목차 일부

1장 건강, 체력 그리고 경기력 향상을 위한 영양
   1.1 영양, 운동, 건강 관련 체력 ... 3
   1.2 운동과 건강 관련 체력 ... 4
      (1) 건강 관련 체력이란? ... 4
      (2) 건강 증진을 위한 운동의 역할은 무엇인가? ... 4
      (3) 운동은 어떻게 건강을 증진시키는가? ... 5
      (4) 일반...

더보기

목차 전체

1장 건강, 체력 그리고 경기력 향상을 위한 영양
   1.1 영양, 운동, 건강 관련 체력 ... 3
   1.2 운동과 건강 관련 체력 ... 4
      (1) 건강 관련 체력이란? ... 4
      (2) 건강 증진을 위한 운동의 역할은 무엇인가? ... 4
      (3) 운동은 어떻게 건강을 증진시키는가? ... 5
      (4) 일반인의 운동량은 충분한가? ... 5
      (5) 건강 유익을 위한 충분한 신체활동량은 얼마인가? ... 7
      (6) 신체활동이 필요한 사람들의 적절한 운동을 위한 일반적인 가이드라인은 무엇인가? ... 8
      (7) 지나친 운동은 건강에 해로운가? ... 9
   1.3 영양과 견강 관련 체력 ... 9
      (1) 영양이란? ... 9
      (2) 건강 증진을 위한 영양의 역할은 무엇인가? ... 10
      (3) 바람직하게 먹고 있는가? ... 10
      (4) 건강을 위한 일반적인 식생활 지침은? ... 11
      (5) 나는 지금 올바르게 먹고 있는가? ... 12
      (6) 운동과 식습관 개선이 함께 이루어질 때 건강에 추가적인 이점이 있는가? ... 12
   1.4 영양, 운동, 스포츠 관련 체력 ... 13
      (1) 스포츠 관련 체력이란? ... 13
      (2) 스포츠영양화이란? ... 13
      (3) 선수들은 적절한 영양을 공급받고 있는가? ... 15
      (4) 경기력 향상을 위해 영양학이 얼마나 중요한가? ... 15
      (5) 최적의 경기력을 위해 무엇을 먹어야 하는가? ... 17
   1.5 식이보충제와 건강 ... 17
      (1) 식이보충제란 무엇인가? ... 17
      (2) 식이보충제는 건강을 향상시키는가? ... 17
      (3) 식이보충제가 건강을 해칠 수 있는가? ... 19
   1.6 식이보충제와 경기수행능력 ... 20
      (1) 기능향상보조제란? ... 20
      (2) 왜 영양학적 기능향상보조제가 널리 사용되고 있는가? ... 20
      (3) 영양학적 기능향상보조제는 효과적인가? ... 21
      (4) 영양학적 기능향상보조제는 안전한가? ... 21
      (5) 영양화적 기능향상보조제는 합법적인가? ... 22
   1.7 건강과 스포츠에서의 영양학적 허위광고 ... 22
      (1) 영양학적 허위광고란? ... 22
      (2) 왜 영양학적 허위광고가 선수들에게 유행하는가? ... 23
      (3) 영양학적 허위광고를 어떻게 분별하는가? ... 24
      (4) 건강과 스포츠에 대한 허위광고를 구별할 올바른 영양정보는 어디에서 얻을 수 있는가? ... 25
   1.8 연구와 신중한 제언들 ... 26
      (1) 어떤 연구가 가치 있는 정보를 제공하는가? ... 26
      (2) 왜 건강과 체력에 대한 영양 효과에 대해서 상반되는 조언을 듣게 되는가? ... 28
      (3) 이 책이 제시하는 식이 권장사항의 근거는 무엇인가? ... 29
2장 체력과 스포츠를 위한 영양
   2.1 필수영양소와 영양소섭취권장량 ... 36
      (1) 무엇이 필수영양소인가? ... 36
      (2) 무엇이 비필수영양소인가? ... 37
      (3) 식이섭취 권장량은 어떻게 결정하는가? ... 38
   2.2 균형적인 식사와 영양밀도 ... 39
      (1) 무엇이 균형적인 식사인가? ... 39
      (2) 내가 필요로 하는 영양소를 섭취하기 위해 무슨 식품을 먹어야 하나? ... 40
      (3) MyPyramid 식사지침은 무엇인가? ... 40
      (4) 식품교환체계는 무엇인가? ... 42
      (5) 균형적인 식사를 위한 주요 영양소 개념은 무엇인가? ... 43
      (6) 영양밀도의 개념은 무엇인가? ... 44
      (7) MyPramid 식품지침이나 식품교환체계의 사용이 최적의 영양을 보장해 줄 것인가? ... 45
   2.3 건강한 식사지침 ... 46
      (1) 건강한 식사지침을 뒷받침하기 위한 배경은 무엇인가? ... 46
      (2) 무엇이 만성질환의 위험을 줄이는 권장된 식사지침인가? ... 47
   2.4 채식주의 ... 52
      (1) 채식주의자는 어떤 식품을 섭취하는가? ... 52
      (2) 채식주의 식단에서 고려되어야 할 주요 영양소들은 무엇인가? ... 52
      (3) 채식하는 것이 건강에 더 이로운가? ... 54
      (4) 어떻게 하면 채식주의자가 될 수 있는가? ... 57
      (5) 채식은 신체활동의 잠재력에도 영향을 주는가? ... 57
   2.5 소비자 영양-식품라벨 및 건강강조표시 ... 58
      (1) 식품라벨은 영양에 대해 어떠한 정보를 제공하는가? ... 58
      (2) 우리는 보다 건강한 식단을 위해서 이런 정보를 어떻게 이용할 것인가? ... 60
      (3) 식품생산에 어떤 건강강조표시가 허용되는가? ... 61
      (4) 기능성 식품이란 무엇인가? ... 62
   2.6 소비자 영양 - 식품의 질과 안전성 ... 63
      (1) 현대 식품공학은 효과적이고 안전한가? ... 64
      (2) 현재 식품생산은 안전한가? ... 64
      (3) 상업적 식품 처리과정이 식품의 질과 안정성에 영향을 주는가? ... 66
      (4) 가정 식품은 식품의 질과 안전을 어떻게 관리하는가? ... 66
      (5) 식중독은 무엇인가? ... 67
      (6) 식품첨가물은 안전한가? ... 68
      (7) 사람들은 왜 식품에 대해 부정적인 반응을 보이는가? ... 69
   2.7 신체향상능력을 위한 영양권장 사항 ... 70
      (1) 훈련중 무엇을 먹어야 하는가? ... 70
      (2) 경기 전에 나는 언제, 무엇을 먹어야 하는가? ... 70
      (3) 경기중에는 무엇을 먹어야 하는가? ... 71
      (4) 경기 후나 격렬한 훈련 후에는 무엇을 먹어야 하는가? ... 71
      (5) 선수들에게 아침 식사는 얼마나 중요한가? ... 72
      (6) 유동식, 스포츠바, 식이보충제는 어떻게 사용되는가? ... 72
      (7) 체력을 향상시키기 위한 영양 식단에 성별, 나이 차가 미치는 영향은? ... 73
      (8) 경기를 위해 이동하는 중에 영양가 있는 식사를 하려면? ... 73
3장 인체 에너지
   3.1 에니지의 측정 ... 80
      (1) 에너지란 무엇인가? ... 80
      (2) 일량과 에너지를 어떻게 측정할 것인가? ... 81
      (3) 가장 널리 이용되는 에너지 측정 방법은? ... 83
   3.2 인체의 에너지 시스템 ... 85
      (1) 에너지는 체내에 어떻게 저장되는가? ... 85
      (2) 인체의 에너지 시스템은 무엇인가? ... 86
      (3) 에너지 시스템을 작동시키기 위해서 요구되는 영양소는 무엇인가? ... 89
   3.3 안정 시 사람의 에너지 대사 ... 90
      (1) 대사란? ... 90
      (2) 안정 시 에너지소비량의 변화에 영향을 미치는 요인은 무엇인가? ... 90
      (3) 식이 섭취는 대사율에 어떤 영향을 미치는가? ... 91
      (4) 일상적인 안정 시 에너지소비량은 어떻게 산출되는가? ... 91
      (5) 유전적인 요인은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 92
      (6) 신체구성은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 92
      (7) 환경적인 요인은 안정 시 에너지소비량에 어떤 영향을 미치는가? ... 92
      (8) 안정 시에는 어떤 에너지원이 이용되는가? ... 92
   3.4 운동 시 에너지대사 ... 93
      (1) 근육 활동에 의한 운동은 대사율에 어떤 영향을 미치는가? ... 93
      (2) 운동강도는 어떻게 측정되는가? ... 94
      (3) 운동 시 대사과정에 의한 에너지소비량은 어떻게 나타내는가? ... 95
      (4) 운동 시 대사율은 얼마인가? ... 96
      (5) 운동 시 에너지소비량은 어떻게 결정되는가? ... 97
      (6) 에너지소비량을 증가시키는 데 가장 적절한 운동 유형은 어떤 것인가? ... 97
      (7) 운동은 안정 시 에너지소비량에 영향을 미치는가? ... 99
      (8) 운동은 식이성 발열효과에 영향을 미치는가? ... 100
      (9) 하루에 소모해야 하는 에너지는 얼마인가? ... 100
   3.5 운동 시 에너지 시스템과 피로 ... 103
      (1) 운동 시 어떤 에너지 시스템이 이용되는가? ... 103
      (2) 운동 시 이용되는 에너지원은 무엇인가? ... 104
      (3) 피로란 무엇인가? ... 105
      (4) 피로 발생을 어떻게 지연시킬 수 있는가? ... 106
      (5) 영양과 피로 발생과정은 어떻게 관련되는가? ... 106
4장 탄수화물 : 주요 에니지 식품
   4.1 식이탄수화물 ... 112
      (1) 식이탄수화물의 여러 가지 종류는 무엇인가? ... 112
      (2) 탄수화물을 많이 포함하고 있는 일반적인 식품들은 무엇인가? ... 114
      (3) 우리는 식단에서 얼마의 탄수화물이 필요한가? ... 115
   4.2 대사와 기능 ... 116
      (1) 식이탄수화물은 체내에서 어떻게 작용하는가? ... 116
      (2) 탄수화물이 몸에 흡수된 후에 어떤 현상이 일어나는가? ... 118
      (3) 탄수화물로 저장되는 총 에너지는 얼마인가? ... 120
      (4) 신체는 단백질이나 지방으로부터 탄수화물을 만들 수 있을까? ... 120
      (5) 신체 영양소에서 탄수화물의 중요한 기능은 무엇인가? ... 121
   4.3 탄수화물과 운동 ... 122
      (1) 신체는 어떤 형태의 운동에서 에너지원으로서 탄수화물에 많이 의존하는가? ... 122
      (2) 탄수화물은 운동 시 왜 중요한 에너지원인가? ... 123
      (3) 지구성 훈련은 탄수화물대사에 어떤 영향을 주는가? ... 123
      (4) 저혈당증은 피로 증가와 어떠한 관계가 있는가? ... 125
      (5) 근육 글리코겐의 낮은 수치와 피로 발생은 어떤 관계가 있을까? ... 126
      (6) 중추성 피로가설에 관련된 체내 탄수화물 수준을 어떻게 낮추는가? ... 127
      (7) 경기 전 또는 경기 시에 직접적인 탄수화물 섭취는 경기력을 향상시킬 것인가? ... 127
      (8) 언제, 얼마나, 어떤 유형의 탄수화물이 운동 전과 운동중에 섭취되어야 하는가? ... 131
      (9) 장시간 운동 후 탄수화물 재충전의 중요성은 무엇인가? ... 134
      (10) 고탄수화물 식사는 1일 훈련 과정에서 도움을 주는가? ... 135
   4.4 탄수화물 축적 ... 137
      (1) 탄수화물 축적 또는 글리코겐 축적이란? ... 137
      (2) 탄수화물 축적은 어떤 종목에서 활용되는가? ... 137
      (3) 탄수화물 축적 방법은? ... 137
      (4) 탄수화물 축적은 근육의 글리코겐 함량을 증가시키는가? ... 139
      (5) 근육 내 글리코겐 저장량의 증가를 어떻게 알 수 있는가? ... 139
      (6) 탄수화물 축적은 경기력을 향상시키는가? ... 139
      (7) 탄수화물 축적이 부정적인 영향을 미칠 수도 있는가? ... 141
   4.5 탄수화물 : 기능향상 면 ... 142
      (1) 탄수화물의 대사적 부산물은 기능향상 효과를 나타내는가? ... 142
   4.6 식이탄수화물 : 건강 면 ... 144
      (1) 정제된 당분과 전분은 건강에 어떤 영향을 미치는가? ... 145
      (2) 인공적으로 제조된 당분은 안전한가? ... 146
      (3) 복합탄수화물이 왜 건강에 유익한 것으로 간주되는가? ... 147
      (4) 왜 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 하는가? ... 147
      (5) 젖당 과민성은 무엇인가? ... 149
      (8) 운동은 탄수화물대사와 관련하여 어떠한 긍정적인 건강상의 영향을 나타는가? ... 149
5장 지방 : 운동 시 주요 에너지원
   5.1 식이지방 ... 156
      (1) 식이지방의 종류에는 어때한 것들이 있는가? ... 156
      (2) 중성지방이란? ... 156
      (3) 지방이 많이 함유된 식품은 어떠한 것들이 있는가? ... 157
      (4) 식품에 포함된 지방 칼로리양을 어떻게 계산할 수 있는가? ... 158
      (5) 지방 대체물이란? ... 158
      (6) 콜레스테롤이란? ... 159
      (7) 어떤 식품들이 콜레스테롤을 함유하고 있는가? ... 159
      (8) 인지질이란? ... 159
      (9) 어떤 식품들이 인지질을 함유하고 있는가? ... 160
      (10) 우리가 섭취하는 식품에서 어느 정도의 지방과 콜레스테롤이 필요한가? ... 160
   5.2 대사와 기능 ... 163
      (1) 식이지방은 어떻게 체내에 흡수되는가? ... 163
      (2) 지질이 인체 내에 흡수되면 어떻게 되는가? ... 164
      (3) 지단백질의 종류에는 어떠한 것들이 있는가? ... 164
      (4) 인체는 단백질과 탄수화물로부터 지방을 만들 수 있는가? ... 165
      (5) 인체 지질의 주된 기능은 무엇인가? ... 166
      (6) 몸 안에 지방의 형태로 저장되는 총 칼로리양은 어느 정도인가? ... 166
   5.3 지방과 운동 ... 167
      (1) 운동 시 지방이 에너지원으로 사용되는가? ... 167
      (2) 운동 시 여성이 남성에 비해 지방 사용이 더 효율적인가? ... 169
      (3) 신체훈련이 운동 시 지방대사에 어떠한 영향을 미치는가? ... 169
   5.4 지방 : 기능향상 면 ... 170
      (1) 지방축적이란? ... 170
      (2) 절식이 운동능력을 향상시키는가? ... 173
      (3) 중쇄중성지방의 사용이 지구력 운동능력을 향상시키는가? ... 173
      (4) 중성지방의 글리세롤 부분은 유용한 기능향상보조제인가? ... 174
      (5) 레시틴 또는 콜린 보충제가 얼마나 효과적인가? ... 174
      (6) 오메가-3 지방산이 왜 기능향상적으로 알려져 있으며, 효과는 있는 것인가? ... 174
      (7) 카르니틴 보충제가 신체활동 시 지방대사를 증진시킬 수 있는가? ... 175
      (8) 하이드록시사이트레이트(HCA)가 지구성 운동능력을 향상시킬 수 있을까? ... 176
      (9) 복합리놀레산이 운동능력을 증강시킬 수 있을까? ... 177
      (10) 지방연소 또는 지방연소 전략의 보조효과로서 최저기준은 무엇인가? ... 177
   5.5 식이지방과 콜레스테롤 : 건강 면 ... 177
      (1) 심혈관계 질환은 어떻게 진행되는가? ... 178
      (2) 여러 유형의 혈청지질은 아테롬성 동맥경화증의 발달에 어떻게 영향을 주는가? ... 179
      (3) 혈청지질 수치를 낮추어 아테롬성 동맥경화증을 호전시킬 수 있는가? ... 181
      (4) 어떤 식품을 먹으면 혈청지질 성분들이 좋아지는가? ... 182
      (5) 운동 또한 혈청지질의 상태를 좋게 변화시킬 수 있는가? ... 188
6장 단백질 : 조직 구성체
   6.1 식이단백질 ... 196
      (1) 단백질이란? ... 196
      (2) 동물성 단백질과 식물성 단백질 사이에 차이가 있는가? ... 197
      (3) 단백질이 많이 함유된 식품에는 어떠한 것들이 있는가? ... 198
      (4) 얼마만큼의 단백질 섭취가 필요한가? ... 198
      (5) 얼마만큼의 필수아미노산이 필요한가? ... 200
      (6) 적당량의 단백질을 섭취하기 위한 적정한 식사지침은 무엇인가? ... 200
   6.2 대사와 기능 ... 201
      (1) 인체에서 단백질은 어떻게 되는가? ... 201
      (2) 단백질은 탄수화물과 지방에서 만들어질 수 있는가? ... 202
      (3) 인체 영양에서 단백질의 주요 기능은 무엇인가? ... 202
   6.3 단백질과 운동 ... 203
      (1) 운동 시 단백질의 에너지로 사용되는가? ... 203
      (2) 운동으로 인해 단백질의 손실이 증가하는가? ... 205
      (3) 운동 후 회복기 동안 단백질 대사작용은 어떻게 되는가? ... 205
      (4) 운동을 통한 훈련이 단백질대사에 어떠한 영향을 미치는가? ... 206
      (5) 성장기의 운동선수와 같이 힘든 운동을 하는 사람들은 단백질을 더 섭취해야 하는가? ... 206
      (6) 운동선수들에게 일반적인 적정 단백질 섭취 요령은 무엇인가? ... 208
   6.4 단백질 : 기능향상 면 ... 211
      (1) 고단백 식이 또는 특정 단백질 보충제가 필요한가? ... 211
      (2) 아미노산, 아민 또는 유사한 질소 함유 보충제가 기능향상보조제로 효과가 있는가? ... 214
   6.5 식이단백질 : 건강 면 ... 231
      (1) 단백질 결핍이 건강에 문제를 야기하는가? ... 231
      (2) 과다한 단백질 섭취가 건강을 해치는가? ... 231
      (3) 개별적인 아미노산의 섭취가 건강을 위협하는가? ... 233
7장 비타민 : 유기 조절물질
   7.1 배경 ... 242
      (1) 비타민은 무엇이며 어떻게 작용하는가? ... 242
      (2) 어떤 비타민들이 인체 영양에 필수적인 물질인가? ... 244
      (3) 일반적으로 비타민 결핍증이나 과잉증은 어떻게 건강과 운동수행능력에 영향을 미치는가? ... 246
   7.2 지용성비타민 ... 247
      (1) 비타민 A(레티놀) ... 247
      (2) 비타민 D(콜레칼시페롤) ... 248
      (3) 비타민 E(α-토코페롤) ... 250
      (4) 비타민 K(필로퀴논, 메나퀴논) ... 251
   7.3 수용성비타민 ... 252
      (1) 티아민(비타민 B₁) ... 253
      (2) 리보플라빈(비타민 B₂) ... 254
      (3) 니아신 ... 255
      (4) 비타민 B?(피리독신) ... 256
      (5) 비타민 <?import namespace ... m ur
      (6) 엽산 ... 258
      (7) 판토텐산 ... 260
      (8) 비오틴 ... 261
      (9) 콜린 ... 261
      (10) 비타민 B 복합체 ... 262
      (11) 비타민 C(아스코르브산) ... 263
   7.4 비타민 보충제 : 기능향상 면 ... 266
      (1) 운동선수들은 과연 비타민 보충제를 섭취해야만 하는가? ... 266
      (2) 항산화제 비타민들은 훈련중의 근육 손상을 방지할 수 있는가? ... 266
      (3) 운동선수들을 겨냥한 특정 비타민 보충제는 얼마나 효과적인가? ... 268
      (4) 운동선수들의 비타민 보충에 있어서의 안전선은 어디인가? ... 270
   7.5 비타민 보충제: 건강 면 ... 270
      (1) 필요로 하는 비타민을 식사를 통해 충분히 제공받을 수 있는가? ... 270
      (2) 왜 비타민 보충제가 권장되는가? ... 271
      (3) 왜 과량의 비타민을 섭취하는 것일까? ... 272
      (4) 항산화 비타민이 풍부한 식품은 질병을 예방할 수 있는가? ... 272
      (5) 항산화 비타민 보충제는 질병에 영향을 미치는가? ... 273
      (6) 비타민 보충의 과잉량은? ... 276
      (7) 비타민-무기질 보충제를 섭취할 때의 적절한 가이드라인은? ... 276
8장 무기질 : 무기 조절물질
   8.1 배경 ... 286
      (1) 무기질은 무엇이며 인체에 있어서의 중요성은 무엇인가? ... 286
      (2) 어떤 무기질이 인간의 건강에 필수적인가? ... 287
      (3) 무기질 결핍과 과잉은 건강과 운동수행능력에 어떻게 영향을 주는가? ... 287
   8.2 다량무기질 ... 288
      (1) 칼슘 ... 288
      (2) 인 ... 296
      (3) 마그네슘 ... 299
   8.3 미량무기질 ... 301
      (1) 철분 ... 301
      (2) 구리 ... 308
      (3) 아연 ... 309
      (4) 크로뮴 ... 311
      (5) 셀레늄 ... 313
      (6) 보론 ... 314
      (7) 바나듐 ... 315
      (8) 기타 미량무기질 ... 316
   8.4 무기질 보충제 : 운동과 건강 ... 317
      (1) 운동이 무기질 필요량을 증가시키는가? ... 317
      (2) 필요로 하는 무기질을 식사를 통해 섭취할 수 있는가? ... 318
      (3) 무기질의 과잉 섭취는 해로운가? ... 318
      (4) 신체활동량이 많은 사람들은 무기질 보충제를 섭취해야 하는가? ... 319
9장 수분, 전해질, 체온 조절
   9.1 수분 ... 326
      (1) 하루에 어느 정도의 수분이 필요한가? ... 326
      (2) 우리가 마시는 물에는 무엇이 들어 있나? ... 327
      (3) 수분은 신체의 어느 부분에 저장되는가? ... 328
      (4) 어떻게 체수분이 조절되는가? ... 328
      (5) 체수분의 주요 기능은 무엇인가? ... 330
      (6) 많은 물을 마시는 것이 건강의 이득을 가져오는가? ... 330
   9.2 전해질 ... 331
      (1) 전해질이란 무엇인가? ... 331
      (2) 나트륨 ... 331
      (3) 염소 ... 333
      (4) 칼륨 ... 333
   9.3 체온 조절 ... 334
      (1) 정상 체온이란 무엇인가? ... 334
      (2) 체온에 영향을 주는 주된 요인은 무엇인가? ... 335
      (3) 신체는 어떻게 체온을 조절하는가? ... 335
      (4) 어떤 환경 조건이 운동선수들을 고체온증에 걸리게 하는가? ... 336
      (5) 운동은 체온에 어떻게 영향을 미치는가? ... 337
      (6) 운동 시 체열은 어떻게 소비되는가? ... 338
   9.4 수분과 전해질의 손실 ... 339
      (1) 환경 온도는 어떻게 운동수행능력에 영향을 미치는가? ... 339
      (2) 탈수와 저수분 현상은 운동수행능력에 어떻게 영향을 미치는가? ... 339
      (3) 운동 시 얼마나 빨리 탈수되는가? ... 341
      (4) 어떻게 발한률을 측정할 수 있는가? ... 341
      (5) 땀의 성분은 무엇인가? ... 341

더보기 닫기