목차 일부

Prologue : 대한민국 남성 여러분, 아직 늦지 않았습니다! ... 6
PART 1 이훈과 함께 배워보는 몸만들기 기본 원리
   PLAN 1 뱃살 빼기로 결심하다 ... 14
      직장인들의 뱃살, 이래서야 되겠습니까?
      술꾼 이훈, 운동을 결심하다
      술꾼에서 몸짱으로 거듭나다
      이훈을 따라 하면 운동이 쉽다
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Prologue : 대한민국 남성 여러분, 아직 늦지 않았습니다! ... 6
PART 1 이훈과 함께 배워보는 몸만들기 기본 원리
   PLAN 1 뱃살 빼기로 결심하다 ... 14
      직장인들의 뱃살, 이래서야 되겠습니까?
      술꾼 이훈, 운동을 결심하다
      술꾼에서 몸짱으로 거듭나다
      이훈을 따라 하면 운동이 쉽다
      이훈이 말하는 헬스 기본 상식 ... 24
   PLAN 2 운동을 시작하다 ... 28
      우리가 꿈꾸는 멋진 몸이란?
      당신의 몸 상태는?
      체형에 따른 특징과 운동법
      120일 운동 플랜 짜기
      운동에 필요한 기본 상식 ... 42
      이훈의 몸짱 따라하기
      헬스클럽 적응 지침서 ... 52
   PLAN 3 뭘 먹을까 고민하다 ... 56
      운동만큼 중요한 식사 조절
      초급 - 1~30일 식사에 적응하기
      중급 - 31~60일 식사 변화 주기
      고급 - 61~90일 단백질과 보충제 섭취하기
      상급 - 91~120일 즐거운 운동, 즐거운 식사
      다이어트의 적, '술', 안 마실 수도 없고 어떻게 하지?
      완벽한 몸만들기를 위한 필수 메뉴 ... 78
      자, 이제 시작해봅시다! ... 88
PART 2 이훈이 직접 체험한 120일 몸짱 프로젝트
   STEP 0 웨이트 트레이닝 준비하기 ... 92
      1st 웜업 트레드밀에서 걷기
      2nd 스트레칭
        손목 돌리기
        발목 돌리기
        전신 늘이기
        옆구리 늘이기
        어깨／허리 늘이기
        어깨／삼두근 늘이기
        목 늘이기
        등 늘이기
        가슴 늘이기
        허벅지 안쪽／허리／어깨／전신 늘이기
        종아리 늘이기
        엉덩이／허벅지 뒤쪽 늘이기
        엉덩이／허벅지 안쪽 늘이기
        종아리／허벅지 뒤쪽 늘이기
        허벅지 앞쪽 늘이기
      3rd 유산소 마무리 운동
        사이클
        스텝퍼
   STEP 1 초급 과정(1-30Days) 왕초보, 몸만들기에 입문하다 ... 112
      체스트 프레스
      플랫 벤치 프레스
      랫 풀 다운
      벤트 오버 바벨로우
      숄더 프레스
      바벨 프런트 프레스
      레그 프레스
      덤벨 스쿼트
      암 컬
      스탠딩 바벨 컬
      케이블 프레스 다운
      라잉 트라이셉스 익스텐션
      크런치
      라잉 레그 레이즈
   STEP 2 중급 과정(31-60Days) 보디라인이 살아나기 시작하다 ... 142
      팩 텍 플라이
      플랫 벤치 덤벨 프레스
      데드리프트
      백 익스텐션
      덤벨 사이드 밴드
      사이드 래터럴 레이즈
      바벨 프런트 레이즈
      레그 컬
      레그 익스텐션
      시티드 카프레이즈
      스탠딩 카프레이즈
      벤치 니 업
      이훈이 말하는 헬스클럽 꼴불견 ... 164
   STEP 3 고급 과정(61-90Days) 멋진 근육맨이 되다 ... 166
      인클라인 벤치 프레스
      덤벨 플라이
      딥스
      원 암 덤벨로우
      비하인드 넥 프레스
      덤벨 숄더 프레스
      벤트 오버 래터럴 레이즈
      프리처 컬
      콘센트레이션 컬
      덤벨 킥 백
      시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
      행잉 레그 레이즈
      오블리크 크런치
   STEP 4 마스터 과정(91-120Days) 체지방 0%, 보디라인을 유지하라 ... 190
      케이블 크로스 오버
      인클라인 덤벨 프레스
      인클라인 덤벨 플라이
      덤벨 풀오버
      친업
      시티드 케이블 로우
      원암 케이블 로우
      얼터네이트 덤벨 컬
      덤벨 해머 컬
      케이블 로프 해머 컬
      원 핸드 케이블 컬
      케이블 투 암 하이 더블 바이셉스컬
      트라이셉스 로프 프레스 다운
      원 암 리버스 프레스다운
      얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈
      케이블 벤트 오버래터럴 레이즈
      업라이트 로우
      덤벨 시러그
      바벨 시러그
      런지
      프런트 스쿼트
      와이드 스탠드 스쿼트
      시시 스쿼트
      다양한 웨이트 훈련법 ... 218
   STEP 5 남자의 자존심을 지켜주는 복근 운동 프로그램 ... 220
      초급 발을 수평으로 한 크런치
      하체를 90도로 유지하고 크런치
      리버스 크런치
      레그 레이즈
      크로스 오버
      사이드 크런치
      중급 에어 바이크
      개구리 다리 크런치
      다리를 위로 한 크런치
      케이블 크런치
      엉덩이 들어 올리기
      얼터네이트 니 풀
      트위스트 크런치
      V 시트 크런치
      얼터네이트 트위스트 크런치
      오블리크 크런치
      볼 잡은 자세에서 사이드 크런치
      다리 구부려 몸통 비틀기
      몸통 비틀기
      사이드 브리지
      토로소 로테이션
      고급 짐볼 크런치
      디클라인 벤치 시트 업
      행잉 트위스트 레그 레이즈
      짐볼 레그 레이즈
      플러그
      케이블 하이 오블리크 로테이션
      케이블 사이드 밴드
      시티드 트렁크 트위스트
      짐볼 트위스트 크런치
   HOME EXERCISE 집&사무실 어디서나 할 수 있는 근력 운동 ... 254
      풀오버 푸시업
      디클라인 푸시업
      와이드 푸시업
      다이아몬드 푸시업
      책을 이용한 인클라인 푸시업
      물병 플라이
      벤트 오버 래터럴 레이즈
      사이드 래터럴 레이즈
      프런트 레이즈
      숄더 프레스
      킥백
      의자를 이용한 딥스 ①
      의자를 이용한 딥스 ②
      암 컬
      해머컬
      시러그
      벤트 오버 로우
      발목을 고정한 크런치
      니업
      볼 사이드 크런치
      벽을 이용한 스쿼트
      런지
      원 레그 스쿼트
      누워서 힙업-다운
      상체 만들기
      하체 만들기
      한 팔, 한 다리 들기 ①
      한 팔, 한 다리 들기 ②
      수퍼맨 자세
   밴드를 이용한 운동 ... 286
      밴드 스쿼트
      밴드 암 컬
      드 킥백
      밴드 사이드 래터럴 레이즈
      밴드 프런트 레이즈
      밴드 체스트 프레스

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