목차 일부
머리글 : 전담 트레이너가 직접 레슨하는 것처럼 ... 4
이 책을 제대로 활용하는 방법 ... 10
Part 1 저주받은 하체, 이래서 무섭다 ... 12
내가 하체 저주를 받게 된 6가지 이유 ... 15
내 하체 저주의 심각성은 어느 정도? ... 19
셀프 테스트, 내 몸의 기본기 파악하기 ... 24
하체의 저주를 풀어줄 5가...
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목차 전체
머리글 : 전담 트레이너가 직접 레슨하는 것처럼 ... 4
이 책을 제대로 활용하는 방법 ... 10
Part 1 저주받은 하체, 이래서 무섭다 ... 12
내가 하체 저주를 받게 된 6가지 이유 ... 15
내 하체 저주의 심각성은 어느 정도? ... 19
셀프 테스트, 내 몸의 기본기 파악하기 ... 24
하체의 저주를 풀어줄 5가지 운동 ... 29
준비운동과 정리운동 ... 30
근력운동 ... 32
유산소운동 ... 34
밸런스운동 ... 38
유연성운동 ... 40
체력과 몸매를 동시에 잡아주는 식습관 ... 42
'저하' 탈출 원정대의 퀘스트 노트 ... 46
plus one : 하체비만의 저주를 푸는 10가지 주문 ... 50
Part 2 하체의 저주를 풀어주는 마법의 운동 ... 52
운동 효과를 배가시켜 주는 몇 가지 준비물 ... 54
하체의 저주를 푸는 열쇠는 근육 트레이닝 ... 62
내 몸을 깨우는 10분 워밍업 ... 64
제자리 걷기 ... 66
앞/뒤로 걷기 ... 67
보폭 넓게 벌렸다 모으기 ... 68
발끝 번갈아 찍으며 한 팔씩 뻗기 ... 70
한 팔씩 원 그리며 돌리기 ... 71
뒤로 무릎 접어 엉덩이 차기 ... 72
옆으로 무릎 접어 들어 올리기 ... 73
스모선수 포즈로 이동하기 ... 74
좌우로 앉았다 일어서기 ... 75
한 발씩 뒤로 무릎 굽혀 딛기 ... 76
등/허리스트레칭 ... 77
제자리 걷기 + 호흡하며 본운동 준비 ... 78
탄력 있는 허벅지 만들기 ... 80
Level 1
양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 84
양발 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기 ... 85
앉아서 한쪽 다리 들기 ... 86
옆으로 누워 아래쪽 다리 들기 ... 87
옆으로 누워 위쪽 다리 들기 ... 88
엎드려서 무릎 뒤로 접기 ... 89
바닥에 앉아 무릎 강화하기 ... 90
Level 2
넓게 다리 벌려 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 94
한 발에 체중 싣고 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 95
무릎 굽혀 앉았다 무릎 들어 올리기 ... 96
서서 앞으로 다리 차기 ... 97
서서 한 발씩 옆으로 내딛기 ... 98
다리 옆으로 들어 올리기 ... 99
엎드려 버티며 무릎 뒤로 접기 ... 100
Level 3
한 발씩 넓게 디딘 후 안으로 차기 ... 104
무릎 굽혀 앉았다 앞으로 차며 일어서기 ... 105
앞뒤로 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 106
서서 무릎 펴고 접기 ... 108
누워서 양다리 가위질하기 ... 109
엎드려 버티며 양쪽 무릎 뒤로 접기 ... 110
사과 같은 엉덩이 만들기 ... 112
Level 1
바닥에 엎드려 한 다리 들어 올리기 ... 116
바닥에 엎드려 양다리 들어 올리기 ... 117
바닥에 엎드려 한쪽 다리 뒤로 접어 밀어 올리기 ... 118
등 대고 누워 엉덩이 들어 올리기 ... 120
옆으로 누워 위쪽 무릎 들고 내리기 ... 121
옆으로 누워 뒤꿈치와 무릎 닿기 ... 122
Level 2
상체 굽혔다 세우기 ... 126
바닥에 엎드려 양발 뒤꿈치 마주 대고 다리 올리기 ... 128
등 대고 누워 한 발로 엉덩이 들기 ... 129
팔꿈치 대고 엎드려 한쪽 다리 올리기 ... 130
한쪽 무릎 직각으로 옆으로 들기 ... 131
Level 3
무릎 펴고 서서 상체 굽혔다 세우기 ... 134
한쪽 팔로 버티며 반대쪽 다리 들고 내리기 ... 135
한쪽 무릎 대고 반대 다리 옆으로 뻗어 들기 ... 136
등대고 누워 한 발로 엉덩이 들어 버티기 ... 137
바닥에 엎드려 양다리 벌렸다 모으기 ... 138
섹시한 종아리와 발목 만들기 ... 140
발끝으로 서기 ... 142
의자 잡고 한쪽 발끝으로 서기 ... 143
의자에 앉아 양쪽 발끝으로 서기 ... 144
의자에 다리 꼬고 앉아 한쪽 발끝 당겨 서기 ... 145
plus one : 사무실에서 의자를 이용한 스트레칭 ... 146
한쪽 무릎 접어 올려 끌어안기 ... 146
한 발 뒤로 내딛어 뒤꿈치 닿기 ... 146
한 발로 서서 발등 늘이기 ... 146
한쪽 무릎 뒤로 접어 잡고 버티기 ... 147
한 다리로 버티며 상체 숙여 늘이기 ... 147
4자로 교차시켜 상체 숙여 늘이기 ... 147
4자로 교차시켜 발목 돌리기 ... 147
Part 3 마법을 완성해주는 업그레이드 프로그램 ... 148
하체 라인 완성하는 중심근육 단련하기 ... 150
Level 1
누워서 골반 반만 올리기 ... 154
직각으로 무릎 들고 윗몸 일으키기 ... 155
누워서 골반 들어 올리기 ... 156
옆으 누워 무릎 대고 골반 들기 ... 157
엎드려서 상체 들어 올리기 ... 158
고양이자세로 엎드려 바닥에서 한 손 떼기 ... 159
고양이자세로 엎드려 바닥에서 양 무릎 떼기 ... 160
서서 무릎 들고 중심 잡기 ... 161
Level 2
양다리 번갈아 들며 복부 운동 ... 164
누워서 두 다리 공중으로 들어 골반 올리기 ... 165
옆으로 누워 옆구리 운동 ... 166
엎드려 팔과 다리 대각선으로 들어주기 ... 167
고양이자세로 한쪽 팔다리 대각선으로 들고 버티기 ... 168
옆으로 버티며 다리 곧게 펴고 중심 잡기 ... 169
바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 버티기 ... 170
V자로 앉아 균형 잡기 ... 171
트레이닝 효과를 극대화하는 기구운동 ... 172
다리 벌려 넓게 앉았다 일어서기 ... 174
무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 175
무릎 굽혀 앉았다 일어서며 무릎 들기 ... 176
밴드 밟고 뒷다리 차고 앉기 ... 178
밴드 밟고 앉았다 다리 옆으로 들기 ... 179
누워서 양다리 V자로 벌려 모으기 ... 180
엎드려 덤벨과 함께 엉덩이 올리기 ... 181
칼로리 소모를 폭발적으로 높이는 카디오 인터벌 트레이닝 ... 182
20분 카디오 인터벌 트레이닝 프로그램 ... 184
매트를 양발 사이에 두고 무릎 들기 ... 186
매트를 양발 사이에 두고 제기차기 ... 187
매트를 양발 사이에 두고 무릎 뒤로 접기 ... 188
매트 양발 사이에 두고 좌우로 건너뛰기 ... 189
매트 위를 앞뒤로 점프하기 ... 190
매트를 양발 사이에 두고 다리 벌려 모아 뛰기 ... 192
매트를 앞발로 밟으며 앞뒤로 빠르게 가위뛰기 ... 194
매트 위에서 한 발씩 프론트 킥 ... 195
각선미에 탄력을 더하는 부위별 스트레칭 ... 196
누워서 한쪽 다리 들고 늘여주기 ... 198
누워서 한쪽 다리 접어 당기기 ... 199
엎드려서 무릎 뒤로 접어 늘이기 ... 200
무릎 끓고 앉아 상체 앞으로 숙이기 ... 201
한 다리 앞으로 굽히고 상체 숙이기 ... 202
양발 마주 대고 무릎 접어 앉기 ... 203
4자로 앉아 종아리 늘이기 ... 204
두 다리 벌리고 앉아 발끝 당기기 ... 205
두 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기 ... 206
누워서 한쪽 다리 V자로 늘이기 ... 207
옆으로 누워서 무릎 뒤로 접어 늘이기 ... 208
누워서 발바닥 맞대고 스트레칭 ... 209
피곤한 저녁을 위한 쇼트 스트레칭 프로그램 ... 210
plus one : TPO에 따라 달라지는 초간단 트레이닝 ... 212
정거장에서 버스를 기다릴 때 ... 212
의자에 앉아서 ... 214
샤워할 때 ... 216
잠자기 전에 ... 218
Part 4 유형별 하체 관리 15분 프로그램 ... 220
무기력 하체는 근력 키워 활력 있게 ... 222
부종형 하체는 부기 빼고 탄탄하게 ... 224
근육형 하체는 근육 풀고 매끈하게 ... 226
지방형 하체는 지방 태워 탄력 있게 ... 228
불균형 하체는 바로잡아 균형 있게 ... 230
피로한 하체는 편안하고 시원하게 ... 232
뻣뻣한 하체는 유연하고 부드럽게 ... 234
빈약한 하체는 볼륨 있고 건강하게 ... 236
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