목차 일부
Prologue : 대한민국 남성 여러분, 아직 늦지 않았습니다! ... 6
PART 1 이훈과 함께 배워보는 몸만들기 기본 원리
PLAN 1 뱃살 빼기로 결심하다 ... 14
직장인들의 뱃살, 이래서야 되겠습니까?
술꾼 이훈, 운동을 결심하다
술꾼에서 몸짱으로 거듭나다
이훈을 따라 하면 운동이 쉽다
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목차 전체
Prologue : 대한민국 남성 여러분, 아직 늦지 않았습니다! ... 6
PART 1 이훈과 함께 배워보는 몸만들기 기본 원리
PLAN 1 뱃살 빼기로 결심하다 ... 14
직장인들의 뱃살, 이래서야 되겠습니까?
술꾼 이훈, 운동을 결심하다
술꾼에서 몸짱으로 거듭나다
이훈을 따라 하면 운동이 쉽다
이훈이 말하는 헬스 기본 상식 ... 24
PLAN 2 운동을 시작하다 ... 28
우리가 꿈꾸는 멋진 몸이란?
당신의 몸 상태는?
체형에 따른 특징과 운동법
120일 운동 플랜 짜기
운동에 필요한 기본 상식 ... 42
이훈의 몸짱 따라하기
헬스클럽 적응 지침서 ... 52
PLAN 3 뭘 먹을까 고민하다 ... 56
운동만큼 중요한 식사 조절
초급 - 1~30일 식사에 적응하기
중급 - 31~60일 식사 변화 주기
고급 - 61~90일 단백질과 보충제 섭취하기
상급 - 91~120일 즐거운 운동, 즐거운 식사
다이어트의 적, '술', 안 마실 수도 없고 어떻게 하지?
완벽한 몸만들기를 위한 필수 메뉴 ... 78
자, 이제 시작해봅시다! ... 88
PART 2 이훈이 직접 체험한 120일 몸짱 프로젝트
STEP 0 웨이트 트레이닝 준비하기 ... 92
1st 웜업 트레드밀에서 걷기
2nd 스트레칭
손목 돌리기
발목 돌리기
전신 늘이기
옆구리 늘이기
어깨/허리 늘이기
어깨/삼두근 늘이기
목 늘이기
등 늘이기
가슴 늘이기
허벅지 안쪽/허리/어깨/전신 늘이기
종아리 늘이기
엉덩이/허벅지 뒤쪽 늘이기
엉덩이/허벅지 안쪽 늘이기
종아리/허벅지 뒤쪽 늘이기
허벅지 앞쪽 늘이기
3rd 유산소 마무리 운동
사이클
스텝퍼
STEP 1 초급 과정(1-30Days) 왕초보, 몸만들기에 입문하다 ... 112
체스트 프레스
플랫 벤치 프레스
랫 풀 다운
벤트 오버 바벨로우
숄더 프레스
바벨 프런트 프레스
레그 프레스
덤벨 스쿼트
암 컬
스탠딩 바벨 컬
케이블 프레스 다운
라잉 트라이셉스 익스텐션
크런치
라잉 레그 레이즈
STEP 2 중급 과정(31-60Days) 보디라인이 살아나기 시작하다 ... 142
팩 텍 플라이
플랫 벤치 덤벨 프레스
데드리프트
백 익스텐션
덤벨 사이드 밴드
사이드 래터럴 레이즈
바벨 프런트 레이즈
레그 컬
레그 익스텐션
시티드 카프레이즈
스탠딩 카프레이즈
벤치 니 업
이훈이 말하는 헬스클럽 꼴불견 ... 164
STEP 3 고급 과정(61-90Days) 멋진 근육맨이 되다 ... 166
인클라인 벤치 프레스
덤벨 플라이
딥스
원 암 덤벨로우
비하인드 넥 프레스
덤벨 숄더 프레스
벤트 오버 래터럴 레이즈
프리처 컬
콘센트레이션 컬
덤벨 킥 백
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
행잉 레그 레이즈
오블리크 크런치
STEP 4 마스터 과정(91-120Days) 체지방 0%, 보디라인을 유지하라 ... 190
케이블 크로스 오버
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이
덤벨 풀오버
친업
시티드 케이블 로우
원암 케이블 로우
얼터네이트 덤벨 컬
덤벨 해머 컬
케이블 로프 해머 컬
원 핸드 케이블 컬
케이블 투 암 하이 더블 바이셉스컬
트라이셉스 로프 프레스 다운
원 암 리버스 프레스다운
얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈
케이블 벤트 오버래터럴 레이즈
업라이트 로우
덤벨 시러그
바벨 시러그
런지
프런트 스쿼트
와이드 스탠드 스쿼트
시시 스쿼트
다양한 웨이트 훈련법 ... 218
STEP 5 남자의 자존심을 지켜주는 복근 운동 프로그램 ... 220
초급 발을 수평으로 한 크런치
하체를 90도로 유지하고 크런치
리버스 크런치
레그 레이즈
크로스 오버
사이드 크런치
중급 에어 바이크
개구리 다리 크런치
다리를 위로 한 크런치
케이블 크런치
엉덩이 들어 올리기
얼터네이트 니 풀
트위스트 크런치
V 시트 크런치
얼터네이트 트위스트 크런치
오블리크 크런치
볼 잡은 자세에서 사이드 크런치
다리 구부려 몸통 비틀기
몸통 비틀기
사이드 브리지
토로소 로테이션
고급 짐볼 크런치
디클라인 벤치 시트 업
행잉 트위스트 레그 레이즈
짐볼 레그 레이즈
플러그
케이블 하이 오블리크 로테이션
케이블 사이드 밴드
시티드 트렁크 트위스트
짐볼 트위스트 크런치
HOME EXERCISE 집&사무실 어디서나 할 수 있는 근력 운동 ... 254
풀오버 푸시업
디클라인 푸시업
와이드 푸시업
다이아몬드 푸시업
책을 이용한 인클라인 푸시업
물병 플라이
벤트 오버 래터럴 레이즈
사이드 래터럴 레이즈
프런트 레이즈
숄더 프레스
킥백
의자를 이용한 딥스 ①
의자를 이용한 딥스 ②
암 컬
해머컬
시러그
벤트 오버 로우
발목을 고정한 크런치
니업
볼 사이드 크런치
벽을 이용한 스쿼트
런지
원 레그 스쿼트
누워서 힙업-다운
상체 만들기
하체 만들기
한 팔, 한 다리 들기 ①
한 팔, 한 다리 들기 ②
수퍼맨 자세
밴드를 이용한 운동 ... 286
밴드 스쿼트
밴드 암 컬
드 킥백
밴드 사이드 래터럴 레이즈
밴드 프런트 레이즈
밴드 체스트 프레스
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