 163
   14. 스트레칭과 근육 강화 운동 ... 165
      러너들은 어떻게 스트레칭을 해야 하나? ... 167
      러너들의 스트레칭 세 가지 ... 169
      근육 강화 운동 ... 173
   15. 달리기 보조 운동과 훈련 ... 178
      재빨리 무릎 올리기 ... 180
      차고 나가기 ... 180
      언덕 튀어오르기 ... 181
      겅중겅중 뛰기 ... 186
      꼿꼿이 서서 뛰기 ... 183
   16. 의지력 ... 184
      몸과 마음 ... 186
      문제 해결 ... 187
      힘을 분석하고 필요한 때 도움을 받는다 ... 188
      긍정적 러닝의 힘 ... 188
      긴장을 푼다 ... 189
   17. 여성들의 달리기 ... 190
      여성의 구조적 차이 ... 190
      여성의 운동에서 주의해야 할 네 가지 ... 193
      월경불순 ... 194
      여성 이미지 ... 195
      가슴 받쳐 주기 ... 195
      여성기 ... 195
      임신 중 달리기 ... 196
      손님(아기)과 함께 달리기 ... 197
      출산 후의 몸매 되찾기 ... 201
부상(INJURIES)
   18. 부상으로 인한 걷기 ... 207
      언제가 부상이냐? ... 207
      의사를 만나기 전에 ... 208
      대체 운동 ... 210
      아무런 운동도 할 수 없다면 ... 212
      다시 길 위로 ... 213
      훈련 재개 ... 214
      무엇이 잘못되었나? ... 214
   19. 부상 분석과 치료 ... 216
      진단과 치료 ... 218
      무릎 부상 ... 218
      아킬레스건 부상 ... 223
      발바닥 근육과 뒤꿈치 문제들 ... 226
      정강이 문제 ... 229
      다섯 가지 정강이 문제 ... 231
      다른 운동과 근육의 균형 발달 ... 234
음식(FOOD)
   20. 영양 ... 236
      단백질 ... 238
      지방 ... 240
      탄수화물 ... 240
      수분과 염분 ... 241
      비타민과 미네랄 ... 242
   21. 연료 ... 244
      탄수화물 비축 ... 244
      수분 ... 245
      경기 전 24시간 그리고 카운트다운 ... 246
   22. 지방 태우기 ... 249
      기준점 ... 249
      지방 감소(꼭 몸무게가 아닐 수도 있다) ... 250
      40분 목표 ... 251
      커피 ... 253
      들고 뛰기 ... 253
신발(SHOES)
   23. 신발의 비밀 ... 256
      바워맨 집에서 아침 식사 ... 257
      뻣뻣한 발 ... 260
      까딱발 ... 261
   24. 신발 고르기 ... 267
      신발 고르기 체크리스트 ... 268
      신발 선택에 영향을 주는 부상 ... 269
      그 외의 신발 이야기 ... 269
시작부터 끝까지(START TO FINISH)
   25. 아이들도 뛰어야 하나? ... 272
      이점 ... 272
      권하는 프로그램 ... 273
   26. 40 이후의 달리기 ... 275
      중년의 회춘 ... 276
      하루 건너 한번 뛰기 ... 277
      60 이후의 달리기 ... 278
부록(APPENDIX)
   경주 기록 예상 ... 282
   경주 성적 예상표 ... 283
   경주 페이스 표 ... 285
   글쓴이에 대하여 ... 286

더보기 닫기