목차 일부

이 책의 프로그램 사용법(How to use program) ... 4
남자의 몸(Men's Muscles) ... 8
Prologue '몸짱'보다 '건강짱'에 도전하라 ... 14
Beta-Tester's Training File 먼저 체험했어요! ... 21
Part 1 웨이트 트레이닝은 보디 빌딩이 아니다! : 트레이닝 이해 편
   chapter 1...

더보기

목차 전체

이 책의 프로그램 사용법(How to use program) ... 4
남자의 몸(Men's Muscles) ... 8
Prologue '몸짱'보다 '건강짱'에 도전하라 ... 14
Beta-Tester's Training File 먼저 체험했어요! ... 21
Part 1 웨이트 트레이닝은 보디 빌딩이 아니다! : 트레이닝 이해 편
   chapter 1 웨이트 트레이닝은 모든 운동의 기초다 ... 42
      웨이트 트레이닝은 정말 재미없는 운동일까 ... 42
      웨이트 트레이닝은 보디 빌딩과 다르다 ... 43
      우리가 몰랐던 웨이트 트레이닝의 놀라운 효과 ... 43
      유산소 운동, 꼭 해야 하나? ... 47
      운동 강도를 측정하는 심박수 ... 47
      심박수를 측정하면 내 몸의 운동 능력을 알 수 있다 ... 49
   chapter 2 연령에 따라 운동 방법이 달라야 한다 ... 52
      근육의 질을 높이는 시기 10대 ... 52
      멋진 몸매를 다지는 시기 20대 ... 54
      노화를 예방하는 근육 만드는 30대 ... 57
      갱년기를 극복해야 하는 40대 ... 59
      신진대사율을 높여야 하는 50대 ... 60
   chapter 3 체성분은 운동 효과에 영향을 미친다 ... 62
      동일한 조건에서 운동을 해도 효과는 다르다 ... 62
      체성분을 아는 것은 건강한 몸을 만들기 위한 기초 ... 63
   chapter 4 자신의 현재 몸 상태를 알자 ... 64
      키와 몸무게 측정하기 ... 64
      몸통, 팔, 다리 지방 두께 측정하기 ... 65
      체성분을 매주 1회씩 기록한다 ... 65
      정확한 체성분 검사로 자신의 몸 상태를 파악한다 ... 66
Part 2 남자 몸의 체형을 알자 : 트레이닝 진단 편
   chapter 1 과연 나의 몸은 어디에 속할까? ... 70
      자신의 몸 상태를 체크하자 ... 70
      라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다 ... 72
   chapter 2 자신의 체형을 알고 맞춤 운동을 하자 ... 74
      외배엽 체형
        권상우, 이서진, 정우성, 비, 이지훈 체형의 사람 ... 74
        외배엽형 운동 프로그램의 특징 ... 75
      중배엽 체형
        이병헌, 최민수, 차인표, 송승헌, 이충희 체형의 사람 ... 77
        중배엽형 운동 프로그램의 특징 ... 78
      내배엽 체형
        강호동, 이혁재, 조형기, 유동근, 윤정수 체형의 사람 ... 80
        내배엽형 운동 프로그램의 특징 ... 82
Part 3 스타 몸짱, 나도 될 수 있다! : 스타 몸짱 벤치마킹 편
   chapter 1 '권상우'의 王자 복부 만들기
      당신도 王자를 가질 수 있다 ... 87
      王자를 만들어 주는 복부 근육들 ... 88
      체형별 복부 근육의 특징과 필요한 운동 ... 90
      복부 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 91
      복부 운동 프로그램 ... 92
   chapter 2 '비'처럼 가슴 짱 되기
      당신의 가슴도 멋지게 변할 수 있다 ... 97
      가슴 근육은 어떻게 이뤄져 있을까 ... 98
      체형별 가슴 근육의 특징과 필요한 운동 ... 99
      가슴 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 100
      가슴 운동 프로그램 ... 101
   chapter 3 '구준엽'의 섹시한 팔 만들기
      팔뚝은 남성성의 상징이다 ... 105
      자신의 팔 모양에 따라 팔 근육을 발달시킬 수 있다 ... 106
      체형별 팔 근육의 특징과 필요한 운동 ... 107
      팔 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 108
      팔 운동 프로그램 ... 109
   chapter 4 '김래원'의 단단한 어깨 만들기
      남자의 어깨는 여자에게 신뢰감을 준다 ... 117
      어깨 근육은 멋진 바디 라인의 시작 ... 118
      체형별 어깨 근육의 특징과 필요한 운동 ... 119
      어깨 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 120
      어깨 운동 프로그램 ... 121
   chapter 5 '유지태'같은 역삼각형 등 만들기
      등 운동에 대한 편견과 오해 ... 125
      가장 파워풀 하지만 쉽게 살이 빠지지 않는 등 근육 ... 126
      체형별 등 근육의 특징과 필요한 운동 ... 127
      등 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 128
      등 운동 프로그램 ... 129
   chapter 6 '주진모'의 강한 다리 만들기
      남자의 뒷모습을 결정하는 섹시 포인트 ... 133
      탄력 있고 탄탄한 엉덩이는 다리 힘의 상징 ... 134
      체형별 다리 근육의 특징과 필요한 운동 ... 136
      다리 운동을 위한 프로그램 수칙 ... 138
      다리 운동 프로그램 ... 139
Part 4 4주 만에 건강하고 멋진 몸매로 변신한다! : 트레이닝 실전 편
   chapter 1 한국인의 체형을 위한 맞춤 운동 프로그램 ... 146
      자신의 체형에 따라 운동 프로그램을 선택한다 ... 146
      1주일에 4번, 4주 동안 실시하는 4단계〈4×4 프로그램〉 ... 147
      16일 만에 남자의 몸이 변한다 ... 147
      4단계 프로그램의 특성과 운동 전략 ... 148
      프로그램을 시작하기 전에 알아야 할 것 ... 150
   chapter 2 본 운동보다 중요한 스트레칭 ... 154
      준비 운동을 하자 ... 154
      부상예방과 운동 효과를 높이는 9가지 스트레칭 ... 155
   chapter 3 외배엽 체형을 위한 4×4 프로그램 ... 158
   chapter 4 중배엽 체형을 위한 4×4 프로그램 ... 188
   chapter 5 내배엽 체형을 위한 4×4 프로그램 ... 218
Part 5 혼자 운동하기 & 프로 트레이너의 조언 : Special Advice
   chapter 1 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있는 밴드 트레이닝 ... 248
      밴드 트레이닝이란? ... 248
      밴드 트레이닝의 장점 ... 248
      올바른 밴드 운동법 ... 250
      정확한 밴드 사용법 ... 251
      밴드 트레이닝의 운동 포인트 ... 252
      밴드 트레이닝 부위별 운동 가이드 ... 253
   chapter 2 유연성을 기르기 좋은 볼 트레이닝 ... 262
      운동하는 재미와 효과가 2배인 볼 트레이닝 ... 263
      볼 트레이닝 부위별 운동 가이드 ... 264
   chapter 3 운동보다 중요한 영양 섭취 ... 268
      근육을 키우기 위해 우리가 알아야 할 것들 ... 268
      근육량을 늘리는 영양 섭취법 ... 270
      정확하게 먹고 바르게 운동하기 ... 270
   chapter 4 프로 트레이너를 당황하게 만드는 헬스 상식 ... 272
      유산소 운동 편 ... 272
      웨이트 트레이닝 편 ... 276
      영양 편 ... 281

더보기 닫기