목차 일부

머리글 : 전담 트레이너가 직접 레슨하는 것처럼 ... 4
이 책을 제대로 활용하는 방법 ... 10
Part 1 저주받은 하체, 이래서 무섭다 ... 12
   내가 하체 저주를 받게 된 6가지 이유 ... 15
   내 하체 저주의 심각성은 어느 정도? ... 19
   셀프 테스트, 내 몸의 기본기 파악하기 ... 24
   하체의 저주를 풀어줄 5가...

더보기

목차 전체

머리글 : 전담 트레이너가 직접 레슨하는 것처럼 ... 4
이 책을 제대로 활용하는 방법 ... 10
Part 1 저주받은 하체, 이래서 무섭다 ... 12
   내가 하체 저주를 받게 된 6가지 이유 ... 15
   내 하체 저주의 심각성은 어느 정도? ... 19
   셀프 테스트, 내 몸의 기본기 파악하기 ... 24
   하체의 저주를 풀어줄 5가지 운동 ... 29
      준비운동과 정리운동 ... 30
      근력운동 ... 32
      유산소운동 ... 34
      밸런스운동 ... 38
      유연성운동 ... 40
   체력과 몸매를 동시에 잡아주는 식습관 ... 42
   '저하' 탈출 원정대의 퀘스트 노트 ... 46
plus one : 하체비만의 저주를 푸는 10가지 주문 ... 50
Part 2 하체의 저주를 풀어주는 마법의 운동 ... 52
   운동 효과를 배가시켜 주는 몇 가지 준비물 ... 54
   하체의 저주를 푸는 열쇠는 근육 트레이닝 ... 62
   내 몸을 깨우는 10분 워밍업 ... 64
      제자리 걷기 ... 66
      앞／뒤로 걷기 ... 67
      보폭 넓게 벌렸다 모으기 ... 68
      발끝 번갈아 찍으며 한 팔씩 뻗기 ... 70
      한 팔씩 원 그리며 돌리기 ... 71
      뒤로 무릎 접어 엉덩이 차기 ... 72
      옆으로 무릎 접어 들어 올리기 ... 73
      스모선수 포즈로 이동하기 ... 74
      좌우로 앉았다 일어서기 ... 75
      한 발씩 뒤로 무릎 굽혀 딛기 ... 76
      등／허리스트레칭 ... 77
      제자리 걷기 + 호흡하며 본운동 준비 ... 78
   탄력 있는 허벅지 만들기 ... 80
      Level 1
        양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 84
        양발 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기 ... 85
        앉아서 한쪽 다리 들기 ... 86
        옆으로 누워 아래쪽 다리 들기 ... 87
        옆으로 누워 위쪽 다리 들기 ... 88
        엎드려서 무릎 뒤로 접기 ... 89
        바닥에 앉아 무릎 강화하기 ... 90
      Level 2
        넓게 다리 벌려 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 94
        한 발에 체중 싣고 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 95
        무릎 굽혀 앉았다 무릎 들어 올리기 ... 96
        서서 앞으로 다리 차기 ... 97
        서서 한 발씩 옆으로 내딛기 ... 98
        다리 옆으로 들어 올리기 ... 99
        엎드려 버티며 무릎 뒤로 접기 ... 100
      Level 3
        한 발씩 넓게 디딘 후 안으로 차기 ... 104
        무릎 굽혀 앉았다 앞으로 차며 일어서기 ... 105
        앞뒤로 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 106
        서서 무릎 펴고 접기 ... 108
        누워서 양다리 가위질하기 ... 109
        엎드려 버티며 양쪽 무릎 뒤로 접기 ... 110
   사과 같은 엉덩이 만들기 ... 112
      Level 1
        바닥에 엎드려 한 다리 들어 올리기 ... 116
        바닥에 엎드려 양다리 들어 올리기 ... 117
        바닥에 엎드려 한쪽 다리 뒤로 접어 밀어 올리기 ... 118
        등 대고 누워 엉덩이 들어 올리기 ... 120
        옆으로 누워 위쪽 무릎 들고 내리기 ... 121
        옆으로 누워 뒤꿈치와 무릎 닿기 ... 122
      Level 2
        상체 굽혔다 세우기 ... 126
        바닥에 엎드려 양발 뒤꿈치 마주 대고 다리 올리기 ... 128
        등 대고 누워 한 발로 엉덩이 들기 ... 129
        팔꿈치 대고 엎드려 한쪽 다리 올리기 ... 130
        한쪽 무릎 직각으로 옆으로 들기 ... 131
      Level 3
        무릎 펴고 서서 상체 굽혔다 세우기 ... 134
        한쪽 팔로 버티며 반대쪽 다리 들고 내리기 ... 135
        한쪽 무릎 대고 반대 다리 옆으로 뻗어 들기 ... 136
        등대고 누워 한 발로 엉덩이 들어 버티기 ... 137
        바닥에 엎드려 양다리 벌렸다 모으기 ... 138
   섹시한 종아리와 발목 만들기 ... 140
      발끝으로 서기 ... 142
      의자 잡고 한쪽 발끝으로 서기 ... 143
      의자에 앉아 양쪽 발끝으로 서기 ... 144
      의자에 다리 꼬고 앉아 한쪽 발끝 당겨 서기 ... 145
plus one : 사무실에서 의자를 이용한 스트레칭 ... 146
      한쪽 무릎 접어 올려 끌어안기 ... 146
      한 발 뒤로 내딛어 뒤꿈치 닿기 ... 146
      한 발로 서서 발등 늘이기 ... 146
      한쪽 무릎 뒤로 접어 잡고 버티기 ... 147
      한 다리로 버티며 상체 숙여 늘이기 ... 147
      4자로 교차시켜 상체 숙여 늘이기 ... 147
      4자로 교차시켜 발목 돌리기 ... 147
Part 3 마법을 완성해주는 업그레이드 프로그램 ... 148
   하체 라인 완성하는 중심근육 단련하기 ... 150
      Level 1
        누워서 골반 반만 올리기 ... 154
        직각으로 무릎 들고 윗몸 일으키기 ... 155
        누워서 골반 들어 올리기 ... 156
        옆으 누워 무릎 대고 골반 들기 ... 157
        엎드려서 상체 들어 올리기 ... 158
        고양이자세로 엎드려 바닥에서 한 손 떼기 ... 159
        고양이자세로 엎드려 바닥에서 양 무릎 떼기 ... 160
        서서 무릎 들고 중심 잡기 ... 161
      Level 2
        양다리 번갈아 들며 복부 운동 ... 164
        누워서 두 다리 공중으로 들어 골반 올리기 ... 165
        옆으로 누워 옆구리 운동 ... 166
        엎드려 팔과 다리 대각선으로 들어주기 ... 167
        고양이자세로 한쪽 팔다리 대각선으로 들고 버티기 ... 168
        옆으로 버티며 다리 곧게 펴고 중심 잡기 ... 169
        바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 버티기 ... 170
        V자로 앉아 균형 잡기 ... 171
   트레이닝 효과를 극대화하는 기구운동 ... 172
      다리 벌려 넓게 앉았다 일어서기 ... 174
      무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ... 175
      무릎 굽혀 앉았다 일어서며 무릎 들기 ... 176
      밴드 밟고 뒷다리 차고 앉기 ... 178
      밴드 밟고 앉았다 다리 옆으로 들기 ... 179
      누워서 양다리 V자로 벌려 모으기 ... 180
      엎드려 덤벨과 함께 엉덩이 올리기 ... 181
   칼로리 소모를 폭발적으로 높이는 카디오 인터벌 트레이닝 ... 182
      20분 카디오 인터벌 트레이닝 프로그램 ... 184
        매트를 양발 사이에 두고 무릎 들기 ... 186
        매트를 양발 사이에 두고 제기차기 ... 187
        매트를 양발 사이에 두고 무릎 뒤로 접기 ... 188
        매트 양발 사이에 두고 좌우로 건너뛰기 ... 189
        매트 위를 앞뒤로 점프하기 ... 190
        매트를 양발 사이에 두고 다리 벌려 모아 뛰기 ... 192
        매트를 앞발로 밟으며 앞뒤로 빠르게 가위뛰기 ... 194
        매트 위에서 한 발씩 프론트 킥 ... 195
   각선미에 탄력을 더하는 부위별 스트레칭 ... 196
      누워서 한쪽 다리 들고 늘여주기 ... 198
      누워서 한쪽 다리 접어 당기기 ... 199
      엎드려서 무릎 뒤로 접어 늘이기 ... 200
      무릎 끓고 앉아 상체 앞으로 숙이기 ... 201
      한 다리 앞으로 굽히고 상체 숙이기 ... 202
      양발 마주 대고 무릎 접어 앉기 ... 203
      4자로 앉아 종아리 늘이기 ... 204
      두 다리 벌리고 앉아 발끝 당기기 ... 205
      두 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기 ... 206
      누워서 한쪽 다리 V자로 늘이기 ... 207
      옆으로 누워서 무릎 뒤로 접어 늘이기 ... 208
      누워서 발바닥 맞대고 스트레칭 ... 209
      피곤한 저녁을 위한 쇼트 스트레칭 프로그램 ... 210
plus one : TPO에 따라 달라지는 초간단 트레이닝 ... 212
      정거장에서 버스를 기다릴 때 ... 212
      의자에 앉아서 ... 214
      샤워할 때 ... 216
      잠자기 전에 ... 218
Part 4 유형별 하체 관리 15분 프로그램 ... 220
   무기력 하체는 근력 키워 활력 있게 ... 222
   부종형 하체는 부기 빼고 탄탄하게 ... 224
   근육형 하체는 근육 풀고 매끈하게 ... 226
   지방형 하체는 지방 태워 탄력 있게 ... 228
   불균형 하체는 바로잡아 균형 있게 ... 230
   피로한 하체는 편안하고 시원하게 ... 232
   뻣뻣한 하체는 유연하고 부드럽게 ... 234
   빈약한 하체는 볼륨 있고 건강하게 ... 236

더보기 닫기