목차 일부

첫째마당 : 생활습관병은 운동부족병
   운동부족은 병을 부른다
      동물은 조깅도 걷기도 필요 없다 ... 18
      당신은 리모콘 의존증입니까? ... 20
      하루에 1,000걸음도 걷지 않는 현대인 ... 21
      운동도 머리를 쓰는 시대 ... 22
      즐겁지 않으면 운동이 아니다 ... 24
      운동을 오래...

더보기

목차 전체

첫째마당 : 생활습관병은 운동부족병
   운동부족은 병을 부른다
      동물은 조깅도 걷기도 필요 없다 ... 18
      당신은 리모콘 의존증입니까? ... 20
      하루에 1,000걸음도 걷지 않는 현대인 ... 21
      운동도 머리를 쓰는 시대 ... 22
      즐겁지 않으면 운동이 아니다 ... 24
      운동을 오래 지속할 수 있는 포인트는 '즐거움'이다 ... 26
      왜 운동을 하지 않나요? ... 27
        여기서 잠깐 : 밀킹액션 ... 29
      구체적인 목표를 설정하라 ... 30
      당신의 인생계획은? ... 31
      당신 인생의 전환기는? ... 32
   건강척도, 생활습관척도를 체크해 보자
      질병은 생활습관의 혼란에서부터 ... 34
      암도 생활습관병의 일종 ... 36
        여기서 잠깐 : 생활습관병에 해당되는 병 ... 37
      생활습관병은 침묵의 병 ... 38
        생활습관척도 체크하기 ... 40
   당신의 운동부족도를 체크해 보자
      체력의 저하는 20대부터 시작된다 ... 42
      30대 이후는 운동 시작의 적령기 ... 44
      운동으로 심폐기능을 높이자 ... 45
        최대산소섭취량 높이기 ... 45
        운동에 의해 다시 태어나는 혈액과 혈관 ... 47
      적절한 운동이란? ... 48
        운동강도의 기준은 심박수 ... 49
        유산소운동과 무산소운동 ... 53
        여기서 잠깐 : 세계의 비만인구는 15억 명! ... 54
      당신의 체력연령은? ... 55
        6가지 테스트로 체력을 체크한다 ... 55
      체력 테스트에 의한 체력 진단 ... 62
      무리 없는 운동메뉴부터 시작하자 ... 66
   운동을 하는 사람은 이렇게 젊어진다
      생리적 노화와 병적 노화 ... 70
      노화는 다리에서부터 ... 71
      왜 1만보 걷기인가? ... 73
      운동으로 스트레스 내성을 높이자 ... 74
      운동은 면역력을 높인다 ... 76
      운동으로 비만을 퇴치한다 ... 77
      운동이 골다공증을 예방한다 ... 79
      운동을 하면 수명이 연장된다 ... 80
둘째마당 : 생활습관이 삶의 질을 좌우한다
   잘못된 식생활이 생활습관병을 만든다
      먹는 행위는 살아 있다는 증거 ... 84
      식사방법을 개선하는 구체적인 방법 ... 86
        식사 자극을 줄이는 방법 ... 87
        천천히 식사하기 위한 방법 ... 87
        식욕 충동을 없애는 방법 ... 88
        권하는 음식을 거절하는 방법 ... 88
      조급해하지 말고 단계적으로 ... 89
   신체활동을 촉진하는 비결
      운동은 심신에 좋은 영향을 준다 ... 90
      신체활동을 일으키는 구체적인 방법 ... 92
        첫째, 자기 자신에게 상을 주어라 ... 92
        둘째, 환경을 바꿔라 ... 92
        셋째, 움직이지 않는 시간을 줄여라 ... 93
        넷째, 운동습관의 단계를 고려한다 ... 94
   일상생활 속에서 스트레스 다스리기
      몸과 마음의 관계는 밀접하다 ... 99
      스트레스 대처법 ... 100
        생활변화 단위에 따른 스트레스 척도 ... 101
        휴식을 통한 스트레스 해소법 ... 104
        기분전환을 통한 스트레스 해소법 ... 104
        즐거움을 통한 스트레스 해소법 ... 105
        시간관리를 통한 스트레스 해소법 ... 105
   잠만 잘 자도 건강해진다
      생명유지에 꼭 필요한 수면 ... 106
      건강검진에서 수면상태의 체크는 필수 ... 108
      불면의 4가지 패턴 ... 109
      만성 불면에 효과가 있는 구체적인 방법 ... 111
        이미지 훈련법 ... 112
        자극통제법 ... 114
        수면제한법 ... 114
        인지요법 ... 115
        수면건강교육 ... 116
        여기서 잠깐 : 수면장애에 대한 12가지 방법 ... 117
   금연을 돕는 생활습관
      금연하면 건강을 되찾을 수 있다 ... 118
      흡연습관의 본질은 니코틴의존증 ... 120
      흡연이 습관화되는 이유 ... 121
      금연을 위한 구체적인 방법 ... 123
        목표설정과 행동계약 ... 123
        셀프 모니터링 ... 123
        자극통제법 ... 124
        반응방해법 ... 124
        보상법 ... 125
   절주를 돕는 생활습관
      술로 위안을 받는 알코올의존증 ... 126
        음주습관 조절을 위한 방법 ... 128
        음주상태 자가진단법 ... 130
셋째마당 : 생활습관병의 관리
   열에 하나는 당뇨병 환자
      인슐린 기능의 저하에 의한 고혈압이 합병증을 부른다 ... 136
      당뇨병의 95%는 후천적이다 ... 138
        여기서 잠깐 : Hb<?import namespace ... m ur
      과식이 당뇨병의 최대원인 ... 140
      하루 3번 같은 양을 먹는다 ... 140
      주식과 튀김요리를 줄이고 야채를 매일 먹는다 ... 141
        여기서 잠깐 : 당뇨병의 예방과 치료에 효과적인 식품 ... 143
   사일런트 킬러라 불리는 고혈압
      최고혈압과 최저혈압 ... 144
      동맥경화는 뇌경색의 위험을 높인다 ... 146
      고혈압은 원인을 특정하기 어렵고 자각증상도 적다 ... 147
      야간에 혈압이 낮아지지 않는 야간고혈압 ... 147
      스트레스, 담배, 무거운 물건, 매운 음식도 혈압을 상승시킨다 ... 148
      고혈압은 유전으로 결정되는 것이 아니다 ... 149
      고혈압에 대한 대처, 염분섭취를 줄이자 ... 150
      여유를 가져야 혈압이 낮아진다 ... 151
      아침에 혈압이 높으면 요주의 ... 152
        여기서 잠깐 : 남성에게서도 발견되는 갱년기장애 ... 153
   소리 없이 다가오는 혈관의 병, 동맥경화
      혈관의 병은 소리없이 다가온다 ... 154
      동맥경화의 위험요소 ... 156
      적당한 운동은 혈관세포에서 일산화질소를 배출시킨다 ... 158
        여기서 잠깐 : 심근경색과 EPA는 깊은 관계가 있다 ... 159
   갑자기 닥치는 가슴의 고통, 심장질환
      참을 수 없는 가슴통증, 심근경색 ... 160
      일중독, 조급증, 지배욕, 성공욕이 심장병을 부른다 ... 163
        여기서 잠깐 : A형인간, B형인간 ... 164
      협심증이 갑작스런 심근경색 발작을 일으킨다 ... 165
      동맥경화 예방→혈전 발생 방지→협심증, 심근경색 예방 ... 167
   뇌졸중도 예방할 수 있다
      뇌졸중 환자수는 증가하는 추세 ... 170
      뇌경색에는 3가지 종류가 있다 ... 172
      아테롬혈전성 뇌경색은 일과성 증상이 출현한다 ... 174
      심원성 뇌색전증은 중증 신경증상으로 발전할 수도 있다 ... 174
      명확한 증상이 없는 무증후성 뇌경색도 있다 ... 175
        여기서 잠깐 : 뇌졸중환자의 식사 ... 177
      심각한 후유증이 남는 뇌출혈 ... 178
      지주막하출혈은 새로운 수술법으로 완치 가능 ... 178
      생명을 위협하는 뇌졸중은 예방이 가능하다 ... 179
        여기서 잠깐 : 적포도주는 동맥경화를 예방하는가? ... 180
        더운 날씨에 혈액이 농축되어 뇌경색을 일으킨 예 ... 181
        사우나에서 혈액이 농축되어 뇌경색을 일으킨 예 ... 182
   뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증
      뼈가 약해지는 것은 노화현상 ... 186
      뼈에 미치는 부하와 비타민 D가 칼슘의 흡수를 높인다 ... 188
      골다공증은 에스트로겐의 분비와 관련이 있다 ... 190
        여기서 잠깐 : 칼슘을 많이 함유하고 있는 식품 ... 191
   발가락을 괴롭히는 통풍
      약간의 바람에도 찾아드는 통증 ... 192
      생활습관 개선과 약물요법으로 통풍발작을 막을 수 있다 ... 195
        여기서 잠깐 : 통풍을 예방ㆍ치료하는 생활 ... 197
   만병의 근원, 비만
      생활습관병의 위험성과 BMI ... 198
      체지방률에 의한 비만은 남성 25% 이상, 여성 35% 이상 ... 200
      과식은 비만의 주범 ... 202
      의학적으로 올바른 건강한 다이어트 ... 203
        첫째, 목표체중을 설정한다 ... 204
        둘째, 감량하는 속도를 설정한다 ... 207
        셋째, 1일 섭취칼로리를 설정한다 ... 208
        넷째, 영양소를 균형 있게 잘 섭취한다 ... 210
        다섯째, 식사시간과 식사방법의 설정 ... 214
        여섯째, 운동량의 설정 ... 214
넷째마당 : 생활습관만 바꿔도 수명이 늘어난다
   장수를 위한 건강관리의 포인트
      하지 말 것과 해야 할 것의 구별 ... 218
        담배는 백해무익 ... 218
        지나치면 해가 되는 것은 적당량으로 제한한다 ... 219
        적극적으로 해야 할 것은 운동과 인간관계 만들기 ... 220
      수명을 단축시키는 식습관을 개선한다 ... 220
        과식은 비만을 촉진시킨다 ... 220
        아침을 거르거나 폭식을 하면 내장지방이 늘어난다 ... 221
      자신에게 부족한 영양소를 의식적으로 섭취한다 ... 222
        3대영양소와 섬유질을 균형 있게 섭취한다 ... 222
        부족해지기 쉬운 야채는 매끼니마다 섭취한다 ... 222
      단 음식에는 생각지 못한 함정이 있다 ... 224
        과당은 순식간에 흡수되고, 여분의 당질은 체지방이 된다 ... 224
        과일은 아침식사 후에 섭취하고, 청량음료는 피한다 ... 224
      자기 전에 먹는 것은 바로 체지방이 된다 ... 225
        수면 중 에너지는 소비되지 않고 몸에 쌓인다 ... 225
        자기 2시간 전에는 음식을 입에 대지 않는다 ... 226
      매일 밤 술을 마시면 장수할 수 없다 ... 227
        술은 적당량 마시면 특효약이다 ... 227
        안주는 저지방에 싱거운 맛으로 ... 227
      식사와 운동으로 골밀도를 유지하여 노년기를 대비한다 ... 228
        골밀도 저하는 여성이 더 위험하다 ... 228
        여기서 잠깐 : 이러한 사람은 골다공증의 위험이 크다 ... 228
        칼슘을 충분히 섭취하여 골밀도의 감소를 예방한다 ... 229
      사람과의 교류를 통해 활기차게 산다 ... 230
        일 이외의 곳에서 사람과 만나는 기회를 늘린다 ... 230
        생활을 즐기면 마음도 건강해진다 ... 230
      스트레스에 질질 끌려다니지 않는다 ... 232
        스트레스는 신체를 갉아먹고 수명을 단축시킨다 ... 232
        자신만의 스트레스 해소법으로 몸과 마음을 풀어준다 ... 233
      과로ㆍ수면부족은 몸상태를 망치는 원인이 된다 ... 233
        충분한 수면으로 몸을 보수한다 ... 233
        숙면을 취할 수 있는 목욕물 온도 선택 ... 234
   건강한 노년을 위한 어드바이스
      생활습관과 뇌혈관성 치매의 관계 ... 236
        노화와 치매는 전혀 별개의 것 ... 236
        고혈압이나 고지혈증인 사람은 뇌경색에 걸리기 쉽다 ... 238
        여기서 잠깐 : 치매에 걸리는 사람은 고령자의 6~7% ... 238
      집안에 틀어박혀 있지 말고 젊은 사람과 어울린다 ... 239
        의식적으로 밖으로 나가면 친구가 늘어난다 ... 239
      열중할 수 있는 취미를 가지면 뇌가 젊어진다 ... 240
      잠을 푹 자지 못할 때는 그 원인을 제거한다 ... 241
      튼튼한 치아의 유지가 건강으로 연결된다 ... 243
      만병의 근원인 감기를 가볍게 보지 않는다 ... 244
      눈에 이상이 발견되면 신속히 안과진료를 받는다 ... 247
      청력이 저하되면 전문의와 상담하여 보청기를 하여야 한다 ... 248
다섯째마당 : 생활양식 및 증상별 운동메뉴
   생활양식 및 증상별 운동메뉴
      하루 종일 걸어다니는 일을 하는 사람의 운동 ... 254
      하루 종일 서서 일하는 사람의 운동 ... 257
      하루 종일 앉아서 일하는 사람의 운동 ... 259
      정교한 작업으로 눈을 혹사하는 사람의 운동 ... 261
      어깨결림이 심한 사람의 운동 ... 263
      요통으로 고민하고 있는 사람의 운동 ... 265

더보기 닫기