목차 일부

제1장 인체구조와 재활운동의 이해
   1. 골격계 ... 15
   2. 근육계 ... 18
   3. 신경계 ... 22
   4. 관절 ... 26
   5. 근육강화의 원리와 과정 ... 36
   6. 유연성 향상운동의 효과 ... 37
   7. 재활훈련과정 및 스포츠응급처치 ... 38
   8. 관절강화 운동 지침 ... 40
제2장 가정에서...

더보기

목차 전체

제1장 인체구조와 재활운동의 이해
   1. 골격계 ... 15
   2. 근육계 ... 18
   3. 신경계 ... 22
   4. 관절 ... 26
   5. 근육강화의 원리와 과정 ... 36
   6. 유연성 향상운동의 효과 ... 37
   7. 재활훈련과정 및 스포츠응급처치 ... 38
   8. 관절강화 운동 지침 ... 40
제2장 가정에서 실시하는 자가운동
part 1. 허리 강화운동
      1. 허리강화운동 1단계 ... 46
        1.1 골반 기울이기 ... 46
        1.2 무릎 당기기 ... 46
        1.3 골반 측면회전 ... 47
        1.4 밀어올리기 ... 47
        1.5 허리스트레치 ... 47
        1.6 상체 들어올리기 ... 48
        1.7 상체 측면 들어올리기 ... 48
        1.8 무릎 측면 기울이기 ... 48
        1.9 꿈치 끌어당기기 ... 49
        1.10 복부 말아넣기 ... 49
        1.11 뒤꿈치 쥐어짜기 ... 49
        1.12 허리 측면 비틀기 ... 50
        1.13 벽 밀며 뒤로 젖히기 ... 50
        1.14 골반 기울이기 ... 50
      2. 허리강화운동 2단계 ... 51
        2.1 엉덩이 측면 굴리기 ... 51
        2.2 허리 젖히기 ... 51
        2.3 몸통 당기기 ... 52
        2.4 몸통 비틀기 ... 52
        2.5 무릎 당기기 ... 52
        2.6 무릎 굽혀 들어올리기 ... 53
        2.7 허리 들어올리기 ... 53
        2.8 누워서 자전거 타기 ... 53
        2.9 다리 쭉 뻗기 ... 54
        2.10 측면 미끄러지기 ... 54
        2.11 척추 긴장운동 ... 54
        2.12 앞으로 등 굽히기 ... 55
        2.13 앞으로 숙여 무릎 조이기 ... 55
        2.14 측면 골반 떨어뜨리기 ... 56
        2.15 인사하는 자세 ... 56
        2.16 허리 균형운동 ... 56
      3. 허리강화운동 3단계 ... 57
        3.1 등 스트레치 ... 57
        3.2 몸통 측면 스트레치 ... 58
        3.3 무릎 당기기 ... 58
        3.4 두 다리 들어올리기 ... 58
        3.5 측면으로 다리 들기 ... 59
        3.6 두 발 들어올리기 ... 59
        3.7 머리 들어올리기 ... 59
        3.8 다리 뒤로 들어올리기 ... 60
        3.9 뒤로 발차기 ... 60
        3.10 상체 뒤로 기울이기 ... 60
        3.11 엎드려 상체 들기 ... 61
        3.12 상체 비틀어 들어올리기 ... 61
        3.13 상체 굽히기 ... 61
        3.14 대퇴 스트레치 ... 62
        3.15 허리 균형운동-1 ... 62
        3.16 허리 균형운동-2 ... 62
        3.17 허리 균형운동-3 ... 62
part 2. 등 강화운동
      1. 등강화운동 1단계 ... 64
        1.1 고양이 자세 ... 64
        1.2 등 앞쪽으로 스트레치 ... 65
        1.3 등 뒤쪽으로 스트레치 ... 65
        1.4 머리 들어올리기 ... 66
        1.5 어깨 돌려주기 ... 66
        1.6 견갑골 수축하기 ... 66
        1.7 등 상부의 스트레치 ... 67
      2. 등강화운동 2단계 ... 68
        2.1 팔 뻗어 등 스트레치 ... 68
        2.2 등 밀고 당기기 ... 69
        2.3 어깨 들어올리기 ... 69
        2.4 팔 굽혀 펴기 ... 69
        2.5 체중이동 ... 70
        2.6 벽에 팔 대고 어깨 스트레치 ... 70
        2.7 상체 측면 스트레치 ... 71
        2.8 팔 들어 견갑골 스트레치 ... 71
        2.9 어깨 스트레치 ... 71
        2.10 벽에 손대고 팔굽혀펴기 ... 72
        2.11 어깨 앞쪽으로 밀어내기 ... 72
        2.12 어깨 들어올리기 ... 72
        2.13 몸통 스트레치 ... 73
        2.14 등 근육 늘려주기 ... 73
        2.15 타월을 이용한 스트레치 ... 74
      3. 등강화운동 3단계 ... 75
        3.1 등ㆍ허리 스트레치 ... 75
        3.2 등ㆍ가슴 스트레치 ... 76
        3.3 대퇴와 허리 스트레치 ... 76
        3.4 옆으로 누워 다리 들어올리기 ... 76
        3.5 2점지지 균형잡기 ... 77
        3.6 팔굽혀펴기 ... 77
        3.7 수평으로 팔 들어올리기-1 ... 77
        3.8 수평으로 팔 들어올리기-2 ... 78
        3.9 벽에 등 밀착하기 ... 78
        3.10 상체 일으키기 ... 78
        3.11 복근운동 ... 79
        3.12 측면 복근운동 ... 79
        3.13 수건을 이용한 균형운동 ... 79
        3.14 등 측면 스트레치 ... 80
        3.15 팔 뒤로 뻗어 올리기 ... 80
        3.16 한쪽 팔 뻗어 스트레치 ... 80
        3.17 어깨 회전 ... 81
        3.18 의자에 앉아 상체 비틀기 ... 81
        3.19 의자에 앉아 상체 회전하기 ... 82
        3.20 팔 위로 뻗어 스트레치 ... 82
part 3. 목 강화운동
      1. 목강화운동 1단계 ... 84
        1.1 목 돌리기 ... 84
        1.2 목 기울이기 ... 84
        1.3 목 스트레치 ... 85
        1.4 측면 비틀어 들어올리기 ... 85
        1.5 목 크런치 ... 85
        1.6 수건 이용하여 목 스트레칭 ... 86
        1.7 어깨 돌려주기 ... 86
        1.8 목과 팔의 스트레치 ... 86
        1.9 머리 끄덕이기 ... 87
        1.10 한손으로 누르고 머리 젖히기 ... 87
        1.11 두 손으로 누르고 머리 기울이기 ... 87
        1.12 목 돌려주기 ... 88
        1.13 목 측면 저항 ... 88
        1.14 목 회전 저항운동 ... 88
        1.15 목 뒷부분 저항운동 ... 89
        1.16 목 앞부분 저항운동 ... 89
      2. 목강화운동 2단계
        2.1 뒤로 젖히기 ... 90
        2.2 앞으로 구부리기 ... 90
        2.3 머리 회전 ... 91
        2.4 머리 기울이기-1 ... 91
        2.5 머리 기울이기-2 ... 91
        2.6 목 돌리기 ... 92
        2.7 목 후면 집중적으로 늘려주기 ... 92
        2.8 측면 당겨 늘리기 ... 92
        2.9 뒤쪽으로 늘려주기 ... 93
        2.10 손으로 보조하여 목 측면 신전 ... 93
        2.11 목 크런치 ... 93
        2.12 머리 들어올리기 ... 94
        2.13 목자세 교정하기 ... 94
      3. 목강화운동 3단계
        3.1 뒤로 젖히기 ... 95
        3.2 앞으로 구부리기 ... 95
        3.3 머리 돌리기 ... 96
        3.4 목 뒤쪽으로 스트레치 ... 96
        3.5 머리 기울이기 ... 96
        3.6 앞으로 구부리기 ... 97
        3.7 목 당기기 ... 97
        3.8 머리 측면 들어올리기 ... 97
        3.9 목 들어올리기 ... 98
        3.10 목 비틀어 들기 ... 98
        3.11 뒷목 젖히기 ... 98
part 4. 견관절 강화운동
      1. 견관절강화운동 1단계 ... 100
        1.1 어깨 스트레치 ... 100
        1.2 어깨 회전하기 ... 101
        1.3 어깨 돌리기 ... 101
        1.4 보조하여 어깨 들어올리기 ... 101
        1.5 견갑골 조절하기 ... 102
        1.6 어깨 스트레치 ... 102
        1.7 보조하여 어깨 들기 ... 102
        1.8 보조하여 어깨 회전 ... 103
        1.9 진자운동 ... 103
        1.10 어깨 근력강화 ... 104
      2. 견관절강화운동 2단계 ... 105
        2.1 어깨 누르기 ... 105
        2.2 어깨 당기기 ... 105
        2.3 체중을 이용한 어깨운동 ... 106
        2.4 체중부하운동 ... 106
        2.5 체중이동운동-1 ... 106
        2.6 체중이동운동-2 ... 107
        2.7 어깨 후면 신전 ... 107
        2.8 어깨 전면 신전 ... 107
        2.9 어깨 전면 아래 신전 ... 108
        2.10 어깨 회전시키기 ... 108
        2.11 어깨 상하운동 ... 108
        2.12 어깨 뒤로 스트레치 ... 109
        2.13 어깨 저항운동 ... 109
        2.14 어깨 측면신전 ... 109
        2.15 팔 회전운동 ... 110
        2.16 등 닦기 운동 ... 110
        2.17 팔 들어올리기 ... 110
      3. 견관절강화운동 3단계
        3.1 누워서 어깨신전 ... 111
        3.2 어깨 수평면 신전 ... 111
        3.3 머리 뒤로 스트레치 ... 112
        3.4 견갑골 조정 ... 112
        3.5 전면 신전 ... 112
        3.6 위쪽으로 스트레치 ... 113
        3.7 머리 뒤쪽 닦기 ... 113
        3.8 어깨 회전 ... 113
        3.9 대각선 어깨 운동 ... 114
        3.10 팔 뒤로 하여 푸시 업 ... 115
        3.11 저항 밴드운동 ... 116
        3.12 상하 저항 밴드운동 ... 117
        3.13 측면 밴드 회전운동 ... 117
        3.14 대각선으로 밴드운동 ... 117
        3.15 어깨 펀칭 밴드운동 ... 118
part 5. 주관절 강화운동
      1. 주관절강화운동 1단계
        1.1 팔꿈치 마사지 ... 120
        1.2 팔꿈치 저항운동 ... 120
        1.3 손목 비틀기 ... 121
        1.4 팔꿈치 보조하여 비틀기 ... 121
        1.5 손목 비틀며 저항하기 ... 122
        1.6 팔꿈치 저항운동 ... 122
      2. 주관절강화운동 2단계
        2.1 팔꿈치 보조하여 비틀기 ... 123
        2.2 팔꿈치 저항하며 비틀기 ... 124
        2.3 팔꿈치 보조하여 회전하기 ... 124
        2.4 양팔 뒤로 스트레치 ... 124
        2.5 손등 스트레치 ... 125
        2.6 팔꿈치 들어 비틀기 ... 125
        2.7 벽 대고 팔굽혀펴기 ... 125
        2.8 의자에서 밀어올리기 ... 126
        2.9 팔꿈치 비틀어 들어올리기 ... 126
        2.10 팔꿈치 위로 들어올리기 ... 126
        2.11 팔꿈치 비틀기 ... 127
        2.12 팔꿈치 밴드운동 ... 127
      3. 주관절강화운동 3단계
        3.1 팔꿈치 보조하여 비틀기 ... 128
        3.2 팔꿈치 전면 스트레치 ... 128
        3.3 손등 스트레치 ... 129
        3.4 뒤쪽으로 스트레치 ... 129
        3.5 두손을 뒤로 하고 스트레치 ... 129
        3.6 팔 굽혀 펴기 ... 130
        3.7 팔꿈치 보조하여 스트레칭 ... 130
        3.8 팔꿈치 대각선 밴드운동 ... 131
        3.9 팔꿈치 비틀어 들어올리기 ... 131
        3.10 팔꿈치 밴드운동 ... 131
        3.11 다양한 방법의 팔꿈치 밴드운동 ... 132
        3.12 팔꿈치 아령운동 ... 132
part 6. 수관절 강화운동
      1. 수관절강화운동 1단계 ... 134
        1.1 손목 비틀기 ... 134
        1.2 손목 들기 ... 134
        1.3 손가락 펴기 ... 135
        1.4 손가락 접기 ... 135
        1.5 다섯 손가락 들기 ... 135
        1.6 손가락 마주 밀기 ... 136
        1.7 손목 비틀기 ... 136
        1.8 볼 쥐기 운동 ... 136
        1.9 손목 앞뒤 스트레치 ... 137
      2. 수관절강화운동 2단계 ... 138
        2.1 손목 보조하여 비틀기 ... 138
        2.2 손가락 저항 밀기 ... 138
        2.3 엄지손가락ㆍ손목 움직이기 ... 139
        2.4 상체 전방 기울이기 ... 139
        2.5 손목 밴드운동 ... 140
        2.6 손목 비틀기 ... 140
        2.7 손가락 스트레치 ... 141
      3. 수관절강화운동 3단계 ... 142
        3.1 손목 비틀기 ... 142
        3.2 손바닥 스트레치 ... 142
        3.3 두 손 모아 스트레치 ... 143
        3.4 다섯손가락 스트레치 ... 143
        3.5 손가락 개별 스트레치 ... 143
        3.6 손가락 가위쥐기 ... 144
        3.7 손바닥 쥐기 ... 144
        3.8 비틀어 쥐어짜기 ... 144
        3.9 아령들기 ... 145
        3.10 크런치 ... 145
        3.11 다섯손가락으로 볼 쥐기 ... 146
        3.12 고무줄 운동 ... 146
part 7. 고관절 강화운동
      1. 고관절강화운동 1단계
        1.1 골반 외전 ... 148
        1.2 골반 내전 ... 148
        1.3 골반 스트레치-1 ... 149
        1.4 골반 스트레치-2 ... 149
        1.5 골반 회전 ... 149
        1.6 골반 조이기 ... 150
        1.7 뒤꿈치 당기기 ... 150
        1.8 다리 들어올리기 ... 150
        1.9 골반 조이기 ... 151
        1.10 무릎 흔들기 ... 151
        1.11 4점 지지 스트레치 ... 151
        1.12 옆으로 무릎 젖히기 ... 152
        1.13 내회전 ... 152
        1.14 외회전 ... 152
        1.15 무릎 끌어당기기 ... 153
        1.16 골반 기울이기 ... 153
        1.17 골반 스트레치 ... 153
        1.18 체중 이동 ... 154
        1.19 의자를 이용한 골반 스트레칭 ... 154
        1.20 무릎 구부리기 ... 155
      2. 고관절강화운동 2단계 ... 156
        2.1 골반 잡아당기기 ... 156
        2.2 엉덩이 스트레치 ... 156
        2.3 엎드려 무릎 구부리기 ... 157
        2.4 다리 곧게 펴 들어올리기 ... 157
        2.5 엎드려 다리 들어올리기 ... 157
        2.6 서혜부 들기 ... 158
        2.7 무릎에 걸터앉기 ... 158
        2.8 쪼그려 앉아 비틀기 ... 159
        2.9 무릎 들기 ... 159
        2.10 엉덩이로 걷기 ... 159
        2.11 엉덩이 관절 신경근 강화 ... 160
        2.12 바깥쪽으로 미끄러져 움직이기 ... 160
        2.13 바깥쪽으로 회전하기 ... 160
        2.14 한손지지 골반 스트레치 ... 161
        2.15 골반 밀기 ... 161
        2.16 벽에 얼굴 대고 골반 스트레치 ... 161
        2.17 무릎 밀기 ... 162
        2.18 고관절 신경근 강화 ... 162
        2.19 무릎 접어 젖히기 ... 162
        2.20 무릎 구부리기 ... 163
        2.21 골반 늘리기 ... 163
      3. 고관절강화운동 3단계 ... 164
        3.1 측면 스트레치 ... 164
        3.2 앉아서 구부리기 ... 164
        3.3 앉아서 비틀기 ... 165
        3.4 쪼그려 앉기 ... 165
        3.5 4점지지 무릎 꿇기 ... 165
        3.6 2점지지 고관절 균형잡기 ... 166
        3.7 3점지지 고관절 흔들기 ... 166
        3.8 무릎 당기기 ... 166
        3.9 팔 다리 동시에 들기 ... 167
        3.10 고관절 수축 ... 167
        3.11 엉덩이로 걷기 ... 167
        3.12 가위차기 ... 168
        3.13 달리기 스타트 자세 ... 168
        3.14 쪼그렸다가 펴기 ... 168
        3.15 다리 뻗고 엉덩이 들기 ... 169
        3.16 한발지지 균형잡기 ... 169
        3.17 두발 들어 몸통 균형잡기 ... 169
        3.18 엉덩이 스트레치 ... 170
        3.19 두 팔 벌려 뛰기 ... 170
        3.20 달리기 ... 170
        3.21 계단 올라서기 ... 170
part 8. 슬관절 강화운동
      1. 슬관절강화운동 1단계 ... 172
        1.1 무릎에 힘주기 ... 172
        1.2 허벅지 뒤쪽 스트레치 ... 172
        1.3 무릎 구부리기 ... 173
        1.4 누워서 무릎 당기기 ... 173
        1.5 허벅지 바깥쪽 스트레치 ... 173
        1.6 허벅지 조이기 ... 174
        1.7 무릎 밀기 ... 174
        1.8 뒤꿈치 밀기 ... 174
        1.9 무릎 마사지 ... 175
        1.10 무릎 조이기 ... 175
        1.11 허벅지 조이기 ... 175
        1.12 무릎 구부리기 ... 176
      2. 슬관절강화운동 2단계 ... 177
        2.1 무릎 조이기 ... 177
        2.2 무릎 뻗기 ... 177
        2.3 무릎 비틀기 ... 178
        2.4 보조하여 무릎 구부리기 ... 178
        2.5 양발 교차 저항하기 ... 178
        2.6 햄스트링 가볍게 튕기기 ... 179
        2.7 다리 뻗어 들어올리기 ... 179
        2.8 한발지지 균형 잡기 ... 179
        2.9 허벅지 바깥 밀기 ... 180
        2.10 벽에 기대 앉기 ... 180
        2.11 무릎 내밀기 ... 180
        2.12 무릎 굽히기 ... 181
        2.13 뒤꿈치 들어 균형잡기 ... 181
        2.14 무릎 구부리기 ... 181
        2.15 엉덩이 스트레치 ... 182
        2.16 햄스트링 스트레치 ... 182
        2.17 골반 밀기 ... 182
        2.18 무릎 밀기 ... 183
        2.19 허벅지 밀기 ... 183
        2.20 의자를 이용한 스쿼트 ... 183
        2.21 허벅지 천천히 오므리기 ... 184
      3. 슬관절강화운동 3단계 ... 185
        3.1 무릎 스트레치 ... 185
        3.2 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기 ... 185
        3.3 무릎 좌우 비틀기 ... 186
        3.4 앉아서 걷기 ... 186
        3.5 다리 뻗고 몸 구부리기 ... 187
        3.6 무릎 스트레치 ... 187
        3.7 무릎 포개어 한발 들기 ... 187
        3.8 무릎 세우기 ... 188
        3.9 스타트 자세 발 바꾸기 ... 188
        3.10 허벅지 스트레치 ... 188
        3.11 균형잡기 ... 189
        3.12 양팔 벌려 뛰기 ... 189
        3.13 달리기 ... 190
        3.14 높게 걷기 ... 190
        3.15 벽에 기대어 스키 타기 ... 190
        3.16 무릎 비틀어 한발 서기 ... 191
        3.17 계단 오르내리기 ... 191
        3.18 토끼뛰기 ... 192
        3.19 햄스트링 튕기기 ... 192
part 9. 족관절 강화운동
      1. 족관절강화운동 1단계 ... 194
        1.1 발등 스트레치 ... 194
        1.2 누워서 발가락 스트레치 ... 194
        1.3 누워서 종아리 스트레치 ... 195
        1.4 누워 발목 바깥쪽으로 젖히기 ... 195
        1.5 누워 발목 안쪽으로 젖히기 ... 195
        1.6 엎드려 발목 굽히기 ... 195
        1.7 발가락 앞뒤로 젖히기 ... 196
        1.8 발가락 안쪽으로 굽히기 ... 196
        1.9 발가락 바깥쪽으로 굽히기 ... 198
        1.10 발목 보조하여 움직이기 ... 197
        1.11 발가락 보조하여 젖히기 ... 198
        1.12 발목 스트레치 ... 198
        1.13 밴드 이용 발가락 밀기 ... 199
        1.14 밴드 이용 발목 밀기 ... 200
      2. 족관절강화운동 2단계 ... 201
        2.1 발목 안쪽 및 바깥쪽 돌리기 ... 201
        2.2 발등 당기기 ... 201
        2.3 발가락 젖히기 ... 202
        2.4 발목 스트레치 ... 202
        2.5 발목ㆍ종아리 스트레치 ... 202
        2.6 발목 측면 스트레치 ... 203
        2.7 발가락으로 수건 집기 ... 203
        2.8 뒤꿈치 두드리기 ... 203
        2.9 종아리 스트레치 ... 204
        2.10 무릎 굽혀 종아리 스트레치 ... 204
        2.11 뒤꿈치 들어올리기 ... 204
        2.12 한발지지 균형잡기 ... 205
        2.13 계단 모서리 뒤꿈치 들기 ... 205
      3. 족관절강화운동 3단계 ... 206
        3.1 무릎 굽히기 ... 206
        3.2 쪼그려 앉기 ... 206
        3.3 종아리 스트레치 ... 207
        3.4 발목 스트레치 ... 207
        3.5 균형잡기 ... 207
        3.6 발 지면 변화 ... 208
        3.7 달리기 ... 208
        3.8 발가락 아치 만들기 ... 209
        3.9 뒤꿈치 들고 균형잡기 ... 209
        3.10 한 발로 서서 균형잡기 ... 209
        3.11 한발지지 균형잡기 ... 210
        3.12 타월로 보조하여 발 스트레치 ... 210
        3.13 아킬레스 스트레치 ... 210
        3.14 발가락으로 타월 집기 ... 211
        3.15 올라 딛기 ... 211
        3.16 뒤꿈치 들어올리기 ... 212
제3장 기구를 이용한 관절강화운동
   1. 준비 및 정리운동 ... 215
      1) 준비운동 ... 215
      2) 정리운동 ... 215
   2. 체온 상승을 위한 실내운동 기구 ... 216
      1) 리컴벤트 자전거 타기 ... 217
      2) 트레드밀 ... 217
      3) 스텝퍼 ... 218
   3. 핵심 권장 스트레칭 ... 220
   4. 기구를 이용한 상체강화운동 ... 221
   5. 기구를 이용한 허리강화운동 ... 223
   6. 기구를 이용한 하체강화운동 ... 224
   7. 밸런스 강화운동 ... 225
참고문헌 ... 229

더보기 닫기