목차 일부
책머리에 ... 15
체중 감량에 대한 집착 ... 16
'몸매만들기 14일 워크아웃'에 도전하라 ... 17
14일이면 아름다운 몸매를 만들 수 있다 ... 19
1 완벽한 몸의 기초
제1장 몸매만들기의 진실과 거짓 ... 25
다섯 가지 속설 ... 26
쓸모없는 운동기구들 ... 27
지방 연소 크림
체...
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목차 전체
책머리에 ... 15
체중 감량에 대한 집착 ... 16
'몸매만들기 14일 워크아웃'에 도전하라 ... 17
14일이면 아름다운 몸매를 만들 수 있다 ... 19
1 완벽한 몸의 기초
제1장 몸매만들기의 진실과 거짓 ... 25
다섯 가지 속설 ... 26
쓸모없는 운동기구들 ... 27
지방 연소 크림
체중감량 클리닉
체중감량 약품 ... 28
적게 먹으면 살이 빠진다?
과식증 ... 30
저탄수화물/고단백질/저지방 다이어트 ... 31
폐경과 호르몬 감소 ... 32
제2장 정신의 힘을 믿어라 ... 35
어떤 루틴을 선택해야 하나요? ... 36
간절하면 얻을 것이다. ... 37
'시각화'로 플러스 알파 효과를
시각화 요법으로 놀라운 효과 보기 ... 40
존-톤의 컨셉 ... 43
몸매만들기 10계명 ... 45
변명만 하는 사람, 문제를 해결하는 사람 ... 46
완벽한 몸매를 위한 청사진 ... 47
웨이트 트레이닝이 좋은 10가지 이유 ... 48
몸매만들기 공식 ... 50
2 몸매만들기 필수요소 익히기
제3장 운동의 시작 ... 53
웨이트 트레이닝의 목표 ... 54
꼭 지켜야 할 6가지 운동 규칙
유산소 운동 ... 55
몸매만들기 14일 워크아웃의 기본 운동방식 ... 57
운동계획, 어떻게 짤 것인가? ... 59
가장 이상적인 시간 선택하기 ... 62
복장
웨이트는 얼마나 빨리 들어 올려야 하나?
근육통 ... 63
동작 중 호흡하기 ... 64
위밍업과 스트레칭
적절한 중량의 웨이트 고르기 ... 65
오버트레이닝
운동 건너뛰기 ... 69
제4장 영양소 섭취 계획 세우기 ... 71
효과적인 영양섭취 프로그램의 특징 ... 72
기본 영양소
칼로리와 필수영양소 섭취 ... 75
무엇을 먹을 것인가?
다이어트를 하고 싶지 않다면?
고통없는 완벽한 다이어트 성공 전략 ... 76
열량 순환 ... 79
열량섭취의 문제 해결
계획에 차질이 생겼다면?
패스트푸드 ... 80
다이어트 일지는 언제까지 기록해야 할까? ... 81
보상받는 일요일
왜 음식을 미리 준비해야 하는가? ... 83
식사 주기와 일
충동적인 식사 ... 84
보충제
비타민과 미네랄
피콜린산 크롬 ... 85
비타민C
식사대용 분말식, 프로틴 파우더, 프로틴 바 ... 86
간유구와 아마인유
권장 보충제 섭취 계획 ... 87
제5장 휴식과 회복 ... 89
수면주기 ... 90
수면부족으로 일어나는 질병 ... 91
수면부족, 어떻게 보충할 것인가? ... 92
수면제
3 몸매만들기 14일 워크아웃 따라하기
제6장 다리 운동 ... 97
바벨 스쿼트 ... 98
덤벨 스쿼트 ... 100
발레 스쿼트 ... 102
덤벨 런지 ... 104
레그 프레스 ... 106
레그 익스텐션 ... 108
라잉 레그 컬 ... 110
시티드 레그 컬 ... 112
스티프 레그드 데드리프트 ... 114
스탠딩 카프 레이즈 ... 116
시티드 머신 카프 레이즈 ... 118
동키 카프 레이즈 ... 120
카프 프레스 ... 122
제7장 등 운동 ... 125
벤트 오버 바벨 로우 ... 128
덤벨 로우 ... 130
와이드 그립 풀업 투 프론트 ... 132
클로즈 그립 풀업 ... 134
와이드 그립 풀다운 ... 136
내로우 그립 풀다운 ... 138
시티드 로풀리 로우 ... 140
덤벨 풀오버 ... 142
스트레이트 암 풀다운 ... 144
제8장 가슴 운동 ... 147
인클라인 덤벨 프레스 ... 152
플랫 덤벨 프레스 ... 154
플랫 덤벨 플라이 ... 156
인클라인 덤벨 플라이 ... 158
체스트 딥 ... 160
인클라인 케이블 크로스오버 ... 162
푸시업 ... 164
어시스티드 푸시업 ... 166
제9장 어깨 운동 ... 169
덤벨 숄더 프레스 ... 170
덤벨 래터럴 레이즈 ... 172
밀리터리 프레스 ... 174
업라이트 로우 ... 176
벤트오버 래터럴 레이즈 ... 178
시티드 레어델트 머신 ... 180
제10장 상완삼두근 운동 ... 183
오버헤드 덤벨 익스텐션 ... 184
라잉 덤벨 익스텐션 ... 186
라잉 E-Z 바 익스텐션 ... 188
트라이셉스 딥 ... 190
벤치 딥 ... 192
E-Z 바 클로즈그립 프레스 ... 194
클로즈그립 덤벨 프레스 ... 196
트라이셉스 푸시다운 ... 198
트라이셉스 킥백 ... 200
제11장 상완이두근 운동 ... 203
덤벨 컬 ... 204
인클라인 덤벨 컬 ... 206
원암 프리쳐 컬 ... 208
컨센트레이션 컬 ... 210
스탠딩 E-Z 바 컬 ... 212
해머 컬 ... 214
리버스 컬 ... 216
제12장 복부 운동 ... 219
크런치 ... 220
V업 ... 222
레그 레이즈 ... 224
트렁크 컬 앤 크런치 ... 226
니 인스 ... 228
4 멋진 몸매로 살아가기 위하여
제13장 운동 계획표 ... 233
몸매만들기 14일 워크아웃 적응 단계 ... 234
몸매만들기 14일 워크아웃 본격 단계 ... 236
몸매만들기 14일 워크아웃 고급 단계 ... 242
부록 1 용어해설 ... 249
부록 2 운동 점검표 ... 254
부록 3 영양공급 일지 ... 255
부록 4 향상과정 평가 ... 256
부록 5 특별한 상황에서의 몸매만들기 ... 258
부록 6 인체해부도 ... 268
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